Afai o loʻo e maʻitaga i se pepe, o se taimi matagofie tele lea. Ae afai e iai sou maʻi suka ituaiga 1 poʻo le ituaiga 2, e tatau ona e faʻaeteete atili i mea e te 'ai ma inu i le taimi lea. Aua le manatu i ai o se avega mamafa. Faatasi ai ma sina fuafuaga, e mafai ona e pulea nei mea i se auala faigofie ma tausia oe ma lau pepe ia maloloina. Seʻi o tatou vaʻai pe faʻapefea ona fai?
Muamua, seʻi o tatou faia se fuafuaga lelei.
Afai o loʻo e fuafua e te maʻitaga, e sili ona lelei le vaʻai muamua i se fomaʻi meaʻai . E mafai ona latou fesoasoani ia te oe e fatu se fuafuaga taumafa maloloina e fetaui ma lou olaga ma maua ai meaʻai e te manaʻomia. O le 'ai i le taimi lava e tasi i aso taʻitasi ma le mulimulitaʻi lelei i lenei fuafuaga e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le siʻitia faʻafuaseʻi pe paʻu ifo o lou suka i le toto.
Ae ia manatua, o le "'ai mo le to'alua" e lē fa'apea o le fa'aluaina lea o au mea'ai. I le taimi o le ma'itaga, e na'o sina vaega itiiti o kalori e te mana'omia, e tusa ma le 300 kalori e sili atu nai lo le mea e te masani ona 'ai, i le aso. O lea, nai lo le 'ai tele, ia taula'i atu i le 'ai o mea'ai e sili atu ona lelei .
O a la mea e tatau ona tatou 'a'ai?
O tulafono uma o se taumafataga lelei mo se ma'itaga maloloina e fa'atatau iinei. Ina ia maua mea'ai uma e te mana'omia, e tatau ona e aofia ai se taumafataga paleni o fualaau faisua, saito atoa, fuala'au 'aina, oloa gaosi susu e maualalo le ga'o, aano o manufasi e le ga'o tele, ma ga'o maloloina.
E manaʻomia foʻi ona i ai sau fuafuaga lelei e pulea ai le maualuga o le suka i lou toto i le aso atoa. O se tasi o auala sili e fai ai lenei mea o le 'ai lea o taumafataga autū e tolu ma meaʻai mama e tolu i le aso. Taumafai e aofia ai ia le itiiti ifo ma le tasi le ituaiga porotini ma le carbohydrate i nei taumafataga taʻitasi.
| Ituaiga o Porotini | Ituaiga o ga'o |
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E pei lava o le taimi a'o le'i ma'itaga, e mana'omia ona e faitauina au mea'ai e pei o le carbohydrates e fesoasoani e pulea ai le maualuga o le suka i lou toto. O le aofa'i o carbohydrates e te mana'omia e fa'alagolago i mea e pei o lou umi, mamafa, tulaga o gaioiga, ma le puleaina o le suka i le toto i le taimi nei. O le a ta'u atu e lau foma'i mea'ai ia te oe le aofa'i tonu o carbohydrates ma kalori e sa'o mo oe. Atonu e fa'atupula'ia malie lou mana'oga i kalori a'o fa'agasolo lou ma'itaga.
Mea'ai taua mo le ma'itaga
Ia tausia lelei nei meaʻai e manaʻomia e tina maʻitaga uma i le taimi nei.
- Folic acid: Puipuia mai fa'aletonu o le neural tube i le fai'ai ma le ua'i tuasivi o le pepe. E te mana'omia le 400-800 micrograms o le folic acid i le aso. E mafai ona e mauaina i foliga o fualaau, fa'apea fo'i ma sipinasi, nati, ma falaoa ma sana fa'amalosia. Fesili i lau foma'i e uiga i isi vitamini atonu e te mana'omia.
- Kalisiamu: E mafai ona maua mai mea'ai gaosi susu ma fualaau faisua e pei o le broccoli.
- Vitamini D: E maua i i'a e pei o le samani ma le susu fa'aopoopo.
- U'amea: E mafai ona maua mai aano o manufasi mumu manifinifi ma pi e pei o pi ma lentil.
E iai se auala faigofie tele e fa'atulaga ai lau ipu. Vaevae le tasi kuata o lau ipu i se mea'ai e maua ai porotini e pei o aano o manu po'o i'a, ma le isi kuata i mea'ai e tele ai le suka e pei o le araisa, pateta, po'o le sana. Fa'atumu le afa o totoe i fuala'au 'aina e itiiti le suka e pei o laula'au lanumeamata, tamato, ma le maukeni. E mafai fo'i ona e fa'aopoopoina se ipu susu po'o se yogurt i lau taumafataga.
Ia taofi lava nei mea!
E i ai ni nai mea e tatau ona e 'alofia i le taimi o le maitaga mo lou saogalemu fa'apea fo'i ma le saogalemu o lau pepe.
| Mea e lē tatau ona 'ave | Mafuaʻaga ma manatu taua |
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| Ava malosi | E faʻateleina ai le lamatiaga o le faʻapaʻu pepe ma le fetal alcohol syndrome i le pepe. O lea ia taofi atoa loa. |
| Mea'ai mata pe le'i vela lelei | 'Alo'ese mai i'a mata (e pei o le sushi), i'a e tele ai le mercury (e pei o le tilefish), susu e le'i fa'amamāina, sisi (e pei o le Brie, Feta), ma sua o mea'ai. Kuka lelei aano o manu, fuamoa, ma moa. Kuka sosisi se'ia vela lelei. |
| Meainu e tele ai le kafeini | Aua le sili atu i le 200 milikaramu o le caffeine i le aso (pe tusa ma le 1 1/2 ipu kofe masani). O nisi lauti fa'a-la'au e leai se caffeine, ae e le o iloa pe fa'apefea ona a'afia ai lau pepe, o lea ia fesili i lau foma'i a'o le'i inuina. |
| Mea Fa'asuamalie Fa'apitoa | E ui e le'i fa'amaoniaina le saogalemu o nei mea i le taimi o le maitaga, ae e sili ona lelei le 'ai fa'atatau. Siaki fa'ailoga o mea'ai mo mea e pei o le aspartame ma le saccharin. Fesili i lau foma'i mo se fautuaga i le tele talafeagai. |
| Mea suamalie ma mea suamalie | E mafai e nei mea ona fa'aopoopoina ai ni ga'o e aunoa ma le tu'uina atu o ni mea'ai paleni, ma mafua ai ona si'itia le maualuga o le suka i le toto. O lea la, ia fa'atapula'a tele nei mea. |
Savali e Ave i le Fale
- Mai le taimi e te fuafua ai e te ma'itaga, talanoa i se foma'i mea'ai ma fai se fuafuaga taumafa e aoga mo oe.
- O le "'ai mo le to'alua" e lē fa'apea o le 'ai fa'aluaina, ae o lona uiga o le filifilia ma le 'ai o mea'ai e sili atu ona lelei.
- Fuafua e 'ai ni taumafataga autū se 3 ma ni mea'ai mama se 3 i le aso. Ia iai ni porotini ma ni mea'ai ga'o i 'aiga ta'itasi.
- O le taofiofia o le maualuga o le suka i lou toto e taua tele mo lou soifua maloloina ma lau pepe. Mulimuli ma le fa'aeteete i fa'atonuga a lau foma'i.
- 'Alo'ese atoa mai le 'ava malosi, mea'ai mata, ma le tele o le caffeine. Afai e te masalosalo i se mea'ai, 'aua lava ne'i e mate'i, fesili i lau foma'i e fa'amaonia mai.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga