Да ли сте икада помислили да чак и када само лежимо у кревету и не радимо ништа, нашем телу је потребна енергија, односно калорије? Потребна нам је енергија да бисмо дисали, да би нам срце куцало, да бисмо одржали телесну температуру, да би свака ћелија у нашем телу била жива... Све ове ствари захтевају енергију. Та минимална количина енергије је оно што у медицини називамо базална метаболичка стопа или БМР . Једноставно речено, ово је минимална количина горива (калорија) која је вашем телу потребна дневно да би његов „мотор“ радио.
Многи људи мисле да ако желите да смршате, само треба да једете мање и више вежбате. То је истина, али постоји и друга страна приче. То је ваша вредност BMR-а. Ваш BMR је јединствен за вас. Ваш може бити веома различит од BMR-а вашег пријатеља. Дакле, ако размишљате о контроли тежине, веома је корисно да знате мало о концепту BMR-а. Хајде да разговарамо о томе једноставним речима.
Шта је тачно базална метаболичка активност (BMR)? Зашто је важна?
Замислите да сте у ауту заустављеном у саобраћају на путу. Аутомобил се не креће, али мотор ради. Ако укључите клима уређај, он такође ради. Светла се пале. Ово сагорева гориво, зар не? Тако је. Чак и када спавамо, чак и када само седимо, нашем телу је потребна енергија да би се обавили основни процеси у нама.
Између 60% и 70% укупних калорија које наше тело сагорева током дана троши се на овај базални метаболизам (BMR). То значи да чак и ако останете у кревету цео дан, ваше тело сагорева велики број калорија. Још 10% се користи за варење хране коју једемо и производњу енергије из ње. Остатак се троши на физичке активности попут ходања, трчања и рада.
Сада разумете зашто је базална метаболичка вредност (BMR) важан, зар не? Грубо разумевање BMR-а може вам помоћи да одлучите колико калорија треба да уносите дневно и колико калорија треба да смањите да бисте смршали. Али запамтите, BMR је само један део контроле телесне тежине.
Који фактори утичу на вашу BMR вредност?
Као што сам већ рекао, није свачији базални метаболизам исти. Постоји много разлога за то. Неке од њих не можемо променити, али неке можемо донекле контролисати. Хајде да детаљније погледамо који су то фактори.
| Фактор | Једноставно објашњење |
|---|---|
| Величина тела | Једноставно. Потребно је више енергије да се одржи велико тело. То значи да је базална метаболизам (BMR) високе, дебеле особе обично виша него мршаве, ниске особе. |
| Мишићна маса (чисто мишићно ткиво) | Ово је један од најважнијих фактора. Мишићи су као фабрика која стално ради. Потребно је много енергије да би се мишићи одржали чак и када само стојите мирно. Стога, особа са више мишића у телу има виши базални метаболизам (BMR). |
| Телесна маст | Масним ћелијама није потребно толико енергије за одржавање као мишићима, тако да особа са мање мишића и више масти може имати нижи базални метаболизам (BMR). |
| Секс | Генерално, мушкарци имају нешто виши базални метаболизам (BMR) од жена јер је њихова телесна величина већа и имају више мишићне масе због хормонских утицаја. |
| Узраст | Како старимо, наше тело природно губи мишићну масу. Истовремено, хормонске и нервне промене доводе до постепеног смањења нашег базалног метаболизма (BMR). То је један од разлога зашто се каже: „С годинама постајеш већи“. |
| Генетика | Гени које наслеђујете од родитеља такође утичу на ваш базални метаболизам (BMR). Због тога се неки људи рађају са „брзим метаболизмом“, а други са „спорим метаболизмом“. |
Ово су главни фактори који утичу на наш базални метаболизам (BMR) на дужи рок. Поред тога, постоје и ствари које привремено мењају наш BMR.
Ствари које привремено утичу на базалну метаболитен метаболизам (BMR)
- Прескакање оброка или пост: Када не уносите довољно калорија, ваше тело мисли да постоји „несташица хране“. Ваше тело тада успорава метаболизам како би се заштитило и сачувало енергију. То значи да се ваш базални метаболизам смањује.
- Температура околине:На екстремној хладноћи, тело мора да троши додатну енергију дрхтећи да би се загрејало, а на екстремној врућини, знојећи се да би се охладило. У таквим временима, базална метаболичка вредност (BMR) привремено се повећава.
- Нивои хормона штитне жлезде: Ако имате преактивну штитну жлезду (хипертиреозу), ваш BMR може бити веома висок. Слично томе, ако имате недовољно активну штитну жлезду (хипотиреозу), ваш BMR може бити низак.
- Болест или повреда: Када имате грозницу, ваше тело користи много енергије да се бори против инфекције или залечи повреду. Због тога се наш базални метаболизам (BMR) повећава када сте болесни.
- Стимуланси: Стимуланси попут кофеина у кафи и никотина у дувану могу привремено повећати базалну метаболизам (BMR).
Важно: Прескакање оброка ради губитка тежине само ће смањити ваш базални метаболизам (BMR) и отежати губитак тежине. Стога је уравнотежена исхрана неопходна за здраво управљање тежином.
Да ли постоји „нормална“ вредност BMR-а?
У ствари, није могуће дати јединствену вредност која каже: „Ово је нормална вредност BMR-а.“ Јер, због фактора које сам раније описао, вредности BMR-а се значајно разликују од особе до особе. Научници могу дати само просечне вредности.
- Просечан мушки базални метаболизам (BMR) је око 1700 калорија дневно.
- Просечан базални метаболизам (BMR) код жене је око 1400 калорија дневно.
Запамтите ово: Ови прорачуни узимају у обзир само енергију која је вашем телу потребна да би функционисало у најосновнијем облику. Они не укључују енергију која вам је потребна за рад током дана, вежбање или варење хране. Дакле, ваше укупне дневне потребе за калоријама су вероватно веће. Ако желите да знате тачно колико вам је калорија потребно дневно, најбоље је да питате свог лекара или квалификованог нутриционисту.
Како израчунавате свој BMR?
Базални метаболизам (BMR) се може мерити са 100% тачности само у лабораторији под веома строгим контролама. Али пошто је нама тешко да то урадимо, научници су развили неколико једначина за грубо израчунавање BMR-а. Најчешће коришћена једначина је Харис-Бенедиктова једначина .
Ако сте заинтересовани, можете користити ову једначину да отприлике пронађете свој базални метаболизам (BMR).
| Женственост/мужевност | Харис-Бенедиктова једначина |
|---|---|
| За мушкарце | Базална метаболичка тежина = 88,362 + (13,397 x тежина у кг) + (4,799 x висина у цм) - (5,677 x старост у годинама) |
| За жене | BMR = 447,593 + (9,247 x тежина у кг) + (3,098 x висина у цм) - (4,330 x старост у годинама) |
Многи онлајн калкулатори BMR-а на интернету користе једначине попут ове. Али запамтите, ово је само груба процена . Ваш стварни BMR може бити мало другачији.
Шта је RMR (метаболичка брзина у мировању)?
Можда ћете чути и други термин који се зове RMR, сличан BMR-у. Ова два су веома слична, али постоји мала разлика. BMR је количина енергије потребне у мировању. RMR је количина енергије потребне у нормалном мировању, укључујући мале активности попут облачења и одласка у тоалет. Стога је RMR мало већи од BMR-а, око 10%.
Можете ли повећати свој BMR?
Ово је питање које многи људи имају. „Мој метаболизам је спор, како могу да га убрзам?“ питају многи људи.
Истина је да не можемо променити факторе који утичу на наш базални метаболизам (BMR), као што су гени, старост и висина. Али једини и најздравији начин да га променимо јесте да повећамо количину мишића у нашем телу.
Као што сам раније поменуо, мишић је ткиво које сагорева више калорија чак и када само стојите. Дакле, што више мишића имате, више калорија сагоревате чак и када спавате, што значи да се ваш базални метаболизам повећава.
Како изградити мишиће?
Најбољи начин за изградњу мишића је тренинг снаге/тренинг отпора . Ово се разликује од аеробних вежби (као што су трчање или скакање).
- Дизање тегова
- Пилатес вежбе
- Тренинг са гиром
- Вежбе са телесном тежином (као што су склекови, чучњеви)
Редовним додавањем оваквих вежби у вашу дневну рутину, можете здраво повећати свој базални метаболизам (BMR).
Упозорење: Веома висок базални метаболизам (BMR) није увек добра ствар. На пример, стања попут хипертиреозе и неких врста рака могу изазвати абнормално висок BMR. Такође, иако неки стимуланси могу повећати BMR, они могу бити штетни за организам. Ако имате било каквих питања о свом метаболизму и како он утиче на вашу тежину и здравље, обавезно разговарајте са својим лекаром.
Разумевање вашег базалног метаболизма (BMR) је одличан први корак у преузимању одговорности за вашу тежину и здравље. Ако сте заинтересовани да сазнате више о свом телу и факторима који утичу на вашу тежину, не оклевајте да разговарате са својим лекаром. Он или она вам могу помоћи да направите персонализовани план који одговара вашем телу и вашим циљевима.
Порука за понети кући
- БМР (базална метаболичка стопа) је минимални број калорија који вам је потребан да бисте одржали основне процесе свог тела док сте у потпуном мировању и не радите ништа.
- На ваш базални метаболизам (BMR) утичу многи фактори, укључујући старост, пол, гене, величину тела и посебно мишићну масу .
- Једначине које израчунавају базалну метаболизам (BMR) дају само грубу процену. Немојте превише размишљати о томе. То је само један део контроле телесне тежине.
- Најбољи начин да здраво повећате свој BMR је повећање мишићне масе кроз тренинг снаге .
- Прескакање оброка ради губитка тежине само ће додатно смањити ваш базални метаболизам (BMR), што ће отежати губитак тежине.
- Ако имате било каквих недоумица у вези са контролом телесне тежине, метаболизмом или дневним уносом калорија, најбоља и најприкладнија особа са којом можете разговарати о томе је ваш лекар.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар