Waa inaad aragtay yicib markaad dukaan tagto ama aad cunto keeg, sax? Iniinahan yaryar ee buniga ah aad bay u dhadhan fiican yihiin. Laakiin ma ogtahay inta waxyaalood ee qiimaha leh ee ku qarsoon iniinaha yaryar ee yicibku caafimaadkaaga u leeyihiin? Tani ma aha oo kaliya wax dhadhan fiican leh, laakiin waa cunto aad u fiican oo faa'iidooyin badan u leh jirkeena. Aan maanta ka hadalno yicibyadan.
Waa maxay dhab ahaan looska?
Si fudud haddii loo dhigo, yicibku waa iniin ka baxda geedka yicib. Qolofka adag ee midhahan waxaa ku jira iniin yicib macaan. In kasta oo aan ugu yeerno "lowska", cilmi ahaan, dhab ahaantii waa nooc ka mid ah iniinaha.
Dadka adduunka oo dhan waxay cunayeen yicib muddo kumanaan sano ah. Maanta, 80% wax soo saarka yicibku wuxuu ka yimaadaa gobolka California ee Mareykanka. Hadda, yicibku si fudud ayaa looga heli karaa dukaan kasta oo ku yaal dalkeenna.
Haddii aad raadineyso inaad wax caafimaad leh ku darto cuntadaada maalinlaha ah, cunista dhowr yicib maalintii waxay sameyn kartaa farqi weyn oo jirkaaga ah.
Qiimaha nafaqada ee iniinkan yar waa mid cajiib ah!
Sida lawska kale, yicibku sidoo kale waa cunto nafaqo leh. Aan eegno waxa dhabta ah ee ku jira.
Kaliya ka fikir, kuwani waa nafaqooyinka ku jira hal wiqiyadood oo yicib ah, kaas oo ah qiyaastii 23 yicib .
| Qaybta nafaqada | Cabbirka |
|---|---|
| Kalooriyada | Qiyaastii 152 |
| Borotiin | 6 garaam |
| Dufan | 15 garaam |
| Kaarboohaydraytyo | 6 garaam |
| Faybarka Cuntada | 3 garaam |
| Sonkor | 1 garaam |
Intaa waxaa dheer, yicibku waa cunto hodan ku ah fiitamiinnada iyo macdanaha, gaar ahaan:
- Fiitamiin E
- Fiitamiin B2
- Magnesium
- Fosfooraska
- Botashiyaam
Aad muhiim u ah: Aad ayay muhiim u tahay inaad ka taxaddarto tirada marka aad cunayso yicibta. Maadaama ay macaan yihiin, waxaa laga yaabaa inaad dareento inaad wax badan hal mar cunto. Haddii aad sidaas sameyso, waxaa laga yaabaa inaad ku darto kalooriyo iyo dufan ka badan inta aad u baahan tahay. Sidaa darteed, habka ugu caafimaadka badan waa inaad cunto qiyaastii 23 yicib (1/4 koob) maalintii .
Maxay yihiin faa'iidooyinka cunista yicibta ee jirkeena?
Qiimaha nafaqada sare ee yicibta waxay u faa'iideysaa jirkeena siyaabo badan. Haddii aad u baahan tahay caawimaad ku saabsan wadnahaaga, lafahaaga, ama maaraynta miisaankaaga, yicibta waa doorasho aad u fiican.
| Faa'iidada | Sidee ayay tani u dhacdaa? |
|---|---|
| Waxay xakameysaa kolestaroolka | Yicibku wuxuu kaa caawiyaa yareynta heerarka kolestaroolka xun (LDL - Lipoprotein Cufnaan Hoose) wuxuuna kordhiyaa heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL - Lipoprotein Cufnaan Sare) . Yicibku wuxuu kaloo leeyahay sifooyin ka hortagga bararka oo ka caawiya ka hortagga cudurrada wadnaha. |
| Waxay ka caawisaa ilaalinta miisaan caafimaad leh | Inkasta oo yicibku uu xoogaa kalooriyo badan leeyahay, haddii si dhexdhexaad ah loo cuno, waxay yareyn karaan khatarta kor u kaca miisaanka iyo cayilka. Sababtoo ah borotiinka iyo faybarka ku jira yicibku waxay kaa dhigayaan inaad dareento dhereg xitaa ka dib markaad cunto xaddi yar, waxay kaa caawineysaa inaad xakameyso cunista joogtada ah. |
| Waxay yareysaa dhiigkarka | Nafaqooyinka sida fiitamiin E, potassium, iyo calcium ee ku jira yicibta ayaa gacan ka geysta ilaalinta cadaadiska dhiigga oo hooseeya, kaas oo muhiim u ah ka hortagga cudurrada wadnaha. |
| Waxay xoojisaa lafaha | Yicibku wuxuu qani ku yahay kaalshiyamka iyo fosfooraska, laba macdan oo muhiim u ah caafimaadka lafahayaga. |
| Waxay xakameysaa heerarka sonkorta dhiigga | Yicibku wuxuu awood u leeyahay inuu xakameeyo kor u kaca degdegga ah ee heerarka sonkorta dhiigga ka dib cuntada. Tani aad bay muhiim ugu tahay dadka qaba sonkorowga . Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabto sonkorow, waa inaad la tashataa dhakhtarkaaga ka hor intaadan beddelin cuntadaada. |
| Waxay hagaajisaa caafimaadka dheefshiidka | Cilmi-baaris dhawaan la sameeyay ayaa muujinaysa in yicibku uu ka caawiyo ilaalinta caafimaadka habdhiska dheefshiidka iyo difaaca jirka. Cunto caafimaad leh macnaheedu waa habdhiska difaaca jirka oo xooggan iyo jir caafimaad qaba. |
Siyaabo fudud oo aad ugu dari karto yicibta cuntadaada
Yicibku waa wax lagu daro cunto kasta. Marka laga reebo cunista, waxaad sidoo kale ku raaxaysan kartaa siyaabahan:
- Ku dar yicib la jarjaray quraacdaada, boorashka, ama salad dusheeda.
- Waxaad kuwaas ku dari kartaa bariiska caanaha ee aan sameyno, ama xitaa waxaad dul saari kartaa rootiga sabiib ah.
- Qayb ka mid ah isku darka raad-raaca oo laga sameeyay lawska kale.
- Isticmaal subagga yicibta halkii aad ka isticmaali lahayd noocyada kale ee subagga rootiga.
- Markaad samaynayso keega iyo buskudka, isticmaal burka yicibta halkii aad ka isticmaali lahayd burka caadiga ah.
- Si aad u hesho dhadhan iyo qaab-dhismeed wanaagsan, dub qaar ka mid ah yicibta.
Digniin: Yicibta laga iibsado dukaanka, oo lagu sameeyay cusbo, sonkor, iyo dhadhan kala duwan, waxaa ku jiri kara saliido aan caafimaad qabin. Sidoo kale waxay leeyihiin qiimo nafaqo oo hooseeya. Sidaa darteed, cun yicibta ceeriin ah markasta oo ay suurtogal tahay.
Aan wax yar ka baranno Saliidda Yicibta.
Saliidda yicibta, oo laga soo saaro miraha yicibta, sidoo kale aad bay faa'iido u leedahay. Waa saliid laga sameeyay dhir oo hodan ku ah dufanka monounsaturated-ka ah ee caafimaadka wadnaha u roon iyo fiitamiin E. Saliidda yicibta waxaa loo isticmaalaa alaabada qurxinta iyo sidoo kale karinta.
Faa'iidooyinka caafimaad ee saliidda yicibta
Isticmaalka saliidda yicibta waxay sidoo kale bixisaa dhowr faa'iido oo caafimaad.
- Xakamaynta sonkorta dhiigga: Daraasado ayaa muujiyay in saliidaha qani ku ah dufanka monounsaturated iyo kuwa polyunsaturated, sida saliidda yicibta, ay gacan ka geysan karaan xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga ee dadka qaba sonkorowga nooca 2.
- Ku badan antioxidants-ka: Antioxidants-ka sida fiitamiin E ee ku jira saliidda yicibta waxay unugyadeenna ka ilaaliyaan xagjirrada xorta ah ee waxyeeleeya. Marka xagjirradan xorta ah ay ku ururaan jirka, xaalad loo yaqaan walbahaarka oksaydhka ayaa dhici karta. Waa sababta cuduro badan oo daba-dheeraada sida kansarka, cudurrada wadnaha, iyo arthritis-ka.
Saliidda yicibta ma u fiican tahay maqaarka?
Haa, gabi ahaanba. Sifooyinka qoyaanka ee saliidda yicibta waxay kaa caawin karaan simida maqaarka iyo yareynta cuncunka. Cilmi-baaris ayaa muujinaysa in la mariyo kareemada ay ku jiraan saliidda yicibta ay yareyn karto calaamadaha xaaladaha sida cambaarta iyo dermatitis. Saliiddani waxay sidoo kale ka caawisaa hagaajinta midabka maqaarka iyo midabka.
Saliidda yicibta ma u fiican tahay timaha?
In kasta oo loo baahan yahay cilmi-baaris dheeraad ah oo arrintan ku saabsan, haddana waxaa la rumeysan yahay in saliidda yicibta ay ka caawiso qoynta timaha iyo madaxa. Saliidda yicibta waxay sidoo kale yareyn kartaa qallayl iyo jabka timaha, waxayna ka gargaari kartaa timaha qalalan iyo cuncunka leh.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Almonds ma aha oo kaliya cunto fudud oo macaan, laakiin waa cunto aad u fiican oo nafaqo leh.
- Cunista qiyaastii 20-23 yicib (hal wiqiyadood) maalintii aad bay ugu fiican tahay caafimaadkaaga. Cunista wax ka badan intaas waxay ku dari kartaa kalooriyo aan loo baahnayn jirkaaga.
- Yicibku wuxuu kaa caawiyaa yareynta kolestaroolka xun, xakamaynta miisaanka, iyo ilaalinta caafimaadka wadnaha.
- Saliidda yicibta aad bay faa'iido ugu leedahay maqaarka iyo timaha.
- Haddii aad xasaasiyad ku leedahay lawska, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan isticmaalin yicibta ama saliidda yicibta.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada