Naha pola sare anjeun kaganggu? Hayu urang ngobrol ngeunaan Gangguan Sare Ritme Sirkadian!

Naha anjeun ogé sesah sare peuting? Atawa anjeun hudang isuk-isuk? Naha anjeun sakapeung ngarasa tunduh beurang? Ampir sadayana jalmi tiasa ngalaman hiji atanapi dua masalah sare ieu. Tapi upami hal-hal ieu terus-terusan, sareng upami mangaruhan kagiatan anjeun sadidinten, anjeun ogé tiasa ngagaduhan gangguan sare ritme sirkadian, anu bakal urang bahas. Tong hariwang, urang bakal ngabahas ieu sacara saderhana, ku cara anu anjeun tiasa ngartos.

Naon ieu "Ritme Sirkadian"? Sacara sederhana...

Kecap "sirkadian" asalna tina basa Latin. Hartina siga "sapopoe". Janten, ritme sirkadian mangrupikeun siklus alami, sakitar 24 jam dina awak urang. Éta sapertos jam alit di jero awak urang. Jam ieu ngawartosan urang iraha kedah bobo sareng iraha kedah hudang. Éta henteu ngan ukur ngabantosan urang bobo, tapi ogé ngabantosan ngontrol seueur hal dina awak urang, sapertos aktivitas hormonal, suhu awak, sareng napsu.

Pikeun kaseueuran jalmi, jam awak ieu jalan sacara otomatis tanpa masalah. Tapi pikeun sababaraha jalmi, prosés ieu janten kacau. Éta nalika Gangguan Saré Ritme Sirkadian lumangsung. Éta hartosna siklus saré-hudang anjeun janten kacau.

Naon waé jinis-jinis gangguan ritme sirkadian?

Gangguan ieu tiasa aya dina rupa-rupa bentuk. Hayu urang tingali sababaraha jinis utama:

• Gangguan Jet Lag: Anjeun panginten kantos nguping perkawis ieu. Nalika urang ujug-ujug ngumbara ka nagara anu zona waktosna béda, peryogi sababaraha waktos kanggo jam awak urang pikeun nyaluyukeun kana waktos anu énggal. Éta anu disebut jet lag.
• Gangguan Saré Damel Shift (SWSD): Upami anjeun damel wengi, ieu ogé tiasa mangaruhan anjeun. Nalika urang bobo siang sareng damel wengi, hésé pikeun jam awak urang pikeun nyaluyukeun kana éta. Bayangkeun, nalika Sunil angkat damel wengi, anjeunna henteu bobo nyenyak siang, sareng anjeunna masih ngarasa tunduh nalika damel wengi.
• Gangguan Fase Sare-Hudang Telat (DSWPD): Ieu nalika jalma sare teras hudang dua jam atanapi langkung telat tibatan biasana. Salaku conto, sababaraha jalma hudang jam 2-3 énjing teras bobo dugi ka jam 11-12 siang. Ieu khususna umum di kalangan murangkalih sareng déwasa ngora.
• Gangguan Fase Saré-Hudang Lanjut (ASWPD): Ieu sabalikna ti anu sateuacanna. Anjeun bobo sakitar jam 6-7 sonten teras hudang sakitar jam 2-3 énjing. Ieu langkung umum di kalangan jalma anu langkung sepuh.
• Gangguan Ritme Sare-Hudang Anu Teu Teratur (ISWRD): Dina hal ieu, waktos sare sareng hudang henteu teratur pisan, tanpa pola. Aya sare siang pondok sababaraha kali sadinten. Ieu sering tiasa kajantenan ka jalma anu ngagaduhan panyakit otak degeneratif sapertos pikun.
• Gangguan Ritme Saré-Hudang Non-24 Jam (N24SWD):Jam awakna teu persis 24 jam. Bisa jadi 25 atawa 26 jam. Jadi waktu sare maranéhna sok rada telat. Ieu sering katingali di kalangan jalma anu lolong.

Salian ti éta, sakapeung aya masalah sare anu henteu cocog sareng kategori ieu, tapi disababkeun ku gangguan dina ritme sirkadian. Dokter nyebat ieu "gangguan sare-hudang sirkadian anu henteu ditangtukeun sacara khusus."

Sabaraha umum gangguan ieu? Naha éta mangaruhan sadayana?

Kanyataanna, sajaba ti jet lag sareng gangguan shift kerja, gangguan ritme sirkadian anu sanés umumna jarang. Cenah ngan ukur mangaruhan sakitar 3% populasi dunya.

Nanging, jet lag mangrupikeun masalah umum pikeun wisatawan udara, khususna nalika ngarambat ka tempat anu bédana zona waktos langkung ti dua jam. Ogé parantos kapendak yén gangguan kerja shift mangaruhan sakitar sapertiluna jalma anu damel shift wengi.

Naon waé gejala-gejala gangguan ritme sirkadian ieu?

Gejala gangguan ieu utamina aya hubunganana sareng bobo sareng hudang. Éta ngalibatkeun parobahan dina siklus bobo anjeun, atanapi cara awak anjeun aya hubunganana sareng siang sareng wengi.

Gejalana tiasa rada béda-béda gumantung kana gangguanna. Tingali upami anjeun ngagaduhan gejala ieu:

• Kasusah sare peuting (Insomnia): Teu tiasa sare salami sababaraha jam saatos bobo.
• Hudang satengahing sare: Hudang tengah peuting atawa isuk-isuk kénéh, tapi teu bisa sare kalawan bener.
• Ngarasa hésé saré deui sanggeus hudang.
• Hudang leuwih awal ti batan anu anjeun pikirkeun.
• Kasusah hudang isuk-isuk (Sleep Inersia) , atanapi waktos sare sareng hudang anu teu teratur.
• Tunduh beurang anu kaleuleuwihi (Hypersomnia): Ieu nyababkeun anjeun hoyong bobo beurang.
• Butuh sare beurang.
• Ngarasa capé terus-terusan (Leungiteun napsu).
• Nyeri sirah.
• Hal-hal sapertos setrés, déprési, gampang ambek anu disababkeun ku kurang sare.

Bayangkeun, sanajan anjeun sare jam 10 peuting, anjeun moal bisa sare nepi ka jam 1 isuk-isuk. Sanajan anjeun hayang hudang jam 6 isuk-isuk, awak anjeun karasana teu boga tanaga. Anjeun ngarasa tunduh sadinten, sareng anjeun teu tiasa ngalakukeun nanaon kalayan leres. Upami hal sapertos kieu terus-terusan, éta tiasa janten gejala gangguan ritme sirkadian.

Naon anu nyababkeun gangguan ieu?

Jalma anu ngagaduhan gangguan ritme sirkadian tiasa ngalaman sababaraha parobihan dina "jam" alami awakna atanapi prosés anu aya hubunganana. Kadang-kadang ieu tiasa disababkeun ku masalah dina bagian otak anu khusus.

Aya bagian otak urang anu disebut hipotalamus . Di jerona aya gugusan neuron khusus anu disebut inti suprachiasmatik (SCN).Éta "jam utama" awak urang. Sanajan tanpa pangaruh éksternal, awak manusa biasana disetel kana siklus sare-hudang anu ngan leuwih ti 24 jam.

Gangguan ritme sirkadian tiasa disababkeun ku:

• Karusakan otak atanapi gangguan fungsi otak: Salaku conto, panyakit otak degeneratif, tatu sirah, inféksi sapertos ensefalitis.
• Gangguan paningal: Bagian anu disebut SCN aya hubunganana langsung sareng panon urang. Éta sababna cahaya panonpoé penting pisan pikeun jam awak urang. Janten, jalma anu ngagaduhan karusakan dina panon, rétina, atanapi saraf optik langkung condong ngalaman gangguan ieu.
• Iinditan: Jet lag mangrupikeun hasil tina kamajuan téknologi énggal. Urang ngarambat langkung gancang, tapi awak urang henteu tiasa adaptasi kana kecepatan éta.
• Pakasaban: Jalma anu damel shift wengi tiasa ngalaman gangguan ieu kusabab shift éta.
• Sabab-sabab anu teu dipikanyaho: Aya jalma anu ngalaman gangguan ieu kusabab alesan anu bahkan dokter ogé teu tiasa nangtukeunana.

Faktor naon anu ningkatkeun résiko ngembangkeun gangguan ieu?

Aya sababaraha faktor anu tiasa ningkatkeun résiko ngembangkeun gangguan ritme sirkadian ieu. Sababaraha di antarana tiasa urang ngendalikeun, sedengkeun anu sanésna henteu tiasa.

• Umur: Barudak sareng déwasa ngora langkung condong ngembangkeun pola sare-hudang telat (DSWPD), sedengkeun jalma anu umurna langkung ti 60 taun langkung condong ngembangkeun pola sare-hudang dini (ASWPD).
• Pangaruh genetik: Sababaraha ciri sare tiasa diwariskeun ti kolot urang. Panalungtikan ogé mendakan yén mutasi genetik tertentu ningkatkeun résiko ngembangkeun gangguan ieu.
• Arah perjalanan: Jet lag leuwih gampang mangaruhan anjeun nalika anjeun ngarambat ka wétan (tempat siklus sare anjeun nuju maju) tibatan nalika anjeun ngarambat ka kulon (tempat siklus sare anjeun nuju malik).
• Parobahan nalika parobahan shift: Pagawé shift tiasa ngalaman masalah ieu nalika aranjeunna ngalih ka shift anu dimimitian langkung awal tibatan anu biasa aranjeunna laksanakeun.
• Parobahan neurodevelopmental: Jalma anu ngagaduhan kaayaan sapertos ADHD (gangguan hiperaktivitas defisit perhatian) atanapi Gangguan Spektrum Autisme langkung condong ngalaman gangguan ritme sirkadian ieu.

Komplikasi naon deui anu tiasa kajantenan kusabab gangguan ieu?

Gangguan ritme sirkadian rupa-rupa pisan. Aya anu ngan ukur gaduh dampak leutik, sedengkeun anu sanésna tiasa nyababkeun gangguan ageung kana kahirupan anjeun.

• Tugas sakola sareng kagagalan damel: Jalma anu ngagaduhan gangguan ieu tiasa sesah tetep tepat waktu kanggo sakola sareng damel.
• Masalah sare anu sanés: Jalma-jalma ieu ogé tiasa ngagaduhan masalah sare anu sanés, sapertos insomnia kronis .
• Panggunaan narkoba:Sababaraha jalmi tiasa kagoda pikeun nganggo obat tidur anu dijual bébas, alkohol, atanapi obat-obatan sanés (kalayan atanapi tanpa resép dokter) pikeun bobo. Ieu tiasa nyababkeun résiko ngembangkeun kecanduan alkohol atanapi narkoba (gangguan panggunaan alkohol atanapi gangguan panggunaan zat) .
• Kacilakaan sareng tatu: Rasa tunduh di siang dinten ningkatkeun résiko kacilakaan nalika nyetir atanapi ngoperasikeun mesin beurat.

Kumaha dokter terang sacara pasti upami anjeun ngagaduhan gangguan ieu?

Pikeun didiagnosis gangguan ritme sirkadian (lian ti jet lag), anjeun kedah ngalaman gejala sahenteuna tilu bulan. Dokter bakal nganggo sababaraha metode pikeun diagnosa gangguan ieu:

• Kuesioner, riwayat médis, sareng ngobrol sareng anjeun: Kami bakal ngumpulkeun inpormasi ku cara naroskeun patarosan ngeunaan gejala anjeun, kabiasaan sare, sareng kumaha pangaruhna kana padamelan anjeun.
• Pamariksaan fisik sareng neurologis: Ieu bakal mariksa kaayaan médis sanés anu tiasa nyababkeun gejala ieu.
• Tés laboratorium: Tés ciduh, getih, sareng cikiih tiasa dilaksanakeun. Ieu tiasa ningali kadar hormon sareng indikator sanésna pikeun ngabantosan nangtukeun jinis sareng panyabab gangguan éta.
• Scan pencitraan: Hal-hal sapertos scan (CT) atanapi scan (MRI) tiasa dianggo pikeun ningali naha aya masalah sareng uteuk.
• Catetan sare: Dokter anjeun tiasa nyuhunkeun anjeun pikeun nyimpen buku harian pikeun ngarékam pola sare anjeun.
• Actigraphy: Ieu mangrupikeun alat sensor gerakan anu dianggo dina pigeulang. Sigana mah siga jam tangan. Anjeun tiasa dipenta pikeun nganggo éta 24 jam sadinten, salami sababaraha dinten atanapi sababaraha minggu. Alat éta nganalisis pola kagiatan anjeun.

Gumantung kana gejala anjeun sareng naon anu dicurigai ku dokter anjeun, tés salajengna tiasa dilakukeun. Dokter anjeun bakal ngawartosan langkung seueur ngeunaan ieu.

Naon pangobatan pikeun ieu? Naha ieu teu tiasa diubaran?

Perawatan pikeun gangguan ritme sirkadian bakal rupa-rupa gumantung kana jinis gangguan anu anjeun gaduh sareng kaayaan anjeun masing-masing. Perawatan tiasa kalebet salah sahiji atanapi langkung tina ieu:

• Ngamanipulasi cahaya:
• Ngonsumsi melatonin atanapi ubar anu sami sapertos anu diarahkeun ku dokter:
• Ngarobah paripolah anu aya patalina jeung sare (Kabersihan Sare):

Kumaha manipulasi cahaya tiasa ngabantosan?

Bagian otak urang anu disebut SCN langsung nyambung ka rétina panon urang. Éta sababna cahaya panonpoé boga pangaruh anu ageung kana jam awak urang. Upami anjeun kantos ka toko perangkat keras anu ageung sareng ningali bagian lampu, anjeun panginten kantos ningali sagala rupa bohlam bodas anu warnana béda. Biru bodas, konéng bodas, bodas tiis, bodas haneut. Upami anjeun ngagaduhan gangguan ritme sirkadian, anjeun tiasa ngabantosan ngatur siklus bobo-hudang anjeun ku cara ngarobih kacaangan sareng warna cahaya di sakitar anjeun.

Biasana, cahaya anu caang ngabantosan anjeun hudang, sareng cahaya anu redup ngabantosan anjeun bobo.Janten, cobian hurungkeun lampu anu caang nalika hudang énjing-énjing. Pareuman lampu nalika anjeun badé bobo wengi.

Ogé, anjeun tiasa ngarobih warna lampu. Anggo lampu tiis (biru) ngan ukur siang, sabab uteuk urang sénsitip pisan kana lampu biru. Sonten, anggo lampu konéng haneut.

Cahaya biru ogé asalna tina layar sapertos TV, komputer, sareng smartphone. Anjeun tiasa ngabantosan bobo anjeun ku cara ngarobih setélan warna dina layarna sareng ngirangan panggunaanana sateuacan bobo.

Obat naon waé anu sayogi?

Awak urang sacara alami ngahasilkeun hormon anu disebut melatonin . Ieu anu ngontrol ritme sirkadian urang sareng ngajantenkeun urang tunduh. Upami anjeun hoyong nginum melatonin sacara éksternal, penting pisan pikeun ngobrol sareng dokter pikeun terang dosis anu pasti. Suplemén melatonin tiasa dipésér di apoték. Aya ogé ubar anu jalanna sami sareng melatonin, contona Tasimelteon atanapi Ramelteon . Ieu disarankeun ku dokter pikeun gangguan ritme sirkadian. Entong nganggo ubar sapertos kitu tanpa naséhat médis.

Naon ari kabersihan sare téh?

"Kabersihan sare" nyaéta istilah anu sering dianggo ku dokter. Éta nujul kana paripolah anu tiasa ningkatkeun kualitas sareng kuantitas sare. Tingali upami anjeun tiasa ngadopsi kabiasaan ieu:

• Biasakeun sare dina waktu anu ditangtukeun sareng hudang dina waktu anu ditangtukeun. Penting pikeun ngalakukeun ieu dina waktos anu sami unggal dintenna.
• Robah waktu sare anjeun laun-laun. Tong nyieun parobahan anu ageung sakaligus.
• Jieun waktu pikeun sare anu cukup.
• Jieun rutinitas sateuacan sare (contona maca buku, mandi cai haneut)
• Ulah ngagunakeun lampu anu caang jeung layar éléktronik (telepon, TV) deukeut waktu sare.
• Ulah nginum alkohol sareng tuang beurat caket waktos bobo. Watesan ogé asupan cairan anjeun.
• Anggo pangkeng anjeun ngan ukur pikeun bobo sareng kagiatan séksual. Hindarkeun ngalakukeun hal-hal sapertos damel atanapi nonton TV di ranjang.

Naha gangguan ritme sirkadian ieu tiasa dicegah?

Seueur gangguan ritme sirkadian lumangsung kusabab alesan anu urang henteu sadar, sareng kusabab alesan anu urang henteu tiasa ngendalikeun. Anjeun tiasa ngirangan résiko tina sababaraha di antarana. Jet lag dianggap salaku akibat normal tina perjalanan udara.

Tapi sababaraha gangguan ritme sirkadian hésé pisan dicegah, khususna nalika disababkeun ku karusakan otak, pangaruh genetik, atanapi sipat turunan ti kolot.

Naon anu kedah kuring ngarepkeun upami kuring ngalaman tatu sapertos kieu? Sabaraha lami éta bakal tahan?

Upami anjeun ngagaduhan gangguan ritme sirkadian, naon anu anjeun tiasa ngarepkeun bakal bénten-bénten gumantung kana jinis gangguan anu anjeun alami. Biasana, kaayaan ieu nyababkeun anjeun sesah bobo nalika anjeun nyobian bobo, sareng ngarasa tunduh nalika anjeun kedahna hudang. Anjeun tiasa ngontrol atanapi ngaminimalkeun gejala ieu ku cara ngarobih kabiasaan bobo anjeun sareng kéngingkeun pangobatan.

Anu penting nyaéta sanaos gangguan ritme sirkadian henteu langsung bahaya, éta tiasa ningkatkeun résiko kaayaan anu bahaya. Upami anjeun bobo nalika nyetir atanapi damel nganggo mesin beurat, éta bahaya pisan, sanés?

Sabaraha lami gangguan ritme sirkadian lumangsung gumantung kana seueur faktor, kalebet jinis gangguan anu anjeun gaduh, kumaha saéna anjeun nuturkeun kabiasaan kabersihan sare, sareng kumaha saéna anjeun ngaréspon kana pangobatan. Kadang-kadang gangguan ieu tiasa permanén, khususna anu disababkeun ku karusakan otak tina panyakit otak degeneratif. Dokter anjeun tiasa ngawartosan anjeun langkung seueur ngeunaan naon anu kedah diarepkeun dumasar kana kaayaan anjeun.

Nanging, sababaraha gangguan ritme sirkadian ningkat sacara alami. Jet lag mangrupikeun salah sahiji kaayaan sapertos kitu. Éta tiasa lumangsung ti sababaraha dinten dugi ka sababaraha minggu (beuki lila bédana waktos, beuki lila gejalana). Gangguan damel shift ogé tiasa ningkat ku cara teras-terasan damel shift wengi atanapi ku cara ngagentos ka shift siang.

Kumaha carana abdi ngurus diri abdi sorangan? Naha abdi kedah ka dokter?

Upami anjeun curiga ngagaduhan gangguan ritme sirkadian, langkung sae anjeun konsultasi ka dokter, khususna spesialis ubar bobo atanapi psikolog ubar bobo paripolah. Ngalakukeun ieu ti mimiti tiasa ngabantosan anjeun nyingkahan masalah anu serius sapertos kacilakaan sareng masalah di tempat damel atanapi sakola kusabab tunduh siang.

Sakali anjeun ningali dokter sareng nampi diagnosis, penting pikeun nuturkeun pitunjuk dokter. Utamana nalika ngarobih kabiasaan, paripolah, sareng rutinitas bobo anjeun. Kabersihan bobo sering penting.

Hal-hal séjén anu tiasa ngabantosan anjeun ngatur gangguan ieu tiasa bénten-bénten gumantung kana gangguan anu anjeun gaduh sareng kaayaan anjeun. Dokter anjeun mangrupikeun sumber inpormasi anu pangsaéna ngeunaan naon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngirangan gejala anjeun sareng nyegah masalah sanésna.

Patarosan naon anu kedah kuring tanyakeun ka dokter kuring?

Nalika anjeun angkat ka dokter, émut patarosan ieu:

• Gangguan ritme sirkadian naon waé anu kuring gaduh?
• Naha aya panyabab anu tiasa diidentipikasi pikeun gangguan kuring?
• Kumaha ieu mangaruhan pola sare-hudang kuring?
• Naon waé pilihan pangobatan pikeun ieu?
• Sabaraha lami gangguan ieu biasana lumangsung?
• Naon anu tiasa kuring lakukeun pikeun ngontrol gangguan ieu?
• Upami abdi ngagaduhan gangguan ieu, naon anu kedah dihindari atanapi henteu dilakukeun?

Pamungkas, naon anu kedah diinget... (Pesen Bawa Pulang)

Bisa jadi frustasi nalika urang ngalaman gangguan sare anu teu bisa dikontrol sacara sadar. Éta leres. Nanging, upami anjeun ngarasa ngagaduhan gangguan ritme sirkadian, tong sieun ningali dokter. Aya seueur cara pikeun ngubaran sareng ngatur kaayaan ieu. Ku cara kitu, anjeun tiasa mulangkeun siklus sare-hudang alami awak anjeun. Teras anjeun tiasa ngamangpaatkeun dinten anjeun, bobo anu nyenyak, sareng ngaraos saé ngeunaan kaséhatan sareng karaharjaan anjeun 24 jam sadinten. Anjeun henteu nyalira, janten tong ragu nyuhunkeun bantosan!

Saré , ritme sirkadian, gangguan saré, insomnia, jam awak, jam biologis, pola saré