Sidee ayaad u daallan tahay marka aad jimicsanayso? Aan si sax ah u ogaano waxa uu yahay Heerka Jimicsiga La Dareemayo (RPE)!

Markaad ku orodayso jimicsiga, baaskiil wadid, ama xitaa aad si degdeg ah ugu socoto beerta, waxaad dareemeysaa daal, sax? Maalmo qaar waxaad is odhan doontaa, "Wow, maanta aad baan u daalay." Maalmo kale waxaad dareemi doontaa, "Oh, maanta ma daalin." Taasi waa heerka dadaalka aad dareemayso, kaas oo aan si fudud uga hadli doonno 'Heerka Jimicsiga La Arkay (RPE). Aan eegno waxa uu yahay, sida loo cabbiro, iyo cidda ay muhiim u tahay.

Waa maxay RPE dhab ahaantii?

Si fudud haddii loo dhigo, RPE waa cabbir lagu cabbiro sida aad u adag tahay iyo sida aad u daasho marka aad jimicsi sameyso. Tani waa wax aad u shaqsi ah. Taas macnaheedu waa inaadan dareemin daal la mid ah kan aan dareemo marka aad sameyneyso jimicsi isku mid ah. RPE-gaagu waa daalka aad dareento.

Fikradda RPE waxaa markii ugu horreysay soo bandhigay 1960-meeyadii cilmi-baare Iswiidhish ah oo lagu magacaabo Gunnar Borg. Taasi waa sababta mararka qaarkood loogu yeero "Qiimeynta Borg ee dadaalka la dareemayo." Looma baahna ereyo macaan, aan ugu yeerno RPE.

Maxay yihiin arrimaha go'aamiya RPE?

Waxaa jira dhowr arrimood oo go'aamiya in jimicsigu uu dareemayo "adag" ama "fudud." Arrimaha ugu muhiimsan ee go'aamiya qiimaha RPE waa:

• Xawaaraha neefsashadaada: Sidee u adag tahay neefsashadaada, ha ahaato inaad dhib ku qabtid neefsashadaada, ama inaad si caadi ah u neefsan karto.
• Garaaca wadnahaaga: Xawaaraha uu laabtaadu garaacayo. Ma si dhakhso ah ayuu u garaacayaa mise si deggan?
• Daalka murqaha: Muruqyada addimadaadu ma xanuunaan, way kabuuboobaan, mise aad bay u daalayaan oo ma jimicsan karaan mar dambe?
• Inta aad dhididdo: haddii aad dhidid badan tahay, in yar, ama haba yaraatee.

Dhammaan kuwan oo la isku daray waxay kaa dhigayaan inaad dareento sidii "maanta waxaan jimicsaday wax badan" ama "maanta si ku filan uma jimicsan."

Yaa muhiim ah in laga ogaado RPE-gan?

Xaqiiqdii, waa u faa'iido qof kasta oo jimicsi sameeya inuu ka warqabo RPE, laakiin dadka qaar aad ayey muhiim u tahay.

• Dadka qaba cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga qaarkood: Tusaale ahaan, dadka qaba xaalado sida dhiigkarka oo sarreeya oo qaata dawooyin hoos u dhiga garaaca wadnaha waxay isticmaali karaan RPE si ay uga caawiyaan inay arkaan inay jimicsanayaan si ka baxsan xadka ay leeyihiin. Dadka noocaas ah waa inaysan culeys badan saarin jirkooda.
• Kuwa cusub ee jimicsiga sameeya: Haddii aad ku cusub tahay baaskiil wadista, orodka, ama dabaasha, RPE waxay kaa caawin kartaa inaad fahamto inta uu jirkaagu qaban karo.
• Kuwa u tababaranaya tartan gaar ah: Tani waa muhiim in qof u tababaranaya ciyaar sida orodka marathon, cricket, ama kubadda cagta uu si sax ah u xakameeyo xoojinta tababarkiisa.
• Kuwa isku dayaya inay kordhiyaan xoojinta jimicsiga:Haddii aad rabto inaad kordhiso adkeysiga jirkaaga ama aad gubto kalooriyo badan, waxaad eegi kartaa RPE si aad si tartiib tartiib ah u kordhiso xoojinta jimicsigaaga.
• Kuwa ka soo kabanaya dhaawac ama xanuun: Haddii ay shil ama qalliin weyn ka dib tahay, RPE waxay ka caawisaa jirka inuu joogo heerka saxda ah iyada oo aan si xad dhaaf ah loo isticmaalin.
• Kuwa uu dhakhtarku kula taliyay inay ku sii jiraan heer garaaca wadnaha oo gaar ah: Mararka qaarkood dhakhtarkaagu wuxuu kuu sheegi doonaa inaad garaaca wadnahaaga ku hayso heerkan inta aad jimicsi samaynayso. Sidoo kale waa muhiim inaad ka warqabto RPE wakhtigaas.

Bal qiyaas inaad haysato saaxiib qaba dhiigkar. Dhakhtarku wuxuu u sheegay inuu socdo maalin kasta xoogaa, laakiin uusan isku riixin heer uu daalo. Wuxuu isticmaali karaa habkan RPE si uu u hagaajiyo xawaaraha socodka isagoo ku saleynaya daalka uu dareemayo.

Waa maxay hababka loo cabbiro RPE?

Waxaa jira laba nooc oo ugu muhiimsan oo ah miisaanka RPE si loo cabbiro xoogga, ama adkaanta, jimicsigaaga. Labadan waxay ku siinayaan tiro ku saabsan sida aad dareemayso marka aad jimicsanayso.

1. Miisaanka Borg RPE (`(Miisaanka Borg RPE)`)

Kani waa miisaankii ugu horreeyay ee uu soo bandhigay Mr. `(Gunnar Borg) ee kor ku xusan. Waxay leedahay tirooyin u dhexeeya 6 ilaa 20 .

• Lambarka 6 macnaheedu waa dadaal la'aan, sida inaad kursi ku fadhido oo kale.
• Lambarka 20 waa dadaal badan. Waxay la macno tahay inaad aad u daalan tahay oo aadan jimicsigaas sameyn karin xitaa hal millimitir ka badan.
• Qiimo u dhexeeya 12 iyo 14 guud ahaan waxaa loo arkaa mid dhexdhexaad ah, taasoo la micno ah inay tahay heer jimicsi oo dhexdhexaad ah oo la dulqaadan karo. Kani waa heerka inta badan lagu taliyay qof weyn oo caafimaad qaba.

Bal qiyaas, waxaad ku wareegaysaa beerta, oo aad la hadlaysaa saaxiib. Waxay noqon kartaa qiyaastii 9-11. Waxaad si dhakhso ah u socotaa, neeftaadu xoogaa way adag tahay, laakiin waad hadli kartaa. Waxay noqon kartaa 12-14. Waad ordaysaa, aad ayaad u daalan tahay, oo ma odhan kartid eray. Waxay noqon kartaa qiyaastii 17-19.

Miisaankani waxaa loogu talagalay inuu si qiyaas ah ula xiriiro garaaca wadnahaaga. Tusaale ahaan, haddii aad doorato RPE oo ah 13, garaaca wadnahaagu wuxuu noqon karaa qiyaastii 130 garaac daqiiqaddii. Si kastaba ha ahaatee, tani isku mid ma aha qof walba, waxayna ku xiran tahay da'da iyo caafimaadka.

2. Miisaanka Borg CR10 RPE ee wax laga beddelay (`(Miisaanka Borg CR10 RPE ee wax laga beddelay)`)

Kani waa nooc wax laga beddelay miisaankii hore. Waxay leedahay tirooyin u dhexeeya 0 ilaa 10 .

• Lambarka 0 macnaheedu waa dadaal la'aan, sida inaad nasato.
• Lambarka 10 macnaheedu waa dadaalka ugu badan. Waxay la macno tahay isticmaalka dhibic kasta oo tamar ah oo ugu dambeysa ee jirka ku jirta.

Miisaanka CR10 waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu go'aamiyo RPE iyadoo lagu saleynayo heerka neefsashadaada, ama neefta oo ku qabata.

Haddaba su'aashu waxay tahay, labadan miisaan kee baa ka wanaagsan?

Waxay runtii ku xiran tahay nooca jimicsigaaga.

• Haddii aad sameyneyso jimicsiyo wadnaha ah, sida orodka, boodboodka, ama baaskiil wadista, oo aad rabto inaad la socoto garaaca wadnahaaga, waxaa ugu wanaagsan inaad isticmaasho miisaankii hore ee Borg RPE (6-20) .
• Haddii aad samaynayso jimicsi jidheed ama tababar xoog, sida qaadista miisaanka, miisaanka cusub ee "Borg CR10 RPE Miisaanka La Beddelay" (0-10) ayaa ku habboon.

Sidee loo isticmaalaa miisaanka RPE?

Waa wax aad u fudud. Inta aad jimicsi sameyneyso, naftaada ku qiimee sida aad dareemeyso. Kadib dooro lambarka ku habboon miisaanka ku habboon (6-20 ama 0-10) ee kuugu habboon. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad kordhiso ama aad yareyso xoogga jimicsigaaga iyadoo lagu saleynayo yoolalkaaga.

Tusaale ahaan, haddii hadafkaagu yahay inaad ku lug yeelato jimicsi xooggan oo dhexdhexaad ah (qiyaastii 12-14 miisaanka Borg RPE):

• Haddii aad dareento in waxyaabaha sida neefsashadaada iyo daalka muruqaagu ay aad u fudud yihiin (sida wax ka yar 9 oo ku jira "Miisaanka Borg RPE"), kordhi xawaaraha ama xoojinta jimicsigaaga wax yar.
• Haddii aad si aad ah u neefsanayso, aad u dhididsan tahay, wadnahaagu si dhakhso ah u garaacayo, ama muruqyadaadu aad u xanuunayaan (sida in ka badan 17 miisaanka Borg RPE), yaree xoojinta jimicsigaaga xoogaa.
• Haddii aad dareento daal sidaad u malaynaysay, sii wad xawaaraha.

Waxa ugu muhiimsan waa inaad dhegaysato jirkaaga, RPE-na waa qalab kaa caawinaya inaad taas sameyso.

Sidee ayay dhakhaatiirtu u isticmaalaan miisaanka RPE?

Dhakhaatiirta iyo xirfadlayaasha caafimaadku waxay sidoo kale isticmaalaan miisaanka RPE si ay u qiimeeyaan caafimaadka wadnahaaga iyo sambabadaada, iyo sidoo kale jirdhiskaaga guud.

Tusaale ahaan, ma waligaa ma qaadatay "Baaritaan cadaadis jimicsi"? Waxay ku lug leedahay cabbiraadda garaaca wadnahaaga inta aad ku jimicsanayso mashiinka treadmill ama baaskiil jimicsi. Inta lagu jiro waqtigaas, dhakhtarkaagu wuxuu ku weydiin karaa, "Sidee ayaad u dareemeysaa adag?" oo wuxuu duubi karaa RPE-gaaga. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad ogaato xaaladaha wadnaha qaarkood.

Xirfadlayaasha daryeelka caafimaadka ee isticmaala miisaanka RPE waxaa ka mid ah:

• Dhakhaatiirta wadnaha
• Khabiirada baxnaaninta wadnaha
• Dhakhaatiirta jimicsiga jirka
• Daaweeyayaasha jirka
• Dhakhaatiirta sambabada
• Khabiirada dhaqancelinta sambabada

Sidee sax u tahay miisaanka RPE runtii?

Waa su'aal wanaagsan. Maadaama RPE ay tahay cabbir is-sheegid ah , mararka qaarkood waxaa laga yaabaa inaadan si sax ah u qiimeyn naftaada.

• Qofka ku cusub jimicsiga wuxuu dareemi karaa inuu dadaal badan sameynayo in ka badan inta garaaca wadnaha ama neefsashadu muujinayso. Xitaa dadaal yar ayaa dareemi kara culeys.
• Sidoo kale, ciyaaryahan aad u taam ah oo si joogto ah u jimicsada ayaa laga yaabaa inuu u maleeyo, "Tani waa caadi aniga," xitaa marka ay joogaan heerka ugu sarreeya ee RPE.

Markaa tani ma shaqaynayso?

Maya. Miisaanka RPE waa hab wanaagsan oo lagu helo fikrad wanaagsan oo ku saabsan jimicsiga jirka iyo dadaalka. Garaaca wadnahaaga dhabta ah wuu kala duwanaan karaa iyadoo ku xiran da'daada, heerka jirdhiska guud, iyo daawooyinka aad qaadato.

Waxa muhiimka ah ayaa ah, kani waa hab fiican oo fudud oo aad ku dhegeysan karto jirkaaga oo aad ku xakamayn karto xoogga jimicsigaaga, xitaa adigoon haysan qalab tignoolajiyadeed sida saacad jimicsi.

Haddii aad wax walaac ah ka qabto garaaca wadnahaaga ama adkeysigaaga, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga.

Waxa ugu muhiimsan ee aan rabno inaan sheekadan guriga ka soo qaadanno waa

Hagaag, markaa waxaan rajeynayaa inaad hadda fikrad wanaagsan ka haysato RPE (Heerka Dhaqdhaqaaqa La Dareemayo) ee aan maanta ka wada hadalnay.

• RPE waa hab fudud oo lagu cabbiro sida aad u dareemeyso adkaanta marka aad jimicsaneyso. Uma baahna qalab casri ah, waa sida aad dareemeyso waxa muhiimka ah.
• Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad horumariso barnaamijkaaga jimicsiga, aad ku ilaaliso heer isku mid ah, ama xitaa aad hoos u dhigto haddii loo baahdo.
• Dhakhtarkaagu wuxuu kaloo kuu sheegi karaa inaad isticmaasho miisaankan RPE, gaar ahaan haddii aad qabtid xanuun wadnaha ah ama dhibaatooyin neefsasho.
• Labada miisaan ee Borg RPE (6-20) iyo miisaanka RPE ee wax laga beddelay ee Borg CR10 (0-10) guud ahaan waa siyaabo sax ah oo kaa caawinaya inaad qiimeyso sida jirkaagu u shaqeynayo. Dooro miisaanka ugu habboon baahiyahaaga.

Markaa, marka xigta ee aad jimicsato, dhegayso jirkaaga. Sidee dareemaysaa? RPE-gu wuu ku hagi doonaa!

` Jimicsi, daal, RPE, miisaanka Borg, garaaca wadnaha, jirdhiska, caafimaadka