A lodheni edhe ju pas një udhëtimi të gjatë? Le të mësojmë rreth jet lag!

A jeni kthyer së fundmi nga një udhëtim i gjatë? Apo po përgatiteni të niseni? Në atë kohë, disa njerëz ndihen paksa çuditshëm, të lodhur dhe pa gjumë, apo jo? Kjo është arsyeja pse shpesh e quajmë 'Jet Lag'. Nuk është aq problem i madh sa mund të mendoni, por është paksa i pakëndshëm. Le të flasim për këtë më në detaje sot, sepse kjo është diçka që u ndodh shumë njerëzve.

Çfarë është Jet Lag?

Thënë thjesht, jet lag është shqetësimi që ndiejmë kur udhëtojmë një distancë të gjatë me aeroplan, veçanërisht kur udhëtojmë nëpër më shumë se tre zona kohore. Gjëja kryesore janë problemet me gjumin, siç është pamundësia për të fjetur natën, e cila quhet "pagjumësi". Përveç kësaj, ka shumë sëmundje të tjera të vogla që mund të ndodhin. Mendoni pak, ne kemi një orë natyrale brenda trupit tonë. Ne mjekësisht e quajmë atë "orë e brendshme biologjike" ose "Ritmi Cirkadian" . Kjo është ajo që kontrollon gjumin, zgjimin, urinë dhe temperaturën e trupit tonë në një mënyrë të vazhdueshme gjatë gjithë ditës. Pra, kur shkojmë papritmas në një vend me një orë të ndryshme, duhet pak kohë që ora jonë biologjike të mësohet me ciklin ditë-natë të vendit të ri. Jet lag është shqetësimi që ndiejmë derisa të mësohet me të. Është si të veshësh një palë këpucë të reja dhe të kesh pak dhimbje derisa këmbët të mësohen me të. Kjo është në fakt një gjendje e përkohshme që bie në kategorinë e çrregullimeve të lidhura me gjumin të quajtura "Çrregullimi i Ritmit Cirkadian të Gjumit".

A është më e dukshme jet lag kur udhëton në lindje apo në perëndim?

Kjo është një pyetje që bëjnë shumë njerëz. Mjekët në përgjithësi thonë se simptomat e vonesës nga fluturimi (jet lag) janë më të rënda kur fluturojnë në lindje sesa kur fluturojnë në perëndim . Sipas studiuesve, kjo ndodh sepse trupat tanë kanë më shumë gjasa të përshtaten me të shkuarit në shtrat më vonë se zakonisht sesa me të shkuarit në shtrat më herët. Për shembull, nëse shkoni në shtrat në orën 10 të mbrëmjes çdo ditë, është më e lehtë të qëndroni zgjuar deri në mesnatë sesa të shkoni në shtrat në orën 8 të mbrëmjes. Kjo është ajo që ndodh këtu. Meqenëse koha shkon "përpara" kur fluturoni në lindje, ora juaj biologjike do të shkojë në shtrat para se të vijë koha që ju të shkoni në shtrat në vendin e ri.

Sa e zakonshme është jet lag?

Lodhja e orarit të udhëtimit me aeroplan është një gjendje shumë e zakonshme që shumë njerëz e përjetojnë kur udhëtojnë me aeroplan . Megjithatë, mënyra se si ndihet dhe shkalla në të cilën prek secilin person mund të ndryshojë. Disa njerëz, veçanërisht fëmijët e vegjël, mund të mos kenë probleme kur janë të rinj në një zonë të re. Megjithatë, shumica e të rriturve e përjetojnë këtë shqetësim deri në një farë mase.

Cilat janë simptomat e jet lag-ut?

Edhe pse simptomat e jet lag mund të ndryshojnë nga personi në person, ka disa simptoma të zakonshme:

• Vështirësi për të rënë në gjumë natën (pagjumësia) .
• Ndjesia e përgjumjes së tepërt gjatë ditës.
• Mund të keni dhimbje koke .
• Vështirësi në përqendrim ose përqendrim në diçka.
• Ndjenjë lodhjeje dhe rraskapitjeje ekstreme.
• Është si "të mos jesh vetvetja", të ndihesh i çuditshëm dhe pa jetë.
• Probleme me tretjen, të tilla si shqetësime në stomak dhe fryrje.
• Të jesh në ankth do të thotë të zemërohesh shpejt, të jesh i shqetësuar, etj.
• Luhatje të humorit , të tilla si nervozizëm dhe ankth.

Si ndihet jet lag?

Jet lag prek të gjithë ndryshe. Por në përgjithësi, sa më gjatë të udhëtoni, aq më keq mund të bëhet. Kjo ndodh sepse trupi juaj duhet të përshtatet më shumë ndërsa udhëtoni. Për shembull, nëse "humbni" disa orë në varësi të drejtimit që udhëtoni (për shembull, nga perëndimi në lindje), mund të keni probleme të bini në gjumë sepse është natë në vendin e ri kur trupi juaj duhet të jetë zgjuar. Nga ana tjetër, nëse "fitoni" disa orë (nga lindja në perëndim), mund të ndiheni të përgjumur gjatë ditës sepse është natë në vendin e ri kur trupi juaj duhet të jetë zgjuar.

Cilat janë shkaqet e jet lag-ut?

Reagimi ditor (jet lag) shkaktohet kryesisht nga fluturimi nëpër tre ose më shumë zona kohore. Simptomat e jet lag ndodhin sepse ritmi natyror i trupit tuaj (i quajtur ritmi juaj cirkadian) nuk është në sinkron me kohën e ditës dhe natës në destinacionin tuaj. Kjo përkeqësohet nga fluturimi sepse trupi juaj lëviz me një shpejtësi të pabesueshme. Truri juaj dhe ritmi cirkadian nuk kanë kohë të mjaftueshme për t'u përshtatur me ndryshimin e kohës. Faktorë të tjerë që mund të kontribuojnë në jet lag dhe t'i përkeqësojnë simptomat përfshijnë:

• Të qenit ulur në të njëjtin pozicion për një kohë të gjatë në aeroplan.
• Ulje e niveleve të oksigjenit dhe presionit të ajrit brenda kabinës së avionit.
• Klima e nxehtë dhe lagështia e ulët brenda aeroplanit mund të shkaktojnë mbajtjen e ujit, gjë që mund të çojë në dehidratim.

Cilat gjëra rrisin rrezikun e jet lag?

Edhe pse kushdo mund të zhvillojë jet lag, ka disa faktorë që rrisin mundësinë e ndodhjes së tij. Këta faktorë janë:

• Udhëtimi juaj: Shumë gjëra në lidhje me udhëtimin tuaj mund të ndikojnë në vonesën e fluturimit (jet lag). Për shembull, distanca që përshkoni, numri i ndalesave që bëni, numri i zonave kohore që kaloni dhe drejtimi që udhëtoni.
• Kur të arrini në destinacionin tuaj: Ritmi juaj cirkadian ndryshon gjithashtu kur udhëtoni në një vend të ri.)` Ndikon sa shpejt mësoheni me të. Ndonjëherë drita (drita) mund të prishë orën tuaj biologjike.
• Mosha juaj: Disa studime kanë treguar se njerëzit mbi moshën 60 vjeç kanë ndryshime më të shpeshta në ritmin e tyre cirkadian, duke i bërë ata më të prirur të përjetojnë vonesë në orarin e punës.
• Gjumi juaj para udhëtimit: Nëse nuk flini mirë para fluturimit, domethënë nëse nuk flini mjaftueshëm, ka më shumë të ngjarë të zhvilloni çrregullimin e orarit të fluturimit (jet lag) pas udhëtimit.
• Niveli juaj i stresit : Nëse keni nivele të larta stresi, ai mund të prishë ritmet natyrore të mendjes dhe trupit tuaj. Kjo mund ta bëjë më të vështirë gjumin.
• Pavarësisht nëse konsumoni kafeinë apo alkool: Kafeja dhe alkooli mund të ndikojnë në trurin tuaj dhe të prishin gjumin tuaj, kështu që është më mirë të pini vetëm ujë gjatë fluturimeve të gjata.

Cilat janë ndërlikimet që mund të shfaqen për shkak të jet lag-ut?

Lodhja e orës me orar të caktuar është zakonisht një problem afatshkurtër . Zakonisht zhduket vetvetiu pasi "Ritmi Cirkadian" i trupit tuaj të jetë përshtatur me kohën në vendin e ri. Megjithatë, për ata që udhëtojnë shpesh - siç janë pilotët, asistentët e fluturimit dhe udhëtarët e biznesit - lodhja e orës me orar të caktuar ndonjëherë mund të shkaktojë ndërlikime. Nëse "Ritmi juaj Cirkadian" ndërpritet vazhdimisht, kjo mund të çojë në probleme me gjumin dhe madje edhe në "pagjumësi" kronike. Komplikime të tjera që mund të ndodhin përfshijnë:

• Diabeti
• Depresioni
• Disa lloje të kancerit

Këto janë paksa të pabesueshme, por është mirë të jenë të vetëdijshëm për këtë për ata që përjetojnë rregullisht vonesë në orarin e lëvizjes.

Si e dini nëse keni jet lag?

Shumica e njerëzve përjetojnë vetëm simptoma të lehta kur përjetojnë jet lag. Prandaj, ata zakonisht nuk kërkojnë ndihmë mjekësore. Simptomat zakonisht zhduken vetë brenda pak ditësh. Megjithatë, nëse jeni të shqetësuar për simptomat tuaja ose nëse mendoni se trupi juaj nuk po përshtatet mirë në një vend të ri, vizitoni një mjek. Nëse problemet tuaja të gjumit vazhdojnë ose po ndikojnë në jetën tuaj, mjeku juaj mund të rekomandojë një "Studim të Gjumit". Ky test bëhet ndërsa jeni duke fjetur. Mund të ndihmojë në përcaktimin nëse simptomat tuaja janë shkaktuar nga një çrregullim tjetër i gjumit.

Si ta kapërceni jet lag-un? / Si ta kuroni atë?

Studiuesit ende nuk kanë gjetur një "kurë" të vërtetë për jet lag-un. Megjithatë, ju mund t'i menaxhoni vetë shumë nga simptomat. Në shumicën e rasteve, simptomat tuaja do të zhduken brenda pak ditësh pa asnjë trajtim. Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të shpëtoni shpejt nga simptomat e jet lag-ut. Ja disa gjëra që mund të provoni sapo të jeni në një vend të ri:

• Merrni pak rreze dielli: Të qenit jashtë gjatë ditës e stimulon trupin tuaj të qëndrojë zgjuar. Drita është ajo që i thotë trupit tuaj se "është koha për t'u zgjuar". Nëse nuk mund të dilni jashtë, edhe një burim drite artificiale (siç është një llambë) mund të ndihmojë.
• Vendosni ciklin tuaj gjumë-zgjim: Të mësoheni me ciklin gjumë-zgjim të vendit që po vizitoni sa më shpejt të jetë e mundur mund të ndihmojë në uljen e simptomave.
• Përqendrohuni në një gjumë cilësor: Nëse është e mundur, të fjeturit në aeroplan mund ta ndihmojë trupin tuaj të përshtatet më shpejt me zonën e re. Gjithashtu, mund të pyesni mjekun tuaj për pro dhe kundrat e ndihmave të gjumit pa recetë, si melatonina. Ndonjëherë, ndihmat e gjumit me recetë mund të bëjnë më shumë dëm sesa dobi për vonesën në orarin e punës. Bisedoni me mjekun tuaj për nevojat tuaja.
• Qëndroni larg ushqimeve të reja për një kohë: Zgjedhja e ushqimeve me të cilat trupi juaj është i njohur dhe që janë të lehta për t’u tretur për një ose dy ditë mund të ndihmojë në uljen e shqetësimeve në stomak të shkaktuara nga jet lag.
• Pini shumë ujë: Pirja e shumë ujit është shumë e rëndësishme për të luftuar dehidratimin që mund të ndodhë pas një fluturimi të gjatë. Nëse keni ndonjë dyshim për sigurinë e ujit, përdorni ujë të ambalazhuar. Qëndroni larg kafesë dhe alkoolit pasi ato mund t'ju dehidratojnë më tej.

A ndihmon përdorimi i melatoninës me jet lag-un?

Melatonina nuk mendohet të jetë e dëmshme për vonesën në lëvizjet e orës (jet lag). Edhe pse nuk ka studime të mëdha klinike për këtë, shumë njerëz e përdorin atë. Melatonina është një hormon që trupi ynë e prodhon natyrshëm për të nxitur gjumin. Është gjithashtu i disponueshëm si suplement në doza të ndryshme. Një mjek mund t'ju shpjegojë pro dhe kundrat e marrjes së një suplementi melatonine për vonesën në lëvizjet e orës (jet lag), dhe si do t'ju ndikojë. Prandaj, mos përdorni asgjë pa këshillën mjekësore.

Si të shmangni jet lag-un?

Fatkeqësisht, nuk ka asnjë mënyrë për ta parandaluar plotësisht jet lag-un. Asnjë strategji parandaluese nuk mund të garantojë që nuk do ta përjetoni kurrë atë. Megjithatë, ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të ndihmuar në minimizimin e efekteve të jet lag-ut.

Bëni orarin tuaj shumë kohë përpara fluturimit tuaj.

Duke filluar disa ditë para udhëtimit tuaj, përshtatni oraret e vakteve në përputhje me oraret e vakteve në vendndodhjen tuaj të re.

• Nëse udhëtoni nga perëndimi në lindje (koha shkon përpara): Filloni të shkoni në shtrat pak më herët dhe të zgjoheni pak më herët disa ditë para udhëtimit tuaj.
• Nëse udhëtoni nga lindja në perëndim (duke u kthyer prapa në kohë): Shkoni në shtrat pak më vonë dhe zgjohuni pak më vonë disa ditë para udhëtimit tuaj. Kjo do ta ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me modelin e ri të gjumit.

Tundeni pak trupin në aeroplan.

Lëvizni dhe bëni shtrirje në aeroplan. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të jet lag. Sidomos në fluturimet e gjata, ecni rreth aeroplanit sa herë që të jetë e mundur. Ka edhe ushtrime që mund të bëni ndërsa jeni ulur në sediljen tuaj. Për shembull:

• Merr frymë thellë.
• Përdredhni gishtërinjtë e këmbëve dhe kyçet e këmbëve.
• Ngritni dhe ulni gjunjët.
• Kthejeni kokën në anë.
• Ngrini të dy duart mbi kokën tuaj dhe tërhiqini.
• Shtrëngoni dhe relaksoni muskujt në këmbët tuaja.

Sa zgjat jet lag-u?

Kohëzgjatja e jet lag varet nga disa faktorë:

• Sa larg keni udhëtuar.
• Ritmet unike të trupit tuaj.
• Shëndeti juaj i përgjithshëm.

Për shumicën e njerëzve, cikli menstrual përmirësohet brenda pak ditësh nga qëndrimi në një vend të ri. Për disa, mund të duhet deri në një javë për t'u rikuperuar plotësisht.

Kur duhet të vizitoni një mjek?

Nëse simptomat e jet lag vazhdojnë për më shumë se një javë pas udhëtimit tuaj, ose nëse përkeqësohen, vizitoni menjëherë një mjek. Gjithashtu, tregoni mjekut tuaj nëse keni ndonjë simptomë tjetër që dyshoni se mund të jetë për shkak të jet lag. Për shembull:

• Nëse keni ethe.
• Nëse keni të përziera ose të vjella.
• Nëse keni kollë.
• Nëse keni dhimbje fyti.
• Nëse keni ethe, ftohje ose simptoma të tjera të `(COVID-19)`.

Më në fund, gjëra për të mbajtur mend

Lodhja e orës (jet lag) është një problem shumë i zakonshëm. Njerëz të të gjitha moshave mund ta përjetojnë atë gjatë fluturimeve të gjata (më shumë se tre zona kohore). Ndërsa trupi juaj përshtatet me ciklin gjumë-zgjim të një vendi të ri, mund të përjetoni çrregullime të lehta deri të moderuara të gjumit ose simptoma të tjera. Është gjithashtu e mundur të udhëtoni pa asnjë simptomë të lodhjes së orës (jet lag). Ju mund të minimizoni efektet e lodhjes së orës (jet lag) duke e përgatitur trupin tuaj për ndryshimet e pritura në rutinë dhe duke bërë zgjedhje të shëndetshme gjatë udhëtimit tuaj. Pra, mbani mend këto këshilla herën tjetër që bëni një udhëtim të gjatë!