Школски задаци, додатни часови, дружење са пријатељима и праћење друштвених мрежа... између свега овога, проналажење времена за покретање тела може деловати као прави изазов, зар не? То је уобичајена борба за многе тинејџере данас. Међутим, ако желите да останете здрави, енергични и срећни , једноставно не можете прескочити вежбање. Данас, хајде да разговарамо о неким једноставним, ефикасним вежбама које се лако уклапају у ваш заузет живот.
Зашто је вежбање толико важно за вас?
Да ли мислите да је вежбање само за одрасле или људе у теретани који покушавају да нарасту мишићну масу? Нимало! Тинејџерске године су најбоље време за изградњу чврстих темеља за ваше тело. Замислите вежбање као есенцијалне хранљиве материје које дајете садници како би израсла у снажно, здраво дрво.
Физичке користи су бескрајне!
- Јаке кости и мишићи: Када трчите, скачете или се играте, градите јаче кости и мишиће . Ово помаже у спречавању болова у леђима и проблема са зглобовима како старите.
- Одржавање здраве тежине: У комбинацији са хранљивом храном , редовна вежба вам помаже да одржите здраву тежину која је прикладна вашој висини.
- Бољи сан: Кретање тела током дана помаже вам да брже заспите и пробудите се освежени.
- Повећана енергија: Можда делује парадоксално вежбати када сте уморни, али редовна активност заправо убрзава ваш метаболизам и одржава вас енергичним током целог дана.
- Превенција болести: Да ли сте знали да редовно вежбање помаже у заштити од дугорочних здравствених ризика попут дијабетес мелитуса и срчаних обољења ?
Користи за ментално здравље, такође!
- Смањује стрес : Испити, породични притисак и друштвене драме могу узети свој данак. Вежбање делује као природни разарач стреса.
- Побољшава расположење: Када вежбате, ваш мозак ослобађа хемикалије зване ендорфини, које вас чине да се осећате природно срећно и опуштено.
- Боља концентрација: Побољшан проток крви у мозгу помаже вам да се боље фокусирате и запамтите оно што научите на часу.
- Повећано самопоуздање: Вежбање мења начин на који се осећате у вези са својим телом и својим способностима. Тај осећај „Ја то могу!“ преноси се на сваки аспект вашег живота.
Колико вежбања вам је потребно дневно?
Здравствени стручњаци препоручују да циљате на најмање 60 минута физичке активности сваког дана. Већи део тога треба да буде умерена до интензивна аеробна активност која вас тера да отежано дишете и да се знојите. Ако немате 60 минута одједном, слободно то поделите - 20 минута ујутру, 20 поподне и 20 увече је сасвим у реду.
„Вежбање није казна; то је поклон који дајете себи!“
Које су различите врсте вежбања?
Здравом телу је потребан низ активности. Ево три главне врсте које би требало да знате:
1. Вежбање здраво за срце – аеробна активност
То је било која активност која покреће ваше срце и чини вас благо без даха. Замислите своје срце као мотор – ова врста вежбе га одржава у добром стању.
- Примери: Брзо ходање, трчање, вожња бицикла, пливање, плес (ставите своју омиљену плејлисту и само се крећите!), или спортови попут фудбала, кошарке или одбојке.
2. Изградња снаге – Тренинг снаге
Ово гради мишиће и одржава ваш метаболизам ефикасним. Не требају вам тегови; коришћење сопствене телесне тежине је често довољно.
- Примери: Седење у леђима, склекови (почните уз зид или на коленима) и чучњеви.
3. Останите флексибилни – Вежбе флексибилности
Ово побољшава ваш опсег покрета, одржава ваше зглобове здравим и смањује ризик од повреда.
- Примери: Јога је фантастична за флексибилност. Једноставне вежбе истезања пре и после тренинга су такође неопходне.
Једноставне вежбе за снагу које можете радити код куће
Не треба вам скупа опрема за теретану. Међутим, увек се консултујте са својим лекаром или наставником физичког васпитања ако нисте сигурни да ли је нека вежба права за вас.
1. Седење у наслонима – Одлично за ваше трбушне мишиће!
Слично стандардним трбушњацима.
- Корак 1: Седите на под са савијеним коленима и равним стопалима. Испружите руке напред.
- Корак 2: Полако се завалите уназад, држећи трбушне мишиће затегнутим, а леђа равно. Идите што даље можете удобно, а да не лежите потпуно равно — покушајте да телом формирате облик слова „V“.
- Корак 3: Задржите неколико секунди, а затим се полако вратите у почетни положај.
- Рутина: Циљајте на 8-10 понављања за почетак, постепено повећавајући до 15. Урадите 2-3 сета.
2. Планк – Снага целог тела
Ово јача ваше трбушне мишиће, леђа и рамена.
- Како се то ради: Заузмите положај лицем надоле. Ослоните тежину на подлактице и прсте на ногама, држећи тело у једној правој линији попут даске. Држите главу, леђа и кукове у равни. Затегните трбушне мишиће.
- Трајање: Почните тако што ћете задржати тај положај 15-20 секунди. Како будете јачали, циљајте на 30, 45 или 60 секунди.
3. Чучњеви – За ноге и глутеусе
То је као да седнете у невидљиву столицу.
- Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена. Испружите руке напред. Спустите се као да седите на столицу, водећи рачуна да вам колена не прелазе преко прстију. Спустите се док вам бутине не буду паралелне са подом, а затим се исправите.
- Рутина: Урадите 10-15 понављања, за 2-3 сета.
Имајте ове савете на уму када почнете
- Почните полако: Немојте се претерати до исцрпљености првог дана. Постепено повећавајте интензитет и трајање.
- Хидратација: Пијте пуно воде пре, током и после вежбања.
- Загревање и хлађење: Проведите 5-10 минута загревања (као што је трчање у месту) пре него што почнете, а затим се охладите благим истезањем како бисте заштитили мишиће.
- Слушајте своје тело: Ако осетите бол, одмах престаните и одморите се.
- Забавите се! Изаберите активност у којој уживате. Вежбање са пријатељем чини је много занимљивијом и лакшом за одржавање.
Више начина да останете активни код куће
- Идите степеницама: Кад год је могуће, прескочите лифт.
- Плес: Пустите своју омиљену музику и плешите 15-20 минута. То је одличан тренинг!
- Помоћ око кућних послова: Баштованство, чишћење или усисавање се рачунају као кретање.
- Активна игра: Играјте се са браћом и сестрама или прошетајте пса - само изађите напоље и крећите се.
„Мали труд који данас уложите је огромна инвестиција у ваше здравље сутра!“
Спремни за почетак?
Тинејџерске године су за истраживање и забаву, али брига о здрављу сада гради темеље за живописну будућност. Не гледај на вежбање као на обавезу; пронађи начин кретања који истински волиш, било да је то јога, плес или вежбе код куће.
Најважнији корак је једноставно почети. Поставите мале, оствариве циљеве – ако сте данас урадили 10 минута, покушајте са 15 следеће недеље. Нироги Ланка је ту да вас подржи на вашем путу ка здравијем и срећнијем себи. Запамтите, здрав ум почиње здравим телом. Срећно!
Фитнес за тинејџере, здрав живот, тренинг снаге, здравље младих, ментално благостање, вежбе код куће, физичка спремност
