Težava, s katero se danes sooča veliko ljudi, je visoka raven holesterola. Ko dobite rezultate krvnih preiskav in vidite številke holesterola in trigliceridov, označene z rdečo, je to lahko nekoliko strašljivo, kajne? Najpomembnejša stvar, ki vam jo zdravniki rečejo skupaj z zdravili, je, da se "telovadite". Toda kako začeti? Kaj storiti? Postavljajo se vam vprašanja. Brez skrbi, najpreprostejša in najboljša stvar, ki jo lahko storimo za nadzor nad tem, je, da smo vsak dan aktivni. Danes se pogovorimo o tem, kako natančno telovaditi, da boste znižali raven holesterola in trigliceridov.
Ali se pred začetkom vadbe malo pripravimo?
Preden se lotimo teka, ker je dobro telovaditi, se moramo malo pripraviti. Če te stvari počnete pravilno, lahko to delo opravljate z navdušenjem in brez težav.
Najprej se pogovorite z zdravnikom.
To je najpomembnejše . Preden začnete s katerim koli programom vadbe, še posebej, če imate srčno bolezen, visok krvni tlak ali družinsko anamnezo srčnih bolezni, se posvetujte z zdravnikom. Pojasnil vam bo, katere vaje so za vas najboljše glede na vaše zdravstveno stanje.
Pripravite potrebno opremo.
Ne potrebujete veliko opreme. Najpomembnejši je dober par čevljev . Ne glede na to, ali hodite, tečete ali igrate tenis, potrebujete par čevljev, ki so udobni in nudijo dobro oporo vašim stopalom. To bo pomagalo preprečiti poškodbe stopal in kolen. Poleg tega lahko po želji uporabite DVD z vajami, ki ga lahko izvajate doma, obiščete telovadnico ali uporabite lahke uteži ali elastične trakove.
Izberite vadbo, ki vam ustreza.
Samo zato, ker tvoj prijatelj obiskuje tečaj zumbe, še ne pomeni, da moraš tudi ti. Morda nisi tako dober v plesu. Če je tako, se ti bo morda začelo dolgočasiti. Zato izberi nekaj, v čemer uživaš in kar ti je enostavno. Pomisli, morda rad hitro hodiš, plavaš ali kolesariš. Ko izbereš nekaj takega, boš to počel, ne da bi ti postalo dolgčas.
V redu, zdaj pa se pripravimo in se lotimo dela!
Zdaj, ko imate predstavo o osnovah vadbe, si poglejmo, kako jo vključiti v svojo dnevno rutino.
| Napitnina | Kako to storiti |
|---|---|
| Pridruži se prijatelju. | Če vam je dolgčas telovaditi sami, se pridružite prijatelju ali družinskemu članu. Tako lahko hodite in se pogovarjate. Prav tako je manj verjetno, da boste skočili vmes in rekli: "Danes ne morem iti", ker vas prijatelj opazuje. |
| Pripravite se na vreme. | Ne dovolite, da vas deževen dan ustavi pri vadbi. Naredite seznam stvari, ki jih lahko počnete v zaprtih prostorih. Lahko pa se celo sprehodite po bližnjem nakupovalnem središču. Če radi hodite zunaj, si vzemite sončno jutro ali večer. |
| Poiščite pomoč s tehnologijo | Na pametnem telefonu je veliko aplikacij na temo fitnesa. Nekatere od njih so brezplačne. Te aplikacije lahko spremljajo, koliko ste prehodili in koliko kalorij ste porabili. To je lahko odlična motivacija za vas. |
| Naredite urnik. | Namesto da razmišljate: »Ta teden bom poskušal telovaditi,« si določite natančne datume, na primer: »V ponedeljek, sredo in petek bom 30 minut hitro hodil.« Te čase si označite v koledarju. Tako jih boste manj verjetno zamudili. |
Zdaj pa začnimo! (Gremo!)
V redu, zdaj vam je vse jasno. Zdaj morate le še začeti. Tukaj je še nekaj nasvetov, ki vam bodo pri tem v pomoč.
Začnite z majhnimi koraki.
To je napaka, ki jo dela veliko ljudi. Začnejo z velikim navdušenjem, trdo delajo eno uro in naslednji dan obupajo, ko jih telo boli. Ne delajte tega. Začnite z majhnimi koraki. Na primer, začnite s hojo 10 minut na dan. Po enem tednu to počnite 12 minut. Postopoma podaljšujte čas in pojdite na 30–40 minut. Ko nekaj dokončate, tudi če je to majhno, se boste počutili odlično in želeli boste nadaljevati.
Za najboljše rezultate morate vaditi z zmerno intenzivnostjo. Preprosto povedano, potiti se morate v 3–5 minutah po začetku vadbe. S prijateljem bi se morali biti sposobni pogovarjati, vendar ne toliko, da ne bi mogli peti. Temu pravimo energična vadba.
Postavite si cilj.
Namesto da bi zgolj telovadili, si lahko nalogo naredite bolj zanimivo, če si zastavite majhen cilj. Pomislite: »Čez 3 mesece se bom udeležil 5-kilometrskega teka za zabavo« ali »S prijatelji grem na pohod v Nuwara Eliyo.« Ko boste imeli tak cilj, boste bolj motivirani za pripravo nanj.
Delo z bolečinami v telesu
Ko začnete z novo vadbeno rutino, še posebej z vadbo za moč, je normalno, da vas dan ali dva bolijo mišice. To je zato, ker se vaše mišice krepijo. Ne dovolite, da vas ta bolečina odvrne od vadbe. Lahko si vzamete tudi dan odmora od vadbe. Tako si bodo vaše mišice odpočile.
Ne delaj vsak dan iste stvari.
Če vsak dan hodite na isto pot in z enako hitrostjo, se bo vaše telo čez nekaj časa navadilo. Po tem morda ne boste dosegli želenih rezultatov. Zato spremenite svojo rutino.
- Če hodite: včasih hodite hitro, včasih se povzpnite na hrib.
- Če delate vadbo na DVD-ju: Poskusite z novim, ki je nekoliko težji.
- Če kolesarite: Postopoma povečujte hitrost in razdaljo.
Dodajte trening moči
Ni dokazano, da bi trening moči, tako kot dvigovanje uteži, neposredno zniževal holesterol ali trigliceride. Vendar pa ima številne posredne koristi.
1. Krepitev mišic: To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Dalo vam bo tudi moč za daljše in intenzivnejše aerobne vaje (kot sta hoja in tek).
2. Kurjenje kalorij: Mišice so del telesa, ki porabi največ energije. Ko se vaša mišična masa poveča, vaše telo porabi več kalorij, tudi ko samo stojite pri miru.
3. Izguba teže: Zaradi teh razlogov je lahko vadba za moč v veliko pomoč pri zmanjševanju telesne teže. Ko izgubite težo, se naravno uravnava tudi raven holesterola in trigliceridov.
Zato si poskusite vsaj dva dni na teden nameniti treningu moči.
Sporočilo za domov
- Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate druge zdravstvene težave.
- Ne začnite z veliko obremenitvijo naenkrat, začnite z majhnimi koraki in postopoma povečujte čas in intenzivnost vadbe.
- Izberite vadbo, v kateri uživate in se vam zdi zabavna , tako boste bolj verjetno vztrajali pri njej.
- Za najboljše rezultate v tedenski načrt vključite kombinacijo aerobne vadbe, kot sta hoja in tek, ter vadbe za moč, kot je dvigovanje uteži.
- Nadzor nad holesterolom ni nekaj, kar bi se dalo doseči čez noč,Ne pozabite, da gre za dolgoročno spremembo življenjskega sloga. Z vestno in dosledno vadbo lahko živite zdravo življenje.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar