Melemo e makatsang ea boikoetliso ba aerobic bakeng sa 'mele!

Haeba u motho ea ratang ho lula u phetse hantle 'me u phetse hantle, mantsoe a reng 'boikoetliso ba aerobic' mohlomong oa a tseba. Mohlomong u se u ntse u etsa boikoetliso bona, kapa mohlomong u nahana ho qala. Boikoetliso bona ba aerobic ke eng hantle? Hobaneng ha bo le molemo hakana bakeng sa 'mele ea rona? A re bueng ka sena sohle ka botlalo le kajeno feela.

Hantle-ntle boikoetliso ba aerobic ke eng?

Ka bokhutšoanyane, boikoetliso ba aerobic ke mosebetsi ofe kapa ofe oa 'mele o sebelisang lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa, o etsoang khafetsa, le ka lebelo le itseng. Ha u etsa boikoetliso bona, ho hema ha hao le sekhahla sa pelo ea hao lia eketseha hanyane. Lentsoe 'aerobic' le bolela 'ka oksijene.' Sena se bolela hore ha u etsa boikoetliso bona, u sebelisa oksijene ho hlahisa matla ao mesifa ea hao e a hlokang ho sebetsa. Ka mantsoe a mang, ho hema ha hao ho laola bongata ba oksijene eo e e hlokang.

Phapang ke efe pakeng tsa boikoetliso ba aerobic le ba anaerobic?

Tsena ka bobeli li amana le tsela eo 'mele ea rona e hlahisang matla ka eona.

• Boikoetliso ba Aerobic: Sena se kenyelletsa ho hlahisa matla 'ka oksijene'. Ha o etsa boikoetliso bo matla bo tsoelang pele bo eketsang lebelo la pelo ea hau, lisele tsa hau li sebelisa oksijene ho hlahisa matla. Mohlala ke ho tsamaea ka potlako.
• Boikoetliso ba Anaerobic: Sena se bolela 'ntle le oksijene'. Boikoetlisong boo u ikitlaetsang ka matla a maholo ka nako e khutšoanyane (mohlala, ho phahamisa litšepe, ho matha ka lebelo le phahameng), lisele tsa hau li hlahisa matla ntle le oksijene. Tsena hangata ke boikoetliso bo matla haholo.

Mehlala ea boikoetliso ba aerobic ke efe?

Ho na le mefuta e mengata ea boikoetliso ba aerobic. A re shebeng tse ling tsa tse tloaelehileng haholo:

• Ho tsamaea kapa ho matha
• Ho palama baesekele
• Tšebeliso ea lisebelisoa tsa pelo
• Ho sesa

Ho tsamaea kapa ho matha

Ho tsamaea ke boikoetliso bo bonolo le bo bonolo ka ho fetisisa boo o ka bo etsang. O ka fetola matla a boikoetliso bona ho latela boemo ba hao ba 'mele. Mohlala, haeba o sa tsoa qala, o ka tsamaea ka potlako, 'me hang ha o se o tloaetse, o ka eketsa lebelo. Ho matha ho potlakile ho feta ho tsamaea, empa ho lieha ho feta ho matha. Leha ho le joalo, ho matha ho ka beha khatello e nyane manonyellong a hau ho feta ho tsamaea. Kahoo haeba u na le mofuta ofe kapa ofe oa bokooa, ho matha ha se mohopolo o motle. Ha ho hloke lisebelisoa tse khethehileng ntle le para ea lieta tse ntle. U ka tsamaea kantle kapa ka tlung (mabenkeleng a mabenkele, tseleng ea ka tlung, kapa ka treadmill). Kahoo e ka etsoa habonolo selemo ho pota. Haeba u sa tsoa qala lenaneo la boikoetliso, ho tsamaea ke khetho e ntle.

Ho palama baesekele

Ho palama baesekele le hona ke boikoetliso bo botle ba aerobic. O ka bo etsa ka baesekele e tloaelehileng kapa ka baesekele e sa sisinyeheng setsing sa boikoetliso. O ka fetola matla a boikoetliso ba hao ka ho eketsa maemo a baesekele e sa sisinyeheng, kapa ka ho palama baesekele ya hao tseleng e maralla kapa e moepa. Ho palama baesekele ho hotle haeba o na le mathata a manonyeletso a kang ramatiki. Ha ho behe khatello e ngata ya metjhini mokokotlong wa hao, lethekeng, mangoleng le maqaqailaneng jwalo ka ha ho etsa ho tsamaya, mme ho fa pelo ya hao boikoetliso bo botle. Leha ho le jwalo, haeba o palama baesekele kantle, boemo ba lehodimo ka dinako tse ding bo ka sitisa boikoetliso ba hao.

Lisebelisoa tsa Cardio

Lisebelisoa tsa pelo ke mofuta oa mochini o eketsang sekhahla sa pelo ea hau ha u ntse u tsoela pele ho etsa mofuta o tšoanang oa motsamao. Mehlala e kenyelletsa:

• Mochini oa ho soka
• Batho ba hloang litepisi
• Mochini o elliptical
• Treadmill

O ka fumana mechini ena setsing sa boikoetliso sa lehae la heno, kapa o ka reka e 'ngoe bakeng sa lehae la hau. Leha ho le joalo, e meholo haholo 'me e nka sebaka se seholo lapeng. Kaha ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea mechini ea cardio, ke mohopolo o motle ho e leka setsing sa boikoetliso kapa setsing sa boikoetliso pele. Ka tsela eo, o tla tseba hore na ke mochini ofe oo u o ratang haholo le hore na ke ofe o behang khatello e fokolang lintlheng tse fokolang tsa 'mele oa hau. Ngaka ea hau e ka boela ea khothaletsa mofuta oa mochini oa cardio o u loketseng ka ho fetisisa.

Ho sesa

Ho sesa ke boikoetliso bo se nang tšusumetso e ngata. U sebelisa matsoho le maoto a hao ho itsamaisa ka metsing. Ho sesa metsing a bulehileng ho matla ho feta ho sesa ka letamo. Haeba u na le bohloko ba manonyeletso, boikoetliso ba metsing le ho tsamaea ka metsing ke likhetho tse ntle. Ho phaphamala ha metsi ho fokotsa khatello manonyeletsong a hao. Haeba u sesa kapa u nka karolo mesebetsing ea metsing, ho bohlokoa ho etsa bonnete ba hore u etsa mesebetsi ena sebakeng seo ho nang le mohlokomeli oa pholoso ho thusa haeba ho hlaha maemo a tšohanyetso.

Re fumana melemo efe ka boikoetliso ba aerobic?

Mona ke melemo eo u e fumanang ka ho ikoetlisa ka aerobic:

• E haha ​​masapo a matla le ho feta.
• Matla a mesifa ea hao, mamello le ho tenyetseha ha eona li tla ntlafala.
• Tekanyo ea 'mele oa hau ea ntlafala.
• Tšebetso ea kelello ea hao ea eketseha. Ak'u nahane, hlooho ea hao e ikutloa e hlakile.
• E thusa ka ho laola boima ba 'mele le/kapa ho theola boima ba 'mele.

Hase feela seo, empa boikoetliso ba aerobic bo boetse bo etsa tse latelang:

• E fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a kang lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali, stroke, kapa lefu la tsoekere.
• E ntlafatsa ts'ebetso ea matšoafo a hau.
• E fokotsa khatello ea mali.
• E eketsa maemo a HDL kapa a 'ntle' a k'holeseterole.
• E thusa ho laola maemo a tsoekere maling a hao hantle.

Boikoetliso ba 'mele bo matlafatsang' mele ke letsete le leholo bakeng sa pelo e phetseng hantle, kelello e hlakileng le 'mele o matla!

Likotsi tsa boikoetliso ba aerobic ke life?

Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe ba 'mele, likotsi tse ling li ka hlaha ha ho etsoa boikoetliso ba aerobic. Mohlala:

• Ho taboha le ho taboha
• Ho robeha ha masapo – empa sena se etsahala ka seoelo, haeba ho hlaha ntho e kang ho oa.
• Bohloko ba manonyeletso
• Ho opeloa ke mesifa
• Bohloko kapa bohloko – haholo-holo ha o sa tsoa qala.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso ba aerobic ka mokhoa o sireletsehileng?

Pele o qala lenaneo le lecha la boikoetliso , o lokela ho bua le ngaka ea hau. Mo botse hore na o na le lithibelo life le hore na ke mefuta efe ea boikoetliso e u loketseng. Haeba u na le lefu la tsoekere, khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo, ramatiki, maemo a matšoafo, kapa maemo a mang a bophelo bo botle, u ka 'na ua hloka ho latela mehato e meng ea tšireletso ha u ikoetlisa. Leha mofuta oa boikoetliso boo u bo khethang e le qeto ea botho, nahana ka malebela ana ho fokotsa kotsi ea kotsi kapa mathata le ho etsa hore boikoetliso bo be monate haholoanyane:

Mokhoa oa ho thibela likotsi tsa boikoetliso ba aerobic ke ona:

• Buisana le ngaka ea hau pele u qala ho ikoetlisa kamehla.
• Ithute ho sebelisa lisebelisoa tsa boikoetliso ka mokhoa o sireletsehileng.
• Sebelisa mekhoa e metle, etsa boikoetliso kamoo ho laetsoeng kateng. Ho bohlokoa haholo ho bo etsa ka nepo ho feta ho bo etsa ka kelellong feela.
• Apara liaparo le lieta tse loketseng.
• Ela hloko tikoloho ea hau (mohlala, haeba u tsamaea seterateng, ela hloko likoloi, litšitiso fatše).
• Ithuse 'me u otlolle matsoho pele u qala boikoetliso.

Haeba o bona matšoao a kang ho hema ka thata ho sa tloaelehang, ho tiea ha sefuba, bohloko sefubeng, lehetleng, kapa mohlahareng, ho tsekela, ho akheha, pherekano, kapa bohloko ba manonyeletso ha o ntse o ikoetlisa, emisa ho ikoetlisa hang-hang 'me u letsetse ngaka ea hau.

"Teko ena ea Puisano" ke eng?

Haeba o sa tsoa qala ho ikoetlisa ka aerobic, o ka leka 'Teko ena ea Puisano' ho bona hore na e u imetsa haholo. Ha u ntse u ikoetlisa, leka ho bua le motho e mong kapa ho bitsa mantsoe ka ho hlaka. Haeba ho bua ho le thata, o kanna oa ikoetlisa ka matla a phahameng ho feta ao u ka a khonang. Ha nako e ntse e ea, ha matla le matla a hau a ntlafetse, o ka leka teko ena hape. Liphetho li ka fetoha.

Ke lokela ho ikoetlisa ka aerobic hangata hakae?

Ho molemo ho ikoetlisa metsotso e ka bang 150 ka beke. Ke metsotso e ka bang 30 ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke. Ena ke bonyane bo khothaletsoang ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere, khatello e phahameng ea mali le k'holeseterole e phahameng.

Ho ikoetlisa ka aerobic metsotso e 150 ka beke ho ka bonahala e le ntho e kholo, empa malebela a ho nolofatsa ke ana:

• Iphe nako ea ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi.
• Khetha lintho tseo u thabelang ho li etsa. Joale u ke ke ua ikutloa u tenehile.
• Ikoetlise ka ho ikoetlisa hanyane. Mohlala, tsamaea metsotso e 10 hararo ka letsatsi.
• Ikoetlise le metsoalle kapa ba lelapa la hau. Ho monate haholoanyane.

O ka etsa boikoetliso ba aerobic letsatsi le letsatsi. Ha ho hlokahale hore o phomole pakeng tsa dithuto tse latellanang, ntle le haeba o ikoetlisa ka thata bakeng sa marathon kapa haeba o na le bohloko ba manonyeletso bo sa feleng. Haeba bohloko ba manonyeletso bo le bothata ho wena, bua le ngaka ya hao ka boikoetliso bo seng bohloko hakaalo.

Nka etsa boikoetliso ba aerobic hantle joang?

Koetliso ea aerobic e lokela ho ba le mehato e meraro:

1. Nako ea ho futhumatsa 'mele.

2. Tswelopele ya boikoetliso.

3. Nako ea ho phola.

Ho Futhumatsa le ho Pholisa

Thupelo e 'ngoe le e 'ngoe ea boikoetliso ba aerobic e lokela ho kenyelletsa nako ea ho futhumatsa le ho pholisa. Ho otlolla ho sa sisinyeheng ha se mohopolo o motle ha u futhumatsa. Ho e-na le hoo, u lokela ho eketsa lebelo le matla a boikoetliso ba hau butle-butle. Sena se tla eketsa phallo ea mali ho ea mesifa ea hau le ho fokotsa kotsi ea ho lemala ha mesifa kapa manonyeletso. Ho futhumatsa ho lokela ho nka metsotso e pakeng tsa 5 le 10. Ho pholisa ho lokela ho etsoa ka nako e lekanang, butle-butle ho fokotsa lebelo. Boikoetliso ba ho otlolla bo molemo ho etsoa ka mor'a boikoetliso ba aerobic.

Tswelopele ya boikoetliso ba aerobic

Matla a boikoetliso ba hao, kapa mosebetsi oo u o etsang nakong ea boikoetliso ba hao, li lokela ho fapana ho pholletsa le mosebetsi oa hao. U lokela ho fumana tsoelo-pele ena ho latela mamello le matla a hao. Haeba u sa tsoa qala, qala butle. Haeba u ikoetlisa bakeng sa marathon, u ka eketsa butle-butle mosebetsi oo u o etsang nakong ea boikoetliso ba hao.

Ho na le litsela tse tharo tsa ho ntlafatsa boikoetliso ba aerobic:

• Eketsa lebelo.
• Eketsa khanyetso. (mohlala, ho eketsa sebaka baesekeleng, ho hloa leralla)
• Eketsa nako/nako.

Mokhoa o le mong kapa motsoako oa mekhoa ena o tla ntlafatsa boikoetliso ba hau ba 'mele. Ha u eketsa matla, e etse butle haholo le butle-butle. U se ke ua tsoa ka matla. E etse metsotso e seng mekae ka nako, ka tsela e u phephetsang.

Na ehlile ke hloka ho ea jiming ho ea etsa boikoetliso ba aerobic?

Tjhe, ha ho hlokahale hore o ye setsing sa boikoetliso kapa setsing sa boikoetliso ho etsa boikoetliso ba aerobic. O ka etsa boikoetliso ba aerobic lapeng ka tsela ena:

• Ho tsamaea ka maoto
• Ho tantša
• Ho palama baesekele
• Ho kuta joang (ka mochini o sutumetsang)

Empa haeba o kgetha ho sebedisa disebediswa tse ikgethang tsa cardio jwalo ka elliptical kapa treadmill, ho molemo ho ya jiming ho ya etsa boikoetliso ba aerobic.

Molaetsa oo u ka o isang hae

Kahoo, boikoetliso ba aerobic ke ntho e u tsosang le ho u sisinya. Bo eketsa sekhahla sa pelo ea hao 'me u ka fufuleloa. Ka linako tse ling ho ikoetlisa ho ka ba thata, empa ho ka ba bonolo ha u etsa lintho tseo u li thabelang le batho bao u ba thabelang. Hopola, pele u qala boikoetliso bo bocha ba 'mele, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hao ho netefatsa hore bo bolokehile bakeng sa hao. Haeba u utloa bohloko ha u ntse u ikoetlisa, emisa boikoetliso 'me u bone ngaka. Bophelo ba hao bo matsohong a hao!

Boikoetliso ba aerobic , boikoetliso ba 'mele, bophelo bo botle, bophelo bo botle ba pelo, ho theola boima ba 'mele, boikoetliso, bophelo bo botle