Ne morete nehati grizeti nohtov ali si puliti las? Spoznajmo trening za odpravljanje navad (HRT)!

V življenju imamo vse vrste navad, kajne? Nekatere so dobre, nekatere pa ne tako dobre. Na primer, nekateri ljudje imajo navado, da ne zaprejo kuhinjske omarice, če je ta odprta. To je nekoliko nadležno, vendar ni zelo škodljivo. Vendar pa obstajajo nekatere navade, ki lahko močno vplivajo na naše življenje in zdravje. Samo pomislite, navade, kot so grizenje nohtov, žvečenje kože in puljenje las. To so stvari, ki jih počnemo, ne da bi se tega sploh zavedali. Te vrste navad lahko motijo ​​vaše vsakodnevne dejavnosti, povzročajo duševni stres in celo fizično škodo. Če imate tudi vi navado, ki jo je težko opustiti in potrebujete pomoč, da se je znebite, vam bo metoda zdravljenja, o kateri govorimo danes, imenovana trening za odpravljanje navad (HRT) , zelo koristna za vas.

Preprosto povedano, kaj je trening za odpravljanje navad (HRT)?

Trening za odpravljanje navad ali skrajšano HRT je vedenjska terapija, ki prepozna vašo slabo, neželeno navado in jo nadomesti z neškodljivo dejavnostjo. Preprosto povedano, treniramo svoje možgane, da rečejo "stop" slabi navadi in hkrati počnejo nekaj drugega.

To je kot luknja na cesti. Vedno pademo vanjo, ko hodimo po tej cesti. Kar HRT naredi, je, da ko smo tik pred padcem v luknjo, jo prepozna in nas nauči drugega načina, kako se izogniti luknji. Sčasoma, ko pridemo do luknje, se navadimo ubrati novo pot, ne da bi se tega sploh zavedali. Stara navada izgine.

To metodo sta prvič predstavila dva psihologa v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. Od takrat je veliko raziskav dokazalo njeno učinkovitost.

Katere vrste navad se uporabljajo pri zdravljenju HRT?

Ta metoda zdravljenja pomaga ustaviti številne ponavljajoče se vedenje, osredotočeno na telo, ki ga imajo otroci in odrasli. Poglejmo si, katere so te navade.

Če potrebujete pomoč pri opuščanju te navade, je najbolje, da se posvetujete z nekom, ki ima izkušnje s HRT, na primer s svetovalcem.

Kako deluje to zdravljenje s HRT?

Med tem zdravljenjem sodelujete s svetovalcem. Vključenih je več ključnih korakov. Na kratko si oglejmo vsakega od njih.

1. Usposabljanje za ozaveščanje

To je prvi in ​​najpomembnejši korak. Tukaj se želimo zavedati, kdaj razvijete to slabo navado in kako jo izvajate. To je kot da bi si na telo namestili nadzorno kamero in si pokazali, kaj počnete. Obstaja še nekaj manjših korakov.

• Opis odgovora: Najprej se bosta s svetovalcem podrobno pogovorila o navadi. Recimo, da je vaša navada grizenje nohtov. »Ko gledam televizijo, nezavedno dam roko v usta. Nato si med zobmi ugriznem kazalec. Včasih žvečim žvečilni gumi okoli njega.« Opišite vse od najmanjših stvari, kot je ta.
• Zaznavanje odziva: Nato morate vsakič, ko izvajate to navado, to prepoznati: »Oh ... to počnem zdaj.« Ko to prepoznate, medtem ko ste s svetovalcem, vas bo spodbudil. Če to počnete, ne da bi se tega sploh zavedali, vas bo na to opozoril. Tudi doma, ko si začnete grizeti nohte, si lahko rečete: »V redu, to počnem zdaj.«
• Vadba zgodnjega opozarjanja: Ko se boste bolj zavedali, kdaj se boste lotili določene navade, si bomo nato ogledali misli, občutke in gibe, ki vam pridejo na misel , ko se boste lotili te navade. Na primer, če si grizete nohte, se vaša roka morda premika proti ustom, preden ugriznete. Ali pa morda čutite rahel pritisk ali dolgčas. Naučimo se prepoznati te "zgodnje opozorilne znake". Opazujemo tudi, kdaj se boste najverjetneje lotili te navade. To je lahko bližajoči se izpit, ko vas nekdo graja ali ko samo sedite naokoli.

2. Usposabljanje za konkurenčni odziv

Zdaj vemo, katera je naša slaba navada, kdaj se pojavi in ​​kakšni so njeni zgodnji znaki. Drugi korak je, da storimo nekaj drugega , kar nam bo onemogočilo, da bi to slabo navado počeli, ko se nam zahoče. Temu pravimo »konkurenčni odziv«.

Pri izbiri tega protiukrepa je treba upoštevati več stvari.

• Zaradi tega bi moralo biti nemogoče storiti to staro slabo navado.
• V tem položaju bi morali biti sposobni ostati vsaj minuto.
• To bi moralo biti normalno dejanje, ki se drugim ne zdi nenavadno.
• To bi moralo biti nekaj, kar se lahko naredi kjer koli, brez kakršne koli opreme.

Kaj lahko storimo proti grizenju nohtov?

• Ročaj trdno primite v rokah in ga pustite na stran. Potem ga ne boste mogli dati v usta.
• Sklenite roke skupaj.
• Če sedite na stolu, se usedite na roke.
• Zaveži si roke.

Ko izberete protidejstvo, ki vam ustreza, ga vadite z inštruktorjem. Kadar koli se vam zahoče grizeti nohte, izvedete izbrano dejanje (npr. stisnete pesti).

3. Pridobivanje socialne podpore (intenzivno usposabljanje)

To je tretji korak. Imenuje se tudi »Motivacija in skladnost«. Preprosto povedano, vključuje vključevanje ljudi, ki so vam blizu, kot so vaša družina in prijatelji, v vašo pot.

Na primer, ko vidiš, da tvoja mama, oče, brat ali sestra ali najboljši prijatelj počne nasprotno dejanje (stiska ti zapestja), te pohvalijo. Rečejo nekaj takega kot: "Vau ... odlično! To ti gre res dobro od rok." To je zate velika spodbuda.

Tudi če pozabite in si začnete gristi nohte, ne bodo ostri, ampak vas bodo ljubeče opomnili, da si "umažete roke". Ta socialna podpora bo vašo novo navado še okrepila.

Druge stvari, ki pomagajo poleg HRT

Poleg treh zgoraj omenjenih glavnih korakov lahko tej obravnavi dodamo še dve metodi treninga.

Trening sproščanja

Pogosto se te slabe navade pogosteje pojavijo, ko smo pod stresom. Z umirjanjem misli lahko zmanjšamo željo po tej slabi navadi. Vaš svetovalec vas lahko nauči stvari, kot so:

• Čuječnost
• Meditacija
• Vaja globokega dihanja
• Progresivna mišična relaksacija
• Stvari, kot so poslušanje glasbe, branje knjig in telesna vadba.

Usposabljanje za generalizacijo

Tukaj vadite novo 'nasprotno dejanje', ki ste se ga naučili, na različnih mestih, ob različnih časih. To morate vaditi povsod, ne le doma, ampak tudi na avtobusu, v razredu, v službi. Ko boste to počeli, bo novo dejanje postalo navada, ne da bi se tega sploh zavedali, stara slaba navada pa bo popolnoma potlačena.

Je to zdravljenje res učinkovito?

Da. Na splošno so številne študije pokazale, da je HNZ zelo učinkovit način za zmanjšanje številnih navad.

Vendar moramo razumeti eno stvar. Pri bolj zapletenih stanjih, kot sta odvisnost od nikotina ali obsesivno-kompulzivna motnja (OKM) , samo HNZ ni popolno zdravljenje. V takih primerih so poleg HNZ morda potrebna zdravila ali druga psihološka zdravljenja. O tem, kateri načrt zdravljenja je za vas najboljši, se lahko pogovorite z zdravnikom .

Kako dolgo traja zdravljenje s HRT?

Za to ni določenega časovnega okvira. Odvisno je od dejavnikov, kot sta kompleksnost vaše rutine in vaša predanost. Poleg srečanja s svetovalcem je zelo pomemben tudi del "domače naloge", ki ga opravite doma.

Nekateri ljudje lahko uspešno opustijo to razvado v nekaj mesecih. Drugi lahko potrebujejo leto ali več. Ljudje z dolgotrajnimi boleznimi, kot so tiki ali dermatotilomanija, se bodo morda morali redno udeležiti "vzdrževalnih" sej skozi vse življenje, tudi po začetnem zdravljenju s hormonskim nadomestnim zdravljenjem (HRT).

Kdaj naj obiščem zdravnika?

Če ste poskusili s hormonskim nadomestnim zdravljenjem in to ne deluje, se ponovno posvetujte z zdravnikom ali svetovalcem. Morda bi bila za vas boljša druga možnost zdravljenja.

Prav tako ne skrbite, če se navada po prenehanju zdravljenja s hormonskim nadomestnim zdravljenjem ponovi. Ponovni sestanek s svetovalcem in udeležba na nekaj nadaljnjih srečanjih vas lahko spravita nazaj na pravo pot.

Hormonsko nadomestno zdravljenje (HRT) že desetletja pomaga neštetim ljudem premagati njihove težavne navade. Če potrebujete pomoč, se ne bojte obiskati zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje. Niso tam, da bi vas sodili, ampak da vam pomagajo.