Tose takanzwa uye pamwe takatoona vanasekuru vedu vachidonha vachifamba-famba. Dzimwe nguva tinofunga kuti, "Ah, ndizvo zvazviri kana takura, tinofanira kungwarira zvishoma." Asi unoziva, kudonha uku hakusi chinhu chekufunga nezvacho zviri nyore. Kunyangwe kudonha kamwe chete kunogona kutungamira kune chimwe chinhu chakakomba, senge pfupa rakatyoka (`(Kutyoka)`), uye dzimwe nguva kukuvara kwemusoro kana kukuvara kwepfungwa. Saka zvakakosha kungwarira zvishoma nezveizvi, kunyanya kana tichifunga nezvevakuru vedu vatinoda.

Saka chii chinonzi Kuongororwa kweNjodzi yeKudonha uku?

Zvichitaurwa zviri nyore, kuongororwa kwengozi yekudonha inzira iyo chiremba wako anokuongorora kuti aone njodzi yako yekudonha. Sezvatinogadzirisa mota nguva nenguva uye kugadzirisa zvikanganiso zvayo, muviri wedu unochinja sezvatinokura, tichiziva njodzi itsva dzinouya nadzo, uye tichitora matanho ekugadzirisa. Izvi zvinogona kukubatsira kudzivirira kudonha.

Sei izvi (Kuongororwa kweNjodzi yeKudonha) zvichikosha kudaro?

Ungave uchifunga kuti, "Saka zvinondibatsirei kana ndikaziva kuti zviripo?" Funga nezvezvinhu izvi:

• Unogona kuderedza njodzi yako yekudonha: Kana ukaziva chaizvo zvinhu zvinogona kukonzera kuti uwire, zviri nyore kuzvidzivisa.
• Unogona kuziva kuti ndezvipi zvinhu zvinokukonzera njodzi: Havasi vanhu vese vanowira nenzira imwe chete. Kana wangonzwisisa zvinokukanganisa, unogona kutora matanho ekugadzirisa.
• Unogona kuzvimiririra, kuzvimiririra, uye kushanda nesimba chero bedzi uchikwanisa: Zvakaoma kuita mabasa ezuva nezuva kana uchigara uchitya kuwa. Mushure mekuongorora uku, unogona kukunda kutya ikoko worarama nemufaro.
• Unogona kurarama hupenyu hwakanaka uye hwakazvimiririra: Zvingasuruvarisa sei kana ukatyoka gumbo nekuda kwekudonha wobva warara? Izvi zvinobatsira kudzivirira mamiriro ezvinhu akadaro.

Vanhu vazhinji vanofunga kuti kudonha chinhu chakajairika uye chisingadzivisiki sezvatinokura. Asi handizvo chokwadi. Kudonha kwakawanda kunogona kudzivirirwa! Zvinongoda kuongororwa kwakakodzera kwenjodzi uye kutora matanho anodiwa.

Ndiani anoda kuongororwa kwenjodzi yekudonha?

Kazhinji zvakanaka kuti munhu wese mukuru ane makore makumi matanhatu nemashanu zvichikwira aongorore njodzi yekudonha. Paunoona chiremba, vanogona kukubvunza mibvunzo yakaita seiyi:

• "Unonzwa kusagadzikana zvishoma, sekunge hauna kugadzikana, kungave kana wakamira kana kufamba?"
• "Wakambodonha kanenge kamwe chete mugore rapfuura here?"
• "Unogara uchitya here kana kuti uchinetseka nezvekuwa?"

Kana ukapindura kuti "hongu" kune chero ipi yemibvunzo iyi, chiremba wako angangokukurudzira kuti uongorore "njodzi yekudonha" zvakakwana, izvo zvichaongorora izvi zvakadzama.

Kuongorora uku kunofanira kuitwa kangani?

Zvinoenderana nemirairo inobva kumasangano akasiyana-siyana ehutano, zvakanaka kuti uongorore njodzi yekudonha kamwe chete pagore . Zvisinei, zvichienderana nezvimwe zvirwere zvaunazvo, zera rako, uye kana wakambodonha kare, chiremba wako anogona kukukurudzira kuti uedze bvunzo iyi kakawanda, semuenzaniso, mwedzi mitanhatu yega yega.

Ndezvipi zvinhu zvinowedzera njodzi yangu yekudonha?

Pane zvinhu zvakawanda zvinogona kukonzera kudonha. Ngatitarisei zvinhu zvikuru.

Zvikonzero zvemuviri uye zvehutano:

• Kukwegura: Sezvatinokura, tsandanyama dzedu dzinopera simba, kuona kwedu kunoderera zvishoma nezvishoma, kunzwa kwedu kunogonawo kuora, nguva yedu yekuita zvinhu inoderera, uye zvinova zvakaoma kuchengetedza kuenzana kwedu. Zvese izvi zvinowedzera njodzi yekudonha.
• Matambudziko ekuenzanisa: Vamwe vanhu vanonzwa vasina kugadzikana kunyangwe vakamira vakatwasuka. Vanogona kunzwa sekunge vari kuzununguka pavanenge vachifamba. Ichi ndicho chikonzero chikuru chekudonha.
• Matambudziko ekufamba: Vamwe vanhu vanofamba zvishoma nezvishoma, vamwe vanofamba nekukurumidza nematanho madiki, vamwe vanofamba vakatambanudzwa makumbo avo, uye vamwe vanofamba semubhedha. Tinodaidza shanduko idzi mumafambiro ekufamba kuti "matambudziko ekufamba". Izvi zvinogona zvakare kuita kuti zvive nyore kugumburwa nechimwe chinhu pasi, kutsvedza, uye kudonha.
• Kukanganiswa (kusagadzikana kwepfungwa): Vanhu pavanokura, ndangariro dzavo dzinogona kuora uye vangaomerwa nekuteerera chimwe chinhu. Chirwere ichi chinonzi kusagadzikana kwepfungwa kushoma. Izvi zvinogona kukonzera kuti vawe pavanenge vachifamba, vachikwira masitepisi, kana kutofamba-famba mumba.
• Kurova kwemoyo: Kana moyo ukatanga kurova nekukurumidza, kana kurova nekukurumidza, kana kuti kurova kwemoyo kukatanga kusarongeka, unogona kunzwa dzungu uye kupera simba.
• Kushaya simba kwemuviri (Orthostatic Hypotension): Unonzwa dzungu here kana kuti musoro wakaneta paunongoerekana wasimuka pamubhedha, pachigaro, kana pawakagara? Vanhu vazhinji vakasangana neizvi. Chikonzero ndechekuti BP inodonha kamwe kamwe paunochinja chinzvimbo. Izvi zvinozivikanwa se orthostatic hypotension. Ichi ndicho chikonzero chikuru chekudonha.
• Kusaona zvakanaka: Kana maziso ako asina simba, haugone kuona zvipingamupinyi pamberi pako, masitepisi, kana zvinhu zvidiki pasi. Zvadaro, unogona kubatwa nazvo wodonha. Zvirwere zvakaita secataracts ne glaucoma zvinokanganisawo izvi.

Zvimwe zvikonzero zvekunze uye zvine chekuita nemararamiro:

• Njodzi dzemumba: Iyi ndeimwe yenzvimbo dzisinganyanyi kutariswa mumba , asi ndeimwe yenzvimbo dzine njodzi zvikuru. Funga nezvazvo:
• Matoyi, mapepanhau, shangu, waya, nezvimwe zvinhu zvakapararira pasi rose.
• Senzvimbo dzisina chiedza, kunyanya kana uchienda kukicheni kana kuchimbuzi husiku.
• Makapeti anotsvedza, makapeti, pasi rakakweshwa, pasi rine mataira.
• Imba yekugezera ine nzvimbo dzakaita sesipo, dzinotsvedza uye mvura iri pasi.
• Kushaikwa kwezvibatiso zvemaoko pamatanho, mipendero yakatyoka yematanho.
• Zvigaro nematafura asina kukwirira zvakakwana.
• Kukwira pachigaro kuti nditore zvinhu kubva mumasherufu ari pamusoro mukicheni.

"Muvakidzani wedu, Tete Soma, vakatsvedza pagumbeze diki raiva pasi vachienda kuchimbuzi husiku hwapfuura ndokudonha. Nerombo rakanaka, havana kukuvara zvakanyanya, asi ruoko rwavo rwakanga rwakuvara zvakanyanya. Zvinoita sezvinhu zvidiki, asi zvinogona kuva dambudziko guru, handiti?"

• Mimwe mishonga: Mimwe mishonga yaunotora inogona kukonzera dzungu, hope, kushaya simba, uye kurasikirwa nepfungwa dzakanaka. Semuenzaniso:
• Mishonga yekuderedza kushushikana
• Mishonga inopiwa kune zvimwe zvirwere zvepfungwa ('Antipsychotics')
• Benzodiazepines (mishonga inokubatsira kurara uye kuderedza kuzvidya mwoyo)
• Mimwe mishonga inoderedza marwadzo
• Mimwe mishonga yekurapa BP (kunyanya pakutanga)

Saka, zvakakosha kuudza chiremba wako nezvemishonga yese yaunotora (kunyangwe mavhitamini nemishonga yeAyurvedic).

• Kushaikwa kweVitamin D: Vitamin D inokosha zvikuru pakusimbisa mapfupa edu uye kushanda kwemhasuru dzedu. Kana pasina Vitamin D yakakwana mumuviri (kushaikwa kweVitamin D), mapfupa anoshaya simba uye anogona kutyoka nyore nyore kana ukadonha. Uyewo, nekuda kwekushaya simba kwemhasuru, kuenzana kunogonawo kudzikira.
• Kudonha kwawakamboita: Kana wakambodonha kare, une mukana wekuti uwire zvakare. Izvi zvinogona kunge zvichikonzerwa nekukuvara kwawakamboita kare, kana kuti wakachinja maitiro ako ekufamba uye kuita mabasa ezuva nezuva nekuda kwekutya kudonha zvakare.
• Kusaita maekisesaizi: Kana usina maekisesaizi, paunopedza nguva yako yakawanda wakagara panzvimbo imwe chete, tsandanyama dzako dzinopera simba zvishoma nezvishoma, kusununguka kwako kunoderera, uye kugadzikana kwako kunoderera. Izvi zvinowedzera njodzi yako yekudonha.

Chii chinoitika panguva yeKuongororwa kweNjodzi yeKudonha?

Ongororo iyi inowanzova nematanho akati wandei.

Ongororo yezviratidzo, nhoroondo yezvekurapa, uye mishonga

Chiremba wako:

• Kana wakambodonha kare, vachakubvunza zvakadzama nezvazvo. Semuenzaniso, kuti wakadonha sei, chii chakakonzera izvozvo, chii chakaitika mushure mekudonha, uye kana wakapihwa rubatsiro rwechiremba .
• Vanobvunza nezvedanho remabasa ako ezuva nezuva, kana uchigona kuita mabasa ezuva nezuva uri wega, kana kana uine matambudziko.
• Bvunza nezvemishonga yese yauri kutora (yakanyorerwa nachiremba, yaunotenga kunze kwemushonga, mavitamini, kunyangwe mishonga yechivanhu) uye ona kana paine imwe yadzo inowedzera njodzi yekudonha. Izvi zvakakosha zvikuru.

Kuongororwa uye kurapwa kwakawedzerwa

Uyezve, chiremba anogonawo kuita zvinotevera:

• Kumanikidzwa kweropa rako (paunenge wakagara uye wakamira) uye kurova kwemoyo wako zvichaongororwa.
• Vachaita bvunzo dzakawanda dzemuviri. Izvi zvichatarisa zvinhu zvakaita sekuenzana kwako, kusimba kwetsandanyama, uye mafambiro ako (tichataura nezvazvo munguva pfupi).
• Vanogona kuongororwa ropa kuti vaone huwandu hwezvinhu zvakaita sevhitamini D, kana kuti vanogona kuraira DEXA scan kuti vaone huwandu hwemapfupa. Izvi zvinogona kubatsira kuona zvirwere zvinoita kuti mapfupa atetepe zvakaita seosteoporosis.
• Unogonawo kutumirwa kunyanzvi yekurapa nezvehutano. Anogona kuuya kumba kwako otsvaga njodzi dzinogona kuitika munzvimbo dzaunogara uchienda (semuenzaniso, makapeti anotsvedza, nzvimbo dzisina chiedza chakanaka) uye okubatsira kudzivirira njodzi idzi.

Vanachiremba vanoshandisa bvunzo dzipi pakuongorora njodzi yekudonha?

Vanachiremba vanoshandisa bvunzo dzinoverengeka dziri nyore asi dzinoshanda kuti vaone kuenzana kwako, simba rako, uye kufamba kwako:

• Bvunzo reKumira Kwechigaro Kwemasekondi makumi matatu: Iyi bvunzo iri nyore. Unokumbirwa kugara pachigaro woyambuka maoko ako pachipfuva chako (haugone kumira nemaoko ako). Wobva wakumbirwa kumira zvachose kubva pachigaro wozogara pasi zvachose zvakare. Nhamba yekanguva kaunogona kuita izvi mumasekonzi makumi matatu inoverengwa. Izvi zvinokupa pfungwa yesimba retsandanyama dzemakumbo ako.
• Bvunzo yeKuenzanisa Kwematanho Mana: Mubvunzo uyu, unofanira kumira munzvimbo ina dzakasiyana. Unofanira kubata nzvimbo imwe neimwe kwemasekondi gumi. Nzvimbo idzi dzinowedzera kuoma. Semuenzaniso, mune imwe, unofanira kumira nemakumbo ese ari maviri pamwe chete, mune imwe negumbo rimwe mberi (tandem stance), uye mune yekupedzisira, unofanira kumira negumbo rimwe. Izvi zvinoedza kuenzana kwako.
• Bvunzo yeTimed Up & Go (TUG): Iyi bvunzo inowanzoitwa. Unogara pachigaro. Wobva waudzwa kuti "enda," unomuka, wofamba makiromita angangoita matatu (anenge mamita matatu) wakananga mberi nenzira yawakagara uchifambira, wotendeuka, wogara pachigaro. Nguva yaunotora kuita izvi inoyerwa. Kazhinji, kana zvikatora masekondi anopfuura gumi nemaviri , unoonekwa seuri panjodzi huru yekudonha.
• Kuongororwa kwepfungwa: Dzimwe nguva chiremba anokubvunza mibvunzo mishoma kuti aongorore ndangariro yako, kutarisisa, uye kugona kwako kuita sarudzo, uye anogonawo kukukumbira kuti uite mamwe mabasa akareruka. Izvi zvinodaro nekuti, sezvatakambokurukura, kudonha kunogonawo kukonzerwa nekusashanda zvakanaka kwepfungwa.

Zvii zvichaitika mushure mekuongorora uku?

Kana zvese izvi zvapera, chiremba wako achakuudza kana njodzi yako yekudonha iri pasi, iri pakati nepakati, kana kuti yakakwira.

Chinhu chakakosha ndechekuti kunyangwe njodzi yako iri "diki," chiremba wako angangokupa mazano ekudzivirira ('mazano ekudzivirira') aunogona kutora kuti usadonha mune ramangwana.

Ndeapi mazano akajairika ekuderedza njodzi yekudonha?

Zvichienderana nemigumisiro yekuongorora kwako, chiremba wako anogona kukupa mazano akasiyana-siyana, akadai se:

• Paunomuka pamubhedha kana pachigaro, mira wakatwasuka: Pane kungoerekana wamuka, tanga wagara pamubhedha, isa tsoka dzako pasi, mirira kwechinguva, wozomira wakatwasuka. Izvi zvinogona kubatsira kuderedza dzungu rinokonzerwa ne orthostatic hypotension.
• Shandisa mudziyo wekubatsira: Kana uchinetseka nekufamba, zvakanaka kushandisa tsvimbo kana chifambiso chakakodzera kureba kwako. Chiremba wako kana chiremba wezvekurovedza muviri anogona kukubatsira kusarudza chakakodzera.
• Isa ma "grab bars" muimba yekugezera: Kuisa ma "grab bars" pedyo neimba yekugezera nechimbuzi kunogona kuderedza zvikuru mukana wekudonha munzvimbo dzinotsvedza.
• Kuchinja kana kuderedza mushonga wemishonga unowedzera njodzi yekudonha: Kana mimwe yemishonga yauri kutora ikawedzera njodzi yekudonha, chiremba wako anogona kusarudza kuchinja mushonga kana kuderedza mushonga. Usarega kutora mushonga wako kana kuchinja mushonga usina kurairwa nachiremba wako chero chikonzero chipi zvacho.
• Inwa mishonga yekuwedzera vhitamini D: Kana muviri wako usina vhitamini D yakakwana ('kushaikwa kwevhitamini D'), chiremba wako anogona kukurudzira kuti utore mishonga yekuwedzera vhitamini D yakakodzera.
• Kurovedza muviri: Zvakakosha zvikuru kuita maekisesaizi akakodzera vakwegura, kunyanya ayo anovandudza kuenzana, simba remhasuru, uye kuchinjika. ``Tai Chi`` iekisesaizi yakanaka kwazvo pakuita izvi. Zvakakoshawo kuita maekisesaizi chaiwo anokurudzirwa nachiremba wezvemuviri.
• Wedzera kuchengetedzeka kwemba:
• Bvisa zvinhu zvisingadiwi pasi.
• Isa mwenje kuitira kuti pave nemwenje wakanaka, kunyanya mumigwagwa inoshandiswa husiku.
• Bvisa makapeti anotsvedza, kana kuti anamire pasi.
• Isa jira risingatsvedzeri muimba yekugezera.
• Isa zvibatiso zvemaoko kumativi ese emasitepisi.
• Pfeka shangu dzakakodzera: Pfeka shangu kana masandasi anokwana zvakanaka, asingatsvedzeri, uye ane zvitsitsinho zvakaderera. Dzivisa kufamba usina shangu kana kupfeka masokisi chete, kunyangwe uri mumba.

Chiremba wako anogona zvakare kukutumira kune vamwe vanachiremba vakawanda vanogona kukubatsira kuchengetedza hutano hwako:

• Chiremba wemaziso: Tarisa maziso ako nguva nenguva, chinja magirazi ako kana zvichidikanwa, uye rapa zvirwere zvakaita semakatarakita.
• Murapi wemuviri: Anopa maekisesaizi chaiwo nemirairo yekukubatsira kuvaka simba, kuvandudza kuenzana, uye kudzidzira kufamba zvakachengeteka.
• Nyanzvi yezvemabasa: Nyanzvi yezvemabasa inoongorora nharaunda yako yepamba uye maitiro aunoita mabasa ako ezuva nezuva uye inokubatsira kuita shanduko dzinoshanda kuderedza njodzi yekudonha. Semuenzaniso, mashandisirwo eimba yekugezera zvakachengeteka uye maitiro ekuita zvinhu zvakachengeteka mukicheni.

Pakupedzisira, zvekurangarira (Mharidzo Yekuenda Kumba)

Saka, chinhu chikuru ndechekuti, usazvidza kudonha se "chinhu chakajairika chekukwegura." Kunyangwe kudonha kamwe chete kunogona kukanganisa hupenyu hwako nekuzvimirira kwako. Iyi Ongororo yeNjodzi yeKudonha idanho rinokosha kwazvo raunogona kutora kuti uzvidzivirire iwe nevadikanwi vako kubva munjodzi iyi.

Pamwe chaunongoda kuita kuchinja mararamiro ako nekumba kwako. Zvingave zviri nyore sekusarudza shangu dzinokukwana zvakanaka, kutora vhitamini D, kana kuona chiremba wemuviri uye kudzidza mamwe maekisesaizi.

Kana uine makore anopfuura makumi matanhatu nemashanu, kana kuti uchinetseka nezvekudonha, kana kuti wakambodonha kare, unofanira kutaura nachiremba wemhuri yako (kana chiremba wemhuka) wofunga nezvekuongorora njodzi yekudonha. Izvi zvichave mari yakanaka muhupenyu hwako hwakanaka, hunofadza, uye hwakazvimiririra!

Kudonha , kukwegura, kuongororwa kwenjodzi yekudonha, kudzivirira kudonha, hutano hwevakwegura, kutyoka kwemapfupa, kuenzana