Na oache ea tlhaho ea 'mele oa hau e tsoile tseleng? A re ithuteng AZ ea Circadian Rhythm!

Na ka linako tse ling u ikutloa eka u sitoa ho robala ha u robala bosiu, empa u khathetse haholo hore u ka tsoha hoseng, u otsela haholo hore u ka etsa letho motšehare? Kapa u ikutloa u le botsoa ebile u lapile ka linako tse itseng tsa letsatsi? Ha u mong, ba bangata ba rona re na le mathata ana. Motho ea ka sehloohong ea ka morao ho tsena tsohle ke 'oache' e nyane, empa e matla haholo ka hare ho 'mele ea rona. Bongaka, re e bitsa ' circadian rhythm' . Kajeno, ha re bueng ka oache ena e ntle ea 'mele.

Ka bokhutšoanyane, oache ena ea 'mele (Circadian Rhythm) ke eng?

Ka bokhutšoanyane, morethetho oa hao oa potoloho ea mali ke mokhoa oa tšebetso ea 'mele oa hao ka letsatsi la lihora tse 24. Ha e le hantle, ena ke oache ea tlhaho ea 'mele ea rona, ea ka hare. Oache ena ke eona e bolellang 'mele ea rona, "Ho lokile, ke nako ea ho robala," le "Ke nako ea ho tsoha."

Ak'u nahane hore ho na le mokhanni e monyenyane ka hare ho 'mele oa hau, ea laolang lits'ebetso tsohle 'meleng oa rona lihora tse 24 ka letsatsi, joalo ka ho tsamaisa sehlopha sa 'mino oa liletsa. Hase boroko feela, empa le lintho tse ling tse ngata, joalo ka ts'ebetso ea rona ea lihormone, lits'ebetso tsa tšilo ea lijo le mocheso oa 'mele, kaofela li etsahala ho latela morethetho ona.

Oache ena e behiloe ka tlhaho ka hare ho 'mele ea rona, e tataisoa ke boko ba rona. Empa lintlha tse kantle tse kang leseli le tsona li ka susumetsa morethetho ona. Mohlala, ha khanya e otla mahlo a hau, lisele tse mahlong a hau li romella molaetsa bokong ba hau li re, "Ho lokile, joale ke motšehare, 'me re ka emisa ho hlahisa hormone ea boroko melatonin ." Ke kamoo re fumanang lets'oao la ho tsoha hoseng.

Oache ena e sebetsa joang e le kannete?

Mokgwa wa Circadian o netefatsa hore ditshebetso tsa mmele ya rona di sebetsa ka bokgoni bo hodimo ka dinako tse fapaneng nakong ya dihora tse 24. Lentswe "Circadian" le tswa lentsweng la Selatine "circa" le bolelang "ho potoloha letsatsi" (circa - ho potoloha, diem - letsatsi).

Morethetho ona o hokahanya litsamaiso tsohle tsa 'mele le tsa kelello tsa 'mele oa hau. Mohlala:

• Sistimi ea rona ea endocrine e laola lihormone tse kang cortisol ho sebelisa matla.
• Sistimi ea rona ea tšilo ea lijo e hlahisa liprotheine ho latela nako eo re e jang.

Moriana ona oohle oa potoloho o hokahantsoe le oache e kholo bokong ba rona. Oache ena e kholo e fumaneha sehlopheng se senyenyane sa lisele tse bitsoang suprachiasmatic nucleus (SCN) ka har'a hypothalamus ea boko. Ho pholletsa le letsatsi, liphatsa tsa lefutso tse ho SCN ena (lijini tsa oache tsa kahare) li romela matšoao ho laola lits'ebetso tse ling tsohle 'meleng.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore karolo ena ea SCN e utloa bohloko haholo khanyeng. Leseli ke lona lebaka le ka sehloohong le laolang matšoao a rometsoeng ke SCN ho lioache tse ling 'meleng. Ke ka lebaka leo (Circadian Rhythm) ea rona e amanang haufi-ufi le potoloho ea motšehare le bosiu.

Na morethetho ona oa fetoha ha lilemo li ntse li feta?

E, morethetho ona wa tlhaho o a fetoha ha re ntse re tsofala. A re boneng hore na joang.

Masea a manyane a phela joang?

Hangata lesea le sa tsoa tsoaloa ha le hole le sena (Circadian Rhythm) ho fihlela le le likhoeli tse 'maloa. Ke ka lebaka leo boroko ba lona bo sa tloaelehang le bo sa tloaelehang matsatsing a pele, libekeng le likhoeling. Molumo ona o qala ho hola feela ha 'mele oa lesea o fetoha 'me le ikamahanya le tikoloho ea lona e ncha.

• Hangata masea a qala ho hlahisa melatonin, e leng hormone e ba thusang ho robala, ha ba le likhoeli tse ka bang 3.
• Hormone ea cortisol e eketseha pakeng tsa likhoeli tse 2 le tse 9.

Hang ha morethetho ona o se o thehiloe, bana ba banyenyane le bana ba sa kenang sekolo hangata ba na le kemiso e tloaelehileng ea ho robala. Ba lokela ho robala lihora tse ka bang 9-10 bosiu.

Liphetoho ho bacha

Ha ngwana wa hao a kena dilemong tsa hae tsa bocha, morethetho wa hae wa potoloho ya madi o ka fetoha. Re bitsa sena tieho ya mokgahlelo wa boroko . Sena se bolela hore mokgwa wa hae wa boroko o a fetoha. Ngwana ya ileng a robala ka hora ya borobedi kapa ya borobong bosiu ha a sa le monyane a ka nna a se hlole a kgona ho robala ka nako eo.

Jwale ba qala ho ikutlwa ba kgathetse hamorao bosiu. Maemo a bona a melatonin a qala ho nyoloha hoo e ka bang ka 10 kapa 11 bosiu. Hobane ba robala bosiu, ba hloka ho robala nako e teletsana hoseng. Le se ke la lebala hore esita le bana ba banyenyane ba ntse ba hloka dihora tse 9-10 tsa ho robala bosiu.

Boemo ba batho ba baholo

Haeba batho ba baholo ba latela mekhoa e metle, ba ka boloka morethetho o tsitsitseng oa potoloho ea mali. Haeba u latela kemiso e tloaelehileng 'me u robala lihora tse 7-9 bosiu, nako ea hau ea ho robala le ea ho tsoha e tla ba e ts'oanang.

Empa ho motho ea lilemo tse fetang 60, u ka 'na ua hlokomela hore morethetho ona oa fetoha ha u ntse u tsofala. U ka 'na ua robala pejana hanyane 'me ua tsoha hoseng. Ena ke karolo ea ts'ebetso e tloaelehileng ea botsofali.

Ke lintho life tse ka senyang oache ea 'mele ea rona?

Leha lesedi le lefifi di na le tshusumetso e kgolo merethethong ya rona ya tlhaho, dintho tse ding tse ngata di ka le ama.

• Mokhoa oa ho ja: Ho ja ntle le moeli oa nako.
• Khatello ea Kelello: Khatello e feteletseng ea maikutlo e ka fetola ts'ebetso ea lihormone 'me ea ama boroko.
• Boikoetliso ba 'mele: Nako ea ho ikoetlisa motšehare. Haholo-holo boikoetliso bo boima bosiu.
• Mocheso: Mocheso oa tikoloho eo re leng ho eona le 'mele ea rona.
• Lihora tsa mosebetsi: Sena se ama haholo bao ba sebetsang lichifi tsa mosebetsi tsa bosiu kapa tsa kantle ho nako.
• Maeto: Haholo-holo ha o tsamaya ho tloha naheng e 'ngoe ho ea ho e 'ngoe, libakeng tse fapaneng tsa nako.
• Meriana e meng: Meriana e meng eo u e noang.
• Maemo a bophelo bo botle ba kelello: Maemo a kang ho tepella maikutlong.
• Maemo a mang a bongaka: Haholo-holo mafu a amanang le boko.
• Mekhoa e mebe ea ho robala: Lintho tse kang ho sheba fono ea hau ho fihlela bosiu haholo le ho se robale ka nako e le 'ngoe.

Mathata a 'Mino oa Circadian

Ka linako tse ling liphetoho morethethong oa hao oa potoloho ea mali e ka ba pontšo ea boemo bo tebileng ba bophelo bo botle. Re bitsa tsena Mathata a Sekhahla sa Mali . A re li utloisiseng ho tsoa tafoleng e ka tlase.

Ho etsahala'ng haeba morethetho ona o sitisoa?

Ho boloka morethetho oa rona oa circadian ho bohlokoa haholo bakeng sa bophelo ba rona. Haeba morethetho ona o sitisoa 'me u sa fumane boroko bo lekaneng boo u bo hlokang, ho ka lebisa mathateng a bophelo bo botle a nako e khuts'oane le a nako e telele.

Lintho tse ka etsahalang ka nako e khuts'oane:

• Pholiso ea leqeba e liehang.
• Liphetoho tsa lihormone.
• Mathata a tšilo ea lijo.
• Liphetoho tse sa tloaelehang mochesong oa 'mele.
• Ho ikutloa o fokola ebile o hloka matla.
• Tahlehelo ea mohopolo.

Haeba boemo bona bo tsoela pele, mathata a nako e telele a ka hlaha:

Litšitiso morethethong ona li ka ama litsamaiso tse fapaneng 'meleng oa rona.

• Sistimi ea pelo le methapo ea mali - lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali.
• Metabolism - lefu la tsoekere, botenya.
• Sistimi ea mala - maemo a kang gastritis.
• Sistimi ea endocrine - ho se leka-lekane ha lihormone.
• Tsamaiso ea methapo - mathata a kelello, mathata a ho hopola.

Ho lokile, joale o lokisa oache ena e senyehileng joang?

Ho khutlisetsa morethetho oa hao oa potoloho ea mali tseleng, u hloka ho thusa 'mele oa hao ho latela kemiso e phetseng hantle ea lihora tse 24. Malebela ana a tla u thusa:

• Theha kemiso e tloaelehileng: Leka ho robala le ho tsoha ka nako e tšoanang letsatsi le letsatsi. Leka ho khomarela sena ka hohle kamoo ho ka khonehang, esita le mafelo-beke.
• Tsoela kantle hoseng: Ho pepesehela khanya ea letsatsi motšehare, haholo-holo hoseng, ho romela molaetsa 'meleng oa hao o reng, "Ke motšehare, ke nako ea ho tsoha."
• Boikoetliso: Etsa mesebetsi e itseng ea 'mele letsatsi le letsatsi. Empa qoba ho ikoetlisa ho feteletseng ha u se u le haufi le ho robala.
• Lokisetsa tikoloho bakeng sa boroko bo mabothobotho:Boloka kamore ea hau ea ho robala e le lefifi, e khutsitse, 'me e le mochesong o phutholohileng. Sebelisa materase le mosamo o motle.
• Qoba tsena mantsiboea: Qoba caffeine (kofi, tee), nikotine (lisakerete), le joala.
• Lula hole le di-screen pele o robala: Leseli le leputsoa le tswang difounong, di-tablet le di-TV le thetsa boko ba rona hore bo nahane hore e ntse e le motsheare. Sena se fokotsa tlhahiso ya hormone e bakang boroko ya melatonin. Ho ena le hoo, etsa ho hong ho kang ho bala buka kapa ho thuisa.
• Fokotsa ho robala motšehare: Haeba o robala motšehare, o boloke o le mokgutshwane (metsotso e 20-30). O se ke wa robala thapama kapa bosiu haholo.

Re lokela ho bua le ngaka neng ka see?

Ho na le linako tse ngata tseo u ka 'nang ua hloka ho bua le ngaka ka bothata ba morethetho oa hao oa potoloho ea mali. Haeba e 'ngoe ea lintho tse latelang e u ama nako e telele, bona ngaka ea hao hang-hang.

• Haeba o thatafalloa ho robala nako e lekaneng bosiu bo bong le bo bong.
• Haeba o sa robale ha bonolo.
• Haeba o tsoha hangata bohareng ba bosiu.
• Haeba o thatafalloa ho tsoha hoseng, haeba mmele wa hao o ikutlwa o se na bophelo.
• Haeba o ikutloa o khathetse haholo ebile o otsela motšehare.

Morethetho oa hao oa potoloho ea mali ke tsela eo 'mele oa hao o u bolokang u le oacheng ea lihora tse 24. E u thusa ho boloka potoloho e ntle ea boroko le ho tsoha. U ka thusa ho boloka morethetho ona ka ho phela bophelo bo mafolofolo le bo phetseng hantle le ho phomola ka ho lekaneng. Haeba u na le bothata ba ho robala kapa u ikutloa u khathetse motšehare, u se ke ua leka ho sebetsana le boemo u le mong 'me u bone ngaka ea hao bakeng sa keletso. E ka u thusa ho khutlela tseleng.