Se tudi vi utrudite po dolgem potovanju? Spoznajmo časovno razliko!

Ste se pred kratkim vrnili z dolgega potovanja? Ali pa se šele pripravljate na odhod? Takrat se nekateri ljudje počutijo nekoliko čudno, utrujeno in neprespano, kajne? Zato temu pogosto rečemo 'jet lag'. Ni tako velika stvar, kot si morda mislite, je pa nekoliko neprijetno. Danes se o tem pogovorimo podrobneje, saj se to dogaja mnogim ljudem.

Kaj je časovna razlika (jet lag)?

Preprosto povedano, časovna razlika je nelagodje, ki ga občutimo, ko potujemo na dolge razdalje z letalom, še posebej, če potujemo čez več kot tri časovne pasove. Glavna stvar so težave s spanjem, kot je nezmožnost spanja ponoči, kar imenujemo »nespečnost«. Poleg tega se lahko pojavi še veliko drugih manjših bolezni. Pomislite, v telesu imamo naravno uro. Medicinsko jo imenujemo »notranja telesna ura« ali »cirkadiani ritem« . Ta uravnava naš spanec, budnost, lakoto in telesno temperaturo na dosleden način čez dan. Ko torej nenadoma odidemo v državo z drugačnim časom, traja nekaj časa, da se naša telesna ura navadi na dnevni in nočni cikel novega kraja. Časovna razlika je nelagodje, ki ga občutimo, dokler se nanj ne navadimo. To je kot da bi si obuli nov par čevljev in vas malo bolelo, dokler se vam noge ne navadijo. To je pravzaprav začasno stanje, ki spada v kategorijo motenj spanja, imenovanih »motnja spanja cirkadianega ritma«.

Ali je časovna razlika bolj opazna pri potovanju proti vzhodu ali zahodu?

To je vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi. Zdravniki običajno pravijo, da so simptomi časovne razlike hujši pri letenju proti vzhodu kot pri letenju proti zahodu . Po mnenju raziskovalcev je to zato, ker se naša telesa lažje prilagodijo na poznejši odhod v posteljo kot običajno kot na zgodnejši odhod v posteljo. Če na primer vsak dan hodite spat ob 22. uri, je lažje ostati pokonci do polnoči kot pa iti spat ob 20. uri. To se zgodi tukaj. Ker se čas pri letenju proti vzhodu premakne "naprej", bo vaša biološka ura šla spat, preden bo čas za vas v postelji v novi državi.

Kako pogost je časovni zamik (jet lag)?

Časovna razlika je zelo pogosta težava, ki jo mnogi ljudje doživljajo med potovanjem z letalom . Vendar pa se občutki in obseg, v katerem vpliva na vsako osebo, lahko razlikujeta. Nekateri ljudje, zlasti majhni otroci, morda nimajo težav, ko so novi na novem območju. Vendar pa večina odraslih to nelagodje do neke mere občuti.

Kakšni so simptomi časovne razlike?

Čeprav se simptomi časovne razlike lahko razlikujejo od osebe do osebe, obstaja nekaj pogostih simptomov:

• Težave z zaspanjem ponoči (nespečnost) .
• Občutek pretirane zaspanosti čez dan.
• Lahko se pojavi glavobol .
• Težave s koncentracijo ali osredotočanjem na nekaj.
• Občutek ekstremne utrujenosti in izčrpanosti .
• To je kot da "nisi sam svoj", da se počutiš čudno in brez življenja.
• Prebavne težave, kot so prebavne motnje in napihnjenost.
• Biti tesnoben pomeni hitro postati jezen, biti vznemirjen itd.
• Nihanje razpoloženja , kot sta razdražljivost in tesnoba.

Kakšen je občutek časovne razlike?

Časovna razlika vpliva na vsakogar drugače. Na splošno pa velja, da dlje ko potujete, slabše je lahko. To je zato, ker se mora vaše telo med potovanjem bolj prilagajati. Če na primer "izgubite" nekaj ur, odvisno od smeri potovanja (na primer od zahoda proti vzhodu), boste morda imeli težave z zaspanjem, ker je v novi državi noč, ko mora biti vaše telo budno. Po drugi strani pa, če "pridobite" nekaj ur (od vzhoda proti zahodu), boste morda podnevi zaspani, ker je v novi državi noč, ko mora biti vaše telo budno.

Kaj so vzroki za časovno razliko?

Časovni zamik (jet lagom) je v glavnem posledica letenja čez tri ali več časovnih pasov. Simptomi časovnega zamika se pojavijo, ker naravni ritem vašega telesa (imenovan cirkadiani ritem) ni usklajen s časom dneva in noči na vašem cilju. To se med letenjem še poslabša, ker se vaše telo giblje z neverjetno hitrostjo. Vaši možgani in cirkadiani ritem nimajo dovolj časa, da bi se prilagodili časovni razliki. Drugi dejavniki, ki lahko prispevajo k časovnemu zamiku in poslabšajo simptome, vključujejo:

• Dolgo časa moraš sedeti v istem položaju na letalu.
• Znižana raven kisika in zračni tlak v kabini letala.
• Vroče podnebje in nizka vlažnost v letalu lahko povzročita zadrževanje vode, kar lahko privede do dehidracije.

Katere stvari povečajo tveganje za časovno razliko (jet lagom)?

Čeprav se lahko pri vsakem pojavi časovna razlika, obstajajo določeni dejavniki, ki povečajo verjetnost njenega nastanka. Ti dejavniki so:

• Vaše potovanje: Na časovno razliko lahko vpliva veliko stvari na vašem potovanju. Na primer razdalja, ki jo prepotujete, število postankov, število časovnih pasov, ki jih prečkate, in smer potovanja.
• Ko prispete na cilj: Vaš cirkadian ritem se spremeni tudi, ko potujete na nov kraj.)` Vpliva na to, kako hitro se navadiš. Včasih lahko svetloba (svetloba) napačno uravnava vašo telesno uro.
• Vaša starost: Nekatere študije so pokazale, da imajo ljudje, starejši od 60 let, pogostejše spremembe v cirkadianem ritmu, zaradi česar je večja verjetnost, da bodo doživeli časovno razliko.
• Vaš spanec pred potovanjem: Če pred poletom ne spite dobro, torej če ne spite dovolj, je večja verjetnost, da boste po potovanju razvili časovno razliko.
• Vaša raven stresa : Če imate visoko raven stresa, lahko to moti naravne ritme vašega uma in telesa. Zaradi tega lahko težje spite.
• Ne glede na to, ali uživate kofein ali alkohol: Kava in alkohol lahko vplivata na vaše možgane in motita spanec, zato je na dolgih letih najbolje piti samo vodo.

Kakšni so zapleti, ki se lahko pojavijo zaradi časovne razlike?

Časovna razlika je običajno kratkotrajna težava . Običajno izgine sama od sebe, ko se vaš telesni »cirkadiani ritem« prilagodi času na novem mestu. Vendar pa lahko za tiste, ki pogosto potujejo – kot so piloti, stevardese in poslovni potniki – časovna razlika včasih povzroči zaplete. Če je vaš »cirkadiani ritem« nenehno moten, lahko to povzroči težave s spanjem in celo kronično »nespečnost«. Drugi zapleti, ki se lahko pojavijo, vključujejo:

• Sladkorna bolezen
• Depresija
• Določene vrste raka

To je nekoliko pretirano, vendar je dobro, da se tega zavedajo tisti, ki redno doživljajo časovno razliko.

Kako veste, če imate časovno razliko?

Večina ljudi ob časovni zaostanku občuti le blage simptome. Zato običajno ne poiščejo zdravniške pomoči. Simptomi običajno izginejo sami od sebe v nekaj dneh. Če pa vas simptomi skrbijo ali če menite, da se vaše telo ne prilagaja dobro novemu okolju, obiščite zdravnika. Če težave s spanjem vztrajajo ali vplivajo na vaše življenje, vam lahko zdravnik priporoči »študijo spanja«. Ta test se opravi med spanjem. Pomaga lahko ugotoviti, ali vaše simptome povzroča druga motnja spanja.

Kako premagati časovno razliko? / Kako jo pozdraviti?

Raziskovalci še niso našli pravega "zdravila" za časovno razliko. Vendar pa lahko številne simptome obvladate sami. V večini primerov bodo simptomi izginili v nekaj dneh brez kakršnega koli zdravljenja. Zdrave odločitve vam lahko pomagajo hitro odpraviti simptome časovne razlike. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko poskusite, ko ste na novem mestu:

• Posvetite se s sončno svetlobo: Biti zunaj čez dan spodbuja vaše telo, da ostane budno. Svetloba je tista, ki telesu sporoča, da je "čas, da se zbudite". Če ne morete iti ven, vam lahko pomaga celo umetni vir svetlobe (na primer svetilka).
• Vzpostavite si cikel spanja in budnosti: Če se čim prej navadite na cikel spanja in budnosti kraja, ki ga obiščete, lahko to pomaga zmanjšati vaše simptome.
• Osredotočite se na kakovosten spanec: Če je mogoče, spanje na letalu lahko pomaga telesu, da se hitreje prilagodi novemu pasu. Zdravnika lahko vprašate tudi o prednostih in slabostih spalnih pripomočkov brez recepta, kot je melatonin. Včasih lahko spalni pripomočki na recept povzročijo več škode kot koristi pri časovni zaostanku. O svojih potrebah se posvetujte z zdravnikom.
• Nekaj ​​časa se izogibajte novi hrani: Izbira hrane, ki jo vaše telo pozna in jo lahko dan ali dva enostavno prebavi, lahko pomaga zmanjšati prebavne motnje, ki jih povzroča časovna razlika.
• Pijte veliko vode: Pitje veliko vode je zelo pomembno za boj proti dehidraciji, ki se lahko pojavi po dolgem letu. Če dvomite o varnosti vode, uporabite ustekleničeno vodo. Izogibajte se kavi in ​​alkoholu, saj vas lahko še dodatno dehidrirata.

Ali uporaba melatonina pomaga pri časovni zaostanku (jet lago)?

Melatonin naj ne bi bil škodljiv za časovno razliko. Čeprav o tem ni bilo obsežnih kliničnih preskušanj, ga mnogi ljudje uporabljajo. Melatonin je hormon, ki ga naše telo naravno proizvaja za uspavanje. Na voljo je tudi kot prehransko dopolnilo v različnih odmerkih. Zdravnik vam lahko razloži prednosti in slabosti jemanja prehranskega dopolnila melatonina za časovno razliko in kako bo to vplivalo na vas. Zato ne uporabljajte ničesar brez zdravniškega nasveta.

Kako se izogniti časovni zamiku?

Žal ni mogoče popolnoma preprečiti časovne razlike. Nobena preventivna strategija ne more zagotoviti, da je ne boste nikoli doživeli. Vendar pa obstaja veliko korakov, s katerimi lahko zmanjšate učinke časovne razlike.

Naredite si urnik precej pred letom.

Nekaj ​​dni pred potovanjem prilagodite čas obrokov časom obrokov na vaši novi lokaciji.

• Če potujete od zahoda proti vzhodu (čas gre naprej): Nekaj ​​dni pred potovanjem začnite hoditi spat malo prej in vstajati malo prej.
• Če potujete z vzhoda proti zahodu (potujete nazaj v preteklost): Pojdite spat malo kasneje in se zbudite malo kasneje nekaj dni pred potovanjem. To bo vašemu telesu pomagalo, da se prilagodi novemu vzorcu spanja.

Na letalu malo stresite telo.

Na letalu se gibajte in raztegujte. To lahko pomaga zmanjšati simptome časovne razlike. Še posebej na dolgih letih se po možnosti sprehajajte po letalu. Obstajajo tudi vaje, ki jih lahko izvajate med sedenjem na svojem sedežu. Na primer:

• Globoko vdihnite.
• Zvijte prste na nogah in gležnje.
• Dvignite in spustite kolena.
• Obrnite glavo na stran.
• Dvignite obe roki nad glavo in potegnite.
• Napnite in sprostite mišice v nogah.

Kako dolgo traja časovna razlika (jet lag)?

Kako dolgo traja časovna razlika, je odvisno od več dejavnikov:

• Kako daleč si potoval/a.
• Edinstveni ritmi lastnega telesa.
• Vaše splošno zdravje.

Pri večini ljudi se časovna razlika izboljša v nekaj dneh po bivanju na novem mestu. Pri nekaterih lahko traja do teden dni, da se popolnoma okrevajo.

Kdaj morate obiskati zdravnika?

Če simptomi časovne razlike trajajo več kot teden dni po potovanju ali se poslabšajo, nemudoma obiščite zdravnika. Zdravniku povejte tudi, če imate kakršne koli druge simptome, za katere sumite, da so lahko posledica časovne razlike. Na primer:

• Če dobite vročino.
• Če čutite slabost ali bruhate.
• Če imate kašelj.
• Če imate boleče grlo.
• Če imate druge simptome vročine, prehlada ali bolezni COVID-19.

Končno, stvari, ki si jih je treba zapomniti

Časovna razlika je zelo pogosta težava. Med dolgimi leti (več kot trije časovni pasovi) jo lahko občutijo ljudje vseh starosti. Ko se vaše telo prilagaja ciklu spanja in budnosti novega kraja, lahko pride do blagih do zmernih motenj spanja ali drugih simptomov. Možno je tudi potovati brez simptomov časovne razlike. Učinke časovne razlike lahko zmanjšate tako, da svoje telo pripravite na pričakovane spremembe v rutini in med potovanjem sprejemate zdrave odločitve. Zato imejte te nasvete v mislih, ko se naslednjič odpravite na daljše potovanje!