Углеводы и сахар: хорошо или плохо? Давайте разберемся!

Когда мы говорим о еде, которую едим каждый день, мы часто слышим слова «углеводы» и «сахар». Одни говорят, что они вредны для организма, другие — что без них мы не можем обойтись. Какова же правда? Если у вас тоже есть с этим небольшие проблемы, давайте сегодня все проясним. Давайте выясним, как именно эти вещества влияют на наше здоровье.

Что такое углеводы?

Для начала давайте разберемся, что такое углеводы. Проще говоря, это основное и наиболее доступное топливо, которое дает нашему организму энергию . Это как бензин для автомобиля. Эти углеводы необходимы для здоровья как детей, так и взрослых.

Существует два типа этих углеводов:

• Простые углеводы: их также называют простыми сахарами. Примерами являются фруктоза, глюкоза и лактоза в молоке. Они часто встречаются в питательных продуктах, таких как фрукты.
• Сложные углеводы: их также называют крахмалами. Они содержатся в крахмалистых овощах, таких как картофель и сладкий картофель, цельнозерновых продуктах , рисе, хлебе и других злаках.

Хорошо, давайте теперь посмотрим, как эти углеводы и сахара перерабатываются в организме. Каждый углевод, который мы едим, переваривается и в конечном итоге превращается в простые сахара. Затем этот сахар всасывается в кровь. Когда уровень сахара в крови повышается, наша поджелудочная железа, орган, называемый поджелудочной железой , вырабатывает гормон инсулин . Именно этот инсулин помогает усваивать сахар из крови и направлять его в клетки организма. Только после этого эти клетки могут использовать сахар для получения энергии. Понимаете?

Углеводы в некоторых продуктах, особенно в тех, которые содержат простые сахара и подвергаются высокой степени рафинирования (например, хлеб, белый рис), перевариваются очень быстро, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови. Однако сложные углеводы (например, содержащиеся в цельнозерновых продуктах) перевариваются дольше, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Употребление слишком большого количества продуктов, вызывающих резкое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет .

Не все продукты, богатые углеводами, одинаково полезны. Некоторые из них полезнее других. Вот несколько хороших вариантов:

• Цельнозерновые завтраковые хлопья
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Свежие фрукты
• Овощи
• Обезжиренное молоко и молочные продукты

Сбалансированное, здоровое питание для ребенка старше двух лет должно обеспечивать от 50% до 60% калорий за счет углеводов. Но самое важное — большая часть этих углеводов должна поступать из качественных источников, а добавление сахара должно быть ограничено.

Действительно ли некоторые углеводы «вредны»?

Эти углеводы уже давно подвергаются критике, не так ли? В частности, медицинские эксперты утверждают, что чрезмерное потребление рафинированных углеводов – то есть рафинированного сахара, содержащегося в ирисках, шоколаде и подслащенных напитках, а также в таких продуктах, как белый рис и хлебная мука (используемая для приготовления многих макаронных изделий и хлеба) – является одной из причин , почему ожирение так распространено сегодня.

Как один продукт может вызвать такую ​​большую проблему? Подумайте сами: эти «вредные» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они продаются в больших количествах, вкусны и не насыщают быстро. Поэтому люди потребляют их больше, чем им нужно. Некоторые из них на самом деле не нужны организму – например, сладкие напитки, ириски – это просто «пустые калории» . То есть, это просто энергия, а не питательные вещества.

Но это не значит, что все простые сахара вредны. Вспомните, мы говорили ранее о том, что простые углеводы содержатся в питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Они обеспечивают организм многими необходимыми питательными веществами, которые помогают ему расти и оставаться здоровым. Например, хотя свежие фрукты содержат простые углеводы, они также содержат много ценных веществ, таких как витамины и клетчатка .

Так почему же сложные углеводы так полезны?

В рекомендациях по питанию обычно говорится, что по крайней мере половина потребляемых нами злаков должна состоять из сложных углеводов. Цельные злаки – то есть цельные злаки, такие как бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и каши – являются лучшим выбором. Диета, богатая цельными злаками, может помочь защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Сложные углеводы также обладают следующими преимуществами:

• Переваривание занимает больше времени: цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыш и отруби). Рафинированные зерна, напротив, содержат только отруби. Поскольку организму приходится прилагать больше усилий для переваривания цельного зерна, процесс пищеварения занимает больше времени. Когда углеводы усваиваются организмом, ему легче с ними справиться.
• Богатая клетчаткой пища: продукты с высоким содержанием клетчатки быстро насыщают, что снижает переедание. Более того, в сочетании с большим количеством воды эта клетчатка помогает пище легче продвигаться по пищеварительному тракту, предотвращая запоры. Она также может помочь защитить от некоторых видов рака толстой кишки.
• Содержит витамины и минералы: цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний и железо.

Обычному ребенку школьного возраста следует съедать от четырех до шести «унциевых эквивалентов» зерновых в день. («Унциевый эквивалент» — это просто количество пищи в одном приеме пищи. Например, ломтик хлеба, чашка хлопьев или полстакана вареного риса, макарон или каши.) По крайней мере половина этого количества должна приходиться на цельнозерновые продукты.

А что насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (подслащенные напитки, печенье, торты, ириски, мороженое, некоторые фруктовые соки) содержат много калорий и мало питательных веществ. Диета с высоким содержанием сахара связана с ожирением. Чрезмерное потребление сахара также может привести к кариесу . В целом считается, что менее 10% от общего количества калорий в день должно поступать из добавленного сахара.

Вместо сладких продуктов предлагайте детям полезные варианты, например, фрукты. Фрукты — это натуральные сладкие углеводы, которые также содержат клетчатку и витамины, необходимые детям.

Хороший способ уменьшить количество добавленного сахара — полностью исключить из рациона газированные напитки и другие сладкие напитки. Учитывайте следующие советы:

• В банке газированного безалкогольного напитка объемом 355 мл (примерно 12 унций) содержится эквивалент 10 чайных ложек сахара (примерно 49 граммов) и 150 калорий.
• В некоторых странах (и в Шри-Ланке эта ситуация постепенно ухудшается, не так ли?) большая часть добавленного сахара в ежедневном рационе детей поступает из этих подслащенных напитков.
• Употребление одного сладкого напитка объемом 355 мл в день повышает риск ожирения у ребенка.
• Кислотность сладких напитков может разрушать зубную эмаль, а высокое содержание сахара также может вызывать кариес.

Вместо сладких напитков или «соков» (которые часто содержат добавленный сахар, как газированные напитки) предлагайте обезжиренное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Но помните: даже если в 100% фруктовом соке нет добавленного сахара, он все равно может содержать калории из натуральных сахаров. Поэтому ограничьте потребление фруктового сока до 118-177 мл для детей младше 7 лет. Не давайте больше, то есть не более 237-355 мл для детей помладше.

Как выбрать здоровую пищу?

Не всегда легко понять, что полезно, а что вредно. В этом вам поможет информация о пищевой ценности на упаковке продуктов.

Чтобы точно узнать, что такое углеводы, обратите внимание на эти три цифры:

• Общее содержание углеводов: указывается в граммах. Это значение включает несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.
• Пищевые волокна: Они указаны в разделе «общее количество углеводов». Пищевые волокна не содержат калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки приносит много пользы для здоровья.
• Сахара:Это также указывается в разделе «общее количество углеводов». В новых этикетках продуктов питания теперь различают натуральные и добавленные сахара. Натуральные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Добавленные сахара часто встречаются в таких продуктах, как закуски, ириски и подслащенные напитки. Чтобы узнать, содержит ли продукт добавленный сахар, посмотрите список ингредиентов. Ищите сахар, кукурузный сироп или подсластители, такие как декстроза, фруктоза, мед или патока. Лучше избегать продуктов, в составе которых эти подсластители указаны в начале списка ингредиентов.

Хотя углеводы содержат около 4 калорий на грамм, высокое содержание сахара в закусках может быстро привести к их накоплению. И эти «пустые калории» обычно содержат очень мало других питательных веществ.

Итак, как же включить углеводы в здоровый рацион? (Запомните это!)

Итак, мы много говорили об углеводах и сахаре. Поэтому, учитывая это, давайте подумаем о здоровье каждого члена вашей семьи.

• Выбирайте полезные углеводы: покупайте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, а также обезжиренное молоко и молочные продукты.
• Ограничьте потребление продуктов с добавленным сахаром: особенно сократите потребление сладких напитков, ирисок и пирожных насколько это возможно.
• Поддерживайте ежедневную физическую активность детей: поощряйте их игры и занятия спортом.
• Будьте хорошим примером для подражания: когда ваши дети видят, что вы придерживаетесь здорового образа жизни, они перенимают то же самое. Это поможет им начать вести здоровый образ жизни с раннего возраста.

Помните, углеводы — не наши враги. Важно выбирать правильные виды углеводов в правильных количествах . То же самое относится и к сахару, поэтому разумно выбирать питательные продукты, содержащие натуральные сахара, и по возможности избегать добавленного сахара.

Углеводы , сахар, простые углеводы, сложные углеводы, цельнозерновые продукты, добавленный сахар, здоровое питание, питание, здоровье детей