A ndjeni ndonjëherë sikur keni nevojë të urinoni pak kur qeshni, kolliteni ose ngrini diçka të rëndë? Apo keni nevojë papritmas dhe urgjentisht të urinoni, ndonjëherë aq shumë sa nuk mund ta kontrolloni dot? Këto janë probleme që shumë njerëz, veçanërisht gratë dhe disa burra, i kanë për të cilat ngurrojnë pak të flasin. Por a e dinit se ekziston një zgjidhje e mirë për këtë? Kjo është arsyeja pse sot do të flasim për Ushtrimet Kegel .
Çfarë janë ushtrimet Kegel?
Thënë thjesht, ushtrimet Kegel kanë të bëjnë me forcimin e muskujve të dyshemesë së legenit . Tani mendoni se çfarë janë këta muskuj të dyshemesë së legenit. Këta janë muskujt që ndihmojnë në mbajtjen në vend të organeve në legenin tuaj, siç është fshikëza, një pjesë e zorrës së trashë dhe, tek gratë, vagina . Si një rrjetë, këta muskuj i pengojnë këto organe të varen poshtë. Jo vetëm kaq, por këta muskuj ndihmojnë edhe me gjëra të tilla si urinimi, jashtëqitjet dhe marrëdhëniet seksuale.
Ushtrimet Kegel përfshijnë shtrëngimin e këtyre muskujve të dyshemesë së legenit, mbajtjen e tyre për një kohë dhe më pas relaksimin e tyre ngadalë përsëri. Ashtu si ngritja e shtangë dore për të ndërtuar bicepsin, kjo i mban muskujt e dyshemesë së legenit "në formë".
Çfarë ndodh në të vërtetë me ushtrimet Kegel?
Ushtrimet Kegel thuhet se ndihmojnë në mbajtjen e muskujve të dyshemesë së legenit në formë. Ashtu si ngritja e peshave, ato forcojnë muskujt e tjerë në trupin tuaj. Këto ushtrime ju japin kontroll më të mirë mbi fshikëzën dhe zorrët, dhe gjithashtu parandalojnë dobësimin e muskujve të dyshemesë së legenit.
Imagjinoni çfarë do të ndodhte nëse këta muskuj do të ishin të dobët. Mund të rrjedhë aksidentalisht urina ose jashtëqitja, ose mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni jashtëqitjen. Këta muskuj mund të dobësohen ndërsa plakeni, gjatë shtatzënisë, pas lindjes së fëmijës ose pas operacionit.
Për kë janë të rëndësishme ushtrimet Kegel?
Në fakt, çdo gjë që ushtron presion mbi muskujt e dyshemesë së legenit mund t'i dobësojë ata, duke i bërë më pak të aftë për të mbajtur organet e legenit në vend. Ja disa gjëra që mund të shkaktojnë dobësimin e muskujve të dyshemesë së legenit:
- Shtatzënia: Pesha e foshnjës ushtron shumë presion mbi këto muskuj.
- Lindja e fëmijës: Këta muskuj mund të preken si gjatë lindjes normale ashtu edhe gjatë një prerjeje cezariane (prerje cezariane) .
- Obeziteti: Ky rrezik është i pranishëm kur pesha e trupit rritet, që do të thotë nëse indeksi i masës trupore (BMI) është më i madh se 30, ose nëse pesha e trupit është më e madhe se 25.
- Kirurgji në zonën tuaj të legenit.
- Plakja: Ashtu si muskujt e tjerë në trup, muskujt e dyshemesë pelvike, rektumit dhe anusit dobësohen natyrshëm me moshën.
- Tendosje e tepërt gjatë jashtëqitjes (kapsllëk) ose kollë kronike.
- Disa ushtrime: Sidomos gjëra të tilla si kërcimi, vrapimi dhe ngritja e peshave.
Por një gjë për t’u mbajtur mend është se ushtrimet Kegel nuk funksionojnë për të gjithë. Ndonjëherë, kryerja e tepërt e ushtrimeve Kegel ose kryerja e tyre pa nevojë mund të shkaktojë shtrëngim dhe dhimbje muskujsh. Pra, nëse keni ndonjë problem, është më mirë të kërkoni këshilla mjekësore.
Shtatzënia dhe ushtrimet Kegel
Nëse jeni shtatzënë, ushtrimet Kegel gjatë shtatzënisë mund ta bëjnë lindjen pak më të lehtë. Kjo sepse do të keni kontroll më të madh mbi muskujt e dyshemesë së legenit gjatë lindjes. Jo vetëm kaq, por ndihmon edhe me:
- Ushtroni kontrollin e fshikëzës së urinës .
- Forconi muskujt që mbështesin peshën e foshnjës në barkun e nënës.
- Zvogëlimi i mosmbajtjes urinare .
- Shtytja gjatë lindjes vaginale ndihmon.
- Ndihmon në shërimin e zonës perineale (zonës midis vaginës dhe anusit) pas lindjes.
Si t’i gjej muskujt e dyshemesë së legenit?
Kjo është gjëja më e rëndësishme. Nëse nuk i gjeni muskujt e duhur, nuk do të jeni në gjendje ta bëni ushtrimin siç duhet. Ja disa mënyra:
1. Ndërprerja gjatë urinimit: Ndërsa urinoni në tualet, përpiquni të ndërprisni urinimin papritur. Ky është muskuli që ndihet sikur po shtrëngohet. Por kjo është vetëm për ta njohur muskulin. Nëse përpiqeni të ndërprisni urinimin në këtë mënyrë gjatë gjithë kohës, mund të merrni infeksione .
2. Imagjinoni sikur po përpiqeni të ndaloni rrjedhën e ajrit: Kur ndjeni se doni të nxirrni gazra, imagjinoni sikur po përpiqeni ta ndaloni atë. Ky është i njëjti muskul që shtrëngohet.
3. Duke përdorur një gisht (për gratë): Futni gishtin (e pastruar mirë) në vaginë dhe përpiquni të shtrëngoni muskujt përreth tij. Duhet të ndjeni një ndjesi shtrëngimi rreth gishtit, sikur muskujt po ngrihen lart.
A keni luajtur ndonjëherë në një makinë shitëse me kthetra kur ishit fëmijë? Ka një kthetër që zbret nga lart dhe kap një lodër dhe pastaj ngrihet lart. Kjo është ajo që ndodh në ushtrimet Kegel, sikur kthetra shtrëngohet dhe ngrihet lart kur kap lodrën. Duhet të shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit dhe t'i tërhiqni lart.
Si t’i bëj ushtrimet Kegel siç duhet?
Ushtrimet Kegel bëhen duke shtrënguar muskujt e dyshemesë së legenit, duke i mbajtur për një kohë dhe pastaj duke i relaksuar ngadalë. Filloni me masa të vogla dhe rritni gradualisht kohën që i mbani dhe numrin e herëve që i bëni. Është më mirë t'i bëni këto ushtrime dy deri në tre herë në ditë.
Ja një shembull i një orari për të bërë ushtrimet Kegel:
1. Së pari, gjeni muskujt e dyshemesë së legenit (siç u përmend më sipër).
2. Tani, shtrëngoni ato muskuj për rreth 3 sekonda. Pastaj, relaksojini për 3 sekonda. Ky është një ushtrim i Kegelit.
3. Provo ta bësh këtë 10 herë . Nëse 10 është shumë e vështirë në fillim, fillo me 5 dhe rrite gradualisht. Ne e quajmë këtë një "set".
4. Bëni një set në mëngjes dhe një set në darkë.
5. Ndërsa forcoheni, rritni gradualisht numrin e herëve. Për shembull, në vend që të shtrëngoni për 3 sekonda dhe pastaj të relaksoheni për 3 sekonda, shtrëngoni për 5 sekonda dhe pastaj relaksohuni për 5 sekonda.
6. Pastaj, rritni numrin e ushtrimeve Kegel që bëni radhazi në 10 (nëse nuk e keni bërë ende).
7. Së fundmi, rrisni numrin e herëve që e bëni në ditë nga dy në tre.
Gjëja më e mirë që mund të bësh është të arrish në pikën ku mund të bësh 10 ushtrime Kegel për set (të shtrënguar për 5 sekonda, të relaksuar për 5 sekonda) 3 sete në ditë.
Si ta di nëse po i bëj ushtrimet Kegel siç duhet?
Nuk është mirë të ndjeni dhimbje gjatë ushtrimeve Kegel. Nëse keni dhimbje në stomak, në pjesën e poshtme të shpinës ose në kokë, ndoshta po mbani frymën ose po shtrëngoni muskujt e gabuar.
Nëse keni vështirësi në gjetjen e muskujve të dyshemesë së legenit, ose nëse ndjeni dhimbje ose shqetësim, mund të jeni duke i bërë ushtrimet Kegel gabimisht. Në këtë rast, është mirë të kërkoni ndihmë nga një ofrues kujdesi shëndetësor .
Nëse i bëni ushtrimet Kegel si duhet, do të vini re se simptomat tuaja do të ulen gradualisht gjatë disa javësh. Për shembull, mund të përjetoni urinim më pak të shpeshtë.
Si ta di nëse dyshemeja ime pelvike është e fortë?
Nëse dyshemeja juaj pelvike është e fortë, mund të përjetoni simptoma si:
- Ka pak ose aspak urinim/jashtëqitje të paqëllimshme.
- Nuk ndjen nevojën për të urinuar/jashtëqitur shpesh.
- Ndjesia sikur mund të kontrolloni urinën dhe jashtëqitjen.
- Ju mund të bëni ushtrimet Kegel lehtësisht.
Sa fort duhet të shtrydhesh kur bën ushtrimet Kegel?
Ju duhet t’i shtrëngoni ushtrimet Kegel sa më shumë që të mund të ndjeni. Megjithatë, kini kujdes të mos i shtrëngoni muskujt e brendshëm të kofshës, shpinës, vitheve ose muskujve të barkut. Shtrëngimi i këtyre muskujve do të thotë që nuk po e bëni ushtrimin siç duhet.
Gjithashtu, mos u sforconi aq shumë sa të duhet të mbani frymën. Merrni frymë normalisht ndërsa bëni ushtrimet e Kegelit. Ndoshta numërimi me zë të lartë mund t'ju ndihmojë të ruani modelin tuaj normal të frymëmarrjes.
A është më mirë të bësh ushtrimet Kegel ulur, në këmbë apo shtrirë?
Ushtrimet Kegel mund t’i bëni shtrirë, ulur ose në këmbë. Nëse muskujt e dyshemesë së legenit tuaj janë të dobët, mund të jetë më e lehtë t’i bëni më parë shtrirë.
Sa sekonda duhet të mbash një ushtrim Kegel?
Kur të filloni, bëni vetëm aq sa mund të bëni rehat. Për shembull, 5 ushtrime Kegeli të mbajtura për 3 sekonda, dy herë në ditë. Rriteni gradualisht numrin ndërsa fitoni forcë dhe qëndrueshmëri. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda, pastaj të relaksoheni për 5 sekonda dhe pastaj të bëni 10 të tilla, dy ose tre herë në ditë.
Cili është ushtrimi më i mirë Kegel?
Nuk ka ndonjë ushtrim Kegel "më të mirë". Çdo ushtrim Kegel që e bëni saktë ka përfitime. Zgjidhni atë që është më i rehatshëm për ju. Në çdo pozicion, përqendrohuni te shtrydhja dhe ngritja e dyshemesë pelvike sikur të ngrinit diçka lart.
Pse e kam të vështirë të bëj ushtrimet Kegel?
Nëse keni vështirësi në kryerjen e ushtrimeve Kegel, një mjek mund t'ju sugjerojë të provoni stërvitjen e biofeedback-ut dhe stimulimin elektrik të muskujve të dyshemesë së legenit.
Në biofeedback , një mjek fut një pajisje të vogël (sondë) në vaginën tuaj. Pastaj, ju kërkohet të bëni një ushtrim Kegel. Një monitor ju tregon se sa fort po i tkurrni muskujt.
Stimulimi elektrik është një mënyrë për të rikrijuar ndjesinë e një ushtrimi Kegel. Këtu, mjeku juaj dërgon një rrymë të vogël elektrike në muskujt e dyshemesë së legenit. Muskujt më pas shtrëngohen në përgjigje të rrymës.
Nëse keni probleme me ushtrimet Kegel, ose nëse nuk jeni të sigurt nëse po përdorni muskujt e duhur, mos kini frikë të vizitoni një mjek. Ata janë këtu për t'ju ndihmuar.
Çfarë janë këto topa Kegel?
Topat Kegel janë pajisje të posaçme që i mbani brenda vaginës. Ndonjëherë të quajtura ushtrime Kegel, këto shpesh janë pajisje rrethore që ndihmojnë në forcimin e muskujve të dyshemesë së legenit. Ato futen në vaginë, shumë ngjashëm me një tampon. Muskujt e dyshemesë së legenit e mbajnë topin në vend ndërsa vazhdoni ditën. Mund të filloni duke i veshur për disa minuta në ditë dhe gradualisht të rrisni kohën.
Sa kohë duhet për të parë ndryshimet?
Zakonisht mund të shihni rezultate brenda 6 deri në 8 javësh . Megjithatë, kjo varet nga sa me zell dhe vazhdimisht i bëni ushtrimet Kegel, si dhe sa të dobët janë muskujt tuaj.
A mund të bëjnë edhe burrat ushtrimet Kegel?
Po, absolutisht! Kushdo mund të përfitojë nga ushtrimet Kegel. Burrat mund të përfitojnë nga ushtrimet Kegel si këto:
- Ndihmon në kontrollin e rrjedhjes së pavullnetshme të urinës (inkontinencës) (në varësi të shkakut).
- Ndihmon në menaxhimin e dhimbjes dhe ënjtjes së prostatës , duke përfshirë gjendje të tilla si prostatiti dhe hiperplazia beninje e prostatës (BPH).
- Mund të rrisë kënaqësinë seksuale duke ndihmuar me ereksionin dhe derdhjen .
Më në fund, mbani mend këtë (Mesazh për t'u marrë me vete)
Ushtrimet Kegel janë një ushtrim shumë i rëndësishëm që mund të forcojë muskujt e dyshemesë së legenit. Dyshemeja juaj e legenit mund të dobësohet për një sërë arsyesh. Simptoma të tilla si rrjedhja e pavullnetshme e urinës ose jashtëqitjes, ose ndjesia e urinimit pa pasur nevojë ta bëni këtë, mund të jenë shenja të një dyshemeje të dobët të legenit. Filloni me masa të vogla dhe vazhdoni duke i bërë ushtrimet Kegel disa herë në ditë. Nëse nuk i kuptoni ushtrimet Kegel ose nuk jeni të sigurt nëse po i bëni ato saktë, mos kini frikë të kërkoni ndihmë nga një mjek. Mos harroni, kjo është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj!
Ushtrime Kegel , muskujt e dyshemesë së legenit, kontrolli i urinës, kontrolli i zorrëve, shëndeti i shtatzënisë, shëndeti i grave, shëndeti i burrave, ushtrimet
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න