Када помислимо на Кегелове вежбе, већина нас помисли на жене, зар не? Чули смо да су ове вежбе веома корисне за неке проблеме који се јављају након трудноће или како старимо. Али да ли сте знали да ове Кегелове вежбе доносе незамисливе користи и мушкарцима? Да, истина је. Данас, хајде да разговарамо о свему овоме о Кегеловим вежбама које су посебно намењене мушкарцима.
Једноставно речено, шта су ове Кегелове вежбе?
Замислите да се испод карличног подручја налази мрежа мишића, растегнута попут мреже. Ова мрежа мишића се протеже од доњег дела кичме све до стидне кости. Њих називамо мишићима карличног дна .
Ови мишићи подржавају органе попут бешике и црева и држе их на месту. Такође вам помажу да контролишете мокрење и дефекацију. Поред тога, веома су важни за сексуалну функцију. Ови мишићи карличног дна такође помажу у контроли протока крви у пенис, помажући у постизању ерекције и ејакулације.
Дакле, Кегелове вежбе су вежбе које јачају ове мишиће карличног дна.
Па, зашто би мушкарац требало да ради ову вежбу?
Као и жене, и мушкарци могу искусити слабост мишића карличног дна како старе, због одређених медицинских стања или након операције. То може довести до разних проблема. Кегелове вежбе могу помоћи у контроли многих од ових проблема.
Погледајте табелу испод за главне предности ових вежби.
| Проблем / Корист | Како Кегелове вежбе помажу |
|---|---|
| Уринарна инконтиненција | Помаже у контроли ситуација као што је ненамерно цурење урина приликом смејања, кашљања или подизања тешких предмета. Ово је посебно корисно након операције простате. |
| Фекална инконтиненција | Јача мишиће око ануса и помаже у контроли пражњења црева. |
| Проблеми са простатом | Помаже у управљању болом и отоком изазваним стањима као што су простатитис и БПХ (бенигна хиперплазија простате). |
| Побољшано сексуално здравље | Ова вежба вам помаже да боље контролишете ејакулацију, доживите јаче оргазме и одржите јаку ерекцију. |
Добро, како сада пронаћи баш те мишиће?
Ово је најважније. Пре него што почнете са вежбањем, потребно је да пронађете тачно оне мишиће које желите да затегнете. Затезање погрешних мишића неће вам дати никакве резултате.
Постоји неколико једноставних начина да пронађете савршене мишиће:
1. Размислите о томе како задржавате урин: Замислите да ћете мокрити и одједном морате да престанете. Мишићи које стегнете у том тренутку називају се мишићи карличног дна. (Али урадите ово само да бисте пронашли мишиће. Не покушавајте да се зауставите док мокрите, јер то може оштетити бешику).
2. Замислите то као задржавање ваздуха: Слично томе, то су исти мишићи које стежете да бисте задржали ваздух када морате да прднете.
3. Погледајте своје тестисе: Станите испред огледала и покушајте да затегнете мишиће као да повлачите скротум према телу. Ако се ваши тестиси мало подигну док то радите, затежете десне мишиће.
Ако и даље имате проблема са проналажењем правих мишића, најбоље је да о томе разговарате са својим лекаром. Он или она вам могу помоћи да тачно идентификујете те мишиће.
Како правилно изводити вежбу, корак по корак
Ову вежбу можете радити било где, било када. Али када почињете, најлакше је да је радите седећи на столици, са стопалима равно на поду и ослоњеним леђима. Можете је радити чак и лежећи на поду.
Ево како то да урадите:
1. Затегните мишиће:Затегните мишиће карличног дна које сте раније пронашли. Као да се подижете. Држите овај положај око 5 секунди. Не задржавајте дах. Бројте наглас 1, 2, 3, 4, 5. Затим ће се ваше дисање вратити у нормалу.
2. Опустите мишиће: Затим, потпуно опустите мишиће које сте затезали. Држите око 5 секунди.
3. Понављање: Поновите ово затезање и отпуштање 10 пута. Рачунајте ово као једну сесију.
4. Три пута дневно: Ако је могуће, покушајте да ово радите 10 пута три пута дневно (ујутру, поподне и увече).
5. Постепено побољшавајте: Временом покушајте да повећате време држања мишића са 5 секунди на 10 секунди. Такође, време опуштања држите на 10 секунди.
Како да знам да ли ово радим исправно?
Ако правилно радите Кегелове вежбе, не би требало да осетите да се ишта помера осим мишића карличног дна. На пример, не би требало да осетите како вам се задњица, трбушни мишићи или мишићи бутина затежу. Ово је веома мала, суптилна вежба.
Ако вас боле леђа, стомак или глава након што завршите са вежбањем, вероватно користите погрешне мишиће или задржавате дах. Ако се то деси, одмах се обратите лекару.
Водите рачуна и о овим стварима (важно!)
Постоји неколико важних ствари које треба имати на уму када радите Кегелове вежбе.
| Задаци | Шта не треба радити |
|---|---|
| Одржавајте нормално дисање. | Не задржавајте дах док вежбате. |
| Фокусирајте се само на затезање мишића карличног дна. | Не стежите задњицу, бутине или трбушне мишиће. |
| Вежбајте доследно сваки дан. | Не претерујте. Мишићима је потребан одмор. Претеривање може изазвати умор мишића и повећати проблеме. |
| Ако осетите бол, престаните са вежбањем и потражите лекарски савет. | Веома важно: Немојте радити ову вежбу ни из ког разлога ако имате Фолијев катетер. Може изазвати крварење или грчеве мишића бешике. |
Колико је времена потребно да се виде резултати?
Ово варира од особе до особе. Време потребно да се виде резултати зависи од тога колико су вам слаби мишићи карличног дна и колико доследно вежбате. Али генерално, већина људи види значајно побољшање након 6 до 8 недеља доследног вежбања. Можда ћете морати да ову вежбу учините свакодневном навиком да бисте одржали ове предности.
Када треба потражити лекарски савет?
Иако су Кегелове вежбе веома безбедне, у неким случајевима је неопходно потражити лекарски савет.
- Пре него што почнете да вежбате, научите тачно како то да радите.
- Ако осећате бол током вежбања.
- Ако нисте видели никакво побољшање у својим проблемима након вежбања 6-8 недеља заредом.
У овом случају, немојте се стидети и разговарајте са својим лекаром о овоме. Можда ће вам бити потребна помоћ физиотерапеута.
Порука за понети кући
- Кегелове вежбе су веома корисне и за жене и за мушкарце. Оне јачају мишиће карличног дна.
- Ови лекови помажу код проблема са контролом уринарног или цревног рада, проблема са простатом и побољшавају сексуалну функцију.
- Најважније је идентификовати праве мишиће за вежбу и користити исправну технику.
- Доследност је веома важна. Може бити потребно неколико недеља да се виде резултати. Будите стрпљиви и вежбајте свакодневно.
- Ако осећате бол током вежбања или ако нема побољшања, обавезно разговарајте са својим лекаром.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар