V akej forme je vaše srdce a pľúca? Poďme zistiť, čo presne je kardiovaskulárna vytrvalosť!

Máte niekedy problém s dýchaním pri namáhavej práci, pri výstupe po schodoch alebo pri krátkej chôdzi? Cítite sa unavení? Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa to deje? Jedným z dôvodov sú určité slabé stránky vo fungovaní nášho srdca a pľúc. O tom si dnes povieme, a to o kardiovaskulárnej vytrvalosti .

Čo je kardiovaskulárna vytrvalosť?

Jednoducho povedané, keď cvičíte, teda keď vykonávate namáhavú prácu, vaše srdce a pľúca by mali byť schopné zásobovať vaše telo správnym množstvom kyslíka . Toto nazývame kardiovaskulárna vytrvalosť alebo aeróbna zdatnosť .

Predstavte si, že máte dobrú kardiovaskulárnu vytrvalosť . Potom môžete cvičiť stredne intenzívne dlhý čas bez toho, aby ste sa unavili. Môžete cvičiť aj vysoko intenzívne krátky čas bez akýchkoľvek ťažkostí. Dôvodom je, že vaše telo je schopné počas cvičenia nepretržite prijímať potrebné množstvo kyslíka. Rovnako ako dobre fungujúce auto dostáva pravidelný prísun paliva.

Prečo je pre nás dôležitá kardiovaskulárna vytrvalosť?

Dobrá kardiovaskulárna vytrvalosť umožňuje vášmu telu efektívnejšie presúvať krv v tele. To umožňuje vašim bunkám získať kyslík, ktorý potrebujú. Tento kyslík poskytuje energiu, alebo skôr palivo, bunkám v našich tkanivách a svaloch .

Predstavte si to takto: každá bunka vo vašom tele je ako malý motor. Tieto motory potrebujú na fungovanie kyslík. Srdce a pľúca sú teda dve hlavné miesta, ktoré toto palivo čerpajú. Keď fungujú dobre, funguje dobre celé telo.

Aké sú výhody zvýšenia kardiovaskulárnej vytrvalosti?

Nie je to len jedna alebo dve výhody, je ich veľa. Pozrime sa na niektoré z hlavných výhod:

• Pomáha udržiavať dobrú hladinu cholesterolu a krvného tlaku : Toto je veľmi dôležité. Pretože ak sa obe tieto hodnoty vymknú spod kontroly,Môžu sa vyskytnúť veľké problémy, ako sú srdcové choroby .
• Chráni vás pred mnohými chorobami: Obzvlášť znižuje riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení.
• Pomáha vám žiť zdravšie a dlhšie: Kto by nechcel žiť zdravšie, šťastnejšie a dlhšie, však?
• Posilňuje vaše srdce a pľúca: Rovnako ako končatiny niekoho, kto denne cvičí, sa stávajú silnejšími.
• Každodenné úlohy (napr. zdvíhanie koša s bielizňou, lezenie po schodoch) sa dajú vykonávať s menším úsilím: Je to otrava robiť aj malú úlohu, však? S rozvojom tejto schopnosti sa pocit únavy znižuje.
• Zlepšuje funkciu mozgu: To tiež pomáha zlepšovať veci, ako je pamäť a pozornosť, pretože mozog dostáva dobré prekrvenie.
• Zvyšuje duševnú pohodu: Keď cvičíme, naše telo uvoľňuje hormóny šťastia, ako sú endorfíny. To znižuje duševný stres a spôsobuje, že sa cítime šťastní a uvoľnení.
• Zlepšuje kvalitu života: Uvedomíte si, o koľko jednoduchší je život, keď môžete pracovať bez častých chorôb a únavy.

Ako meriame kardiovaskulárnu vytrvalosť?

Existujú špeciálne zariadenia, ktoré to dokážu zmerať. Tieto merajú , koľko kyslíka dokáže vaše telo spotrebovať („(maximálna spotreba kyslíka)“) počas cvičenia. Na to sa dá použiť niekoľko testov:

• Jazda na stacionárnom bicykli rôznymi rýchlosťami: Test, ktorý sa vykonáva postupným zvyšovaním rýchlosti.
• Chôdza alebo beh na bežiacom páse: To sa dosahuje zmenou rýchlosti a sklonu.
• Beh na stanovenú vzdialenosť v stanovenom čase: Napríklad meranie maximálnej vzdialenosti, ktorú dokážete zabehnúť za 12 minút.
• Kyvadlový beh: Ide o to, koľkokrát dokážete prebehnúť medzi dvoma bodmi vzdialenými od seba približne 20 metrov stanovenou rýchlosťou. Výhodou je, že si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Tréner môže túto metódu použiť na otestovanie vytrvalosti detí v školskom športovom tíme.

Aké sú zvyčajne výsledky testu kardiovaskulárnej vytrvalosti?

Toto sa líši od človeka k človeku.

• Maximálna spotreba kyslíka (využitie) aktívneho mladého človeka môže byť medzi 35 a 50 mililitrami kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu.
• Pre vytrvalostného športovca môže byť toto číslo medzi 70 a 85 mililitrami kyslíka na kilogram za minútu. Predstavte si, aký to znamená rozdiel!
• Niekto, kto utrpel mozgovú príhoduTáto hodnota môže byť len 8 až 23 mililitrov kyslíka na kilogram za minútu. Avšak aj u nich sa táto hodnota dá zlepšiť o 10 % až 15 % miernym aeróbnym cvičením. To je naozaj dobrá správa, však?

Ako si vyvinieme túto kardiovaskulárnu vytrvalosť?

Najlepšie na tom je, že je to niečo, čo môže zlepšiť každý. Stačí sa venovať aktivitám, ktoré zvyšujú množstvo kyslíka, ktorý dýchate, a zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu.

• Začnite v malom: S takýmito cvičeniami môžete začať približne 10 alebo 15 minút denne.
• Postupné zvyšovanie: Potom môžete postupne precvičovať svoje telo pridávaním niekoľkých minút každý deň (odporúčanie pre dospelých je cvičiť aspoň 150 minút týždenne).
• Zvýšenie intenzity: Okrem predĺženia času cvičenia môžete tiež predĺžiť prejdenú vzdialenosť alebo zvýšiť sklon na bežiacom páse, aby ste zvýšili obtiažnosť. Všetky tieto veci prinútia vaše telo pracovať viac, čo zlepší vašu vytrvalosť.

Štúdia detí na základných školách zistila, že zvýšenie ich hodín telesnej výchovy z dvoch dní v týždni na štyri dni v týždni zvýšilo ich kardiovaskulárnu vytrvalosť.

Šprintový intervalový tréning (SIT)

Toto je tiež veľmi účinná metóda. Niekoľko štúdií zistilo, že ľudia, ktorí cvičili šprintový intervalový tréning (SIT) dva až osem týždňov, si zlepšili kardiovaskulárnu vytrvalosť o 4 % až 13,5 %.

Tu je postup, ako to urobiť:

• Asi tri dni v týždni.
• Bežia tak rýchlo, ako len dokážu (tlačia zo všetkých síl) po dobu 10 až 30 sekúnd.
• Potom si dajte dve až päť minút pauzu (zotavte sa) a zopakujte to rovnakým spôsobom.
• Urobte takto približne 3 až 7 kôl.

Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)

Toto je tiež veľmi populárna metóda. „Vysokointenzívny intervalový tréning“ (HIIT) je cvičenie s nízkou intenzitou, po ktorom nasledujú krátke obdobia cvičenia s vysokou intenzitou. Je to ako rýchly beh a potom opäť rýchly šprint.

Jedna štúdia zistila, že vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) zlepšil kardiovaskulárnu vytrvalosť ľudí o neuveriteľných 38 % až 79 %!

Aké sú tieto cvičenia, ktoré zlepšujú kardiovaskulárnu vytrvalosť?

Akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje frekvenciu dýchania a srdcovú frekvenciu, s tým pomôže. Tu je niekoľko príkladov:

• Plávanie
• Jazda na bicykli
• Tanec
• Beh
• Chôdza
• Skákacie lano
• Chôdza po schodoch

Na záver, posolstvo na odnesenie domov:

Bez ohľadu na váš vek si môžete zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu. Nikdy nie je neskoro. Môžete sa na to opýtať svojho lekára a požiadať ho o pomoc s vytvorením cvičebného plánu, ktorý je pre vás ten pravý.

Pamätajte, začnite v malom, postupne zvyšujte a pokračujte bez vzdávania sa. Potom uvidíte výsledky sami. Budete sa cítiť lepšie a budete môcť ľahšie vykonávať svoje každodenné úlohy. Takže, začnime o tom premýšľať už dnes a posilníme svoje srdce a pľúca, dobre?

Kardiovaskulárna vytrvalosť, aeróbna kondícia, cvičenie, zdravie srdca, zdravie pľúc, kyslík, zdravý životný štýl