Anjeun panginten kantos ngaraoskeun éta, nalika anjeun lumpat sakedik, ulin, atanapi ngalakukeun padamelan anu beurat, anjeun ngaraos nyeri anu asalna ti jero tuur anjeun. Tepatna, di handapeun tempurung tuur. Nyeri ieu sakapeung tiasa ngajantenkeun hésé naék sareng turun tangga, hudang tina korsi, jsb. Urang sering nyebat kaayaan ieu "Jumper's Knee" . Ieu sacara médis katelah Patellar Tendinopathy . Hayu urang bahas ieu sacara saderhana sareng tepat ayeuna.
Naon sabenerna 'Tendinopati Patellar' téh?
Sacara basajan, ieu mangrupikeun kaayaan anu lumangsung dina tuur anjeun. Anggap waé sapertos pita anu kuat anu nyambungkeun tempurung tuur anjeun (patella) kana tulang kering di handapna. Urang nyebat ieu urat patellar . Éta sapertos tali anu kuat.
Nalika urang lumpat, luncat, sareng ngabengkokkeun tuurna, urat ieu kakeunaan tekanan anu ageung. Nalika tekanan ieu diulang-ulang deui, urat anu siga tali mimiti ngembangkeun cimata leutik, atanapi cimata mikro. Biasana, awak urang tiasa ngalereskeun cimata leutik ieu. Tapi nalika cimata ieu terus-terusan kajadian, awak teu gaduh waktos kanggo cageur. Éta nalika nyeri mimiti muncul. Ieu mangrupikeun kaayaan anu disebut Patellar Tendinopathi.
Naon waé alesan anu nyababkeun kaayaan ieu?
Alesan utama pikeun ieu nyaéta tekanan anu terus-terusan dina tuur. Résikona luhur pisan dina kasus sapertos kieu:
- Olahraga: Ieu umumna kajadian dina olahraga anu meryogikeun seueur luncat sareng lumpat. Salaku conto, atlit voli, baskét, sareng atlet atletik. Ieu sababna disebut "Jumper's Knee".
- Ngamimitian program latihan anyar: Upami anjeun ujug-ujug ngamimitian program latihan anyar, khususna upami anjeun lumpat dina permukaan anu teuas sapertos beton, tekanan dina tuur anjeun bakal ningkat.
- Téhnik anu salah: Ngagunakeun postur anu salah nalika olahraga atanapi maén olahraga tiasa masihan tekanan anu teu perlu kana urat.
- Beurat awak: Nalika beurat awak ningkat, beurat anu kedah ditanggung ku tuur urang dina unggal kagiatan anu urang laksanakeun ogé ningkat. Ieu ogé tiasa janten panyabab kaayaan ieu.
- Kalemahan otot: Upami otot di daérah pingping (otot paha hareup sareng otot hamstring) lemah atanapi kenceng, tekanan dina tendon patellar tiasa ningkat.
Dokter biasana bakal nyarankeun terapi fisik salaku pangobatan pikeun kaayaan ieu. Ieu ngalibatkeun nguatkeun otot di sakitar tuur sareng ngabantosan ngajaga gerakan tuur anu saé. Ieu tiasa dilakukeun ngalangkungan latihan sareng penyangga tuur.
Latihan anu ngabantosan ngirangan nyeri
Bagian anu pangsaéna nyaéta, aya sababaraha latihan saderhana anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi pikeun ngabantosan ngatur nyeri ieu. Latihan ieu nguatkeun otot di sakitar tuur sareng ningkatkeun kalenturanana.
Anu paling penting: Penting pisan pikeun ngobrol sareng dokter anjeun sareng kéngingkeun naséhat sateuacan ngamimitian latihan ieu, sabab anjeunna bakal tiasa ngawartosan anjeun latihan mana anu pangsaéna pikeun anjeun dumasar kana parahna kaayaan anjeun.
Hayu urang tingali naon waé latihan ieu. Inget, ieu kedah dilakukeun lalaunan pisan sareng kalayan kontrol. Tong buru-buru.
| Latihan | Kumaha ngalakukeunana (Léngkah-léngkahna) |
|---|---|
| Peregangan Paha Depan & Hamstring | Pikeun paha (Quadriceps): 1. Ngagoler nangkarak dina lanté. 2. Lengkungkeun hiji tuur teras bawa keuneung anjeun sadeukeut mungkin kana bokong anjeun. Tahan suku anjeun ku leungeun anjeun teras bawa rada caket. 3. Tahan posisi ieu salami 10-20 detik. Anjeun kedah ngaraos aya regangan anu saé di payun pingping anjeun. Pikeun otot hamstring: 1. Ngagoler nangkarak dina lanté. Angkat hiji suku lempeng ka luhur saluhur mungkin. 2. Jaga tuur anjeun tetep lempeng sareng teu ngabengkok, teras cekel tonggong tuur anjeun ku dua leungeun atanapi anduk. 3. Tarik suku rada ka arah dada. Anjeun bakal ngaraos aya regangan anu saé dina pingping handap. 4. Tahan salami 10-20 detik, teras balikan deui 2-3 kali. |
| Angkat Suku Lempeng | 1. Ngagoler nangkarak dina lanté. Jaga suku anu nyeri tetep lempeng. 2. Kencengkeun otot pingping anjeun sareng angkat suku anjeun sakitar 45 derajat tina lanté. Ulah ngabengkokkeun tuur anjeun. 3. Tahan salami 1-5 detik, teras lalaunan bawa suku anjeun deui ka taneuh. 4. Pigawé 2-3 puteran 10 pangulangan. |
| Slide Témbok | 1. Nangtung jeung tonggong anjeun nyanghareup ka témbok. Simpen dampal suku anjeun salebar taktak sareng sakitar 2 kaki di payuneun témbok. 2. Lalaunan bengkokkeun tuur anjeun teras turunkeun awak anjeun ka handap témbok. Turunkeun dugi ka tuur anjeun bengkok sakitar 45 derajat. 3. Tahan salami 5 detik, rasakeun regangan dina otot pingping anjeun, tanpa aya nyeri dina tuur anjeun. 4. Gugah deui lalaunan. 5. Pigawé 2-3 puteran kalawan 10-15 pangulangan. |
| Jongkok Turun | 1. Nangtung lempeng kalayan suku dibuka salebar pingping. 2. Jaga suku sareng tuur anjeun tetep ajeg, turunkeun awak anjeun lalaunan sapertos nuju calik dina korsi. 3. Turunkeun sahandapeun mungkin tanpa nyeri tuur, teras laun-laun naék deui. 4. Pigawé 2-3 puteran 10 pangulangan. |
Lengkungan Tuur Suku Tunggal
Ieu latihan anu rada hésé, janten anjeun kedah ngalakukeunana kalayan ati-ati sareng laun. Mimitian ku nyepeng hiji hal sapertos méja.
1. Nangtung dina suku anu nyeri, teras angkat suku anu sanésna rada ka tukang sareng henteu napel kana taneuh.
2. Ayeuna laun-laun bengkokkeun tuur suku nu nangtung. Siga-siga anjeun bade calik dina korsi. Anjeun kedah ngaraos beurat dina otot pingping anjeun.
3. Teras, pindahkeun beurat awak anjeun kana suku anu saé teras nangtung lalaunan.
4. Pigawé ieu 2-3 puteran 10 kali.
Hal-hal anu kedah diperhatoskeun nalika ngalakukeun latihan ieu
Tendinopati Patellar butuh sababaraha waktos kanggo cageur, janten penting pikeun sabar. Ngalakukeun latihan ieu unggal dinten bakal nguatkeun otot sareng ningkatkeun mobilitas tuur.
- Dengekeun nyerina: Upami nyeri tuur anjeun ningkat nalika ngalakukeun latihan, eureunkeun langsung . Tong dipaksakeun.
- Mimitian laun-laun: Tong nyobian ngalakukeun seueur teuing sakaligus. Mimitian ti alit teras tambahkeun jumlahna ti dinten ka dinten.
- Sateuacan olahraga: Sateuacan ngamimitian olahraga, haneutkeun awak anjeun ku ngalakukeun hal-hal saderhana sapertos leumpang sakedap.
- És: Saatos olahraga, nerapkeun és kana tuur anjeun salami sakitar 15 menit tiasa ngabantosan ngirangan nyeri sareng bareuh.
Pikeun nyegah kaayaan ieu, penting pisan pikeun salawasna pemanasan sareng peregangan sateuacan olahraga, nganggo panyengkuyung tuur upami diperyogikeun, sareng ngalakukeun latihan anu cocog pikeun awak unggal dintenna.
Pesen Bawa Ka Imah
- Tendinopati Patellar (Jumper's Dengkul) nyaéta kaayaan anu lumangsung dina urat di handapeun tempurung tuur. Panyabab utama nyaéta tekanan anu konstan.
- Kaayaan ieu umum kajadian ka jalma anu maénkeun olahraga anu ngalibatkeun seueur luncat, sapertos voli sareng baskét.
- Latihan anu nguatkeun sareng ningkatkeun kalenturan dina otot pingping sareng suku handap tiasa janten bantosan anu ageung dina ngirangan nyeri.
- Sateuacan ngamimitian program latihan naon waé, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun.
- Upami nyeri ningkat nalika olahraga, eureunkeun langsung. Tong maksakeun diri anjeun olahraga kusabab nyeri.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun