شفٽ ڪم توهان کي سٺي ننڊ کان روڪي ٿو؟ اچو ته شفٽ ڪم جي ننڊ جي خرابي (SWSD) بابت ڳالهايون.

ڇا توهان به رات جو ڪم ڪندڙ آهيو؟ شايد توهان صبح تائين ڪنهن بي پي او، اسپتال، يا سيڪيورٽي آفيسر طور ڪم ڪندا آهيو. جڏهن توهان گهر ايندا آهيو ۽ ڏينهن ۾ سمهڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، ته توهان صحيح طرح سمهي نه سگهندا آهيو، توهان ڪجهه ڪلاڪن کان پوءِ جاڳندا آهيو، ۽ جڏهن توهان جاڳندا آهيو، تڏهن به توهان کي محسوس ٿيندو آهي ته توهان ۾ توانائي ناهي. جڏهن توهان رات جو ٻيهر ڪم تي ويندا آهيو، ته توهان کي ناقابل يقين حد تائين ننڊ محسوس ٿيندي آهي، ۽ پنهنجي ڪم تي ڌيان ڏيڻ ڏکيو هوندو آهي. ڇا توهان کي به اهڙا تجربا ٿيا آهن؟ پوءِ اسان هڪ اهڙي شيءِ بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪا توهان لاءِ تمام ضروري آهي. طبي اصطلاح ۾، اسان هن حالت کي شفٽ ورڪ سليپ ڊس آرڊر (SWSD) سڏين ٿا.

شفٽ ورڪ سليپ ڊس آرڊر (SWSD) ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، شفٽ ورڪ سليپ ڊس آرڊر (SWSD) ننڊ سان لاڳاپيل هڪ مسئلو آهي جيڪو عام طور تي انهن ماڻهن ۾ ٿئي ٿو جيڪي رات جي شفٽ، صبح جو سوير شفٽ، يا گردش واري شفٽ ۾ ڪم ڪن ٿا، عام 9-5 شيڊول جي بدران.

ان کي صحيح طرح سمجهڻ لاءِ، اسان کي پهريان اسان جي جسم ۾ هڪ حيرت انگيز ميڪانيزم بابت ڄاڻڻ جي ضرورت آهي. ان کي سرڪيڊين تال يا اسان جو "جسم جي گھڙي" سڏيو ويندو آهي. هي هڪ قدرتي عمل آهي جيڪو جسماني، ذهني ۽ رويي جي تبديلين کي ڪنٽرول ڪري ٿو جيڪي اسان جي جسم ۾ 24 ڪلاڪن دوران ٿينديون آهن. اهو اسان جي جسم جي اندر هڪ وڏي گھڙي وانگر آهي. هي گھڙي بنيادي طور تي ٻاهرين ماحول ۾ روشني ۽ اونداهي جي مطابق ڪم ڪري ٿي. جڏهن صبح جو سج اڀري ٿو، ته اسان جي جسماني گھڙي کي هڪ سگنل ملي ٿو جيڪو چوي ٿو ته "هاڻي جاڳڻ جو وقت آهي، سرگرم رهو". جڏهن رات جو اونداهو ٿئي ٿو، ته سگنل ويندو آهي "هاڻي آرام ڪرڻ جو وقت آهي، سمهڻ لاءِ تيار ٿي وڃو".

پر جڏهن توهان شفٽن ۾ ڪم ڪندا آهيو، ته هي قدرتي عمل مڪمل طور تي خراب ٿي ويندو آهي. جڏهن توهان رات جو ڪم ڪندا آهيو، ته توهان جي جسماني گھڙي توهان کي سمهڻ لاءِ چوندي آهي. جڏهن توهان ڏينهن ۾ سمهڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، ته توهان جي جسماني گھڙي توهان کي جاڳڻ لاءِ چوندي آهي. هي تڪرار مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿو جهڙوڪ:

• جڏهن سمهڻ گهرجي ته صحيح طرح نه سمهڻ.
• سمهڻ کان پوءِ به، توهان سمهي نٿا سگهو.
• ضرورت کان سواءِ تمام گهڻي ننڊ محسوس ڪرڻ، خاص ڪري ڪم ڪرڻ دوران.

شفٽ ۾ ڪم ڪندڙ هر ڪنهن کي هي بيماري نه ٿيندي. جڏهن ته، سروي ڏيکارين ٿا ته 10٪ ۽ 40٪ جي وچ ۾ شفٽ ۾ ڪم ڪندڙ هن بيماري جو تجربو ڪري سگهن ٿا. ان جو مطلب آهي ته اهو توهان جي سوچ کان گهڻو عام آهي.

هن حالت جون علامتون ڇا آهن؟

SWSD جون ٻہ مکيه علامتون آهن. ان سان لاڳاپيل ٻيون علامتون پڻ آهن. اچو ته انهن کي واضح طور تي بيان ڪريون.

انهن مکيه علامتن کان علاوه، ڪيتريون ئي ٻيون علامتون ڏسي سگهجن ٿيون:

• ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي: توهان ڪم تي ڌيان نه ٿا ڏئي سگهو. توهان ننڍيون ننڍيون شيون به وساري ڇڏيون ٿا.
• سر درد: توهان کي پنهنجي مٿي ۾ هلڪو سور ۽ ڳرو محسوس ٿي سگهي ٿو.
• جسم ۾ توانائي جي کوٽ: توهان ڪيتري به ننڊ ڪريو، توهان هر وقت بي جان ۽ ٿڪل محسوس ڪندا آهيو.
• ڪم تي هوشيار رهڻ جي ناڪامي: ڪم ڪندي اکيون مسلسل بند رهنديون آهن، ۽ تازگي جو احساس نه ٿيندو آهي.
• چڙچڙو ۽ چڙچڙو: ننڍين ننڍين ڳالهين تي ناراض ٿي ويندو آهي، بنا ڪنهن سبب جي خاندان ۽ ساٿين سان جهڳڙو ڪرڻ جو رجحان رکندو آهي.

جيڪڏهن توهان شفٽ ورڪر آهيو ۽ سوچيو ٿا ته توهان ۾ مٿي ذڪر ڪيل علامتن مان ڪا به علامت آهي، ته ان بابت ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ تمام ضروري آهي.

اسان سان ائين ڇو ٿيندو آهي؟

جيئن اسان اڳ ۾ بحث ڪيو، ان جو مکيه سبب توهان جي "جسماني گھڙيال" ۽ توهان جي ڪم جي شفٽ جي وچ ۾ بي ترتيبي آهي. اچو ته ٿورو وڌيڪ کوٽائي ڪريون ۽ ڏسون ته اهو ڪيئن ٿئي ٿو.

ڪيترائي اهم سگنل آهن جيڪي اسان جي جسماني گھڙي کي ڪنٽرول ڪن ٿا.

1. روشني: خاص طور تي سج جي روشني مکيه سگنل آهي. جڏهن صبح جو روشني توهان جي اکين تي پوي ٿي، ته اهو سگنل دماغ ۾ هڪ "ڪنٽرول سينٽر" ڏانهن وڃي ٿو. اتان کان، سڄي جسم کي ڏينهن جي شروعات ڪرڻ، سرگرم رهڻ جو پيغام موڪليو ويندو آهي. جڏهن توهان صبح جو 7 وڳي ڪم تان گهر ايندا آهيو، ته سج اڳ ۾ ئي چمڪندڙ هوندو آهي. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان سمهڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، ته اهو سج توهان جي دماغ کي ٻڌائي ٿو، "اٿ، هي سمهڻ جو وقت ناهي."

2. ميلاٽونن: هي "ننڊ هارمون" جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو جيڪو اسان جو جسم قدرتي طور تي پيدا ڪري ٿو. جڏهن رات جو اونداهو ٿئي ٿو، ته اسان جي دماغ ۾ پائنل گلينڊ ميلاٽونين خارج ڪرڻ شروع ڪري ٿو. اهو ئي آهي جيڪو اسان کي ننڊ ڏياري ٿو. ڏينهن جي وقت، هي هارمون تمام گهٽ خارج ٿئي ٿو. تصور ڪريو، توهان رات جو 10 وڳي ڪم شروع ڪندا آهيو. اهو اهو وقت آهي جڏهن توهان جو جسم سڀ کان وڌيڪ ميلاٽونين خارج ڪري ٿو. پوءِ ڇا توهان لاءِ ڪم ڪندي سمهڻ عام آهي؟

3.ڪارٽيسول: هي اسان جي جسم ۾ هڪ ٻيو اهم هارمون آهي. اهو ئي آهي جيڪو اسان کي صبح جو تازگي محسوس ڪرائيندو آهي. عام طور تي، جڏهن اسان رات جو سمهون ٿا ته هي هارمون گهٽ هوندو آهي ۽ جڏهن اسان صبح جو جاڳون ٿا ته پنهنجي عروج تي پهچي ويندو آهي. جڏهن ڪو ماڻهو جيڪو رات جو ڪم ڪري ٿو صبح جو سمهڻ جي ڪوشش ڪري ٿو، ته جسم ۾ ڪارٽيسول جي سطح وڌي ويندي آهي، جيڪا ننڊ ۾ تمام گهڻي خلل پيدا ڪري سگهي ٿي.

ڊاڪٽر کي ڪيئن پڪ سان خبر پوي ٿي ته هي SWSD آهي؟

جڏهن توهان ڪنهن ڊاڪٽر وٽ ويندا، ته هو توهان کان ڪجهه سوال پڇندو. ان کان علاوه، هن حالت جي صحيح تشخيص لاءِ ڪرڻ لاءِ سڀ کان اهم شين مان هڪ آهي "ننڊ جي ڊائري" رکڻ. توهان جو ڊاڪٽر اڪثر توهان کي چوندو ته هن ڊائري کي گهٽ ۾ گهٽ ٻن هفتن تائين رکو. جيڪي شيون توهان کي ان ۾ رڪارڊ ڪرڻ گهرجن اهي آهن:

• جڏهن توهان سمهڻ ويا ۽ جڏهن توهان جاڳيو.
• توهان ڪيترا ڀيرا ننڊ مان جاڳيا آهيو؟
• صبح جو جاڳڻ وقت توهان ڪيترو تازو/ٿڪايل محسوس ڪندا آهيو؟
• شيون جيڪي توهان جي ننڊ کي متاثر ڪري سگهن ٿيون، مثال طور، جڏهن توهان ڪافي پيئندا آهيو، ۽ توهان جي ڪمري ۾ شور.

جيڪڏهن توهان کي اهي علامتون لڳاتار ٽن مهينن تائين رهن ٿيون ته هڪ ڊاڪٽر SWSD جي تشخيص ڪري سگهي ٿو. ڪڏهن ڪڏهن، اهي شايد ننڊ جي مطالعي جي سفارش پڻ ڪري سگهن ٿا ته ڏسو ته ڇا توهان جي علامتن جو ڪو ٻيو سبب آهي (جهڙوڪ سليپ ايپنيا جهڙي حالت).

ٺيڪ آهي، پوءِ ان لاءِ ڪهڙا حل ڪري سگهجن ٿا؟

سڀ کان پهرين، ڪا به "جادوئي گولي" ناهي جيڪا هن مسئلي کي رات جو علاج ڪري ڇڏي. پر پريشان نه ٿيو. هن حالت کي چڱي طرح منظم ڪرڻ جا ڪيترائي اثرائتي طريقا آهن. علاج جا مکيه مقصد آهن:

• خراب ٿيل جسماني گھڙي (سرڪيڊين غلط ترتيب) کي ري سيٽ ڪرڻ.
• ڪم دوران ننڊ گهٽائڻ.
• ننڊ جي معيار کي بهتر بنائڻ.

اچو ته ڏسون ته ان لاءِ مکيه طريقا ڪهڙا آهن.

ڪم جي جڳهه ۽ ڪم جي شفٽن ۾ تبديليون جيڪي ڪري سگهجن ٿيون

جيڪڏهن ممڪن هجي ته، پنهنجي ڪم جي جڳهه تي پنهنجي مئنيجر سان ڳالهايو ۽ اهي تبديليون آڻڻ جي ڪوشش ڪريو.

• سج کان پاڻ کي بچايو: جڏهن توهان صبح جو ڪم تان گهر پهچو ٿا، ته سج جي روشني کي جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو. سٺي چشمي پائڻ. اهو توهان جي دماغ کي سگنل گهٽائي ڇڏيندو ته اهو "ڏينهن جي روشني" آهي.
• لڳاتار رات جي شفٽن کي گهٽايو: جيڪڏهن ممڪن هجي ته، مسلسل ڪيترن ئي رات جي شفٽن ۾ ڪم ڪرڻ بدران رات جي شفٽن کي ڏينهن جي شفٽن سان تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. لڳاتار 5 کان وڌيڪ رات جي شفٽن ۾ ڪم ڪرڻ کان پاسو ڪريو.
• مناسب آرام ڪريو: ڪيترين ئي رات جي شفٽن کان پوءِ، جيڪڏهن ممڪن هجي ته ٻن ڏينهن (48 ڪلاڪن) کان وڌيڪ جو وقفو وٺو. اهو توهان جي جسم کي بحال ٿيڻ جو وقت ڏئي ٿو.
• ڪم دوران ننڊ: جيڪڏهن ممڪن هجي ته، ڪم ڪندي 20-30 منٽن جي ننڊ وٺو (مثال طور، لنچ جي وقفي دوران). اهو توهان جي توجه ۽ هوشياري کي تمام گهڻو وڌائيندو.
• ڪيفين جو استعمال: جيڪڏهن توهان ڪافي يا چانهه پيئندا آهيو، ته ان کي صرف شفٽ جي شروعات ۾ پيئو. ڪم جي ويجهو تمام گهڻو پيئڻ توهان جي گهر وڃڻ ۽ سمهڻ جي صلاحيت ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿو.
• اوندهه ۾ گاڏي نه هلايو!: هي انتهائي خطرناڪ آهي. جيڪڏهن توهان ڪم کان پوءِ ننڊ محسوس ڪندا آهيو، ته گاڏي روڪيو ۽ 15-20 منٽن لاءِ ننڊ وٺو. يا ڪنهن ٻئي کي گاڏي هلائڻ ڏيو. توهان جي زندگي ان کان وڌيڪ قيمتي آهي.

گهر ۾ ننڊ کي بهتر بڻائڻ جا طريقا

شفٽ ۾ ڪم ڪندڙ عام ماڻهو کان 1-4 ڪلاڪ گهٽ سمهندا آهن، تنهن ڪري پنهنجي ننڊ کي ترجيح ڏيڻ ضروري آهي.

• پنهنجو ڪمرو تيار ڪريو: پنهنجي ڪمرو کي مڪمل طور تي اونداهو، خاموش ۽ ٿڌو ڪريو. ٿلها، ڪارا پردا استعمال ڪريو. جيڪڏهن درين مان روشني اچي رهي آهي، ته انهن کي بند ڪريو.
• شور گهٽ ڪريو: پنهنجي ڪٽنب سان ڳالهايو ۽ شائستگي سان انهن کي چئو ته هو ٽي وي ڏسڻ يا سمهڻ دوران ويڪيوم ڪلينر جهڙين وڏي آواز وارين شين کان پاسو ڪن. توهان انهن کي هيڊفون استعمال ڪرڻ لاءِ چئي سگهو ٿا.
• پريشانين کان پاسو ڪريو: پنهنجي فون کي خاموش ڪريو. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي ته توهان پنهنجي دروازي تي "پريشان نه ڪريو" جو نشان لٽڪايو.
• سمهڻ جو شيڊول قائم ڪريو: ڪوشش ڪريو ته بستري تي وڃو ۽ ساڳئي وقت جاڳو، موڪلن تي به. اهو توهان جي جسماني گھڙي کي نئين نموني سان ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪندو.
• سٺيون ننڊ جون عادتون (سمهڻ جي صفائي): سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ ٽي وي، فون ۽ ڪمپيوٽر اسڪرين ڏسڻ بند ڪريو. شراب ۽ نڪوٽين (سگريٽ) جهڙين شين کان پاسو ڪريو ڇاڪاڻ ته اهي ننڊ ۾ خلل وجهن ٿيون.

ٻيا علاج

جيڪڏهن مٿي ڏنل طريقا ڪامياب نتيجا نه ٿا ڏين، ته توهان جو ڊاڪٽر ٻين علاج جي سفارش ڪري سگهي ٿو.

• روشن روشني جو علاج: ان ۾ ڪم شروع ڪرڻ کان اڳ تقريباً 30 منٽن تائين هڪ خاص روشني واري دٻي ۾ گھورڻ شامل آهي. اهو توهان جي جسماني گھڙي کي نئين شيڊول مطابق ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• ميلاٽونن سپليمينٽس: توهان پنهنجي ڊاڪٽر جي هدايت تي سمهڻ کان اڳ ميلاٽونن جون گوليون وٺي سگهو ٿا. پر، انهن کي ڪڏهن به ڊاڪٽر جي صلاح کان سواءِ استعمال نه ڪريو.
• ننڊ جون گوليون: اهي توهان کي ٿوري وقت ۾ ننڊ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. بهرحال، اهي لت جو سبب بڻجي سگهن ٿيون ۽ انهن جا ضمني اثرات به ٿي سگهن ٿا، تنهن ڪري انهن کي صرف ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل ۽ هدايت مطابق استعمال ڪريو.
• جاڳ کي تيز ڪندڙ ايجنٽ: موڊافينيل ۽ آرموڊافينيل جهڙيون دوائون ڪم دوران ننڊ گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. اهي ننڊ جو متبادل نه آهن. انهن کي طبي نگراني هيٺ پڻ استعمال ڪرڻ گهرجي.

جيڪڏهن هن حالت جو علاج نه ڪيو وڃي ته ڪهڙا خطرا آهن؟

SWSD صرف ننڊ جو مسئلو ناهي. جيڪڏهن صحيح علاج نه ڪيو وڃي ته اهو مختصر ۽ ڊگهي مدت ۾ سنگين مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿو.

ڊگهي مدت جا صحت جا خطرا

سٺي ننڊ اسان جي مجموعي صحت لاءِ ضروري آهي. ڊگهي عرصي تائين SWSD ۾ مبتلا رهڻ سان ٻين سنگين بيمارين جو خطرو وڌي ويندو آهي.

• بار بار بيماري (مثال طور، زکام، بخار)
• هاءِ ڪوليسٽرول
• دل جي بيماري
• موٽاپو
• هاضمي جي نظام جا مسئلا
• توليدي نظام جا مسئلا
• ڪينسر جي ڪجهه قسمن جو خطرو وڌي ٿو.

تنهن ڪري، ان کي "صرف ننڊ جو مسئلو" سمجهي نظرانداز نه ڪريو. پنهنجي صحت بابت سوچڻ ۽ ضروري قدم کڻڻ تمام ضروري آهي.

جڏهن توهان پهريون ڀيرو شفٽ ۾ ڪم ڪرڻ شروع ڪندا آهيو ته توهان جي ننڊ جي نمونن کي ترتيب ڏيڻ ۾ ڪجهه وقت لڳڻ عام آهي. پر جيڪڏهن توهان کي ڪجهه هفتن کان پوءِ به ننڊ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي يا ڪم ڪندي ننڊ محسوس ٿي رهي آهي، ته بهتر آهي ته صلاح لاءِ ڊاڪٽر سان رجوع ڪيو وڃي.