Naha anjeun kantos ngaraos lieur saatos lumpat nanjak tangga, ngudag beus, atanapi ulin sareng murangkalih alit? Anjeun panginten sesah ngarénghap, dada anjeun tiasa ngegel... Ieu sigana normal pikeun kaseueuran jalmi. Tapi éta sabenerna tiasa janten tanda hal anu penting pisan dina awak urang: kaséhatan jantung sareng paru-paru urang.
Sacara sederhana, naon ari daya tahan kardiovaskular téh?
Aya ogé anu nyebat ieu '(Kabugaran Aerobik)'. Sacara sederhana, ieu ngukur sabaraha saé sareng épisién jantung sareng paru-paru anjeun tiasa nyayogikeun awak anjeun ku jumlah oksigén anu diperyogikeun nalika anjeun olahraga dina inténsitas sedeng.
Bayangkeun anjeun keur leumpang, lumpat, atawa ulin olahraga kalawan gancang. Dina waktu éta, otot anjeun butuh leuwih loba énergi, nu hartina leuwih loba oksigén ti batan biasana. Lamun 'Daya Tahan Kardiovaskular' anjeun dina tingkat nu alus, jantung jeung paru-paru anjeun bisa nyebarkeun jumlah oksigén tambahan ieu ka sakuliah awak anjeun tanpa aya masalah.
Hasilna nyaéta anjeun tiasa olahraga kanggo waktos anu langkung lami tanpa capé . Anjeun bakal ngaraos kirang capé sareng kirang kamungkinan sesek napas.
Naon mangpaatna miboga daya tahan kardiovaskular anu saé?
Mangpaat tina ngajaga ieu dina tingkat anu saé teu kaétang. Éta sapertos 'layanan pangiriman' anu mawa énergi ka triliun sél dina awak urang jalan sampurna. Hayu urang tingali sababaraha mangpaat ieu.
| Mangpaat | Kumaha éta ngabantosan awak urang |
|---|---|
| Nguatkeun jantung sareng paru-paru | Kusabab dua organ ieu kudu kerja keras nalika olahraga, aranjeunna bakal beuki kuat kana waktu. |
| Kolesterol sareng tekanan darah anu séhat | Éta ngabantosan ngirangan kadar kolesterol jahat, ningkatkeun kadar kolesterol anu saé, sareng ngontrol tekanan darah. |
| Résiko panyakit anu dikirangan | Éta sacara signifikan ngirangan résiko seueur panyakit teu tepa sapertos panyakit jantung, tekanan darah tinggi, sareng diabetes. |
| Ngagampangkeun padamelan sadidinten | Anjeun tiasa ngalakukeun tugas sadidinten sapertos manggul baju anu seueur atanapi nanjak tangga tanpa capé atanapi labuh. |
| Kasehatan méntal | Éta ningkatkeun fungsi otak sareng ogé ningkatkeun sékrési hormon anu ngabantosan ngirangan setrés sareng ngajantenkeun anjeun ngaraos bagja. |
| Umur anu ningkat | Panalungtikan parantos ngabuktikeun yén jalma anu séhat sacara fisik gaduh umur anu langkung panjang. |
Muhun, ayeuna kumaha urang ningkatkeun ieu?
Ieu bagian anu paling penting. Teu hésé pikeun ningkatkeun kabugaran ieu. Anu penting nyaéta mimitian ti anu alit sareng teraskeun.
Anjeun tiasa ngamimitian olahraga ngan ukur 10-15 menit sadinten. Teras laun-laun ningkatkeun waktosna sababaraha menit unggal minggu. (Sacara umum, disarankeun pikeun déwasa olahraga sahenteuna 150 menit saminggu.)
Salian ti ningkatkeun waktos, anjeun ogé tiasa ningkatkeun inténsitas, atanapi 'inténsitas', latihan anjeun. Salaku conto, ningkatkeun jarak anjeun leumpang atanapi, upami anjeun aya dina treadmill, ningkatkeun tanjakan. Sadaya hal ieu masihan jantung sareng paru-paru anjeun sakedik 'tantangan'. Éta janten langkung kuat nalika ditantang.
Sababaraha metode latihan khusus
Ieu dua metode latihan anu populér pisan sareng efektif ayeuna.
- Latihan Interval Sprint (SIT):Ieu ngalibatkeun ngalakukeun hiji hal anu gancang-gancang, sapertos lumpat atanapi balap sapedah, salami waktos anu singget pisan, sapertos 10-30 detik. Teras anjeun istirahat salami 2-5 menit, teras laksanakeun deui. Panalungtikan mendakan yén ngalakukeun ieu 3-7 kali tiasa ningkatkeun kabugaran anjeun antara 4% sareng 13,5% dina sababaraha minggu.
- Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT): Ieu sami sareng SIT, tapi ngalibatkeun période latihan intensitas tinggi anu silih genti sareng période latihan intensitas rendah. Salaku conto, anjeun tiasa lumpat dina Pace panggancangna salami hiji menit, teras leumpang salami dua menit. Anjeun tiasa lumpat salami hiji menit, teras leumpang salami dua menit. Métode ieu parantos kabuktosan ningkatkeun kabugaran dugi ka 38% dugi ka 79%.
Naon waé latihan basajan anu tiasa ningkatkeun kabugaran ieu?
Upami anjeun sesah ngalakukeun hal-hal sapertos ``(HIIT)``, teu masalah. Aya seueur latihan anu saderhana tapi efektif anu tiasa urang laksanakeun dina kahirupan sapopoe. Latihan-latihan ieu bakal ningkatkeun laju pernapasan sareng denyut jantung anjeun sakedik.
| Latihan | Poin husus |
|---|---|
| Leumpang | Cara anu pangsaéna sareng panggampangna pikeun ngamimitian nyaéta leumpang dina Pace anu gancang. |
| Jogging/Lumpat | Éta méré hasil anu langkung seueur tibatan leumpang. Anjeun tiasa ngamimitian ku lumpat. |
| Ngasepeda | Latihan anu pikaresepeun anu henteu masihan tekanan teuing kana sendi. |
| Ngojay | Latihan anu saé pisan pikeun sakujur awak. |
| Ngamen | Ngojay nuturkeun lagu ogé mangrupikeun latihan anu saé pikeun jantung. |
| Naék tangga | Biasakeun nganggo tangga tibatan lift. |
Sabaraha waé umur anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun daya tahan kardiovaskular anjeun. Anu penting nyaéta ngalakukeunana kalayan aman sareng ku cara anu cocog sareng awak anjeun.
Penting pisan: Sateuacan anjeun ngamimitian program latihan anyar, khususna upami anjeun gaduh kaayaan médis sapertos panyakit jantung, diabetes, atanapi tekanan darah tinggi, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun. Anjeunna tiasa nungtun anjeun ngeunaan latihan mana anu pangsaéna pikeun kaséhatan anjeun sareng sabaraha lami anjeun kedah ngalakukeunana.
Pesen Bawa Ka Imah
- Daya Tahan Kardiovaskular nyaéta kamampuan jantung sareng paru-paru anjeun pikeun nyayogikeun oksigén ka awak nalika latihan.
- Ngajaga ieu dina tingkat anu saé tiasa ngabantosan ngajaga kaséhatan jantung, tekanan darah, sareng kadar kolesterol, sareng ngirangan résiko panyakit.
- Kabugaran ieu tiasa ningkat ngalangkungan latihan saderhana sapertos leumpang, lumpat, ngojay, sareng ngagowes.
- Mimitian ku 10-15 menit sadinten sareng laun-laun ningkatkeun waktos sareng inténsitas latihan anjeun.
- Penting pisan pikeun konsultasi ka dokter sateuacan ngamimitian program latihan naon waé, khususna upami anjeun gaduh kaayaan médis anu sanés.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun