Колико су вам здрави срце и плућа? Хајде да сазнамо шта је тачно кардиоваскуларна издржљивост!

Да ли вам је понекад тешко да дишете када обављате мало напорнији посао, пењете се степеницама или ходате кратку удаљеност? Да ли се осећате као да сте уморни? Да ли сте се икада запитали зашто се то дешава? Један од разлога за то је што постоје неке слабости у функционисању нашег срца и плућа. О томе ћемо данас разговарати, наиме , о кардиоваскуларној издржљивости .

Шта је кардиоваскуларна издржљивост?

Једноставно речено, када вежбате, односно када обављате неки напоран посао, ваше срце и плућа би требало да буду у стању да снабдевају ваше тело одговарајућом количином кисеоника . То називамо кардиоваскуларном издржљивошћу или аеробном кондицијом .

Замислите да имате добру кардиоваскуларну издржљивост . Тада можете да радите вежбе умереног интензитета дуже време без умора. Можете да радите вежбе високог интензитета кратко време без икаквих потешкоћа. Разлог за то је што је ваше тело у стању да континуирано прима потребну количину кисеоника током вежбања. Баш као што аутомобил који добро ради добија редовно снабдевање горивом.

Зашто нам је кардиоваскуларна издржљивост важна?

Добра кардиоваскуларна издржљивост омогућава вашем телу да ефикасније помера крв кроз тело. Ово омогућава вашим ћелијама да добију кисеоник који им је потребан. Овај кисеоник је оно што обезбеђује енергију, или боље речено гориво, за ћелије у нашим ткивима и мишићима .

Размислите о томе на овај начин: свака ћелија у вашем телу је као мали мотор. Овим моторима је потребан кисеоник да би функционисали. Дакле, срце и плућа су два главна места која пумпају ово гориво. Када они добро раде, цело тело добро функционише.

Које су предности повећања кардиоваскуларне издржљивости?

Нема само једна или две предности овога, има их много. Хајде да погледамо неке од главних предности:

• Помаже у одржавању доброг нивоа холестерола и крвног притиска : Ово је веома важно. Јер ако оба измакну контроли,Могу се јавити велики проблеми попут срчаних обољења .
• Штити вас од многих болести: Посебно смањује ризик од развоја срчаних и крвних судова.
• Помаже вам да живите здравије и дуже: Ко не би желео да живи здравије, срећније и дуже, зар не?
• Јача ваше срце и плућа: Баш као што удови некога ко свакодневно вежба постају јачи.
• Свакодневни задаци (нпр. подизање корпе за веш, пењање уз степенице) могу се обавити са мање напора: Мука је обавити чак и мали задатак, зар не? Како се ова способност развија, осећај умора се смањује.
• Побољшава функцију мозга: Ово такође помаже у побољшању ствари попут памћења и пажње, јер мозак добија добру снабдевање крвљу.
• Повећава ментално благостање: Када вежбамо, наша тела ослобађају хормоне среће попут ендорфина. Ово смањује ментални стрес и чини да се осећамо срећно и опуштено.
• Побољшава квалитет живота: Схватићете колико је живот лакши када можете да радите без честих болести и умора.

Како меримо кардиоваскуларну издржљивост?

Постоје посебни уређаји који могу ово да мере. Они мере колико кисеоника ваше тело може да потроши („(Максимална потрошња кисеоника)“) када вежбате. Постоји неколико тестова који се могу користити за то:

• Вожња стационарног бицикла различитим брзинама: Тест који се изводи постепеним повећањем брзине.
• Ходање или трчање на траци за трчање: То се постиже променом брзине и нагиба.
• Трчање на задатој удаљености у задатом времену: На пример, мерење максималне удаљености коју можете претрчати за 12 минута.
• Трчање шатл-шатл: Ово подразумева проверу колико пута можете да трчите између две тачке удаљене око 20 метара (66 стопа) одређеном брзином. Предност овога је што не захтева никакву посебну опрему. Тренер може да користи ову методу да тестира издржљивост деце у школском спортском тиму.

Какви су обично резултати теста кардиоваскуларне издржљивости?

Ово варира од особе до особе.

• Максимална потрошња кисеоника (коришћење) активне младе особе може бити између 35 и 50 милилитара кисеоника по килограму телесне тежине у минути.
• За спортисту издржљивости, ова бројка може бити између 70 и 85 милилитара кисеоника по килограму у минути. Замислите какву разлику то чини!
• Неко ко је доживео мождани ударОва вредност може бити само 8 до 23 милилитра кисеоника по килограму у минути. Међутим, чак и за њих, ова вредност се може побољшати за 10% до 15% умереним аеробним вежбама. То су заиста добре вести, зар не?

Како развијамо ову кардиоваскуларну издржљивост?

Најбоље од свега је што је ово нешто што свако може побољшати. Све што треба да урадите јесте да се бавите активностима које повећавају количину кисеоника коју удишете и убрзавају ваш откуцај срца.

• Почните полако: Можете почети са вежбама попут ове око 10 или 15 минута дневно.
• Постепено повећавајте: Затим можете постепено да изазовете своје тело додајући неколико минута сваког дана (препорука је да одрасли вежбају најмање 150 минута недељно).
• Повећајте интензитет: Поред повећања времена вежбања, можете повећати и пређену удаљеност или повећати нагиб на траци за трчање како бисте повећали тежину. Све ове ствари ће натерати ваше тело да ради више, што ће побољшати вашу издржљивост.

Студија спроведена међу децом основне школе показала је да повећање часова физичког васпитања са два на четири дана недељно повећава њихову кардиоваскуларну издржљивост.

Спринт интервални тренинг (SIT)

Ово је такође веома ефикасна метода. Неколико студија је открило да су људи који су радили спринт интервални тренинг (СИТ) током две до осам недеља побољшали своју кардиоваскуларну издржљивост за 4% до 13,5%.

Ево како то да урадите:

• Око три дана у недељи.
• Трче најбрже што могу (дају све од себе) по 10 до 30 секунди.
• Затим направите паузу од два до пет минута (опоравак) и поновите вежбу на исти начин.
• Урадите око 3 до 7 рунди овако.

Интервални тренинг високог интензитета (HIIT)

Ово је такође веома популарна метода. „Интервални тренинг високог интензитета“ (HIIT) је вежба ниског интензитета након чега следе кратки периоди вежбе високог интензитета. То је као брзо трчање, а затим поново брзо спринтовање.

Једна студија је открила да је високоинтензивни интервални тренинг (HIIT) побољшао кардиоваскуларну издржљивост људи за запањујућих 38% до 79%!

Које су ове вежбе које побољшавају кардиоваскуларну издржљивост?

Било која вежба која повећава брзину дисања и откуцаје срца ће вам помоћи у томе. Ево неколико примера:

• Пливање
• Вожња бицикла
• Плес
• Трчање
• Ходање
• Вијача за прескакање
• Пењање степеницама

На крају, порука за понети кући:

Без обзира на ваше године, можете побољшати своју кардиоваскуларну кондицију. Никад није касно. Можете питати свог лекара о томе и затражити помоћ у развоју плана вежбања који је прави за вас.

Запамтите, почните полако, постепено повећавајте и наставите без одустајања. Тада ћете сами видети резултате . Осећаћете се боље и моћи ћете лакше да обављате своје свакодневне задатке. Дакле, хајде да почнемо да размишљамо о овоме данас и да мало ојачамо своје срце и плућа, хоћемо ли?

Кардиоваскуларна издржљивост, аеробна кондиција, вежбање, здравље срца, здравље плућа, кисеоник, здрав живот