A keni edhe dhimbje që vjen nga ijet? (Tendinopatia gluteale) Provoni këto ushtrime!

A ndjeni ndonjëherë një dhimbje të çuditshme dhe bezdisëse që vjen nga zona e ijeve ose e vitheve? Nëse kjo dhimbje duket se rritet, veçanërisht kur ngjiteni shkallët, përpiqeni të flini në anë ose ngriheni pasi keni qëndruar ulur për një kohë, mund të jeni të prekur nga kjo gjendje. Kjo është diçka që shumë njerëz e përjetojnë. Pra, mos u shqetësoni, le të flasim për këtë thjesht.

Çfarë është saktësisht tendinopatia gluteale?

Ky emër mund të tingëllojë si një problem i madh, por në të vërtetë është mjaft i thjeshtë. Thënë thjesht, është një problem me tendinat në vithe dhe vithe. Tani mund të pyesni veten se çfarë janë këto tendina. Mendoni për to si fije të forta dhe të trasha që lidhin muskujt tanë me kockat tona. Pra, kur këto tendina të rëndësishme dobësohen pak për një arsye ose kur dëmtohen pak, ndodh kjo gjendje e dhimbshme e quajtur 'Tendinopatia gluteale'.

Ekzistojnë dy arsye kryesore për këtë. Njëra është të qenit tepër aktiv . Kjo do të thotë të bësh ushtrime të forta, siç është vrapi. Arsyeja tjetër është të qenit plotësisht inaktiv . Kjo do të thotë të qëndrosh ulur në të njëjtin pozicion për një kohë shumë të gjatë. Të dyja këto mund të ushtrojnë presion mbi tendinat tona dhe të shkaktojnë këtë gjendje.

Le të shohim se cilat simptoma shfaqen më shpesh në këtë gjendje.

Lajmi i mirë është se me ushtrimet dhe fizioterapinë e duhur, mund ta ndaloni përkeqësimin e kësaj gjendjeje dhe të përmirësoni lëvizshmërinë tuaj.

Ushtrime të thjeshta për të lehtësuar këtë dhimbje

Këto ushtrime do të ndihmojnë tendinat tuaja të dobësuara të shërohen dhe të forcohen. Por mos harroni, këto duhet të bëhen me shumë kujdes, ngadalë dhe sistematikisht . Fokusi juaj duhet të jetë në zonën ku është dhimbja.

1. Ushtrimi i urës

Kjo do të forcojë muskujt e vitheve, të kofshëve të pasme dhe të barkut në të njëjtën kohë. Është më mirë ta bëni këtë në një dyshek të butë lehtë.

1. Shtrihuni në dysheme me një jastëk të sheshtë nën kokë.

2. Vendosni këmbët në dysheme dhe përkulni gjunjët. Tani shtrëngoni muskujt e vitheve dhe të barkut dhe ngrini ngadalë vithet lart drejt tavanit.

3. Kur të arrini një lartësi të rehatshme, mbajeni për rreth 30 sekonda në një pikë ku ndjeni një tension të lehtë në muskuj. Nëse ndjeni dhimbje në çdo moment, ndaloni menjëherë . Pastaj uleni ngadalë.

4. Kjo mund të bëhet 5 deri në 10 herë në ditë.

2. Hapat e ngritjeve

Kjo është një gjë e thjeshtë që mund ta bësh kudo që ke pak gjatësi. Një vend si shkalla e parë e një shkalle është perfekt.

1. Gjeni një vend të lartë, si një shkallë, dhe vendosni këmbën e djathtë fort mbi të.

2. Tani ngrini këmbën e majtë lart në shkallë. Këtë herë, shtrëngoni vithet dhe mbajeni shpinën drejt.

3. Pastaj, vendoseni të gjithë peshën tuaj mbi këmbën e djathtë, uleni ngadalë këmbën e majtë derisa mezi të prekë dyshemenë dhe pastaj ngrijeni përsëri lart.

4. Mundohuni ta bëni këtë për rreth 30-60 sekonda për secilën këmbë, tri herë në ditë. Alternoni këmbët.

3. Rrëmbimi statik

Ky është një stërvitje e shkëlqyer për vithet, vithet dhe pjesën e sipërme të kofshëve. Është më e lehtë ta bësh ndërsa je mbështetur në mur kur je në fillimet e tua.

1. Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se gjerësia e vitheve.

2. Tani hapni ngadalë këmbët anash, sikur të bëni një mini-ndarje. Bëjeni këtë ngadalë derisa të ndjeni një shtrirje në vithe dhe vithe.

3. Pastaj ngadalë bashkoni këmbët dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëjeni këtë rreth tre herë.

4. Duke e bërë këtë të paktën një herë në ditë, mund ta rrisni gradualisht fleksibilitetin tuaj.

4. Ecje me një këmbë në vithe

Është më mirë ta bëni këtë pas ushtrimit të mëparshëm. Kjo do t'i vërë në punë muskujt glutealë në të dyja anët e vitheve.

1. Qëndroni duke u mbajtur pas diçkaje të qëndrueshme, si një tavolinë ose banak. Zhvendosni peshën tuaj mbi këmbën tuaj të djathtë.

2. Tani shtrëngoni muskujt e kofshës së djathtë dhe ngrini pak këmbën e majtë nga toka.

3. Duke e mbajtur të shtrënguar legenin e djathtë, uleni ngadalë këmbën e majtë dhe ngrijeni përsëri lart.

4. Bëjeni këtë një herë në ditë, për 5-15 sekonda për secilën këmbë.

5. Mbledhje me një këmbë

1. Mbani një kundërsulm dhe ngrini këmbën e majtë nga toka.

2. Me këmbën e majtë të ngritur, përkulni ngadalë gjurin e djathtë dhe lëvizni vithet prapa sikur të uleni në një karrige.

3. Pastaj drejtohuni përsëri ngadalë. Kur bëni këtë ulje, merrni 3-4 sekonda për të zbritur dhe 3-4 sekonda për t'u ngritur.

4. Mund ta bëni këtë një herë në ditë, tre herë për secilën këmbë.

Kini kujdes me këto gjëra gjatë ushtrimeve.

Gjëja më e rëndësishme është që të mos ndjeni ndonjë dhimbje të mprehtë gjatë kryerjes së ndonjë prej këtyre ushtrimeve. Qëllimi i tyre është të zvogëlojnë dhimbjen dhe të forcojnë muskujt. Nëse papritmas përpiqeni t'i bëni shumë fort, mund të lëndoheni.

Është normale të ndihesh pak i lënduar pas ushtrimeve. Nuk është ndonjë problem i madh. Nëse ndihesh kështu, shtriq krahët dhe këmbët para dhe pas ushtrimeve. Zvogëlo numrin e përsëritjeve ose ngadalëso ritmin.

Nëse dhimbja vazhdon ose përkeqësohet, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Ai ose ajo do t'ju tregojë saktësisht se cilat trajtime dhe ushtrime janë më të mirat për gjendjen tuaj.

Tendinopatia gluteale, Dhimbje e legenit, Dhimbje e vitheve, Tendinit, Ushtrime, Terapi Fizike