Ali imate tudi vi težave s spanjem zaradi izmenskega dela? (Motnja spanja pri izmenskem delu - SWSD) Pogovorimo se o tem!

Ali delate ponoči? Ali morate v službo iti zgodaj zjutraj? Ali morate včasih delati ob različnih urah dneva? Takšni ljudje imajo lahko težave s spanjem. To je stanje, o katerem bomo danes govorili, imenovano »motnja spanja pri delu v izmenah« (SWSD) . Poglejmo, kaj je to, zakaj se pojavlja in kaj lahko storimo glede tega.

Kaj je ta motnja spanja pri delu v izmenah (SWSD)?

Preprosto povedano, to je motnja spanja, ki jo povzroča vaša izmena. Vsi imamo v telesu naravno uro, imenovano cirkadiani ritem . Ta nadzoruje spremembe v našem telesu, mislih in vedenju skozi 24-urni dan. To uro pogosto poganjata svetloba in tema. Ko delamo ob drugem času kot v naši običajni izmeni od 9. do 17. ure – torej ponoči, zgodaj zjutraj ali ob drugem času – se naša naravna ura poruši.

Zaradi SWSD lahko:

• Zaspiš lahko kadar koli.
• Tudi če zaspite, morda ne boste mogli pravilno spati in se boste morda nenehno zbujali.
• Prekomerna zaspanost se lahko pojavi tudi takrat, ko ni potrebna, zlasti med delom.

Samo v Združenih državah Amerike približno 20 % delavcev s polnim delovnim časom dela v takšnih izmenah. Vendar je pomembno vedeti, da se sindrom SWSD ne razvije pri vseh, ki delajo v izmenah.

Kako pogosto je to stanje?

Pravzaprav je pogostejša, kot si morda mislite. SWSD lahko prizadene med 10 % in 40 % ljudi, ki delajo z nerednim delovnim časom.

Kakšni so simptomi motnje spanja pri delu v izmenah (SWSD)?

To stanje ima dva glavna simptoma:

1. Nespečnost: To pomeni težave z zaspanjem in/ali ohranjanjem spanja tudi po tem, ko zaspite. To se lahko razlikuje tudi glede na delovni urnik. Na primer, nekdo, ki dela med 4. in 7. uro zjutraj, ima lahko težave z zaspanjem. Podobno ima lahko nekdo, ki dela zvečer, težave z ohranjanjem spanja tudi po tem, ko zaspi.

2. Hipersomnija: To je prekomerna zaspanost, ki se pojavi ob neprimernih urah, zlasti pri delu ponoči ali zgodaj zjutraj. To je lahko zelo nevarno, saj lahko vpliva tako na delovno učinkovitost kot na varnost.

Poleg teh glavnih simptomov se lahko pojavijo še številni drugi:

• Težave s koncentracijo. Kot da si ne moreš ničesar zapomniti.
• Glavobol. Pogosti glavoboli.
• Občutek brez življenja in utrujenosti.
• Težave z ohranjanjem budnosti pri delu.
• Razdražljivost, hiter temperament.

Če delate v izmenah in imate takšne simptome, vsekakor obiščite zdravnika.

Zakaj se pojavi ta SWSD?

Preprosto povedano, povzroča ga neskladje med vašo »notranjo telesno uro« in okoljem, v katerem se nahajate. Zaradi tega sta motena vaš urnik in trajanje spanja.

To se običajno zgodi: V 24 urah dneva je svetloba – zlasti sončna svetloba – tista, ki sproži našo biološko uro. Ta svetloba potuje skozi naše oči in doseže »kontrolni center« v možganih. Od tam se v telesu začne veriga procesov in hormonov. To telesu sporoča, da je »čas, da se zbudimo, čas je, da začnemo dan«.

Dve drugi pomembni stvari, ki vplivata na našo telesno uro, sta:

• Melatonin: To je naravni hormon, ki vam pomaga spati. Proizvaja ga češerika v naših možganih. Melatonin se največ izloča ponoči (v temi) in zelo malo podnevi (na svetlobi).
• Kortizol: To je hormon, ki ga proizvajajo naše nadledvične žleze. V normalnih okoliščinah je raven kortizola nizka ponoči, ko gremo spat, in doseže vrhunec zjutraj, ko se bomo zbudili. (Poleg tega cirkadianega ritma ima kortizol še druge pomembne funkcije.)

Vendar pa se ti signali pri ljudeh, ki delajo neredno, ne ujemajo z njihovim »dnevom«, torej s časom, ko so budni, in časom, ko gredo spat. To negativno vpliva tako na spanec kot na budnost.

Na primer, ljudje, ki delajo v nočnih izmenah, pogosto spijo podnevi. To pomeni, da hkrati s svojim telesom dajejo signal »zbudi se, ostani buden«. Posledično je njihov dnevni spanec lahko kratek in pogosto prekinjen. Prav tako se lahko počutijo zaspane, ko delajo ponoči, saj je takrat raven melatonina običajno najvišja.

Kako se diagnosticira to stanje SWSD?

Vodenje dnevnika spanja je zelo pomemben del diagnosticiranja sindroma SWSD. Zdravnik vas bo verjetno prosil, da vsaj dva tedna beležite naslednje:

• Časi, ko si šel spat in se zbudil.
• Kolikokrat si se zbudil/a med spanjem?
• Kako sproščeno se počutiš.
• Stvari, ki lahko vplivajo na vaš spanec ali spalne vzorce, na primer uporaba kofeina, kot je kava, in hrup.

Zdravniki običajno diagnosticirajo sindrom spanja in spanja (SWSD), če imate te simptome vsaj tri mesece. Lahko opravijo tudi študijo spanja ali druge teste, da se prepričajo, da vaših simptomov ne povzroča drugo stanje, kot je apneja v spanju , ali stranski učinek zdravila.

Kakšni so načini zdravljenja za to?

Za motnjo spanja pri delu v izmenah (SWSD) ni zdravila. Vendar pa obstaja več načinov zdravljenja, ki ciljajo na glavne simptome stanja – in sicer na disonanco cirkadianega ritma, zaspanost in motnje spanja.

Glavna zdravljenja so:

• Spremembe urnika ali delovnega urnika (če je mogoče).
• Spremembe spalnih navad doma.
• Terapija z močno svetlobo.
• Prehransko dopolnilo z melatoninom.
• Zdravila za spanje.
• Sredstva za spodbujanje bujenja.

Oglejmo si vsakega od teh nekoliko podrobneje.

Spremembe vašega urnika ali rutine

Eden od načinov za zdravljenje sindroma SWSD je sprememba delovnih navad in urnika. Če je mogoče, se z delodajalcem pogovorite o spremembah urnika ali spremembah, povezanih z delom, ki lahko pomagajo zmanjšati vpliv sindroma SWSD. Zdravnik vam bo priporočil posebne strategije glede na izmeno, v kateri delate, in vaše delovno okolje.

Tukaj je nekaj običajnih stvari, ki jih lahko storite:

• Če morate spati čez dan, se zjutraj izogibajte izpostavljanju soncu. Sončna očala nosite, ko greste domov, in le, če morate iti ven.
• Če je mogoče, zmanjšajte število zaporednih nočnih izmen. Tisti, ki delajo v nočnih izmenah , ne smejo delati več kot pet zaporednih nočnih izmen, vmes pa si vzamejo proste dni. Tisti, ki delajo 12-urne izmene, ne smejo delati več kot štiri zaporedne dni.
• Po več zaporednih nočnih izmenah si vzemite več kot 48 ur dopusta, če je le mogoče.
• Izogibajte se dolgemu delu in pretiranemu nadurnemu delu.
• Če je mogoče, se izogibajte delom, ki zahtevajo dolge razdalje, saj boste s tem skrajšali tudi čas, ki ga boste imeli na voljo za spanje.
• Izogibajte se pogostim izmenam. Težje se je navaditi na menjavo izmen kot na delo v isti izmeni dlje časa.
• Če je mogoče, načrtujte dremež pred ali med nočno izmeno. Ta dremež lahko izboljša budnost delavcev v nočni izmeni.
• Za ohranjanje budnosti med delom uporabljajte zmerne količine kofeina (npr. kave). Vendar pa kofein prenehajte uživati ​​proti koncu izmene. Sicer lahko moti vaš spanec pred spanjem.
• Izogibajte se vožnji, ko ste zaspani. Če ste dovolj zaspani, da se po izmeni odpeljete domov, si najprej privoščite kratek spanec ali pa se odpeljite domov z nekom drugim.

Spremembe spalnih navad doma

Pravijo, da delavci v izmenah spijo od eno do štiri ure manj kot delavci, ki ne delajo v izmenah. Zelo pomembno je, da spite vsaj sedem do devet ur na dan.

Če delate v izmenah, morate dati prednost spanju. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč:

• Sledite ritualom pred spanjem. Poskusite ohraniti čim bolj enak urnik spanja, tudi ob vikendih in praznikih.
• Doma prosite družino in prijatelje, da vam pomagajo ustvariti tiho, temno in mirno okolje za spanje.
• Povejte družini , da je med spanjem v redu poslušati glasbo ali gledati televizijo s slušalkami.
• Spodbujajte družinske člane, naj med spanjem ne opravljajo hrupnih opravil, kot sta sesanje ali pomivanje posode.
• Na vhodna vrata obesite napis »Ne moti«. Tako boste zmanjšali število dostavljavcev in prijateljev, ki bodo trkali na vaša vrata ali zvonili.
• Med prazniki si privoščite dovolj spanca.
• Upoštevajte dobro higieno spanja. To pomeni, da si morate redno spati in se izogibati kofeinu, alkoholu in nikotinu.

Terapija z močno svetlobo

Terapija z močno svetlobo vključuje izpostavljanje telesa določeni vrsti svetlobe, da se lažje prilagodi vašemu novemu urniku. To svetlobo uporabljate ob določenem času, običajno na začetku izmene. Zdravnik vam bo povedal, kdaj in kako dolgo boste uporabljali to svetlobno terapijo.

To luč lahko kupite kot svetlobno škatlo, namizno svetilko ali svetlobna očala. Te so podobne lučem, ki se uporabljajo za zdravljenje sezonske afektivne motnje (SAD) . Ta svetlobna terapija je še posebej uporabna za tiste, ki delajo v nočnih izmenah.

Melatoninski dodatki

Prehranska dopolnila z melatoninom vam lahko pomagajo pri boljšem prilagajanju na izmensko delo. Vendar se morate pred jemanjem prehranskega dopolnila z melatoninom vsekakor posvetovati z zdravnikom.

Zdravila za spanje

Zdravnik vam lahko predpiše uspavalno tableto, ki vam bo pomagala zaspati ob pravem času. Uspavalne tablete vam lahko kratkoročno pomagajo bolje spati, vendar lahko pri dolgotrajni uporabi postanejo zasvojljive. Uspavalne tablete imajo lahko tudi neprijetne ali nevarne stranske učinke.

Sredstva za spodbujanje budnosti

Sredstva za spodbujanje budnosti so vrsta zdravil, ki vam pomagajo ostati budni in povečajo vašo sposobnost, da ostanete budni. Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ima trenutno odobrene dve vrsti zdravil za sindrom suhega in bolečega počutja (SWSD):

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Čeprav lahko ta zdravila pomagajo zmanjšati težave z zmogljivostjo, ki jih povzroča zaspanost, niso nadomestilo za zadosten spanec.Ta zdravila imajo tudi neželene učinke in so lahko zasvojljiva. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je ta vrsta zdravil prava za vas.

Ali se lahko motnja spanja pri delu v izmenah prepreči?

Pravzaprav ni načina, da bi popolnoma preprečili motnjo spanja pri delu v izmenah (SWSD), razen da nadaljujete z delom v tradicionalnem delovnem času. Vendar pa lahko razvijete vrsto navad, ki vam bodo pomagale obvladovati simptome, kakovostneje spati in ostati budni med budnostjo . To pomeni, da morate upoštevati strategije, o katerih smo razpravljali prej.

Kateri zapleti se lahko pojavijo zaradi SWSD?

Če se ne zdravi, lahko motnja spanja pri delu v izmenah (SWSD) povzroči različne zaplete. Tukaj je nekaj:

• Zmanjšana delovna učinkovitost: Ljudje s SWSD imajo pogosto težave s koncentracijo in pomnjenjem stvari, ko so budni in delajo. To lahko privede do zmanjšane delovne učinkovitosti. Predstavljajte si, kaj bi se zgodilo, če bi med opravljanjem pomembne naloge pozabili kaj majhnega.
• Povečano tveganje za nesreče: SWSD zmanjša budnost in reakcijski čas. To poveča tveganje za napake ali nesrečo med delom. Prav tako se poveča tveganje za nesrečo med vožnjo zaradi zaspanosti.
• Psihološke težave: SWSD vas lahko naredi razdražljive in imate težave s soočanjem s konflikti. Ljudje s SWSD imajo večje tveganje za razvoj depresije kot tisti brez te motnje.
• Uporaba alkohola in drog: Mnogi ljudje s težavami s spanjem, vključno s SWSD, se poskušajo »zdraviti« z alkoholom ali drogami. To jih lahko izpostavi tveganju za motnje zaradi uporabe substanc ali alkohola.

Kakovosten spanec je bistvenega pomena za dobro zdravje. Sindrom stresa in pomanjkanje spanca lahko poslabšata obstoječa zdravstvena stanja ali povzročita nove težave.

Tukaj so dolgoročna zdravstvena tveganja, ki lahko nastanejo zaradi SWSD:

• Pogoste bolezni, kot sta prehlad in gripa.
• Zvišana raven holesterola v krvi.
• Bolezni srca.
• Debelost.
• Težave s prebavili.
• Težave z reproduktivnim sistemom in/ali nizke ravni testosterona.
• Več vrst raka.

Kako dolgo bo trajala ta situacija s SWSD?

Simptomi motnje spanja pri delu v izmenah običajno trajajo, dokler delate neredno. Stanje izgine, ko začnete spet hoditi spat in se zbujati ob rednih urah. Vendar pa lahko težave s spanjem še vedno imate tudi po koncu izmenskega dela.

Kdaj naj obiščem zdravnika glede SWSD?

Če imate simptome motnje spanja pri delu v izmenah, se je najbolje posvetovati z zdravnikom, da najdete rešitev, ki vam ustreza.

Če so vam diagnosticirali SWSD in vaš načrt zdravljenja po nekaj tednih ne deluje, se ponovno posvetujte z zdravnikom.

Ne pozabite, da se pri vseh, ki delajo v izmenah, ne razvije motnja spanja pri delu v izmenah (SWSD). Mnogi ljudje se sprva težko prilagodijo novi izmeni. Če pa imate po nekaj tednih še vedno težave z zaspanjem ali spanjem ali če se po sedmih do osmih urah spanja še vedno počutite utrujeni, imate morda SWSD. Dobra novica je, da obstaja več načinov za zmanjšanje simptomov SWSD. Zdravnik jo lahko diagnosticira in vam ponudi načrt zdravljenja za obvladovanje SWSD.

Zaključno sporočilo za domov

V redu, zdaj bolje razumete, o čem smo danes govorili, o motnji spanja pri delu v izmenah (SWSD). Če delate v izmenah, imejte v mislih naslednje:

• Dajte prednost spanju. Prav tako pomemben je kot vaša služba.
• Če imate simptome SWSD (nespečnost, prekomerna zaspanost, zmanjšana pozornost), jih ne ignorirajte. Poiščite zdravniško pomoč.
• To stanje lahko v veliki meri nadzorujete z majhnimi spremembami v svojem delovnem okolju, domačem okolju in svoji dnevni rutini.
• Pomagajo lahko stvari, kot so terapija z močno svetlobo, melatonin in po potrebi zdravila na recept .
• Nikoli ne vozite, ko ste zaspani. To je nevarno za vas in druge.
• Niste sami. Veliko ljudi trpi zaradi teh težav in na voljo je pomoč.

Zato poskrbite za svoj spanec. Dober spanec je namreč bistvenega pomena za zdravo in srečno življenje!

Motnja spanja pri delu v izmenah, sindrom stresa in spanja v izmenah, nespečnost, prekomerna zaspanost, cirkadian ritem, melatonin, spanje pri delu v izmenah