Waa maxay 'keydka' wadnahaaga? Aan ka hadalno Kaydka Heerka Wadnaha!

Markaad jimicsato, oroddo, ama aad jaranjaro korto, garaaca wadnahaagu si weyn ayuu u kordhaa, sax? Markaad seexato, ama aad daawato TV-ga, garaaca wadnahaagu aad buu u deggan yahay oo wuu hooseeyaa. Ma ogtahay in farqiga u dhexeeya labadan xawaare, inta u dhaxaysa xawaaraha ugu yar ee wadnahaagu ku xasili karo iyo xawaaraha uu ku socon karo dadaalka ugu badan, ay wax badan ka sheegayso caafimaadkaaga jireed, gaar ahaan jirdhiska wadnahaaga? Taasi waa waxa aan ugu yeerno kaydka garaaca wadnaha, ama Kaydka Heerka Wadnaha (HRR), daawada.

Si fudud haddii loo dhigo, waa maxay Kaydka Heerka Wadnaha (HRR)?

Tani waa fikrad aad u fudud. Bal qiyaas in wadnahaagu leeyahay 'keyd' tamar ah oo loo isticmaali karo in lagu qabto hawlo gaar ah.

Kaydka Heerka Wadnaha (HRR) = Heerka Wadnahaaga Ugu Badan - Heerka Wadnahaaga Nasashada

Si fudud haddii loo dhigo, waa farqiga u dhexeeya garaaca wadnahaaga ugu badan (xawaaraha uu wadnahaagu ku garaaco inta lagu jiro jimicsiga ugu badan) iyo garaaca wadnahaaga ee nasashada. Tiradani way sii kordheysaa, habdhiska wadnahaaga ayaa ku habboon. Taas macnaheedu waa in wadnahaagu uu leeyahay 'meel' badan oo uu kula qabsan karo walbahaarka.

Maxaa garaaca wadnaheena u beddelaa mar mar?

Wadnahaagu waa xubin cajiib ah. Waqti kasta oo maalinta ah, haddii aad huruddo ama aad orodayso, si joogto ah ayuu u shaqeeyaa si uu unugyada jidhkaaga ugu siiyo oksijiinta iyo nafaqooyinka ay u baahan yihiin. Heerka garaaca wadnahaagu waa inuu isbeddelaa iyadoo ku xiran dhaqdhaqaaqaaga. Waxaa jira dhowr arrimood oo saameeya tan.

Hagaag, sidee ayaan u xisaabin karnaa qiimahan HRR?

Tani waa wax aad si fudud guriga ugu samayn karto. Saddex tallaabo ayaa loo qaadi karaa. Aan mid mid u eegno.

Tallaabada 1: Cabbir garaaca wadnahaaga nasashada.

Kani waa tirada jeer ee wadnahaagu garaaco daqiiqaddii marka aad nasato, adigoon wax dadaal ah samayn. Waqtiga ugu fiican ee la cabbiro waa waxa ugu horreeya subaxdii, ka hor intaadan sariirta ka kicin . Tani waa sababta oo ah jirkaaga iyo maskaxdaadu waxay ku jiraan xaaladdii ugu fiicnayd wakhtigaas. Haddii aad cabirkan qaadato ka dib markaad cabto qaxwo, aad bilowdo shaqada maalintaada, oo aad dareento walwal, ma heli doontid akhrin sax ah.

Sida loo cabbiro:

1. Faraha gacantaada midig iyo faraha dhexe isku dheji oo curcurkaaga bidix dhig dhinaca midig, iyadoo suulkaaguna uu ku soo jeedo.

2. Kadib waxaad dareemi doontaa garaac yar.

3. Fiiri saacad oo tiri inta jeer ee garaaca garaacaagu uu dhacayo 30 ilbiriqsi gudahood.

4. Tiradaas ku dhufo laba . Taasi waa garaaca wadnahaaga nasashada (daqiiqaddiiba).

(Tusaale ahaan, haddii garaaca wadnahaagu uu garaaco 35 jeer 30 ilbiriqsi gudahood, 35 x 2 = 70. Markaa garaaca wadnahaaga ee nasashada waa 70 garaac daqiiqaddii (70 bpm)).

Celceliska garaaca wadnaha ee nasashada ee qof weyn oo caafimaad qaba waa inta u dhaxaysa 60 iyo 100 garaac daqiiqaddii. Si kastaba ha ahaatee, dadka si joogto ah u jimicsada, sida ciyaartoyda, heerkani wuxuu noqon karaa mid hooseeya ilaa 40. Tani waa tilmaame wanaagsan oo muujinaya jirdhiska wadnahooda.

Tallaabada 2: Soo hel garaaca wadnahaaga ugu badan.

Kani waa xawaaraha uu wadnahaagu si ammaan ah ugu garaaci karo inta lagu jiro dadaalka ugu badan. Waxaan isticmaalnaa qaacido fudud oo ku salaysan da'da si aan u helno tan.

• Habka ugu fudud: 220 - da'daada = garaaca wadnaha ugu badan

Tusaale ahaan, haddii aad tahay 40 sano jir:

220 - 40 = 180

Taas macnaheedu waa garaaca wadnahaaga ugu badan waa qiyaastii 180 garaac daqiiqaddii (180 bpm).

Tallaabada 3: Hadda aan xisaabinno HRR-ka!

Hadda waxaan haysannaa labada qiima ee aan u baahanahay. Waxa kaliya ee aan u baahanahay waa inaan ku beddelno qaacidada.

HRR = garaaca wadnaha ugu badan - garaaca wadnaha ee nasashada

Aan tusaale u soo qaadanno qofkii 40 jirka ahaa ee aan hore u isticmaalnay.

• Garaaca wadnaha ugu badan (Heerka ugu badan ee wadnaha) = 180 garaaca wadnaha
• Aan dhahno garaaca wadnaha ee nasashada (Nasashada HR) = 70 bpm

Markaa, Kaydka Heerka Wadnaha ee uu leeyahay waa:

HRR = 180 - 70 = 110 garaac daqiiqaddii

Qiimahan 110 wuxuu la macno yahay in wadnihiisu uu leeyahay garaacis 110 daqiiqo ah si uu u kordhiyo xawaarihiisa laga bilaabo heerka nasashada ilaa heerka ugu sarreeya ee jimicsiga.

Waa maxay faa'iidada laga helayo ogaanshaha qiimahan HRR?

Kani ma aha tiro kaliya. Waxay noqon kartaa caawimo weyn oo ku saabsan qorsheynta jimicsigaaga. Waxaad u isticmaali kartaa si aad u go'aamiso xoojinta jimicsigaaga gaar ahaan.

Dhakhaatiirta, gaar ahaan barnaamijyada dib-u-habaynta wadnaha, waxay isticmaalaan qiimahan HRR si ay u go'aamiyaan heerka jimicsiga ee ku habboon bukaanada. Waxaa loo yaqaan habka Karvonen .

Waxaad sidoo kale isticmaali kartaa habkan si aad u dejiso yoolalka jimicsigaaga (Target Heart Rate).

Jimicsigaaga bartilmaameedka ah (Target HR) = (HRR x Xoog%) + Garaaca Wadnaha ee Nasashada (Nasashada HR)

Bal qiyaas in qof 40 jir ah oo leh HRR 110 uu u baahan yahay inuu jimicsado xoog dhexdhexaad ah , taas oo ah, qiyaastii 60% xoog.

1. Marka hore ku dhufo HRR xoogga: 110 x 60% (ama 0.60) = 66

2. Hadda ku dar garaaca wadnaha ee nasashada taas: 66 + 70 = 136

Taas macnaheedu waa, haddii uu rabo inuu jimicsado xoog dhexdhexaad ah, wuxuu u baahan yahay inuu wadnihiisa garaaco 136 garaac daqiiqaddii (136 bpm) .

HRR hooseeya ma khatar baa?

Hadda waxaan ognahay in HRR-ka oo kordha uu sii wanaagsanaado. Waxay la macno tahay in wadnahaagu caafimaad qabo oo uu taam yahay. Cilmi-baaris qaar ayaa lagu ogaaday in dadka HRR-koodu hooseeyo inta lagu jiro jimicsiga, gaar ahaan ragga, ay yeelan karaan khatar yar oo ah inay si lama filaan ah ugu dhintaan wadne xanuun muddo dheer.

Laakiin looma baahna inaad ka baqdo tan. Fariinta ugu muhiimsan ee aan ka helno tan ayaa ah in jimicsiga joogtada ahi uu hagaajin karo caafimaadka wadnahaaga iyo HRR-kaaga . Da'daada oo dhan, marna kama daahdo inaad hagaajiso heerkaaga jirdhiska.

Waan caajis badanahay inaan xisaabahan sameeyo, miyaanay jirin hab ka fudud?

Runtii way jirtaa. Hab aad u fudud oo lagu cabbiro xooggaaga marka aad jimicsanayso waa "Tijaabada Hadalka."

• Xoog Dhexdhexaad ah: Haddii aad saaxiib la hadli karto inta aad jimicsanayso adigoon neefta ka bixin, waxaad ku jirtaa xoog dhexdhexaad ah. Waxaad ku hadli kartaa jumlado dhammaystiran.
• Xoog Badan: Haddii aad ku dhibtoonayso inaad ku hadasho wax ka badan laba ama saddex eray markiiba inta aad jimicsanayso, waxaad ku jirtaa xoog xooggan.

Habkan fudud badanaa si fiican ayuu u shaqeeyaa marka la xisaabinayo yoolalka. Markaa haddii aadan haysan qalab lagu dabagalo jimicsiga ama aadan haysan waqti aad ku xisaabiso, waxaad isticmaali kartaa habkan.