Kur mjeku ju thotë se kolesteroli juaj është pak i lartë në raportin e gjakut, një nga këshillat më të rëndësishme që do të jepni është "të bëni më shumë ushtrime". Ndoshta po mendoni: "Në rregull, por çfarë lloj ushtrimesh duhet të bëj? Sa kohë duhet ta bëj? Sa ditë në javë duhet ta bëj?" Si ndikojnë në të vërtetë ushtrimet në kolesterol? Sot, do të gjejmë përgjigje për të gjitha këto pyetje. Nëse e kuptoni këtë saktë dhe e bëni saktë, mund të shihni një ndryshim të madh.
Si ndikon ushtrimet në kolesterolin tonë?
Në rregull, le të shohim së pari se çfarë ndodh brenda trupit kur ushtrohemi. Kur ushtrohemi rregullisht, kjo ndikon në kolesterolin dhe trigliceridet tona në dy mënyra kryesore.
1. Zvogëlon trigliceridet: Këto janë një lloj tjetër yndyre në gjakun tonë. Nivelet e larta të këtyre yndyrnave rrisin shumë rrezikun e zhvillimit të sëmundjes së arteries koronare. Studimet kanë treguar se ushtrimet e rregullta mund të ulin nivelet e triglicerideve me 30% deri në 40% .
2. Rrit nivelet e HDL-së (kolesterolit të mirë): HDL-ja është lloji "i mirë" i kolesterolit që është i dobishëm për trupin tonë. Ajo që bëjnë këto është që e largojnë kolesterolin e keq që është grumbulluar në enët e gjakut në mëlçi. Kjo do të thotë që sa më i lartë të jetë HDL-ja, aq më mirë për zemrën tonë. Ushtrimet fizike mund të rrisin nivelet e HDL-së me 5 deri në 8 mg/dL.
Por ja ku qëndron çështja. Ndryshe nga sa mendojnë shumë njerëz, vetëm ushtrimet fizike nuk do të ulin ndjeshëm nivelet e LDL-së (kolesterolit të keq). Megjithatë, nëse mund të humbni një sasi të konsiderueshme peshe përmes ushtrimeve fizike, atëherë edhe nivelet e LDL-së do të ulen.
Megjithatë, si ulja e triglicerideve ashtu edhe rritja e HDL-së janë shumë të rëndësishme për shëndetin e zemrës suaj. Pra, pyetja tani është, çfarë lloj ushtrimesh duhet të bëjmë për të arritur këto qëllime?
Cilat janë llojet më të mira të ushtrimeve për të bërë?
Lajmi i mirë këtu është se nuk keni pse të zgjidhni një lloj specifik ushtrimi për të kontrolluar kolesterolin. Ajo që është më e rëndësishme sesa ushtrimi që bëni është sa shpesh e bëni dhe sa vazhdimisht e bëni.
Mjekët mendonin më parë se vetëm ushtrimet aerobike, të cilat rrisin ritmin e frymëmarrjes dhe qëndrueshmërinë, do të ndikonin në kolesterol. Por tani kemi zbuluar se kjo nuk është e vërtetë. Stërvitja me rezistencë, siç është ngritja e peshave, mund të ketë gjithashtu një efekt shumë pozitiv në kolesterol. Në veçanti, nëse përdorni pesha të moderuara dhe bëni stërvitje në qark, mund të shihni një përmirësim shumë të mirë të triglicerideve dhe HDL-së.
Ekspertët mjekësorë më shpesh rekomandojnë një kombinim të këtyre tre llojeve të ushtrimeve për të arritur rezultate maksimale shëndetësore.
| Lloji i ushtrimit | Thënë thjesht... | Përfitimi kryesor |
|---|---|---|
| Aerobikë (qëndresë) | Çdo gjë që rrit rrahjet e zemrës, si ecja e shpejtë, vrapimi, kërcimi, noti ose çiklizmi. | Forcon zemrën dhe mushkëritë. |
| Stërvitje force | Gjëra të tilla si ngritja e shtangë dore, përdorimi i makinave me pesha dhe bërja e pompave duke përdorur peshën e trupit. | Ndërton muskuj dhe përshpejton metabolizmin. |
| Fleksibilitet | Ushtrime shtrirëse, joga, etj. | Mban muskujt dhe nyjet fleksibël, duke zvogëluar incidencën e lëndimeve. |
Pra, mos mendoni shumë nëse ecni apo vraponi, notoni apo ngisni biçikletën, ngrini shtanga apo përdorni pajisje. Të gjitha këto janë të rëndësishme. Është më mirë t'i alternoni këto lloje ushtrimesh. Sepse shëndeti është një kombinim i forcës, fleksibilitetit dhe qëndrueshmërisë.
A duhet të bësh ushtrime derisa të sëmuresh?
Shumë njerëz mendojnë se për të marrë rezultate të mira, duhet të ushtrohen derisa të lodhen dhe të "ndjejnë djegien". Kjo mund të jetë e vërtetë për qëllime si të qenit në formë. Por kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht që duhet të kontrolloni kolesterolin dhe trigliceridet.
Profesionistët e fitnesit përdorin fjalën "FIT" për të përmbledhur tre komponentët kryesorë të një stërvitjeje.
- F (Frekuenca): Sa shpesh?
- Unë (Intensiteti): Sa intensivisht e bën?
- T (Kohëzgjatja): Sa kohë do të zgjasë?
Në kontrollin e kolesterolit, dy aspektet më të rëndësishme të këtij parimi FIT janë F (numri i seancave) dhe T (koha). I (intensiteti) nuk është aq i rëndësishëm.
Pra, si duhet ta bësh?
Këshilla më e rëndësishme është të ushtroheni të paktën 30 minuta në ditë, 5 ose 6 ditë në javë .
Thënë thjesht, është shumë më mirë të bësh 30 deri në 45 minuta ushtrime të moderuara me një ritëm të moderuar sesa të bësh 5 deri në 10 minuta ushtrime intensive me një rrahje të lartë të zemrës, duke u mbajtur fort pas dorezave të pistës së vrapimit. Është një mit që duhet ta shtysh rrahjen e zemrës deri në limit për të marrë rezultate. Gjëja e rëndësishme është ta bësh këtë.
Imagjinoni sikur jeni në një palestër eliptike. Vendosni rezistencën në rreth 3 dhe caktoni kohëmatësin për 45 minuta. Mund të mos djersiteni aq shumë sa personi pranë jush. Ai mund të stërvitet më shpejt dhe më shumë. Por çuditërisht, rezultatet për nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve tuaja janë të njëjta me ato të personit që po stërvitet shumë, si p.sh. ngjitja e një mali.
Dhe mos harroni, ju përfitoni shumë përfitime të tjera përtej kontrollit të kolesterolit. Ushtrimet fizike ulin tensionin e gjakut, ndihmojnë në kontrollin e diabetit dhe zvogëlojnë rrezikun e atakut në zemër dhe goditjes në tru. Në fakt, ushtrimet fizike janë një nga ilaçet më të mira që trupi ynë mund të na japë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Gjëja më e rëndësishme për kontrollin e kolesterolit nuk është intensiteti i ushtrimeve, por frekuenca dhe vazhdimësia e tyre.
- Për rezultate më të mira, angazhohuni në ushtrime me intensitet të moderuar për 30-45 minuta në ditë, 5 ose 6 ditë në javë .
- Mund të arrini rezultate maksimale duke alternuar midis ushtrimeve aerobike (ecje e shpejtë), ushtrimeve të forcës (ngritje peshash) dhe ushtrimeve fleksibilitet (shtrirje).
- Ushtrimet fizike rrisin HDL-në (kolesterolin "e mirë") dhe ulin ndjeshëm trigliceridet (yndyrnat "e këqija").
- Është shumë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj dhe të kërkoni këshilla përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh, veçanërisht nëse keni probleme të tjera mjekësore (si diabeti ose presioni i lartë i gjakut).
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න