Может ли поднятие тяжестей снизить уровень холестерина? Давайте выясним это наверняка.

Ваш врач после последнего ежегодного медицинского осмотра сказал вам, что уровень холестерина у вас немного повышен и вам нужно быть осторожным? Он или она могли также сказать вам, что если высокий уровень холестерина сохранится, вы подвергаетесь повышенному риску инфаркта или инсульта . Поэтому, наряду с изменением образа жизни , ваш врач мог также посоветовать вам регулярно заниматься спортом.

Но, возможно, вам не очень нравится бегать по вечерам. Зато вы любите ходить в спортзал и поднимать тяжести. Поэтому вы можете задаться вопросом: «Разве одни только силовые тренировки не помогут снизить высокий уровень холестерина?» На самом деле, этот вопрос задают многие.

Давайте разберемся, что такое холестерин, простыми словами.

Для начала давайте разберемся, что же такое холестерин. Общий уровень холестерина в анализе крови (липидный профиль) представляет собой комбинацию трех основных компонентов.

Теперь давайте посмотрим, что это за типы холестерина.

Что происходит с холестерином при физических нагрузках?

Медицинские исследования показывают, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на уровень холестерина. Но для достижения наилучших результатов их следует сочетать с кардио-тренировками. Кардио-тренировки — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде.

Согласно Американской кардиологической ассоциации, для оптимального здоровья сердца следует:

• Выполняйте не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю.
• Или же уделяйте как минимум 75 минут в неделю интенсивным аэробным упражнениям.
• Кроме того , вам следует заниматься силовыми тренировками как минимум два дня в неделю.

Кардиотренировки в основном повышают уровень «хорошего» холестерина ( ЛПВП ) и снижают уровень триглицеридов . Однако для снижения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) также важно контролировать свой рацион питания и снижать вес наряду с физическими упражнениями.

Некоторые исследования показали, что поднятие тяжестей с низкой или умеренной интенсивностью может помочь снизить общий уровень холестерина. Другие исследования предполагают, что любая форма силовых упражнений может снизить уровень холестерина ЛПНП, но для повышения уровня холестерина ЛПВП необходимо выполнять упражнения с большей интенсивностью .

Как получить максимальную пользу от упражнений с отягощениями?

Если вы подумываете о занятиях силовыми тренировками для контроля уровня холестерина, вам нужно делать это правильно. Вот несколько советов, которые вам помогут.

1. Начинайте постепенно.

Если вы давно не были в спортзале, не начинайте сразу с большой нагрузки. Начните с малого, например, с 15-20 минут , с низкой интенсивностью. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока ваше тело не привыкнет.

2. Когда привыкнете, работайте немного усерднее.

После нескольких дней тренировок и привыкания немного увеличьте интенсивность упражнений. Для контроля уровня холестерина лучше всего тренироваться на уровне примерно 75-85% от вашей максимальной нагрузки. Вы можете проконсультироваться по этому поводу с тренером в спортзале или с врачом.

3. Важнее сделать больше повторений, чем поднять больший вес.

Здесь многие совершают ошибку. Когда речь идет о снижении уровня холестерина, наилучшие результаты достигаются при использовании умеренного веса, увеличении количества повторений и подходов, а не при поднятии очень тяжелых весов .

4. Сочетайте с кардио-тренировками.

Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые тренировки и кардио. Один из лучших способов сделать это — круговая тренировка . Это означает, что вы поднимаете обычный вес и выполняете большое количество повторений с перерывом менее минуты между подходами. Таким образом, вы получаете преимущества как силовых тренировок, так и кардио.

5. Меняйтесь, не делая того же самого.

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день может наскучить. Поэтому разнообразьте свою тренировочную программу. В один день поднимайте гантели. В другой — выполняйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады. В третий — используйте эластичные ленты. Самое важное — поддерживать интенсивность независимо от того, что вы делаете.

6. Занимайтесь кардиотренировками в тренажерном зале.

Если вам нравится ходить в спортзал, занимайтесь там и кардиотренировками. В спортзале можно хорошо потренировать сердце и легкие с помощью таких тренажеров, как эллиптические тренажеры и велотренажеры .

7. Не забывайте о разминке и заминке.

Никогда не забывайте разминаться перед началом тренировки и делать заминку после. Это очень важно для поддержания гибкости тела.

8. Вы можете сделать это и дома.

Если вам лень идти в спортзал в дождливый день, пусть это не станет оправданием для отказа от тренировок. Вы можете выполнять упражнения без нагрузки на суставы, такие как отжимания, приседания и выпады, прямо у себя дома.

Холестерин, холестерин, силовые тренировки, физические упражнения, болезни сердца, плохой холестерин, хороший холестерин, ЛПНП, ЛПВП, как снизить уровень холестерина