Dzimwe nguva unonzwa sekuti haugone kurara here paunorara husiku, asi wakaneta zvekusagona kumuka mangwanani, une hope dzekusagona kuita chero chinhu masikati? Kana kuti unonzwa usimbe uye uine nzara pane dzimwe nguva dzezuva here? Hausi wega, vazhinji vedu tine matambudziko aya. Hunhu hukuru huri shure kweizvi zvese i'wachi' diki, asi ine simba guru iri mukati memiviri yedu. Mukurapa, tinodana izvi kuti ' circadian rhythm' . Nhasi, ngatitaurei nezvewachi iyi yemuviri inoshamisa.
Zvichitaurwa zviri nyore, chii chinonzi wachi iyi yemuviri (Circadian Rhythm)?
Muchidimbu, circadian rhythm yako ndiyo nzira yekushanda kwemuviri wako mukati memaawa makumi maviri nemana pazuva. Kutaura chokwadi, iyi ndiyo wachi yemuviri wedu yechisikigo. Iyi wachi ndiyo inoudza muviri wedu kuti, "Zvakanaka, inguva yekurara," uye "Inguva yekumuka."
Fungidzira kuti kune kamuchina kadiki mumuviri wako, kanodzora mashandiro ese mumuviri wedu maawa makumi maviri nemana pazuva, sekunge kanotungamira orchestra. Kwete kurara chete, asi zvimwe zvinhu zvakawanda, zvakaita semahormone edu, maitiro ekugaya chikafu, uye tembiricha yemuviri, zvese zvinoitika zvichienderana nerhythm iyi.
Wachi iyi yakaiswa mumiviri yedu, ichitungamirirwa neuropi hwedu. Asi zvinhu zvekunze zvakaita sechiedza zvinogonawo kukanganisa rhythm iyi. Semuenzaniso, kana chiedza chichirova maziso ako, masero ari mumaziso ako anotumira meseji kuuropi hwako achiti, "Zvakanaka, kwava masikati, uye tinogona kurega kugadzira hormone inorara inonzi melatonin ." Ndiyo nzira yatinowana nayo chiratidzo chekuti timuke mangwanani.
Wachi iyi inoshanda sei chaizvo?
Circadian Rhythm inoita kuti mashandiro emuviri wedu ashande zvakanaka panguva dzakasiyana-siyana mukati memaawa makumi maviri nemana. Izwi rekuti "Circadian" rinobva pashoko rechiLatini rekuti "circa" rinoreva "kutenderera zuva" (circa - around, diem - day).
Mutinhimira uyu unobatanidza masisitimu ese emuviri wako neepfungwa. Semuenzaniso:
- Sisitimu yedu ye endocrine inodzora mahormone akaita se cortisol kuti ashandise simba.
- Sisitimu yedu yekugaya chikafu inogadzira mapuroteni zvinoenderana nenguva yatinodya.
Iyi circadian rhythm yese yakabatana ne master clock iri muuropi hwedu. Master clock iyi iri muboka diki remasero anonzi suprachiasmatic nucleus (SCN) mu hypothalamus yeuropi. Muzuva rese, majini ari muSCN iyi (internal clock genes) anotumira zviratidzo zvekudzora mamwe maitiro ese mumuviri.
Chinhu chinonyanya kukosha ndechekuti chikamu ichi cheSCN chinonzwa chiedza zvakanyanya. Chiedza ndicho chinhu chikuru chinodzora masaini anotumirwa neSCN kune mamwe mawachi mumuviri. Ndosaka (Circadian Rhythm) yedu yakabatana zvakanyanya nekutenderera kwemasikati neusiku.
Mutinhimira uyu unochinja nekukura here?
Ehe, mutinhimira uyu wechisikigo unochinja zvechokwadi sezvatinokura. Ngationei kuti zvinoitwa sei.
Vacheche vadiki vakadii?
Mwana achangoberekwa haawanzoiti izvi (Circadian Rhythm) kusvika ava nemwedzi mishoma. Ndosaka kurara kwavo kusina kurongeka uye kusina kurongeka mumazuva ekutanga, mavhiki, nemwedzi. Kurongeka uku kunotanga kukura chete kana muviri wemwana uchichinja uye achijaira nharaunda yake itsva.
- Vacheche vanowanzotanga kugadzira melatonin, hormone inovabatsira kurara, pavanenge vane mwedzi mitatu yekuberekwa.
- Homoni yecortisol inowedzera pakati pemwedzi miviri kusvika mipfumbamwe.
Kana tsika iyi yangotanga, vana vadiki nevana vechikoro chepamberi vanowanzova nehurongwa hwekurara nguva dzose. Vanofanira kurara kwemaawa angangoita 9-10 husiku.
Kuchinja kwevechiri kuyaruka
Mwana wako paanopinda mumakore ake ekuyaruka, rhythm yake ye circadian inogona kuchinja. Tinoidaidza kuti sleep phase delay . Izvi zvinoreva kuti maitiro ake ekurara anochinja. Mwana akaenda kunorara na8 kana 9pm achiri mudiki anogona kusakwanisa kurara panguva iyoyo zvakare.
Iye zvino vanotanga kunzwa kuneta gare gare husiku. Huremu hwavo hwe melatonin hunotanga kukwira kuma10 kana 11 manheru. Nekuti vanononoka kurara, vanofanirwa kurara kwenguva yakati rebei mangwanani. Musakanganwa kuti kunyange vana vadiki vachiri kuda maawa 9-10 ekurara husiku.
Chinzvimbo chevakuru
Kana vanhu vakuru vakatevedzera tsika dzakanaka, vanogona kuramba vaine rhythm yakagadzikana ye circadian. Kana ukatevera purogiramu yenguva dzose uye uchirara maawa 7-9 husiku, nguva yako yekurara nenguva yekumuka dzichaenderana.
Asi kune munhu ane makore anopfuura makumi matanhatu, unogona kuona kuti mutinhimira uyu unochinja sezvaunokura. Unogona kurara nekukurumidza womuka mangwanani-ngwanani. Izvi zvinoitwa nevanhu vanokwegura.
Ndezvipi zvinhu zvinogona kukanganisa wachi yedu yemuviri?
Kunyange zvazvo chiedza nerima zvine simba guru pamitinhimira yedu yechisikigo, zvimwe zvinhu zvakawanda zvinogona kuchikanganisa.
- Maitiro ekudya: Kudya pasina muganho wenguva.
- Kushushikana: Kushushikana kwakanyanya kunogona kuchinja mashandiro emahormone uye kukanganisa kurara.
- Kurovedza muviri: Nguva yekurovedza muviri zuva nezuva. Kunyanya kurovedza muviri kwakaoma husiku.
- Kupisa: Kupisa kwenharaunda yatiri uye kwemuviri wedu.
- Nguva dzebasa: Izvi zvinokanganisa zvikuru avo vanoshanda masikati kana masikati.
- Kufamba: Kunyanya kana uchifamba kubva kune imwe nyika kuenda kune imwe, munzvimbo dzakasiyana dzenguva.
- Mimwe mishonga: Mimwe mishonga yaunotora.
- Matambudziko epfungwa: Matambudziko akadai sekuora mwoyo.
- Zvimwe zvirwere: Zvikurukuru zvirwere zvine chekuita neuropi.
- Maitiro asina kunaka ekurara: Zvinhu zvakaita sekutarisa foni yako kusvika pakati pehusiku usingarare panguva imwe chete.
Matambudziko eCircadian Rhythm
Dzimwe nguva kuchinja kwe circadian rhythm yako kunogona kuva chiratidzo chechirwere chakakomba. Tinodaidza kuti Circadian Rhythm Disorders . Ngatizvinzwisise kubva patafura iri pazasi.
| Dambudziko rehutano | Tsananguro iri nyore |
|---|---|
| Chirwere chechikamu chekurara chakanonoka | Izvi ndezve 'mazizi ehusiku'. Izvi zvinoreva kuenda kunorara maawa maviri kana kupfuura mushure menguva yemunhuwo zvake uye kumuka kunyangwe mangwanani. Izvi zvinoonekwa pakati pevechidiki vazhinji. |
| Dambudziko rekuwedzera rekurara | Izvi zvakasiyana nezvakaitika kare. Kurara maawa matatu kana kupfuura nguva isati yakwana uye kumuka mangwanani-ngwanani. Zvinowanzoonekwa kune vakwegura nevanhu vane zvirwere zvakaita sedementia. |
| Kuneta kukuru | Fungidzira kuti wafamba kubva kuSri Lanka uchienda kunyika iri kure senge America. Kuno masikati uye kuno husiku. Wachi yako yemuviri ichiri panguva yekuSri Lanka, saka unonzwa kuneta zvakanyanya uye hope. Ndizvo zvinonzi (Jet lag). |
| Dambudziko rekurara panguva yekuchinjana nguva (SWSD) | Dambudziko iri rinowanikwa kuvanhu vanoshanda zvisina kurongeka, vachichinja maawa. Vanhu vanoshanda mabasa ehusiku, masikati, uye vanoshanda mabasa ehusiku vanogona kuva nedambudziko iri. Zviratidzo zvinosanganisira kushaya hope uye hope dzakanyanya. |
| Dambudziko rekurara nekumuka zvisina kurongeka | Mumamiriro ezvinhu aya, muviri haugone kuumba maitiro chaiwo ekurara nekumuka. Kurara kunowanikwa nekurara kwenguva pfupi, nguva nenguva mumaawa makumi maviri nemana. |
Chii chinoitika kana mutinhimira uyu ukakanganiswa?
Kuchengetedza rhythm yedu ye circadian kwakakosha zvikuru pahutano hwedu. Kana rhythm iyi ikakanganiswa uye usingawani nguva yakakwana yekurara, zvinogona kukonzera matambudziko ehutano kwenguva pfupi uye kwenguva refu.
Zvinhu zvinogona kuitika munguva pfupi:
- Kunonoka kupora kweronda.
- Kuchinja kwemahormone.
- Matambudziko ekugaya chikafu.
- Kuchinja kusina kujairika kwekushisa kwemuviri.
- Kunzwa kushaya simba uye kushaya simba.
- Kurasikirwa nendangariro.
Kukanganiswa kwenguva refu kwehope uye kurara kwemuviri hakusi chinhu chekurerutsa. Kunogona kukonzera zvirwere zvakakomba.
Kana mamiriro ezvinhu aya akaramba aripo, matambudziko enguva refu anogona kumuka:
Kukanganiswa kwemuitiro uyu kunogona kukanganisa masisitimu akasiyana-siyana mumuviri wedu.
- Mitsipa yeropa - chirwere chemwoyo, BP.
- Metabolism - chirwere cheshuga, kufuta.
- Matumbu - zvirwere zvakaita segastritis.
- Sisitimu ye endocrine - kusawirirana kwemahomoni.
- Sisitimu yetsinga - matambudziko epfungwa, matambudziko ekurangarira.
Zvakanaka, saka unogadzirisa sei wachi iyi isina kunaka?
Kuti muviri wako udzoke panzira yakanaka, unofanira kubatsira muviri wako kuti utevedzere purogiramu ine hutano yemaawa makumi maviri nemana. Mazano aya achakubatsira:
- Gadzirira purogiramu yenguva dzose: Edza kurara nekumuka panguva imwe chete zuva nezuva. Edza kuramba uchiita izvi kakawanda, kunyangwe pakupera kwevhiki.
- Buda panze mangwanani: Kuvhenekerwa nezuva masikati, kunyanya mangwanani, kunotumira chiratidzo kumuviri wako chinoti, "Masikati, yasvika nguva yekumuka."
- Kurovedza muviri: Ita mamwe maekisesaizi emuviri zuva nezuva. Asi usaite maekisesaizi akawandisa panguva yekurara.
- Gadzirira nzvimbo yekurara zvakanaka:Chengeta imba yako yekurara ine rima, yakanyarara, uye tembiricha yakanaka. Shandisa matiresi nepiro zvakanaka.
- Dzivisa izvi manheru: Dzivisa caffeine (kofi, tii), nicotine (fodya), uye doro.
- Usapinda muzviratidziro usati warara: Chiedza chebhuruu chinobva kumafoni, mapiritsi, nemaTV chinonyengera pfungwa dzedu kuti dzifunge kuti kuchiri masikati. Izvi zvinoderedza kugadzirwa kwehomoni inonzi melatonin inokonzera kurara. Pane kudaro, ita chimwe chinhu chakadai sekuverenga bhuku kana kufungisisa.
- Ganhurira kurara masikati: Kana ukarara masikati, rara kwenguva pfupi (maminitsi 20-30). Usarara masikati kana husiku.
Tinofanira kutaura nachiremba rini nezveizvi?
Pane nguva dzakawanda dzaungangoda kutaura nachiremba nezvedambudziko rine circadian rhythm yako. Kana chimwe chezvinhu zvinotevera chikakukanganisa kwenguva yakareba, enda kuna chiremba wako nekukasika.
- Kana zvichikuomera kuwana hope dzinodiwa husiku hwese.
- Kana usingarare nyore nyore.
- Kana uchimuka kazhinji pakati pehusiku.
- Kana uchinetseka kumuka mangwanani, kana muviri wako uchinzwa seusina hupenyu.
- Kana uchinzwa kuneta zvakanyanya uye hope masikati.
Kurara kwako kwemusana (circadian rhythm) inzira yemuviri wako yekukuchengetedza uri pawachi yemaawa makumi maviri nemana. Kunokubatsira kuti urambe wakarara zvakanaka uye wakamuka. Unogona kubatsira kuchengetedza rhythm iyi nekurarama hupenyu hune hutano uye uine hutano uye kuzorora zvakakwana. Kana uchinetseka nekurara kana kunzwa kuneta masikati, usaedza kugadzirisa dambudziko uri wega uye ona chiremba wako kuti akupe mazano. Iye anogona kukubatsira kuti udzokere munzira.
Mharidzo Yekuenda Nayo Kumba
- Circadian Rhythm iwachi yemuviri wako, inoshanda maawa makumi maviri nemana. Inodzora kurara, mahormone, uye mabasa akawanda emuviri.
- Chiedza ndicho chinhu chikuru chinodzora wachi iyi. Chiedza mangwanani chinotimutsa, uye rima husiku rinotiratidza kuti tinofanira kurara.
- Kugara uchitamba mutambo uyu kunogona kuchengetedzwa zvakanaka nekugara uchitevedzera tsika dzezuva nezuva (kuenda kunorara nekumuka panguva imwe chete), kudya zvine hutano, uye kurovedza muviri.
- Kusashandisa nharembozha nemakombiyuta usati warara kwakakosha kuti melatonin ishande zvakanaka.
- Kana uine matambudziko ekurara kwenguva refu, usaaregeredza. Anogona kunge ari chiratidzo cheimwe chirwere, saka zvakakosha kutsvaga mazano kuna chiremba.
💬 Comments (0)
Hapana zvakataurwa parizvino. Isa mhinduro yako pano kekutanga.
Wedzera zvaunofunga