ڇا توهان جي ننڊ ۾ ڪو مسئلو آهي؟ (ننڊ جي خرابي) اچو ته اصل ۾ ڳوليون ته هي ڇا آهي!

ننڊ اسان جي زندگي جو هڪ ضروري حصو آهي. بلڪل کائڻ ۽ پيئڻ وانگر. پر ڪڏهن ڪڏهن هي ننڊ اسان لاءِ مسئلو بڻجي ويندي آهي. ڪجهه ماڻهو بلڪل سمهي نه ٿا سگهن، جڏهن ته ٻيا سمهڻ جي باوجود به سمهي نٿا سگهن. تنهن ڪري اڄ اسين ننڊ سان لاڳاپيل انهن مسئلن، يا طبي اصطلاحن ۾ ، ننڊ جي خرابين بابت ڳالهائڻ وارا آهيون.

اهي ننڊ جون خرابيون ڇا آهن؟

سادي لفظن ۾، ننڊ جي خرابي اهي حالتون آهن جيڪي توهان جي جسم کي آرام حاصل ڪرڻ ۽ ڏينهن دوران تازگي حاصل ڪرڻ کان روڪين ٿيون. ننڊ جي خرابي جا 80 کان وڌيڪ قسم آهن. اهي بنيادي طور تي متاثر ڪن ٿا:

• توهان ڪيتري سٺي ننڊ ڪريو ٿا (ننڊ جو معيار) اهم آهي. ڪڏهن ڪڏهن، ڪلاڪن تائين سمهڻ کان پوءِ به، توهان جو جسم ڪو به آرام محسوس نٿو ڪري. اهو ئي آهي.
• توهان ڪڏهن سمهي پوندا آهيو ۽ ڇا توهان سمهي سگهو ٿا (ننڊ جو عرصو ۽ تسلسل). ڪجهه ماڻهو سمهڻ کان پوءِ ڪلاڪن تائين سمهي نه ٿا سگهن. ٻيا رات جو وچ ۾ جاڳندا آهن ۽ واپس سمهي نه ٿا سگهن.
• توهان کي ڪيتري ننڊ ۽ جاڳڻ ملي ٿي (ننڊ جي مقدار يا مدت).

اسان سڀني لاءِ وقت بوقت سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿيڻ عام ڳالهه آهي. پر جيڪڏهن توهان هيٺ ڏنل مان ڪنهن به شيءِ جو تجربو ڪيو ٿا ته توهان کي ننڊ جي خرابي ٿي سگهي ٿي:

• جيڪڏهن توهان کي اڪثر سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي.
• جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ ٿڪل محسوس ڪندا آهيو جيتوڻيڪ توهان رات جو گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ سمهندا آهيو.
• جيڪڏهن ننڊ ايتري قدر مسئلو بڻجي وئي آهي جو روزاني معمول جون سرگرميون ڪرڻ مشڪل ٿي وڃي.

ننڊ جي خرابين کي بنيادي طور تي ڪيئن درجه بندي ڪيو ويندو آهي؟

ننڊ جي خرابين جي درجه بندي وقت سان گڏ تبديل ٿي وئي آهي. تازو، ننڊ جي خرابين جي بين الاقوامي درجه بندي (ICSD) علامتن جي بنياد تي ننڊ جي خرابين جي درجه بندي ڪئي آهي، اهي ڪيئن هڪ شخص کي متاثر ڪن ٿا (پيٿوفزيولوجي)، ۽ جسماني نظام جنهن تي اهي اثر انداز ٿين ٿا. تازي نظرثاني، 'ICSD-3R' جي مطابق، ڪيترائي مکيه درجا آهن:

• بي خوابي: توهان کي سمهڻ ۽ سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي.
• ننڊ سان لاڳاپيل ساهه کڻڻ جون خرابيون: سمهڻ دوران توهان جي ساهه کڻڻ جو نمونو تبديل ٿي ويندو آهي. هڪ مثال خراٽا ۽ ساهه کڻڻ ۾ تڪليف آهي.
• مرڪزي اعصابي نظام جون خرابيون جيڪي ڏينهن جي وقت گهڻي ننڊ جو سبب بڻجن ٿيون (هائپرسومونولينس جون مرڪزي بيماريون): ڏينهن ۾ جاڳڻ ۾ ڏکيائي، هر وقت ننڊ محسوس ڪرڻ.
• سرڪيڊين تال ننڊ ۽ جاڳڻ جي خرابي: توهان جي جسم جي قدرتي گھڙي (اندروني گھڙي) سان هڪ مسئلو جنهن جي ڪري توهان صحيح وقت تي سمهي نه ٿا سگهو يا صبح جو جاڳندا نه ٿا. غور ڪريو ته ڪجهه ماڻهو صبح جو سوير تائين سمهي نه ٿا سگهن ۽ صبح جو جاڳي نه ٿا سگهن.
• پيراسومنيا:ننڊ ۾ هلڻ، ڳالهائڻ ۽ کائڻ جهڙيون شيون تڏهن ٿينديون آهن جڏهن توهان سمهي رهيا آهيو.
• ننڊ سان لاڳاپيل حرڪت جون خرابيون: جسماني حرڪتون يا حرڪت ڪرڻ جي سخت خواهش جيڪا سمهڻ ۽/يا سمهڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري ٿي.

ننڊ جي خرابين ۽ انهن جي ذيلي زمرن بابت تازي معلومات شامل ڪرڻ لاءِ، هي "(ICSD)" درجه بندي مسلسل اپڊيٽ ڪئي پئي وڃي.

سڀ کان وڌيڪ عام ننڊ جون خرابيون ڪهڙيون آهن؟

جيتوڻيڪ ننڊ جي خرابين جا 80 کان وڌيڪ قسم آهن، پر ڪجهه عام آهن:

• دائمي بي خوابي: گهٽ ۾ گهٽ ٽن مهينن تائين گهڻيون راتيون سمهڻ يا سمهڻ ۾ ڏکيائي، جنهن جي نتيجي ۾ ڏينهن جو ٿڪاوٽ ۽ چڙچڙاهه ٿيندي آهي.
• رڪاوٽيندڙ ننڊ جي بيماري: ننڊ دوران خراٽا ۽ ساهه کڻڻ ۾ ٿوري دير جو وقفو، جيڪو ننڊ ۾ خلل وجهي ٿو.
• بي آرام ٽنگن جو سنڊروم (RLS): آرام دوران ٽنگن کي حرڪت ڏيڻ يا ڌڙڪائڻ جي سخت خواهش.
• نارڪوليپسي: توهان ڪڏهن سمهي پوندا آهيو يا ڪيترو وقت جاڳندا رهندا آهيو ان تي توهان ڪنٽرول نٿا ڪري سگهو. توهان اوچتو سمهي پوندا.
• شفٽ ڪم ۾ ننڊ جي خرابي: توهان جي شفٽ ڪم (مثال طور، رات جي شفٽ) ننڊ اچڻ ۽ سمهڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري ٿي. توهان کي نامناسب وقت تي ننڊ محسوس ٿي سگهي ٿي.
• دير سان سمهڻ جو مرحلو سنڊروم: توهان کي سمهڻ گهرجي ان کان گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڪلاڪ دير سان. اسڪول يا ڪم لاءِ وقت تي جاڳڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو.
• REM ننڊ جي رويي جي خرابي: ننڊ جي "REM - تيز اکين جي حرڪت" واري مرحلي دوران، ماڻهو اصل ۾ پنهنجن خوابن کي عمل ۾ آڻيندا آهن. اهي رڙيون ڪري سگهن ٿا يا پنهنجا هٿ ڦاڙي سگهن ٿا.

اسان کي واقعي ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي؟

اسان سڀني کي ننڊ جي ضرورت آهي. اسان جي جسمن لاءِ صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ ضروري آهي. توهان کي ٻين جي ڀيٽ ۾ گهٽ يا وڌيڪ ننڊ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي. پر ماهرن جو چوڻ آهي ته هڪ بالغ کي ڏينهن ۾ ست کان نو ڪلاڪ ننڊ ڪرڻ گهرجي . هي ننڊ جي ضرورت عمر سان مختلف هوندي آهي. مثال طور، ننڍڙن ٻارن ۽ نوجوانن کي بالغن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ننڊ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي.

ننڊ جون خرابيون ڪيتريون عام آهن؟

اندازو آهي ته آمريڪا ۾ 50 ملين کان وڌيڪ ماڻهن کي ننڊ جي خرابي جي ڪنهن نه ڪنهن شڪل آهي. ان کان علاوه، اهو به ٻڌايو ويو آهي ته هر عمر جا 100 ملين کان وڌيڪ آمريڪي ڪافي ننڊ نٿا ڪن. اها صورتحال ڪجهه حد تائين سري لنڪا ۾ پڻ ڏسي سگهجي ٿي.

ننڊ جي خرابي جون علامتون ڇا آهن؟

ننڊ جي خرابي جون علامتون قسم جي لحاظ کان مختلف هونديون آهن، پر هتي ڪجهه عام علامتون آهن:

• سمهڻ ۾ ڏکيائي، يا اڪثر ڪري سمهڻ ۾ 30 منٽن کان وڌيڪ وقت لڳندو آهي.
• سڄي رات سمهڻ ۾ ڏکيائي، يا رات جي وچ ۾ بار بار جاڳڻ ۽ ٻيهر سمهڻ جي قابل نه هجڻ.
• توهان سمهڻ دوران خراٽا ڪڍو ٿا، دم گهٽجي ٿو، يا ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي.
• جڏهن توهان آرام تي هوندا آهيو، ته توهان کي پنهنجين ٽنگن کي حرڪت ڏيڻ جو احساس ٿيندو آهي، ۽ ائين ڪرڻ سان اهو احساس گهٽجي ويندو آهي (هي هڪ علامت آهي جيڪا اڪثر ڪري بي آرام ٽنگن جي سنڊروم ۾ ڏٺي ويندي آهي).
• جڏهن توهان صبح جو جاڳندا آهيو، توهان کي محسوس ٿيندو آهي ته توهان حرڪت نٿا ڪري سگهو (Sleep Paralysis).

انهن علامتن کان علاوه، ننڊ جي کوٽ توهان کي ڏينهن ۾ ٻيون به مشڪلاتون پيدا ڪري سگهي ٿي. انهن مان ڪجهه شامل آهن:

• ڏينهن جو گهڻو ننڊ اچڻ، ڏينهن ۾ بار بار سمهڻ جي ضرورت، يا عام ڪم ڪندي به سمهي پوڻ.
• رويي ۾ تبديليون، جهڙوڪ ڌيان ڏيڻ ۽ ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي.
• ذهني تبديليون، جيئن ته آساني سان ڪاوڙجڻ ۽ جذبات کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿيڻ.
• اسڪول جو ڪم يا آفيس جو ڪم صحيح طرح نه ڪرڻ، متوقع سطح تي ڪارڪردگي نه ڏيکارڻ.
• بار بار حادثا يا ڪري پوڻ.

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان ڪافي ننڊ نه ڪري رهيا آهيو، يا جيڪڏهن توهان ۾ اهڙيون علامتون آهن جيڪي توهان جي روزاني سرگرمين ۾ مداخلت ڪري رهيون آهن، ته ڊاڪٽر کي ضرور ڏسو.

ننڊ جي خرابي جا ڪهڙا سبب آهن؟

ننڊ ۾ خلل تڏهن پيدا ٿئي ٿو جڏهن توهان جي جسم جي ننڊ ۽ جاڳڻ جي چڪر ۾ خلل پوي ٿو. ان جا خاص سبب ٿي سگهن ٿا، ۽ سبب توهان جي ننڊ جي خرابي جي قسم تي منحصر ڪري مختلف ٿين ٿا. ڪجهه عام سببن ۾ شامل آهن:

• ڪنهن طبي حالت جي علامت هجڻ، جهڙوڪ دل جي بيماري، دمہ، درد، يا اعصابي بيماري.
• ذهني صحت جي حالت جي علامت هجڻ جهڙوڪ ڊپريشن يا پريشاني جي خرابي.
• جينياتي عنصر، يعني هڪ ميوٽيشن جيڪو وراثت مان ايندو آهي.
• ڪجهه دوائن جو ضمني اثر هجڻ.
• رات جي شفٽ ۾ ڪم ڪرڻ.
• سمهڻ کان اڳ ڪيفين (چانهه، ڪافي) يا شراب جو استعمال.
• دماغ ۾ ڪجهه ڪيميڪلز يا معدنيات جي سطح ۾ گهٽتائي.
• ڪڏهن ڪڏهن سبب ڳولڻ ممڪن نه هوندو آهي.

ننڊ جي خرابي جو خطرو ڪنهن کي وڌيڪ آهي؟

جيڪڏهن توهان:

• جيڪڏهن توهان کي ڪا ٻي دائمي طبي حالت آهي.
• جيڪڏهن توهان سخت دٻاءُ ۾ مبتلا آهيو.
• جيڪڏهن توهان دير سان شفٽ ۾ ڪم ڪندا آهيو.
• جيڪڏهن توهان جي خاندان (حياتياتي خاندان) ۾ ڪنهن کي ننڊ جي خرابي آهي.

تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته عورتون مردن جي ڀيٽ ۾ ننڊ جي خرابين جو شڪار ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هونديون آهن . اهو پڻ اندازو لڳايو ويو آهي ته 65 سالن کان مٿي عمر وارن بالغن مان اڌ کي ڪنهن نه ڪنهن قسم جي ننڊ جي خرابي آهي .

جيڪڏهن توهان سٺي ننڊ نه ٿا ڪريو ته ڇا ٿيندو؟

جيڪڏهن توهان جي جسم کي گهربل ننڊ جي مقدار يا معيار نه ملي، ته ان جا اثر صرف ڏينهن ۾ ٿڪل محسوس ڪرڻ کان ٻاهر ٿي سگهن ٿا. ڪافي ننڊ نه ملڻ سبب شيون ٿي سگهن ٿيون جهڙوڪ:

• سکڻ، شيون ياد رکڻ، ۽ فيصلا ڪرڻ ۾ ڏکيائي.
• شخصيت ۾ تبديليون، جيئن ته آساني سان ناراض ٿيڻ.
• رد عمل جو وقت گهٽجي ويو (اهو حادثن جو خطرو وڌائي ٿو).

ننڊ جي کوٽ پڻ صحت جي حالتن ۾ حصو وٺي سگھي ٿي جهڙوڪ:

• ڊپريشن
• موٽاپو
• ٽائپ 2 ذیابيطس
• دل جي بيماري
• ڊيمنشيا

جيتوڻيڪ ناياب، ڪجهه ننڊ جون خرابيون زندگي لاءِ خطرو بڻجي سگهن ٿيون، تنهن ڪري هي ڪجهه هلڪو نه وٺڻ گهرجي.

ننڊ جي خرابين جي تشخيص ڪيئن ڪجي؟

ڊاڪٽر توهان جي علامتن جو جائزو وٺڻ، جسماني معائنو ڪرڻ، ۽ ممڪن طور تي ٻيا ٽيسٽ ڪندي ننڊ جي خرابي جي تشخيص ڪندو. رت جا ٽيسٽ يا ٻيا اميجنگ ٽيسٽ توهان جي علامتن جي سبب کي طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

توهان جو ڊاڪٽر شايد توهان کي ننڊ جي ڊائري رکڻ لاءِ چوندو. هي توهان جي ننڊ جي نمونن کي رڪارڊ ڪرڻ لاءِ آهي. توهان کي بستري تي وڃڻ جو وقت، سمهڻ جو وقت، ۽ هر روز جاڳڻ جو وقت لکڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ ننڊ ڪندا آهيو، ته توهان کي اهو به لکڻ گهرجي ته توهان سمهڻ کان اڳ ۽ جاڳڻ کان پوءِ ڪيئن محسوس ڪندا آهيو.

اهو هڪ سٺو خيال آهي ته توهان پنهنجي بستري جي ڀرسان هڪ قلم ۽ ڪاغذ رکو ته جيئن توهان وساري نه سگهو. اهو ڄاڻڻ ڏکيو آهي ته توهان ڪڏهن سمهي پيا، تنهن ڪري وقت جو اندازو لڳائڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ ان کي لکو. توهان شايد هڪ "اسمارٽ واچ" يا "ايڪٽيگراف" پڻ استعمال ڪرڻ چاهيندا جيڪو توهان جي آرام ۽ سرگرمي جي چڪر کي رڪارڊ ڪري.

توهان جو بنيادي خيال فراهم ڪندڙ توهان کي ننڊ جي ماهر ڏانهن موڪلي سگهي ٿو، جيڪو پولي سومنوگرام نالي هڪ ٽيسٽ ڪري سگهي ٿو. ان ۾ توهان جي جسم ۽ دماغ جي ڪجهه سرگرمين کي اليڪٽرانڪ طور تي رڪارڊ ڪرڻ شامل آهي جڏهن توهان سمهي رهيا آهيو. هن ڊيٽا جو تجزيو ڪيو ويندو آهي ته اهو طئي ڪيو وڃي ته ڇا توهان کي ننڊ جي خرابي آهي.

ڊاڪٽر توهان کان ڪهڙا سوال پڇندو؟

ڊاڪٽر توهان جي ننڊ جي نمونن بابت ڄاڻڻ لاءِ اهڙا سوال پڇي سگهي ٿو:

• توهان رات جو ڪيترا ڪلاڪ سمهندا آهيو؟
• ڇا توهان ننڊ ۾ اڇلائيندا ۽ الٽندا آهيو؟
• ڇا توهان ڏينهن ۾ سمهندا آهيو؟
• سمهڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي؟
• ڇا توهان رات جي وچ ۾ جاڳندا آهيو؟
• ڇا توهان رات جي شفٽ ۾ ڪم ڪندا آهيو؟
• ڏينهن ۾ توهان کي ڪيتري ننڊ ايندي آهي؟
• ڇا توهان خراٽا ڪري رهيا آهيو؟

ننڊ جي خرابين جو علاج ڪيئن ڪجي؟

ننڊ جي مختلف خرابين لاءِ ڪيترائي علاج آهن. انهن مان ڪجهه هي آهن:

• باقاعده ننڊ جو شيڊول ۽ سٺي ننڊ جي صفائي قائم ڪرڻ لاءِ پنهنجي ننڊ جا نمونا تبديل ڪريو.
• نفسياتي علاج جا طريقا جهڙوڪ سنجيدگي واري رويي جي علاج (سي بي ٽي).
• دوائون وٺڻ (ننڊ جون گوليون يا دوائون جيڪي جاڳڻ کي وڌائين ٿيون) يا سپليمينٽس (مثال طور، ميلاٽونين).
• دوائن جي مقدار ۾ تبديلي يا تبديلي جيڪي گهڻي ننڊ جو سبب بڻجن ٿيون (پنهنجي ڊاڪٽر جي منظوري کان سواءِ ڪا به دوا بند نه ڪريو).
• سليپ ايپنيا لاءِ سي پي اي پي (مسلسل مثبت ايئر وي پريشر) مشين استعمال ڪرڻ يا سرجري ذريعي نيورو اسٽيميوليٽر لڳائڻ.
• هلڪي علاج جو استعمال.

توهان جو ڊاڪٽر توهان جي حالت لاءِ صحيح علاج جي سفارش ڪندو. علاج شروع ڪرڻ کان اڳ توهان جو ڊاڪٽر توهان سان ممڪن ضمني اثرات تي پڻ بحث ڪندو.

ننڊ جي خرابين لاءِ ڪجهه دوائون

ڊاڪٽر شايد دوائون يا سپليمنٽس جي سفارش ڪري سگھي ٿو جهڙوڪ:

• بي خوابي لاءِ: ننڊ ۾ مدد ڏيندڙ شيون جهڙوڪ `(ميلاٽونين)`، `(زولپيڊيم)`، `(زيليپلون)`، `(ايزوپيڪلون)`، `(راميلٽيون)`، `(سوووريڪسينٽ)`، `(ليمبوريڪسينٽ)` يا `(ڊوڪسيپن)`.
• بي آرام ٽنگن جو سنڊروم: دوائون جهڙوڪ "(گيباپينٽين)"، "(گيباپينٽين ايناڪاربيل)" يا "(پريگابيلن)".
• ننڊ جي خرابي (نارڪوليپسي): محرڪ يا دوائون جيڪي جاڳڻ کي وڌائين ٿيون جهڙوڪ `(موڊافينيل)`، `(آرموڊافينيل)`، `(پائيٽوليسينٽ)`، `(سولريامفيٽول)`.

اهي سڀئي دوائون صرف طبي صلاح تي وٺڻ گهرجن.

سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ اسان ڇا ڪري سگهون ٿا؟ (ننڊ جي صفائي)

توهان جو ڊاڪٽر شايد توهان کي سٺي ننڊ جي صفائي جي مشق ڪرڻ جو مشورو ڏئي سگهي ٿو. ان جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي سمهڻ جي عادتن کي تبديل ڪريو ته جيئن سٺي ننڊ لاءِ سٺو ماحول پيدا ٿئي. توهان هيٺ ڏنل شيون ڪندي سٺي رات جي ننڊ پڻ حاصل ڪري سگهو ٿا:

• آرامده ننڊ جو ماحول ٺاهيو: پنهنجي ڪمري کي ٿڌو، خاموش ۽ اونداهو بڻايو. جيڪڏهن شور توهان کي جاڳائي ٿو، ته پس منظر جو شور استعمال ڪريو، جهڙوڪ "سفيد شور"، يا "ڪن پلگ" پائڻ. جيڪڏهن روشني توهان جي ننڊ ۾ خلل وجهي ٿي، ته "ننڊ ماسڪ" يا "بليڪ آئوٽ پردا" استعمال ڪريو.
• دٻاءُ گهٽايو: سمهڻ کان اڳ جيڪو دٻاءُ محسوس ٿئي ٿو ان کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪريو. توهان شام لاءِ "ڪرڻ جي ڪمن جي فهرست" ٺاهڻ جهڙو ڪجهه ڪري سگهو ٿا. اهو انهن لاءِ مددگار آهي جيڪي رات جو بستري تي سوچيندا آهن. مثبت رويي سان بستري تي وڃو، بغير منفي خيالن جي، جهڙوڪ، "جيڪڏهن مون کي اڄ رات سٺي ننڊ نه آئي، ته مان سڀاڻي ڪيئن گذاريندس؟"
• بستري کي صرف ننڊ ۽ جنسي ميلاپ لاءِ استعمال ڪريو: ڪمري ۾ ٽي وي نه ڏسو، فون تي وڊيوز نه ڏسو، کائو نه، يا ڪم نه ڪريو.
• باقاعده سمهڻ جو معمول قائم ڪريو:هر رات سمهڻ کان اڳ گرم غسل ڪرڻ، آرامده موسيقي ٻڌڻ، يا ڪتاب پڙهڻ جهڙيون عادتون پيدا ڪريو. آرام جي مشق يا مراقبي جي مشق ڪريو. هر روز ساڳئي وقت جاڳو، بشمول هفتي جي آخر ۾.
• گھڙيال ڏانهن نه ڏسو: پنھنجي گھڙي کي الٽو ڪريو، يا پنھنجي فون جي اسڪرين کي الٽو ڪريو. پاڻ کي جاڳائڻ لاءِ صرف الارم استعمال ڪريو. جيڪڏھن توھان 20 منٽن کان پوءِ ننڊ نه ٿا ڪري سگھو، ته بيڊ روم ڇڏي ڏيو. ٻئي ڪمري ۾ وڃو ۽ ڪتاب پڙھو يا ڪجھ آرامده ڪريو جنھن ۾ اسڪرين جو وقت شامل نه ھجي.
• باقاعدي ورزش ڪريو: ورزش توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. پر جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، ته پوءِ سمهڻ کان چار ڪلاڪن اندر ورزش ڪرڻ کان پاسو ڪريو. ان کان علاوه، سمهڻ کان اڳ سخت ورزش ڪرڻ کان پاسو ڪريو.

سٺي ننڊ لاءِ اسان کي ڇا ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي؟

جيڪڏهن توهان پنهنجي ننڊ کي بهتر بڻائڻ چاهيو ٿا ته سمهڻ کان ٽي کان چار ڪلاڪ اڳ انهن شين کان پاسو ڪريو:

• ڪيفين وارا مشروبات (جهڙوڪ سوڊا، چانهه، ڪافي).
• تمباکو (سگريٽ وانگر).
• شراب.
• 3 وڳي کان پوءِ ننڊ ڪرڻ.
• چاڪليٽ.
• ڳرو کاڌو.

جيڪڏهن توهان کي ننڊ جي خرابي آهي ته توهان ڇا توقع ڪري سگهو ٿا؟

ننڊ جي خرابي توهان جي مجموعي صحت تي اثر انداز ٿي سگهي ٿي. شايد توهان وٽ ايتري توانائي نه هجي جو توهان اهي ڪم ڪري سگهو جيڪي توهان ڪرڻ چاهيو ٿا، يا پنهنجا ڪجهه روزاني ڪم به مڪمل ڪري سگهو. توهان پنهنجي ننڊ جي خرابي جي ڪري خاص موقعن تي به وڃائي سگهو ٿا. وڌيڪ ڇا آهي، جيڪڏهن توهان ڪار هلائيندا آهيو يا ڳري مشينري هلائيندا آهيو، ته توهان پاڻ کي ۽ ٻين کي خطري ۾ وجهي سگهو ٿا ڇاڪاڻ ته توهان کي ڪافي آرام نه ملي رهيو آهي.

جيڪڏهن توهان کي رات جو سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ته جيئن توهان تازو جاڳي سگهو، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. اهڙا علاج موجود آهن جيڪي ننڊ جي ڪيترن ئي خرابين کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا ۽ توهان کي واپس ٽريڪ تي آڻي سگهن ٿا.

اهي حالتون ڪيترو وقت تائين رهنديون؟

ننڊ جي خرابي توهان تي ڪڏهن اثر انداز ٿيڻ بند ڪندي، ان لاءِ ڪو به مقرر وقت مقرر نه آهي. توهان شايد ڪجهه هفتن يا مهينن اندر بهتر محسوس ڪندا. ٻين کي شايد پنهنجي باقي زندگي لاءِ ان حالت کي منظم ڪرڻو پوندو. پنهنجي مخصوص صورتحال بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

توهان کي ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ گهرجي؟

جيڪڏهن توهان کي سمهڻ، سمهڻ، جاڳڻ، رات جي سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، يا ڏينهن جي وقت ۾ اڻ ڄاتل ننڊ يا ٿڪاوٽ محسوس ٿئي ٿي، ته ڊاڪٽر سان ڳالهايو. ان کي ملتوي نه ڪريو.

ڊاڪٽر کان پڇڻ لاءِ ڪهڙا اهم سوال آهن؟

• مونکي ڪهڙي قسم جي ننڊ جي خرابي آهي؟
• منهنجي ننڊ جي خرابي ڪيتري سنجيده آهي؟
• توهان ڪهڙي قسم جو علاج تجويز ڪندا آهيو؟
• ڇا علاج جا ڪي ضمني اثرات آهن؟
• مان پنهنجي ننڊ جي عادتن (ننڊ جي صفائي) کي ڪيئن بهتر بڻائي سگهان ٿو؟
• ڇا مونکي ننڊ جي ماهر کي ڏسڻ گهرجي؟
• ڇا مون کي ڪنهن ماهر کي ڏسڻ لاءِ "(ريفرل)" جي ضرورت آهي؟
• ڇا ڪا اهڙي دوا آهي جيڪا توهان منهنجي ننڊ جي خرابي ۾ مدد لاءِ تجويز ڪريو ٿا؟
• مون کي ڪيترا ڀيرا توهان کي ڏسڻ جي ضرورت آهي؟
• ڇا ڪا اهڙي دوا آهي جيڪا مون کي وٺڻ بند ڪرڻ گهرجي؟

آخرڪار، مون کي توهان کي ٻڌائڻو پوندو... (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ننڊ جون خرابيون توهان جي زندگي جي معيار تي وڏو اثر وجهي سگهن ٿيون. اهي توهان جي سوچڻ جي صلاحيت، اسڪول يا ڪم تي توهان جي ڪارڪردگي، توهان جي ذهني صحت ۽ توهان جي جسماني صحت ۾ مداخلت ڪري سگهن ٿيون. عام ننڊ جون خرابيون توهان کي آرامده ۽ گهري ننڊ حاصل ڪرڻ کان روڪي سگهن ٿيون جيڪا توهان کي پنهنجي بهترين ڪم ڪرڻ لاءِ گهربل آهي.

جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ته ڊاڪٽر کي ڏسڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو. توهان جي صحت، ۽ زندگي ۾ توهان جي خوشي به سٺي ننڊ تي منحصر آهي.

سٺي ننڊ جي صفائي جي مشق ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر جي هدايتن تي عمل ڪريو. توهان جلد ئي بهتر محسوس ڪندا.

` ننڊ، ننڊ جون خرابيون، بي خوابي، خراٽا، سٺي ننڊ، ذهني صحت، طبي صلاح