Skrivnost, ki meri telesno pripravljenost vašega srca: Spoznajmo rezervo srčnega utripa.

Verjetno ste že slišali za 'srčni utrip' ali srčni utrip, kajne? Morda, če vas zanima fitnes ali če ste nekdo, ki mu je malo mar za zdravje srca, vam je 'rezerva srčnega utripa' ali kot se imenuje v angleščini (Heart Rate Reserve - HRR) znan izraz. Če pa nimate jasne predstave o tem, kaj točno je in kaj se lahko iz tega naučimo, ni problema. Danes se o tem zelo pomembnem (rezervi srčnega utripa) pogovorimo na preprost način.

Kaj je rezerva srčnega utripa? Razumimo preprosto!

Preprosto povedano, vaša rezerva srčnega utripa je razlika med vašim maksimalnim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju . V redu, naj ta dva izraza malo razložimo, kajne?

• Največji srčni utrip: To je največje število utripov vašega srca na minuto, ko intenzivno telovadite, torej ko delate z največjim naporom. Predstavljajte si, da tečete, tečete, tečete tako hitro, kot morete ... To je največja hitrost, s katero vaše srce v tistem trenutku bije.
• Srčni utrip v mirovanju: To je ravno nasprotno od tega. To je število utripov srca na minuto, ko ste mirni in v počitku, ne telovadite. Najboljši čas za merjenje je, ko se zjutraj zbudite, na primer ko ste v postelji.

Torej, vrednost, ki jo dobimo, ko od srčnega utripa v mirovanju odštejemo ta maksimalni srčni utrip, imenujemo rezerva srčnega utripa . To nam daje dobro predstavo o telesni pripravljenosti vašega srčno-žilnega sistema, torej o tem, kako zdravo in učinkovito je vaše srce.

Naše srce je neverjeten organ, kajne? Ves dan, podnevi in ​​ponoči, tudi ko spimo ali tečemo, neprekinjeno deluje, da vsako celico v našem telesu oskrbi s kisikom in hranili, ki jih potrebuje, preko krvi. Čas, ki ga srce potrebuje, da se skrči in črpa kri, se imenuje srčni utrip. Število utripov srca na minuto se imenuje srčni utrip. Ta utrip se čez dan spreminja glede na različne dejavnike.

Katere stvari vplivajo na naš srčni utrip?

Vaš srčni utrip je odvisen od številnih stvari. Oglejmo si glavne dejavnike, ki nanj vplivajo:

• Vaša raven aktivnosti in vnos kisika: Ko telovadite , tečete ali skačete, vaše telo potrebuje več kisika. Vaše srce mora hitreje biti, da oskrbi s tem kisikom.
• Uporaba tobačnih izdelkov:Ko uporabljate tobačne izdelke, kot so cigarete, se lahko vaš srčni utrip v mirovanju preprosto poveča.
• Količina zaužitega alkohola: Pitje alkohola lahko začasno pospeši srčni utrip.
• Vaša starost: S staranjem se vaš srčni utrip običajno nekoliko upočasni. Prav tako se vaš srčni utrip med vadbo ne poveča toliko kot v mlajših letih .
• Vaše zdravstvene težave: Bolezni srca, kot je kardiomiopatija, lahko povzročijo pospešitev srčnega utripa. Stanja, kot sta hipotiroidizem (premalo aktivna ščitnica) in nekatere okužbe, lahko prav tako povzročijo znižanje srčnega utripa.
• Čustva, ki jih občutite v tistem trenutku: Ko ste jezni ali prestrašeni, se vam srčni utrip poveča, kajne? Prav tako se vam srčni utrip zmanjša, ko ste mirni in sproščeni.
• Zdravila, ki jih jemljete: Nekatera zdravila, kot so zaviralci adrenergičnih receptorjev beta , antidepresivi in ​​zdravila proti bolečinam, lahko upočasnijo vaš srčni utrip. Prav tako lahko nekatera zdravila za prehlad in astmo povečajo vaš srčni utrip.

Kako se izračuna ta rezerva srčnega utripa?

To ni tako težko, kot si morda mislite. Formula za določitev rezerve srčnega utripa (HRR) je:

HRR = najvišji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju

Ta metoda ima še eno ime, ki je (metoda Ka RVO nen) .

V redu, zdaj pa poglejmo, kako najti ta maksimalni srčni utrip in srčni utrip v mirovanju.

Kako najti svoj maksimalni srčni utrip:

Za to obstaja preprosta metoda, ki se pogosto uporablja:

• Odštejte svojo starost od 220. Na primer, če ste stari 30 let, je vaš najvišji srčni utrip (Max HR) 220 - 30 = 190 (utripov na minuto).

Ker pa lahko ta metoda včasih odstopa za kar 10-12 utripov na minuto, so raziskovalci predlagali drugo alternativno metodo:

• Svojo starost pomnožite z 0,7 in rezultat odštejte od 207.

Na primer, če ste stari 30 let:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (utripov na minuto). To je vaš maksimalni srčni utrip (Max HR).

Kako najti svoj srčni utrip v mirovanju:

To je število utripov srca na minuto, ko mirujete, brez napora. Najboljši čas za merjenje je zjutraj, preden vstanete iz postelje. Izmerite ga lahko, ko še niste pili kave, niste pod stresom in se ne gibljete.

• Pri večini ljudi je srčni utrip v mirovanju (RSF) med 60 in 100 utripi na minuto.
• Za ljudi, ki veliko telovadijo, na primer za športnike, je ta vrednost lahko le 40 utripov na minuto. To je posledica visoke telesne pripravljenosti njihovih src.

Kako si izmerite srčni utrip?

To lahko izmerimo na več načinov:

1. Nosljiv sledilnik telesne pripravljenosti: Če imate pametno uro ali fitnes zapestnico, bo prikazal vaš trenutni srčni utrip.

2. Lahko se izmerite:

• Dva prsta (srednji in kazalec) druge roke položite na predel zapestja, na strani dlani. (Lahko pogledate tudi stran vratu).
• Preštejte, kolikokrat za minuto začutite svoj pulz.
• Sicer štejte 30 sekund in to število pomnožite z dva. Tako boste dobili število utripov na minuto.

Kaj nam pove rezerva srčnega utripa?

Rezerva srčnega utripa (HRR) je način za merjenje vaše telesne pripravljenosti. Ne pozabite, da se izračuna tako, da se vaš maksimalni srčni utrip (Max HR) odšteje od srčnega utripa v mirovanju (RHR).

Z naraščanjem telesne pripravljenosti se vaš srčni utrip v mirovanju (RHR) zmanjšuje.

Torej, ko se vaš srčni utrip v mirovanju (RSF) zniža, se vaša rezerva srčnega utripa (RSF) poveča. Preprosto povedano, višji kot je vaš SRF, boljša je vaša srčna pripravljenost.

Kdo največ razmišlja o tej rezervi srčnega utripa?

Včasih je ta vrednost HRR še posebej pomembna:

• Programi srčne rehabilitacije: V rehabilitacijskih programih za ljudi, ki okrevajo po srčnem infarktu, se ta srčni utrip (HRR) uporablja za določitev ustrezne intenzivnosti vadbe zanje. V eni študiji so ljudje, ki so se zdravili s srčnimi rehabilitacijami, vadili s ciljnim srčnim utripom med 60 % in 80 % svojega HRR (plus srčni utrip v mirovanju).
• V svojih vadbenih načrtih: To metodo lahko uporabite tudi za iskanje ciljnega srčnega utripa med vadbo. Na primer, na začetku vadbe (ogrevanje) lahko začnete s ciljem 50 % - 60 % vašega srčnega utripa in postopoma preidete na višjo intenzivnost. To se bo razlikovalo glede na šport, s katerim se ukvarjate, in vaše cilje.

Nekateri ljudje med vadbo ciljajo na določen odstotek svojega maksimalnega srčnega utripa (maksimalni srčni utrip). Ta metoda uporablja HRR namesto tega.Lahko bi rekli, da je bolj natančno.

• Če vadite z zmerno intenzivnostjo: Ciljajte na med 64 % in 76 % vašega maksimalnega srčnega utripa (maksimalni srčni utrip).
• Če vadite z visoko intenzivnostjo (Vigorous intensity): Prizadevajte si za maksimalni srčni utrip (Max HR) med 77 % in 93 %.

Zakaj je pomembna rezerva srčnega utripa?

To ni samo številka. Veliko pove o vašem zdravju.

Ena študija moških je pokazala, da so imeli v 30-letnem obdobju tisti z nizko rezervo srčnega utripa (HRR) med vadbo največje tveganje za nenadno srčno smrt . V tej študiji so imeli moški s HRR med 17 in 85 utripi na minuto bistveno večje tveganje za nenadno srčno smrt kot tisti s HRR nad 85 utripi na minuto. To kaže, kako pomemben je HRR, kajne?

Kaj je dobra rezerva srčnega utripa?

Težko je reči o eni "dobri" vrednosti, ki bi ustrezala vsem, saj se razlikuje od osebe do osebe. Najpomembneje pa si je zapomniti, da višja kot je vrednost HRR, tem bolje.

Druga dobra novica je, da lahko redna vadba ne glede na vašo starost izboljša vašo rezervo srčnega utripa (HRR).

Rezerva srčnega utripa (HRR) je odličen način za merjenje vaše telesne pripravljenosti in vam pomaga najti pravo ciljno območje srčnega utripa za vadbo. Če pa ste preveč leni za vse izračune, obstaja še en preprost način za merjenje intenzivnosti vadbe. Imenuje se "test pogovora".

• Če lahko med vadbo govorite (celo stavek ali dva), ste na zmerni intenzivnosti.
• Če imate med vadbo težave z govorom ali ne morete povedati več kot nekaj besed, ste na visoki intenzivnosti.

Obe ravni sta znotraj vašega ciljnega območja srčnega utripa.

Sporočilo za domov: Ne pozabite biti kratki!

V redu, torej, glede na to, kar smo razpravljali, upam, da imate dobro predstavo o rezervi srčnega utripa. Nenazadnje si zapomnite tole:

• Rezerva srčnega utripa (HRR) je razlika med vašim maksimalnim srčnim utripom (Max HR) in srčnim utripom v mirovanju (RHR).
• Višja kot je vaša vrednost HRR, boljša je vaša kardiovaskularna telesna pripravljenost.
• Na vaš srčni utrip vpliva veliko stvari, vključno s starostjo, stopnjo aktivnosti, zdravili, ki jih jemljete, in čustvi.
• Izračunate lahko svoj srčni utrip (HRR) in najdete pravi ciljni srčni utrip za vadbo.
• Visoka vrednost HRR lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za nenaden srčni zastoj.
• Vadba lahko izboljša vaš srčni utrip (HRR).
• Če imate težave z računanjem, uporabite "test pogovora", da določite intenzivnost vadbe.

Upamo torej, da vam bodo te informacije pomagale skrbeti za zdravje vašega srca. Zdravo srce je velika moč za zdravo življenje!

Rezerva srčnega utripa, rezerva srčnega utripa, srčni utrip, vadba, zdravje srca, najvišji srčni utrip, srčni utrip v mirovanju