Ngalaman nyeri taktak atanapi pingping? Ieu latihan anu pangsaéna pikeun labrum anu soék!

Naha anjeun kantos ngaraos nyeri anu seukeut dina taktak nalika ujug-ujug ngangkat leungeun anjeun pikeun maén bal nalika maén kriket? Atawa, naha anjeun kaganggu ku nyeri anu asalna tina tulang pingping anjeun tanpa alesan anu jelas? Kadang-kadang panyabab nyeri sapertos kieu tiasa janten cimata dina bagian tulang rawan di jero sendi urang. Dina élmu médis, urang nyebat ieu "Cimata Labrum", anu hartosna cimata dina labrum. Seueur jalmi anu sieun nalika ngadangu nami ieu, tapi upami anjeun terang ngeunaan éta kalayan leres sareng ngalakukeun hal anu leres, anjeun tiasa ngatur kaayaan ieu kalayan saé. Hayu urang bahas ieu ayeuna.

Sacara sederhana, naon ieu Labrum?

Bayangkeun sendi taktak sareng pingping urang sapertos sendi bal-sareng-soket. Pikeun nyegah tulang dina sendi ieu silih gosok sareng pikeun ngajaga sendi tetep stabil, aya cincin tulang rawan anu kuat di sakitar cangkir éta. Cincin éta disebut labrum .

Sacara basajan, éta téh kawas manik-manik karét dina panto mobil. Éta ngajaga panto tetep pageuh dina tempatna, kawas pigurana, sedengkeun labrum ngabantosan ngajaga bal sendi urang tetep stabil di jero cangkir. Labrum ieu tiasa soék nalika olahraga, dina kacilakaan, atanapi kusabab parobahan anu lumangsung nalika umur.

Aya dua jinis utama cimata labrum dina taktak.

• Cimata SLAP: Dina hal ieu, bagian luhur labrum soék.
• Cimata Bankart: Dina hal ieu, bagian hareup, handap labrum soék.

Labrum bisa soék dina sendi pingping ku cara anu sami. Kaayaan ieu tiasa nyandak waktos ti sababaraha bulan dugi ka sataun kanggo cageur. Ku alatan éta, anjeun kedah sabar pisan nalika ngubaran ieu.

Latihan pikeun Ngabantosan Labrum Pinggul anu Sobek

Latihan ieu kedah dilakukeun lalaunan pisan sareng kalayan terkendali . Upami anjeun ngaraos nyeri, langsung eureunkeun.

1. Latihan Deadlift Suku Tunggal

Ieu bakal nguatkeun otot pingping anjeun sareng ningkatkeun kasaimbangan anjeun. Cobi ieu tanpa beban heula.

• Léngkah 1: Nangtung lempeng kalayan suku dibuka salebar pingping. Upami anjeun hoyong, cekel beurat anu hampang pisan (dumbbell atanapi kettlebell) dina hiji leungeun. Lengkahkeun suku di sisi éta rada ka tukang.
• Léngkah 2: Ayeuna bengkokkeun awak ka hareup dina pingping. Nalika panangan anu beurat turun, angkat suku tukang lempeng ka tukang. Upami tiasa, angkat suku dugi ka sajajar sareng lanté. Upami anjeun sesah ngajaga kasaimbangan, jaga ramo suku tukang tetep dina lanté.
• Léngkah 3: Balik deui ka posisi awal lalaunan. Balikan deui ieu 12-20 kali.
• Léngkah 4: Ayeuna laksanakeun hal anu sami dina sisi anu sanésna. Lakukeun ieu salami 2-3 sét, sababaraha dinten saminggu.

2. Latihan Leumpang Ka Hareup jeung Ka Lateral

Ieu muka sendi pinggul kalayan saé sareng ningkatkeun daya tahan otot.

• Léngkah 1: Pasangkeun pita résistansi pas di luhur pigeulang suku anjeun. Ayeuna bengkokkeun tuur anjeun sakedik teras dorong pingping anjeun deui kana posisi jongkok sakedik.
• Léngkah 2: Calik dina posisi anu sami, leumpang ka hareup 15-20 kaki. Istirahat salami 30 detik.
• Léngkah 3: Balik deui ka posisi jongkok teras leumpang 15-20 kaki ka gigir. Istirahat salami 30 detik.
• Léngkah 4: Ayeuna leumpang ka sisi anu sanés ku cara anu sami. Pigawé ieu salami 2-3 sét.

3. Latihan Serangga Paéh

Ieu bakal ngabantosan anjeun nguatkeun otot tonggong sareng inti anjeun tanpa masihan tekanan kana pingping anjeun.

• Léngkah 1: Ngagoler nyanghareup ka luhur dina lanté. Bengkokkeun tuur anjeun ka 90 derajat teras angkat. Angkat dua leungeun lempeng ka luhur.
• Léngkah 2: Kencengkeun otot beuteung anjeun teras lempengkeun suku katuhu anjeun teras turunkeun, bari lempengkeun leungeun kénca anjeun ka tukang ngaliwatan sirah anjeun.
• Léngkah 3: Balik deui ka posisi awal sareng laksanakeun hal anu sami sareng suku sareng panangan anu sanés.
• Léngkah 4: Laksanakeun 3 sét 12-20 pangulangan per sisi.

Latihan pikeun ngabantosan labrum taktak anu soék

Anjeun kedah ati-ati pisan nalika ngalakukeun latihan taktak. Upami anjeun ngaraos nyeri sakedik waé, eureunkeun langsung .

1. Peregangan Nyebrang Awak

Ieu bakal mantengkeun otot-otot anu kaku dina taktak anjeun.

• Léngkah 1: Ngagoler dina sisi anjeun. Lengkungkeun tuur sareng pingping anjeun. Jaga taktak handap sareng siku anjeun dina sudut 90 derajat.
• Léngkah 2: Ayeuna ku leungeun anjeun anu sanésna, cekel siku leungeun handap teras tarik lalaunan kana dada anjeun. Anjeun kedah ngaraos aya regangan di tukang atanapi sisi taktak anjeun. Tahan salami sakitar 30 detik.
• Léngkah 3: Pigawé hal anu sarua di sisi anu séjénna. Pigawé ieu unggal poé, isuk-isuk jeung peuting.

2. Latihan Fleksi Taktak

Ieu nguatkeun otot taktak bari ngurangan tekanan dina labrum anu soék.

• Léngkah 1: Ngagoler dina sisi anjeun. Cekel dumbbell anu hampang dina panangan luhur anjeun. Jaga siku anjeun lempeng sareng panangan anjeun sajajar sareng lantai.
• Léngkah 2: Ayeuna lalaunan angkat leungeun anjeun di luhur sirah anjeun, teras turunkeun deui ka handap kalayan terkendali.
• Léngkah 3: Pigawé ieu 12-20 kali.
• Léngkah 4: Balikan deui di sisi anu sanésna. Langkung saé ngalakukeun 2-3 sét.

3. Latihan Rotasi Éksternal Diagonal

Ieu nguatkeun otot rotator cuff, anu ngabantosan mindahkeun taktak.

• Léngkah 1: Nangtung lempeng teras cekel pita résistansi dina hiji leungeun. Iket tungtung pita anu sanésna kana tempat anu pageuh dina tingkat cangkéng.
• Léngkah 2: Mimitian ku cara nempatkeun leungeun anjeun caket kantong hareup leungeun anu sabalikna. Jaga siku anjeun tetep ditekuk dina sudut 90 derajat.
• Léngkah 3: Ayeuna kencengkeun otot sareng puterkeun panangan ka luar sakujur awak. Eureunkeun heula salami 1-2 detik, teras lalaunan balik deui ka posisi awal.
• Léngkah 4: Lakukeun 12-20 kali.
• Lengkah 5: Balikan deui di sisi anu sanésna. Laksanakeun 3 sét.

Ati-ati pisan kana hal-hal ieu nalika olahraga.

Cimata labrum mangrupikeun kaayaan anu ngawatesan gerakan anjeun sareng nyababkeun nyeri anu parah, janten penting pikeun ngadangukeun awak anjeun nalika latihan.

• Dengekeun nyerina: Upami anjeun ngalaman nyeri anu seukeut sareng parah nalika ngalakukeun latihan, langsung eureunkeun.Paribasa "Teu aya kanyeri, teu aya kauntungan" teu lumaku pikeun ieu.
• Mimitian lalaunan: Tong nyobian ngalakukeun seueur teuing sakaligus. Mimitian ti anu alit teras laun-laun tambahkeun jumlah latihan nalika anjeun ngarasa nyaman.
• Naséhat médis: Upami nyeri anjeun ningkat, sareng anjeun teu leungit ku cara ngoleskeun és batu atanapi nganggo obat penghilang rasa nyeri (contona NSAID) anu diresepkeun ku dokter anjeun, tong miceunan waktos sareng tepang deui sareng dokter anjeun . Anjeunna bakal ngarujuk anjeun pikeun perawatan salajengna.