Trpíte aj vy „ankylozujúcou spondylitídou“ alebo skrátene AS? Takže je samozrejmé, že ráno po zobudení cítite bolesti chrbta a stuhnutosť, však? Viete, aké ťažké je prežiť deň s touto bolesťou. Vedeli ste však, že najlepšia vec, ktorú môžete urobiť na zvládnutie týchto príznakov, je cvičenie. Je to ako najlepší liek, ktorý môžete dať svojmu vlastnému telu.
Prečo je cvičenie také dôležité?
Jednoducho povedané, cvičenie je skvelým riešením mnohých problémov, ktoré prichádzajú s ankylozujúcou spondylitídou (AS).
- Bolesť sa znižuje: Pri pravidelnom cvičení sa bolesť a nepohodlie, ktoré pociťujete, výrazne znížia.
- Znižuje stuhnutosť tela: Cvičenie pomáha znižovať stuhnutosť tela, najmä ráno, a robí telo pružnejším.
- Môžete sa lepšie hýbať: Vaša mobilita sa zlepšuje, pretože vaše kĺby a svaly sú aktívne.
- Držanie tela je korigované: Silné svaly pomáhajú udržiavať dobré držanie tela a zabraňujú tomu, aby sa chrbtica časom ohýbala dopredu v dôsledku AS.
- Znižuje únavu: Môže sa to zdať prekvapujúce, ale cvičenie zvyšuje vašu energetickú hladinu a znižuje únavu, ktorú často pociťujete.
- Dýchanie sa stáva ľahším: Niektoré cvičenia posilňujú svaly hrudníka, čo umožňuje pľúcam lepšie dýchať.
Najdôležitejšie je, že toto všetko zlepšuje kvalitu vášho života. Je skvelé môcť vykonávať svoje každodenné úlohy s ľahkosťou a bez bolesti, však?
Aké cvičenie je pre vás to pravé?
„Dobre, cvičenie je dobré, ale čo mám robiť?“ možno si hovoríte. Lekári zvyčajne odporúčajú ľuďom s AS štyri druhy cvičenia. Najúčinnejší je cvičebný plán, ktorý kombinuje všetky štyri.
| Typ cvičenia | Hlavný cieľ |
|---|---|
| Strečing a rozsah pohybu | Znížte stuhnutosť tela, zlepšite pohyblivosť kĺbov a zvýšte flexibilitu. |
| Posilňovanie | Posilnenie svalov a poskytnutie dobrej podpory kĺbom a chrbtici. |
| Kardio cvičenie | Zlepšuje funkciu srdca a pľúc, zvyšuje silu a vytrvalosť. |
| Udržiavanie rovnováhy | Zvýšte stabilitu tela a predíďte pádom. |
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skúste túto kombináciu cvikov robiť aspoň 20 minút denne .
Uistite sa, že to urobíte predtým, ako začnete.
Určite sa poraďte so svojím lekárom. Povie vám, aké cvičenia sú bezpečné a vhodné pre váš stav. Môže vás tiež odporučiť fyzioterapeutovi, ktorý vám vytvorí cvičebný plán špeciálne pre vás.
Môžete získať výhody viacerých druhov cvičenia naraz, ako sú pilates, joga, taiči a plávanie. Ak navštevujete skupinovú lekciu, nezabudnite pred začatím informovať inštruktora o svojom zdravotnom stave.
Cvičenia na strečing a pohyb
Toto je základ vášho denného cvičebného režimu. Naťahuje a udržiava vaše svaly, šľachy a väzy a tiež pripomína vašim kĺbom ich plný rozsah pohybu.
Častou komplikáciou AS je zrastenie stavcov v chrbtici. Denné strečingové cvičenia môžu pomôcť znížiť toto riziko.
Predstavte si, že svaly okolo jedného z vašich kĺbov sa začnú napínať kvôli zápalu spôsobenému AS. Ak tento sval nenatiahnete ani nepohnete kĺbom, toto napätie a bolesť sa len zhoršia. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov preto robte tieto cvičenia denne .
Posilňovacie cvičenia
Tu používate závažie, odporový pás alebo vlastnú telesnú hmotnosť, aby ste svojim svalom poskytli mierny odpor. Medzi príklady patria kliky a vzpieranie.
Toto posilňuje vaše svaly a pomáha vám ľahšie a bezpečnejšie pohybovať telom. Obzvlášť pre ľudí s AS,Je veľmi dôležité posilňovať svaly brucha a chrbta (svaly jadra). Tieto svaly sú najlepšou oporou pre vašu chrbticu. Keď sú tieto svaly silné, tlak na chrbát sa znižuje a dokonca sa môžu zmierniť aj bolesti chrbta.
Robiť tento typ cvičenia dva až štyri dni v týždni je viac než dosť.
Kardio cvičenie
Lekári to nazývajú aeróbne cvičenie. Tieto cvičenia zvyšujú srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania, čím dobre precvičujú vaše srdce a pľúca.
- Plávanie
- Cyklistika
- Beh
- Normálna chôdza
Keď robíte toto cvičenie, vaše srdce pracuje intenzívnejšie a pumpuje krv bohatú na kyslík do celého tela. To zlepší vašu náladu a hladinu energie. Postupom času budete schopní prejsť dlhšie vzdialenosti bez únavy alebo bolesti.
Snažte sa tomuto cvičeniu venovať celkovo 75 – 150 minút týždenne. Jednoducho povedané, 30 minút denne, 5 dní v týždni, tento cieľ dosiahnete.
Špeciálne dychové cvičenie
Pridajte toto jednoduché dychové cvičenie do svojho denného tréningového plánu. Pomôže vám rozšíriť hrudník a zvýšiť flexibilitu tela.
- Krok 1: Nadýchnite sa čo najhlbšie, kým sa vám hrudník neroztiahne.
- Krok 2: Zadržte dych a počítajte do tri.
- Krok 3: Pomaly vydýchnite, akoby ste sfúkli sviečku.
- Krok 4: Dajte si krátku prestávku, znova napočítajte do troch a zopakujte tieto kroky.
Posolstvo na odnesenie domov
- Ankylozujúca spondylitída (AS) je dlhodobý stav, ale cvičenie je jedným z najúčinnejších nástrojov, ktoré máte k dispozícii na zvládnutie svojich príznakov.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom.
- Dobrý cvičebný plán by mal zahŕňať strečing, posilňovanie, kardio a cvičenie rovnováhy.
- Najdôležitejšie je robiť to dôsledne. Je oveľa efektívnejšie robiť každý deň trochu, ako robiť jeden deň veľa a potom to niekoľko dní nerobiť.
- Počúvajte svoje telo. Ak akékoľvek cvičenie spôsobuje zvýšenú bolesť, prestaňte s ním a poraďte sa so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment