После недавнего ежегодного медицинского осмотра ваш врач предположил, что у вас немного повышен уровень холестерина и требуется внимание? Если не контролировать его, высокий уровень холестерина может увеличить риск инфаркта или инсульта . Для решения этой проблемы ваш врач, вероятно, рекомендовал изменить образ жизни и регулярно заниматься спортом.
Однако, возможно, вы не любите вечерние пробежки, но вам нравятся силовые тренировки в спортзале. Поэтому вы можете задаться вопросом: «Можно ли снизить высокий уровень холестерина, просто поднимая тяжести?» Это распространенный вопрос для многих людей.
Простое понимание холестерина
Для начала давайте разберемся, что же такое холестерин. Показатель «Общий холестерин » в вашем липидном профиле представляет собой, в основном, комбинацию трех компонентов.
Крайне важно, чтобы после достижения 20 лет, независимо от состояния вашего здоровья, проверять уровень холестерина как минимум раз в 5 лет .
Теперь давайте рассмотрим различные типы холестерина.
| Тип холестерина | Проще говоря… |
|---|---|
| ЛПНП-холестерин (липопротеин низкой плотности) | Это то, что мы называем «плохим холестерином». Он может накапливаться в кровеносных сосудах и вызывать закупорку. Именно этот уровень нам и нужно снизить. |
| Холестерин ЛПВП (липопротеин высокой плотности) | Этот холестерин называется «хорошим холестерином», потому что он собирает плохой холестерин ЛПНП и транспортирует его в печень для выведения из организма. Чем выше его уровень, тем лучше. |
| Триглицериды | Это тип жиров, получаемых из потребляемой нами пищи. Высокое содержание этих жиров также вредно для сердца. |
Как физические упражнения влияют на уровень холестерина?
Медицинские исследования показывают, что силовые тренировки (поднятие тяжестей) оказывают положительное влияние на уровень холестерина. Однако для достижения наилучших результатов их следует сочетать с кардиотренировками. Кардиотренировки — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как бег, быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.
Согласно Американской кардиологической ассоциации, для оптимального здоровья сердца следует стремиться к следующему:
- Не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю.
- Или, по крайней мере, 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю.
- Кроме того , вам следует включать силовые тренировки в свой распорядок дня как минимум два раза в неделю.
Кардиоупражнения помогают в первую очередь за счет повышения уровня «хорошего» холестерина ( ЛПВП ) и снижения уровня триглицеридов . Однако для эффективного снижения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) необходимо сочетать физические упражнения со здоровым питанием и контролем веса .
Некоторые исследования показали, что силовые тренировки низкой и умеренной интенсивности помогают снизить общий уровень холестерина. Другие исследования предполагают, что хотя любые силовые тренировки могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, для значительного повышения уровня холестерина ЛПВП может потребоваться увеличение интенсивности .
Как получить максимальную пользу от силовых тренировок?
Если вы хотите использовать силовые тренировки для контроля уровня холестерина, важно делать это правильно. Вот несколько советов, которые вам помогут.
1. Начинайте постепенно.
Если вы давно не были в спортзале, не начинайте с слишком интенсивных тренировок. Начните с 15-20 минут с низкой интенсивностью, позволяя организму постепенно адаптироваться.
2. Увеличьте интенсивность, когда почувствуете себя комфортно.
Как только ваш организм привыкнет к режиму тренировок, постепенно увеличивайте интенсивность. Для контроля уровня холестерина полезно стремиться к уровню нагрузки, составляющему 75–85% от вашей максимальной способности. Вы можете обсудить это с тренером в спортзале или с врачом.
3. Сосредоточьтесь на повторениях, а не на большом весе.
Именно здесь многие совершают ошибку. При попытке снизить уровень холестерина выполнение большего количества повторений и подходов с умеренным весом часто оказывается эффективнее, чем поднятие очень тяжелых железных тяжестей .
4. Сочетайте с кардиотренировками.
Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые тренировки с кардио. Круговая тренировка — отличный способ это сделать. Она предполагает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (менее одной минуты). Это позволяет одновременно получить пользу от силовых тренировок и кардио.
5. Разнообразьте свой распорядок дня.
Делать одно и то же каждый день может наскучить. Чтобы разнообразить тренировки, делайте их интереснее. Один день посвятите силовым упражнениям. В другой день сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады. В третий день используйте эластичные ленты. Самое важное – поддерживать интенсивность независимо от вида упражнений.
6. Используйте спортивное оборудование.
Если вам нравится ходить в спортзал, занимайтесь там и кардиотренировками. Такие тренажеры, как эллиптические тренажеры и велотренажеры, отлично тренируют сердце и легкие.
7. Не пропускайте разминку и заминку.
Никогда не пропускайте разминку перед началом тренировки и заминку после ее завершения. Это крайне важно для поддержания гибкости тела.
8. Вы можете сделать это дома.
Если из-за дождливой погоды вам захотелось пропустить тренировку в спортзале, не позволяйте этому стать поводом прекратить занятия спортом. Вы легко можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, прямо у себя в гостиной.
Основные выводы (Главный посыл)
- Если врач сказал вам, что у вас высокий уровень холестерина, не игнорируйте это. Необходимо незамедлительно принять меры.
- Силовые тренировки могут помочь, особенно в снижении уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).
- Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями, такими как бег или плавание.
- Для контроля уровня холестерина часто эффективнее поднимать умеренные веса с большим количеством повторений, чем заниматься тяжелой силовой атлетикой.
- Перед началом любой новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом , особенно если у вас есть другие сопутствующие заболевания.
Холестерин, силовые тренировки, физические упражнения, болезни сердца, плохой холестерин, хороший холестерин, ЛПНП, ЛПВП, как снизить уровень холестерина
