Kako nadzorovati holesterol z vadbo? (Vadba za holesterol)

Ko vam zdravnik pove, da imate v krvi nekoliko povišan holesterol, je eden najpomembnejših nasvetov, da se "več gibljete". Verjetno razmišljate: "Prav, ampak kakšno vadbo naj počnem? Kako dolgo naj to počnem? Koliko dni na teden naj to počnem?" Kako vadba dejansko vpliva na holesterol? Danes bomo našli odgovore na vsa ta vprašanja. Če to pravilno razumete in izvajate pravilno, lahko opazite veliko razliko.

Kako vadba vpliva na naš holesterol?

V redu, najprej si poglejmo, kaj se dogaja v telesu, ko telovadimo. Redna vadba vpliva na naš holesterol in trigliceride na dva glavna načina.

1. Znižuje trigliceride: To je druga vrsta maščob v naši krvi. Visoke ravni teh maščob močno povečajo tveganje za razvoj koronarne arterijske bolezni. Študije so pokazale, da lahko redna vadba zniža raven trigliceridov za 30 % do 40 % .

2. Zvišuje raven HDL (dobrega holesterola): HDL je "dobra" vrsta holesterola, ki je koristna za naše telo. Ta holesterola slab holesterol, ki se je nabral v krvnih žilah, prenesejo v jetra in ga odstranijo. To pomeni, da višji kot je HDL, bolje je za naše srce. Vadba lahko zviša raven HDL za 5 do 8 mg/dl.

Vendar pa sta tako znižanje trigliceridov kot zvišanje HDL zelo pomembna za zdravje srca. Vprašanje je torej, kakšno vadbo bi morali izvajati, da bi dosegli te cilje?

Katere so najboljše vrste vaj za izvajanje?

Dobra novica je, da vam ni treba izbrati določene vrste vadbe za nadzor holesterola. Pomembnejše od tega, katero vadbo izvajate, je, kako pogosto jo izvajate in kako dosledno jo izvajate.

Zdravniki so včasih mislili, da le aerobna vadba, ki poveča hitrost dihanja in vzdržljivost, vpliva na holesterol. Zdaj pa smo ugotovili, da to ne drži. Tudi trening z uporom, kot je dvigovanje uteži, ima lahko zelo pozitiven učinek na holesterol. Še posebej, če uporabljate zmerne uteži in izvajate krožni trening, lahko opazite zelo dobro izboljšanje trigliceridov in HDL.

Zdravstveni strokovnjaki najpogosteje priporočajo kombinacijo teh treh vrst vadbe za doseganje maksimalnih zdravstvenih rezultatov.

Zato ne razmišljajte preveč o tem, ali hodite ali tečete, plavate ali kolesarite, dvigujete uteži ali uporabljate naprave. Vse to je pomembno. Najbolje je, da te vrste vadbe izmenjujete. Zdravje je namreč kombinacija moči, gibljivosti in vzdržljivosti.

Ali moraš telovaditi, dokler ne zboliš?

Mnogi ljudje mislijo, da morajo za doseganje dobrih rezultatov telovaditi, dokler se ne izčrpajo in "začutijo pekočino". To morda drži za cilje, kot je doseči telesno pripravljenost. Vendar to ne pomeni nujno, da morate nadzorovati holesterol in trigliceride.

Fitnes strokovnjaki uporabljajo besedo "FIT" za povzetek treh glavnih komponent vadbe.

• F (frekvenca):Kako pogosto to počnete?
• Jaz (Intenzivnost): Kako intenzivno to počneš?
• Č (Čas/Trajanje): Koliko časa bo trajalo?

Pri nadzoru holesterola sta najpomembnejša vidika tega načela FIT F (število vadb) in T (čas). I (intenzivnost) ni tako pomembna.

Kako torej naj to storite?

Preprosto povedano, veliko bolje je zmerno vaditi 30 do 45 minut v zmernem tempu kot pa intenzivno vaditi 5 do 10 minut z visokim srčnim utripom, pri čemer se držite ročajev tekalne steze. Zmotno je, da morate srčni utrip potisniti do meje, da dosežete rezultate. Pomembno je, da to storite.

Predstavljajte si, da ste na eliptičnem trenažerju. Nastavite upor na približno 3 in časovnik nastavite na 45 minut. Morda se ne potite toliko kot oseba poleg vas. Morda trenira hitreje in intenzivneje. Presenetljivo pa so rezultati za raven holesterola in trigliceridov enaki kot pri osebi, ki trdo dela, na primer pri plezanju na goro.

In ne pozabite, poleg nadzora holesterola imate še veliko drugih koristi. Vadba znižuje krvni tlak, pomaga nadzorovati sladkorno bolezen ter zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Pravzaprav je vadba eno najboljših zdravil, ki nam jih lahko da naše telo.