Ngatidzidzei zvakawanda nezvemhasuru idzi dzemakumbo dziri kumashure kwezvidya zvenyu.

Tose tinofamba, tinomhanya, uye tinokwira masitepisi, handiti? Tsandanyama dziri mumakumbo edu dzinotibatsira kuita zvese izvi. Wakambozvibvunza here kuti tsandanyama dzipi dziri kumashure kwechidya chako uye kuti dzinokosha sei? Tsandanyama idzodzo ndidzo dzatinodaidza kuti ``Hamstrings''. Nhasi, tichataura nezvazvo zvakadzama.

Tsandanyama idzi dzemakumbo dzinonzi chii?

Zvichitaurwa zviri nyore, hamstrings dzako imhasuru nhatu dziri kumashure kwechidya chako . Dzakafanana nemhasuru dzemapfupa dzakabatana nemapfupa. Chinonyanya kukosha padziri ndechekuti dzinonzi mhasuru dzinozvipira. Izvi zvinoreva kuti dzinoshanda nenzira yaunoda, nzira yaunodzidzora nayo. Unogona kudzishandisa chete nekufunga nezvadzo. Hamstrings idzi ndidzo dzinotibatsira kufamba, kukwira masitepisi, kumhanya, kuita squats, uye kuita zvimwe zvinhu zvakawanda zvinofambisa makumbo. Asi pane dambudziko: hamstrings idzi dzinowanzo kukuvara , kunyanya kune vanomhanya nevanosvetuka. Mhasuru idzi dzinoiswa pasi pekumanikidzwa kwakanyanya paunomira kamwe kamwe, uchinonoka kumhanya, kana kuchinja divi. Dzinogonawo kutambanudza zvakanyanya paunotambanudza makumbo ako uchimhanya. Ndipo patinoti tine 'hamstring yakadhonzwa' kana 'kumanikidzwa'.

Sei tine tsandanyama idzi dzemakumbo?

Zvakanaka, ngationei kuti tsandanyama idzi dzemhasuru dzinotibatsira sei. Dzinoita mabasa akakosha kwazvo kumiviri yedu. Fungidzira kuti kufamba kwemakumbo edu kwaizova kushoma sei dai tisina.

• Kupfugama mabvi ako: Unoziva, kana ukagara pachigaro, uchimhanya, kana kusvetuka, unofanirwa kupfugama mabvi ako, handiti? Ndizvo zvinonyanya kubatsira tsandanyama idzi. Dzinokosha pakuita uku kunonzi 'knee flexion'.
• Kutambanudza chiuno chako: Paunofamba, kumhanya, kana kukotama uchibva panzvimbo yakamira, unotambanudza gumbo rako kumashure, uchitambanudza chiuno chako. Tsandanyama dzemakumbo dzinopawo rutsigiro rwakanaka pakuita izvi.
• Kutenderedza chiuno chako: Izvi zvinobatsirawo kutenderedza chiuno chako kubva kurutivi kuenda kurutivi panguva yekufamba, semuenzaniso pakutenderedza gumbo rako mukati kana kunze.

Imhaka yezvinhu zvakadai zvinoita kuti tikwanise kuita mabasa ezuva nezuva zviri nyore, akadai sekufamba, kumhanya, uye kukwira.

Tsandanyama dzemhasuru dziri kupi?

Tsandanyama dzako dzemhasuru dziri kumashure kwechidya chako.. Kuti zvive pachena, dzinotangira pasi pechiuno chako, dzopfuura ibvi rako, dzodzika kusvika pamusoro pegumbo rako. Tsandanyama idzi dzakabatana nechiuno chako, mapfupa emabvi, uye mapfupa ari pamusoro pegumbo rako nematishu akasimba, akaita setambo anonzi hamstring tendons. Matendo aya ndiwo anodhonza pfupa kana tsandanyama dzacho dzabatana, zvichikonzera kufamba.

Tsandanyama idzi dzemakumbo dzinoumbwa sei? Tsandanyama nhatu idzodzo chii?

Tatotaura kuti hamstrings muunganidzwa wemhasuru nhatu. Iye zvino ngatinyatsoongororai kuti dziri kupi, dziri kupi, uye kuti dzinoita sei. Tsandanyama dzese nhatu dzinoshanda pamwe chete kuti hamstrings dzishande zvakanaka.

1. Biceps femoris: Iyi imhasuru iri kumashure kwechidya chako, iri padivi . Ine zvikamu zviviri (musoro murefu nemusoro mupfupi). Mabasa ayo makuru ndeekubatsira kukotamisa ibvi rako, kubatsira kutambanudza chidya chako pachiuno chako, uye kubatsira kutenderedza gumbo rako rezasi kana ibvi rako rakakotama. Funga nezvazvo, izvi zvakakosha zvikuru paunenge uchimhanya uye uchidzosera gumbo rako kumashure.

2. Semimembranosus: Tsandanyama iyi iri pakati pechidya. Itsandanyama yakafara, yakati sandara. Inobatsirawo kukotama ibvi rako, kutambanudza chiuno chako, uye kutenderedza gumbo rako rezasi pakati kana ibvi rako rakakotama.

3. Semitendinosus: Tsandanyama iyi iri pamusoro peSemimembranosus yambotaurwa, zvishoma kunze, uye mukati meBiceps femoris, iri pakati petsandanyama mbiri . Inoitawo mabasa akafanana neSemimembranosus; kureva, kukotamisa ibvi, kutambanudza chiuno, uye kutenderedza gumbo rezasi mukati.

Maona? Tsandanyama idzi nhatu dzinoshanda pamwe chete uye dzinoshanda pamwe chete kuti dzitsigire kufamba kwemakumbo edu, kunyanya mabvi akakotama uye chiuno chakatambanudzwa.

Tsandanyama dzemhasuru dzakagadzirwa nei?

Mukati memhasuru dzako dzemhasuru, mune zviuru zvemhasuru dzakareba uye dzakatambanuka . Idzi tambo ndidzo dzinobatsira tsandanyama dzemakumbo ako kukwenya, kana kusimba. Dzinogona kukwenya semabhandi erabha. Idzi tambo dzinobatanidzwa pamwe chete kuti dzigadzire tsandanyama yese. Ndosaka ungaona tsandanyama idzi dziri pasi peganda rako, uye dzinoita sedzakatetepa. Idzi tambo dzemhasuru dzinokwanisa kushanda nemazvo nekuti dzine ropa rakanaka uye tsinga dzinopa.

Ndezvipi zvirwere nemamiriro ezvinhu anokanganisa tsandanyama dzemhasuru?

Chinhu chikuru chinogona kukanganisa tsandanyama dzedu dzemhasuru kumanikidzwa kwetsandanyama . Izvi zvinoitika kana tsandanyama dzacho dzanyanya kutatamuka. Izvi zvinogona kuitika kana ukamhanya nekukurumidza, ukarega kamwe kamwe, kana kutanga kurovedza muviri usingadziyi zvakanaka. Kumanikidzwa uku kwemhasuru kunogona kukamurwa muzvikamu zvitatu zvikuru zvichienderana nekuoma kwadzo:

• Giredhi 1: Hamstring yakadhonzwa: Uku kudzvinyirirwa kwemhasuru, asi kwete kubvaruka. Panogona kunge paine kubvaruka kusingaonekwe . Unganzwa kurwadziwa, kuomarara, kana kuzvimba mumhasuru yehamstring. Asi kazhinji, uchakwanisa kushandisa gumbo rako nekufamba. Zvinogona kutora mazuva mashoma kusvika vhiki imwe kana maviri kuti upore.
• Giredhi 2: Kubvaruka kwechikamu: Uku kubvaruka kwechikamu mutsandanyama imwe kana kupfuura dzemhasuru dzako dzemhasuru. Kurwadziwa kwacho kwakanyanya kupfuura muGiredhi 1, kune kuzvimba kwakawanda, uye panogona kunge paine mavanga. Unganzwa kurwadziwa kwakawanda kana uchishandisa gumbo rako, kunyanya kana ukakotamisa ibvi rako. Ungavewo nedambudziko rekufamba. Zvinogona kutora mavhiki mashoma kusvika kumwedzi mumwe kana miviri kuti upore.
• Giredhi 3: Kubvaruka kwakazara: Izvi zvakanyanya kuoma. Pano, tsandanyama dzinoparadzaniswa zvachose netendon kana pfupa. Dzimwe nguva, kana tendon yabva papfupa, inogona kubuda nechidimbu chepfupa. Izvi zvinonzi avulsion fracture. Kana izvi zvikaitika, pane kuzvimba kwakawanda nekurwadziwa, uye unogona kunzwa ruzha rwekuti "pop" kana wakakuvara. Marwadzo acho anogona kunge akaoma zvekuti haugone kushandisa gumbo rako. Muchiitiko ichi, kuvhiyiwa kunogona kudiwa.

Zvakakosha: Kana uine kukuvara kwakadai, kunyanya kana uchifungidzira kuti kutsva kwechipiri kana chechitatu, zvakakosha kutsvaga rubatsiro rwechiremba nekukasika. Chiremba wako anogona kuona kuti chii chaicho chiri kukonzera dambudziko uye kukuudza marapirwo anodiwa.

Ndezvipi zviratidzo zvekukuvara kwemhasuru yechiuno? Unozviziva sei?

Kana wakakuvara chiuno, unogona kusangana nechimwe chezviratidzo izvi kana kupfuura. Ona kana chimwe chezviratidzo izvi chichishanda kwauri:

• Unoona bundu kana kuti chidya chisina kujairika kumashure kwechidya chako here? (Izvi zvinogona kunge zvabvaruka zvachose.)
• Pane mavanga kana kuti ruvara rwakatsvuka here kumashure kwechidya? (Izvi zvinogona kuitika maawa akati wandei mushure mekukuvara.)
• Unonzwa kurwadziwa kunopisa kana kubaya kumashure kwechidya chako here? Dzimwe nguva izvi zvinogona kunge zvine chekuita nechirwere chinonzi `gluteal sciatica`, chinova marwadzo anokonzerwa nekupwanywa kwetsinga munzvimbo yemagaro.
• Zvakaoma here kutakura zvinorema netsoka dzako pasi? Unoremara here paunofamba?
• Tsandanyama dzako dzemhasuru dzinonzwa dzisina simba here? Unonzwa sekuti hauna simba here paunoedza kukotamisa ibvi rako?
• Zvinonetsa here kukotamisa ibvi rako ? Kana kuti zvinokonzera kurwadziwa kwakanyanya paunorikotamisa? Saka ungafanira kufamba negumbo rako rakatwasuka uye rakaomarara?
• Wakanzwa ruzha rwekuti 'pop' kubva kumashure kwechidya chako pawakakuvara here ? (Izvi zvinowanzova chiratidzo chekuti wabvaruka zvakanyanya.)
• Wakambonzwa kurwadziwa kwakakomba kamwe kamwe kumashure kwechidya chako here? Sekunge banga riri kukubaya?
• Kuzvimba kwacho kwakaitika pakarepo mushure mekukuvara, kana kuti kwakawedzera mumaawa mashoma here?

Kana chimwe chinhu chakadai chikaitika, unofanira kunetseka. Kana chiri marwadzo madiki, chinogona kuderedzwa nekuzorora nechando. Asi kana kurwadziwa kwacho kwakanyanya uye usingakwanise kushandisa gumbo rako, zvakanaka kuti uone chiremba.

Ndiani ane mukana mukuru wekuva nematambudziko emhasuru dzemakumbo? (Zvinhu Zvinokonzera Njodzi)

Kukuvara kwemhasuru dzemakumbo kunowanzoitika muvatambi vanomhanya nekukurumidza . Semuenzaniso, vanomhanya-mhanya nevaya vanotamba mitambo yakaita senhabvu, basketball, rugby nenhabvu vanowanzo sangana nedambudziko iri. Izvi zvinoda kuti mitambo iyi imhanye, iderere uye ichinje nzira nekukurumidza. Uyewo, vanhu vanokotama nemabvi avo akadzika, vakaita sevaya vanotsvedza, vanotsvedza nevatambi, vari panjodzi.

Uyezve, unogona kunge uri panjodzi yekukuvara kwehudyu kana uine:

• Kana uchiri kukura, kureva mwana mudiki, ane hunyanzvi hwemitambo . Nekuti pazera iri, tsandanyama nemarunda hazvikure nekukurumidza semapfupa, panogona kunge paine kumanikidzwa kwakawanda paari.
• Kana uine makore anopfuura makumi mana . Izvi zvinokonzerwa nekuti tsandanyama dzinoderera sezvaunokura.
• Kana wakambokuvara mutsipa kare , une mukana wekukuvara zvakare panzvimbo imwe chete.
• Kana tsandanyama dzako dzemhasuru dzichinzwa kuneta ('kuneta') . Kana waneta, tsandanyama hadzikwanisi kumira kumanikidzwa.
• Kana tsandanyama dzako dzemhasuru kana tsandanyama dzemakumbo dziri pamberi pechidya chako dzisina kusimba kana kuti dzakasimba, panogona kunge paine kusawirirana kwesimba pakati pemapoka maviri aya emhasuru, izvo zvinogona kukonzera kumanikidzwa kwakanyanya pamamhasuru ako.
• Kana usingadziye muviri zvakanaka kana kutambanudza tsandanyama dzako usati waita chimwe chinhu, ichi ndicho chimwe chezvikanganiso zvikuru zvinoitwa nevanhu vazhinji.

Ndingachengetedza sei tsandanyama dzangu dzemhasuru dziine hutano hwakanaka?

Zvakakosha kutarisira tsandanyama dzako dzemhasuru. Heano zvimwe zvinhu zviri nyore zvaunogona kuita kuti zvikubatsire:

• Muhudyu mako, gumbo, kana ibvi.Kana paine kurwadziwa, usazviregeredza wozvimanikidza kushanda. Kurwadziwa chiratidzo chinobva mumuviri wako, teerera.
• Zorora tsandanyama dzako dzemhasuru, kungave panguva yekurovedza muviri kana mushure mekuita mabasa akaoma. Tsandanyama dzinoda nguva yekupora.
• Dziisa uye tambanudza tsandanyama dzako dzemhasuru zvakanaka usati waita chero chiito chemuviri, kunyanya mitambo. Kudziisa kunowedzera kuyerera kweropa kuenda kutsandanyama, zvichidzigadzirira kuita chimwe chinhu. Kutambanudza tsandanyama kunowedzera kuchinjika kwadzo.
• Ita maekisesaizi anosimbisa tsandanyama dzemhasuru dzako nedzemakumbo mana . Kuchengetedza tsandanyama idzi kwakasimba kunogona kuderedza njodzi yako yekukuvara.
• Wedzera zvishoma nezvishoma simba remaekisesaizi ako . Usaite zvakanyanya panguva imwe chete.
• Inwa mvura yakawanda uye idya chikafu chakakwana . Izvi zvichakubatsira kuchengetedza tsandanyama dzako dzakagwinya.

Ndinofanira kuona chiremba rini?

Dzimwe nguva marwadzo madiki anogona kuderedzwa nemishonga yekumba, senge nzira yeRICE (Zorora, Ice, Kudzvanya, Kukwidziridzwa). Zvisinei, mune izvi, unofanira kuona chiremba nekukasika:

• Kana usingakwanise kufambisa gumbo rako uye kurwadziwa kwechidya chako kusingapere , kunyangwe mushure memazuva mashoma.
• Kana ukaramba uchinetseka nekufamba , kunyanya kana uchikamhina.
• Kana uchinzwa kusanzwa, kukwenya, kana kushaya simba mumusana wako wezasi, muchiuno, kana makumbo .
• Kana wakanzwa ruzha rwekuti "pop" pawakakuvara.
• Kana paine kuzvimba kwakanyanya uye mavanga .
• Kana uine fivha .

Zviratidzo zvakaita seizvi zvinogona kuratidza kuti chirwere chacho chakakomba zvikuru. Saka, kuwana kurapwa nekukurumidza kunogona kubatsira kudzivirira chirwere ichi kuti chisanyanya kuipa uye kukubatsira kuti upore nekukurumidza.

Sezvamunoona, tsandanyama dzedu dzemhasuru dzakakosha zvikuru pakufamba, kumhanya, kupfugama mabvi edu, uye kutambanudza makumbo edu. Zvisinei, tsandanyama idzi dzinogonawo kukuvara. Izvi zvinonyanya kukosha kana muchitamba mitambo yakaita senhabvu, nhabvu, rugby, kana zvimwe zviitiko zvinosanganisira kumira kamwe kamwe uye kutanga. Makuvara mazhinji emhasuru anogona kurapwa pasina kuvhiyiwa, asi mune dzimwe nguva dzakakomba, kuvhiyiwa kunogona kudiwa.

Chinhu chakakosha chaunofanira kurangarira (Mharidzo Yekuenda Kumba)

Unogona kutarisira tsandanyama dzako dzemhasuru zvakanaka uye kuderedza njodzi yako yekukuvara. Zvinhu zvikuru zvaunofanira kuita ndeizvi:Usati waita chero chiito chemuviri, zvakakosha kuti udziye uye utambanudze tsandanyama dzako. Zvakare, kana uchinzwa kurwadziwa kana kuneta, ipa tsandanyama idzodzo zororo. Chinhu chakakosha ndechekutsvaga rubatsiro rwechiremba nekukasika kana kurwadziwa kwemusana wako kukaramba kuripo kana kana ukava nezviratidzo zvakakomba mushure mekukuvara. Ipapo unogona kuramba uine hutano hwakanaka, zvakanaka, uye kuramba uchiita mabasa ako ezuva nezuva nemitambo yaunofarira pasina kukanganiswa!

---

Tsandanyama dzemhasuru , hamstrings, matambudziko emakumbo, kudhonzwa kwemhasuru, kukuvara kwemitambo, kutenderera kwebvi, kuwedzera hudyu