Vam je zdravnik povedal, da imate v nedavni krvni preiskavi visok holesterol in triglicerid? Mnogi se ob tem imenu nekoliko prestrašijo in pomislijo: "Kaj je ta nova bolezen?" V resnici pa je to nekaj, kar je mogoče nadzorovati s preprostimi stvarmi, kot je vadba. Ni razloga za paniko. Danes se pogovorimo o tem, kaj so trigliceridi, zakaj se zvišujejo in kako to stanje nadzorovati s preprostimi vajami.
Preprosto povedano, kaj so trigliceridi?
Preprosto povedano, trigliceridi so vrsta maščobe, ki jo najdemo v naši krvi. Ko jemo, naše telo pretvori dodatne kalorije, ki jih takrat ne potrebuje, v trigliceride in jih shrani v maščobnih celicah. Ko telo kasneje potrebuje energijo, se ti shranjeni trigliceridi uporabijo.
Predstavljajte si to takole. Ko kupujemo živila v trgovini, odnesemo tisto, kar potrebujemo, v kuhinjo, ostalo pa damo v hladilnik. Težava pa je v tem, da če bomo še naprej zaužili več kalorij, kot jih potrebujemo, se bo ta "hladilnik" napolnil in postal poln. To pomeni, da se bo raven trigliceridov v krvi zvišala. To nas lahko dolgoročno izpostavi tveganju za srčne bolezni in druge zdravstvene težave.
Kako torej vadba pomaga pri tem? Ko telovadite, vaše mišice potrebujejo energijo. Nato vaše telo te shranjene trigliceride pretvori v energijo in jih uporabi. To pomeni, da se med vadbo količina trigliceridov v krvi zmanjša.
Najboljše pri vsem tem je, da imate koristi od vadbe, tudi če ne shujšate. Poleg tega zviša raven "dobrega" holesterola (HDL holesterola).
Katere so najboljše vaje za zniževanje trigliceridov?
Najučinkovitejša vadba za to je tista, ki nekoliko pospeši srčni utrip. Temu pravimo tudi "aerobna" vadba ali "kardio". Najpomembneje je, da izberete nekaj, kar vam je všeč in kar vam je enostavno. Super bi bilo, če bi tovrstno vadbo lahko izvajali vsaj 5 dni na teden, 20–30 minut na dan.
Pomembno: Če že dolgo niste telovadili, se pred začetkom česa takega vsekakor posvetujte z zdravnikom . Ocenil bo vaše zdravstveno stanje in vam priporočil, kaj je za vas najboljše.
Tukaj je nekaj vaj, med katerimi lahko izbirate.
| Vrsta vaje | Kako to storiti |
|---|---|
| Hitra hoja | Hodite hitreje kot običajno, dokler ne začutite, da vam malo zmanjka sape. To lahko storite celo s prijateljem zvečer. |
| Tek | Počasen tek. Najbolje je, če si za to vzamete nekaj časa zjutraj. |
| Kolesarjenje | Zabavna in zelo učinkovita vadba. Tudi sobno kolo v telovadnici je v redu. |
| Plavanje | To je odlična vadba za celo telo. Ne obremenjuje sklepov. |
| Plesne vaje (Zumba/Aerobika) | To lahko počneš, ne da bi ti bilo dolgčas, ker to počneš z glasbo. |
| Plezanje po stopnicah | Uporabljajte stopnice v pisarni in doma. Izberite stopnice namesto dvigala. |
Je trening moči neuporaben?
Ni bilo ugotovljeno, da bi vadba z utežmi neposredno znižala trigliceride. Vendar pa pomaga posredno. Kako veste?
Ko dvigujete uteži , vaše mišice postanejo močnejše. Močnejše mišice porabijo več kalorij, tudi ko samo stojite pri miru. Ko na ta način porabite kalorije, je vaša teža nadzorovana oziroma izgubite težo. Izguba teže neposredno vpliva na zmanjšanje trigliceridov. Zato lahko svoje rezultate še izboljšate z dvigovanjem uteži dva dni na teden skupaj z aerobno vadbo.
Se vam zdi, da nimate časa za vadbo? Tukaj so rešitve!
»Oh, doktor, pri vsem tem delu, kje je čas za vadbo?« se morda sprašujete. To je razumno. Če pa težko najdete 30 minut na dan, lahko to razdelite na tri 10-minutne segmente. Pomembno je, da ostanete aktivni ves dan.
Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako lahko v svoje natrpano življenje vključite vadbo:
- Ko se pogovarjate po telefonu: Ne sedite, vstanite in se sprehodite po sobi.
- Med gledanjem televizije: Med reklamami vstanite in se malo premaknite.
- Uporabite stopnice: V pisarni, nakupovalnem središču ali kjer koli drugje izberite stopnice namesto dvigala ali tekočih stopnic.
- Izstopite eno avtobusno postajo prej: Če ste uporabnik avtobusa, izstopite eno postajo prej in se peš odpravite domov/v pisarno.
- Štejte korake: Številni pametni telefoni imajo zdaj aplikacijo za števec korakov. Postavite si cilj 10.000 korakov na dan in ga poskusite doseči.
- Gospodinjska opravila: Pometanje hiše in čiščenje vrta sta prav tako dobra vadba.
Ko boste to vadbo enkrat sprejeli v navado in jo kombinirali z dobro, uravnoteženo prehrano, bodo rezultati še hitrejši in trajnejši. Zmanjšajte sladkor, moko in mastno hrano ter jejte več zelenjave, sadja, zelenjave in hrane, bogate z vlakninami. Več o tem lahko izveste pri svojem zdravniku.
Sporočilo za domov
- Trigliceridi so vrsta maščobe, ki jo najdemo v krvi. Povečanje teh ravni poveča tveganje za različne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi.
- Aerobna vadba, ki poveča srčni utrip, 20–30 minut na dan, 5 dni v tednu, lahko uspešno zniža raven trigliceridov.
- Tudi če ne shujšate, lahko že sama vadba zniža raven trigliceridov in zviša raven dobrega holesterola (HDL).
- Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se je nujno posvetovati z zdravnikom, še posebej, če še niste bili aktivni.
- Boljše in trajnejše rezultate lahko dosežete z uravnoteženo prehrano (zlasti z nizko vsebnostjo sladkorja in maščob) ter telesno vadbo.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar