Aj vy sa po dlhom cestovaní unavíte? Poďme sa dozvedieť viac o jet lagu!

Nedávno ste sa vrátili z dlhej cesty? Alebo sa na ňu práve chystáte? Vtedy sa niektorí ľudia cítia trochu zvláštne, unavení a bez spánku, však? Preto to často nazývame „jet lag“. Nie je to až taký veľký problém, ako by ste si mohli myslieť, ale je to trochu nepríjemné. Poďme si o tom dnes pohovoriť podrobnejšie, pretože sa to stáva mnohým ľuďom.

Čo je pásmová choroba (jet lag)?

Jednoducho povedané, jet lag je nepohodlie, ktoré pociťujeme pri cestovaní lietadlom na dlhé vzdialenosti, najmä keď cestujeme cez viac ako tri časové pásma. Hlavnou príčinou sú problémy so spánkom, ako napríklad neschopnosť spať v noci, čo sa nazýva „nespavosť“. Okrem toho sa môže vyskytnúť mnoho ďalších menších ochorení. Zamyslite sa nad tým, máme v tele prirodzené hodiny. V medicíne ich nazývame „vnútorné biologické hodiny“ alebo „cirkadiánny rytmus“ . Tie riadia náš spánok, bdenie, hlad a telesnú teplotu konzistentným spôsobom počas celého dňa. Takže keď sa zrazu presunieme do krajiny s iným časom, chvíľu trvá, kým si naše biologické hodiny zvyknú na denný a nočný cyklus nového miesta. Jet lag je nepohodlie, ktoré pociťujeme, kým si naň zvyknú. Je to ako obuť si nový pár topánok a mať miernu bolesť, kým si naň zvyknú nohy. V skutočnosti ide o dočasný stav, ktorý spadá do kategórie porúch súvisiacich so spánkom nazývaných „porucha cirkadiánneho rytmu spánku“.

Je jet lag badateľnejší pri cestovaní na východ alebo na západ?

Túto otázku si kladie veľa ľudí. Lekári vo všeobecnosti tvrdia, že príznaky jet lagu sú závažnejšie pri lete na východ ako pri lete na západ . Podľa výskumníkov je to preto, že naše telo sa s väčšou pravdepodobnosťou prispôsobí neskoršiemu spaniu ako zvyčajne, než skoršiemu. Napríklad, ak idete spať každý deň o 22:00, je jednoduchšie zostať hore do polnoci, ako ísť spať o 20:00. Presne to sa deje aj tu. Keďže čas sa pri lete na východ „posúva dopredu“, vaše biologické hodiny pôjdu spať skôr, ako bude čas ísť spať v novej krajine.

Aký častý je jet lag?

Jet lag je veľmi častý stav, ktorý mnoho ľudí zažíva pri cestovaní lietadlom . Pocity a rozsah, v akom ovplyvňuje túto zmenu, sa však u každého človeka môžu líšiť. Niektorí ľudia, najmä malé deti, nemusia mať žiadne problémy, keď sú v novej oblasti. Väčšina dospelých však toto nepohodlie do istej miery pociťuje.

Aké sú príznaky jet lagu?

Hoci sa príznaky jet lagu môžu u jednotlivých ľudí líšiť, existuje niekoľko bežných príznakov:

• Ťažkosti so zaspávaním v noci (nespavosť) .
• Pocit nadmernej ospalosti počas dňa.
• Môže vás rozbolieť hlava .
• Ťažkosti s koncentráciou alebo sústredením sa na niečo.
• Pocit extrémnej únavy a vyčerpania .
• Je to ako „nebyť sám sebou“, cítiť sa zvláštne a bez života.
• Tráviace problémy, ako sú žalúdočné ťažkosti a nadúvanie.
• Byť úzkostlivý znamená rýchlo sa nahnevať, byť rozrušený atď.
• Výkyvy nálad , ako je podráždenosť a úzkosť.

Ako sa cíti jet lag?

Jet lag ovplyvňuje každého inak. Vo všeobecnosti však platí, že čím dlhšie cestujete, tým horšie to môže byť. Je to preto, že vaše telo sa musí počas cestovania viac prispôsobovať. Napríklad, ak „stratíte“ niekoľko hodín v závislosti od smeru cestovania (napríklad zo západu na východ), môžete mať problém so zaspávaním, pretože v novej krajine je noc, keď vaše telo potrebuje byť bdelé. Na druhej strane, ak „získate“ niekoľko hodín (z východu na západ), môžete sa počas dňa cítiť ospalí, pretože v novej krajine je noc, keď vaše telo potrebuje byť bdelé.

Aké sú príčiny jet lagu?

Jet lag je spôsobený najmä lietaním cez tri alebo viac časových pásiem. Príznaky jet lagu sa vyskytujú, pretože prirodzený rytmus vášho tela (nazývaný cirkadiánny rytmus) nie je synchronizovaný s denným a nočným časom vo vašej destinácii. Pri lietaní sa to zhoršuje, pretože vaše telo sa pohybuje neuveriteľnou rýchlosťou. Váš mozog a cirkadiánny rytmus nemajú dostatok času prispôsobiť sa časovému rozdielu. Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu prispieť k jet lagu a zhoršiť príznaky, patria:

• Musieť dlho sedieť v lietadle v rovnakej polohe.
• Znížená hladina kyslíka a tlak vzduchu v kabíne lietadla.
• Horúce podnebie a nízka vlhkosť vzduchu vo vnútri lietadla môžu spôsobiť zadržiavanie vody, čo môže viesť k dehydratácii.

Čo zvyšuje riziko jet lagu?

Hoci jet lag sa môže vyvinúť u kohokoľvek, existujú určité faktory, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť jeho výskytu. Tieto faktory sú:

• Vaša cesta: Jet lag môže ovplyvniť veľa faktorov na vašej ceste. Napríklad precestovaná vzdialenosť, počet medzipristátí, počet časových pásiem, ktoré prechádzate, a smer, ktorým cestujete.
• Keď prídete do cieľa: Váš cirkadiánny rytmus sa mení aj pri cestovaní na nové miesto.)` Ovplyvňuje to, ako rýchlo si na to zvyknete. Niekedy môže svetlo (svetlo) nesprávne ovládať vaše biologické hodiny.
• Váš vek: Niektoré štúdie ukázali, že ľudia nad 60 rokov majú častejšie zmeny cirkadiánneho rytmu, čo u nich zvyšuje pravdepodobnosť výskytu jet lagu.
• Váš spánok pred cestou: Ak sa pred letom dobre nevyspíte, teda ak sa dostatočne nevyspíte, je pravdepodobnejšie, že po ceste vznikne jet lag.
• Vaša úroveň stresu : Ak máte vysokú úroveň stresu, môže to narušiť prirodzené rytmy vašej mysle a tela. To môže sťažiť zaspávanie.
• Či už konzumujete kofeín alebo alkohol: Káva a alkohol môžu ovplyvniť váš mozog a narušiť spánok, preto je na dlhých letoch najlepšie piť iba vodu.

Aké komplikácie môžu nastať v dôsledku jet lagu?

Jet lag je zvyčajne krátkodobý problém . Zvyčajne sám odznie, keď sa „cirkadiánny rytmus“ vášho tela prispôsobí času na novom mieste. Avšak pre tých, ktorí často cestujú – ako sú piloti, letušky a obchodní cestujúci – môže jet lag niekedy spôsobiť komplikácie. Ak je váš „cirkadiánny rytmus“ neustále narušený, môže to viesť k problémom so spánkom a dokonca k chronickej „nespavosti“. Medzi ďalšie komplikácie, ktoré sa môžu vyskytnúť, patria:

• Cukrovka
• Depresia
• Niektoré druhy rakoviny

Je to trochu pritiahnuté za vlasy, ale je dobré si to uvedomiť pre tých, ktorí pravidelne zažívajú jet lag.

Ako zistíte, či máte jet lag?

Väčšina ľudí pociťuje pri pásmovej chorobe iba mierne príznaky. Preto zvyčajne nevyhľadajú lekársku pomoc. Príznaky zvyčajne samy odznejú v priebehu niekoľkých dní. Ak vás však vaše príznaky znepokojujú alebo ak máte pocit, že sa vaše telo dobre neprispôsobuje novému prostrediu, vyhľadajte lekára. Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú alebo ovplyvňujú váš život, lekár vám môže odporučiť „štúdiu spánku“. Tento test sa vykonáva počas spánku. Môže pomôcť určiť, či sú vaše príznaky spôsobené inou poruchou spánku.

Ako prekonať jet lag? / Ako ho vyliečiť?

Výskumníci zatiaľ nenašli skutočný „liek“ na jet lag. Mnohé z príznakov však môžete zvládnuť sami. Vo väčšine prípadov vaše príznaky zmiznú v priebehu niekoľkých dní bez akejkoľvek liečby. Zdravé stravovanie vám môže pomôcť rýchlo sa zbaviť príznakov jet lagu. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať, keď ste na novom mieste:

• Doprajte si slnečné svetlo: Pobyt vonku počas dňa stimuluje vaše telo, aby zostalo bdelé. Svetlo je to, čo vášmu telu hovorí, že „je čas sa zobudiť“. Ak nemôžete ísť von, môže vám pomôcť aj umelý zdroj svetla (napríklad lampa).
• Stanovte si cyklus spánku a bdenia: Čo najskôr si zvyknite na cyklus spánku a bdenia v mieste, ktoré navštevujete, čo môže pomôcť zmierniť vaše príznaky.
• Zamerajte sa na kvalitný spánok: Ak je to možné, spanie v lietadle môže pomôcť vášmu telu rýchlejšie sa prispôsobiť novej zóne. Môžete sa tiež opýtať svojho lekára na výhody a nevýhody voľnopredajných pomôcok na spanie, ako je melatonín. Niekedy môžu pomôcky na spanie na predpis pri jet lagu spôsobiť viac škody ako úžitku. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich potrebách.
• Vyhýbajte sa novým jedlám na chvíľu: Výber potravín, na ktoré je vaše telo zvyknuté a ktoré sa ľahko trávia jeden alebo dva dni, môže pomôcť zmierniť žalúdočné ťažkosti spôsobené pásmovou chorobou.
• Pite veľa vody: Pitie veľkého množstva vody je veľmi dôležité v boji proti dehydratácii, ktorá môže nastať po dlhom lete. Ak máte akékoľvek pochybnosti o bezpečnosti vody, používajte balenú vodu. Vyhýbajte sa káve a alkoholu, pretože vás môžu ešte viac dehydratovať.

Pomáha užívanie melatonínu s jet lagom?

Nepredpokladá sa, že melatonín je škodlivý pri jet lagu. A hoci neexistujú žiadne rozsiahle klinické štúdie, ktoré by sa o ňom diskutovalo, veľa ľudí ho užíva. Melatonín je hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje na navodenie spánku. Je tiež dostupný ako doplnok stravy v rôznych dávkach. Lekár vám môže vysvetliť výhody a nevýhody užívania melatonínového doplnku pri jet lagu a ako vás ovplyvní. Preto neužívajte nič bez lekárskej rady.

Ako sa vyhnúť jet lagu?

Bohužiaľ, neexistuje spôsob, ako úplne zabrániť jet lagu. Žiadna preventívna stratégia nemôže zaručiť, že ho nikdy nezažijete. Existuje však mnoho krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste minimalizovali účinky jet lagu.

Naplánujte si let s dostatočným predstihom pred odletom.

Niekoľko dní pred cestou si upravte časy jedál tak, aby zodpovedali časom jedál na vašom novom mieste.

• Ak cestujete zo západu na východ (čas ide dopredu): Začnite chodiť spať o niečo skôr a vstávať o niečo skôr niekoľko dní pred cestou.
• Ak cestujete z východu na západ (v čase): Choďte spať o niečo neskôr a vstaňte o niečo neskôr niekoľko dní pred cestou. To pomôže vášmu telu prispôsobiť sa novému spánkovému režimu.

V lietadle trochu potraste telom.

V lietadle sa pohybujte a naťahujte. To môže pomôcť zmierniť príznaky pásmovej choroby. Najmä pri dlhých letoch sa vždy, keď je to možné, prechádzajte po lietadle. Existujú aj cviky, ktoré môžete robiť sediac v sedadle. Napríklad:

• Zhlboka dýchajte.
• Otočte si prsty na nohách a členky.
• Zdvíhajte a spúšťajte kolená.
• Otočte hlavu nabok.
• Zdvihnite obe ruky nad hlavu a potiahnite.
• Napnite a uvoľnite svaly v nohách.

Ako dlho trvá jet lag?

Ako dlho trvá jet lag, závisí od niekoľkých faktorov:

• Ako ďaleko si cestoval/a.
• Jedinečné rytmy vášho vlastného tela.
• Vaše celkové zdravie.

U väčšiny ľudí sa pásmová choroba zlepší v priebehu niekoľkých dní po pobyte na novom mieste. Niektorým môže úplné zotavenie trvať až týždeň.

Kedy by ste mali navštíviť lekára?

Ak príznaky jet lagu pretrvávajú dlhšie ako týždeň po ceste alebo ak sa zhoršia, okamžite vyhľadajte lekára. Taktiež informujte svojho lekára, ak máte akékoľvek ďalšie príznaky, o ktorých máte podozrenie, že môžu byť spôsobené jet lagom. Napríklad:

• Ak dostanete horúčku.
• Ak pociťujete nevoľnosť alebo vraciate.
• Ak máte kašeľ.
• Ak máte bolesť hrdla.
• Ak máte inú horúčku, prechladnutie alebo príznaky ochorenia „(COVID-19)“.

Nakoniec, veci, ktoré treba mať na pamäti

Jet lag je veľmi častý problém. Počas diaľkových letov (viac ako tri časové pásma) sa s ním môžu stretnúť ľudia všetkých vekových kategórií. Keď si vaše telo zvykne na cyklus spánku a bdenia na novom mieste, môžete pociťovať mierne až stredne ťažké poruchy spánku alebo iné príznaky. Je tiež možné cestovať bez akýchkoľvek príznakov jet lagu. Účinky jet lagu môžete minimalizovať tým, že svoje telo pripravíte na očakávané zmeny v rutine a budete sa počas cesty zdravo rozhodovať. Preto majte tieto tipy na pamäti, keď sa nabudúce vydáte na dlhší výlet!