Nalika urang ngadangu kecap "lemak" atanapi "minyak," seueur di antara urang anu rada sieun, sanés? "Oh, tuang lemak téh teu saé, éta ngajantenkeun anjeun gendut, sareng ningkatkeun koléstérol," éta anu kapikiran ku urang. Tapi anjeun terang, carita éta henteu sagemblengna leres. Kanyataanna, lemak penting pikeun awak urang pikeun fungsina kalayan leres. Urang peryogi lemak pikeun ngajaga kulit urang séhat, ngajaga organ urang, sareng pikeun fungsi sistem éndokrin urang. Tapi masalahna, henteu sadaya jinis lemak sami saéna.
Aya opat jinis lemak... Naon waé ieu?
Sacara basajan, aya opat jinis lemak utama dina katuangan anu urang tuang. Hayu urang tingali naon waé éta.
- Lemak tak jenuh tunggal
- Lemak tak jenuh ganda
- Lemak jenuh
- Lemak trans
Tong hariwang ku ngaran-ngaran ieu. Saderhana pisan. Aya saeutik bédana dina struktur kimia tina jinis lemak ieu. Coba pikirkeun, lemak jenuh nyaéta jinis anu padet dina suhu kamar, rada ngagumpal. Contona, sapertos mentega, gajih babi, sareng minyak kalapa. Di sisi séjén , lemak tak jenuh nyaéta jinis anu cair dina suhu kamar. Sapertos minyak zaitun sareng minyak canola.
Dua jinis anu munggaran, nyaéta lemak teu jenuh, saé pisan pikeun awak urang. Tapi dua jinis anu terakhir, nyaéta lemak jenuh sareng lemak trans, nyaéta anu urang sebut "lemak goréng." Dahar teuing lemak ieu ngabahayakeun pikeun kaséhatan urang.
Naha urang kudu sieun ku lemak jenuh?
Alesan utama pikeun ieu nyaéta lemak jenuh ningkatkeun tingkat "kolesterol jahat" dina awak urang. Anjeun panginten kantos nguping ngeunaan kolesterol 'LDL'. Éta pisan.
Nalika kadar kolesterol 'LDL' dina awak ningkat, aya hal anu bahaya pisan. Kolesterol jahat ieu disimpen dina bentuk 'plak' dina témbok pembuluh darah urang, khususna arteri anu ngalirkeun getih ka jantung. Éta téh siga karat anu kabentuk di jero pipa cai. Kusabab plak ieu, aliran getih laun-laun jadi leuwih heureut.
Bayangkeun, kumaha upami aya gumpalan getih di jero pembuluh darah sareng ngahalangan aliran getih? Jantung teu kénging getih anu diperyogikeun. Éta nalika serangan jantung kajantenan.
Kadang-kadang potongan getih ieu tiasa peupeus teras ngaliwat aliran getih, nyangkut dina pembuluh darah leutik dina uteuk. Ieu nalika kaayaan sapertos stroke kajantenan.
Lemak trans malah leuwih parah. Éta henteu ngan ukur ningkatkeun koléstérol LDL (goréng), tapi ogé nurunkeun koléstérol HDL (saé), anu saé pikeun awak urang. Ieu sababna seueur nagara parantos ngaluluskeun undang-undang pikeun ngaleungitkeun lemak trans jieunan tina katuangan.
Ku kituna, dokter nyarankeun yén kirang ti 10% tina total kalori sapopoé urang asalna tina lemak jenuh. Langkung wijaksana pikeun ngagentos lemak jenuh ku lemak teu jenuh (sapertos minyak zaitun sareng kacang) sabisa-bisa.
Kadaharan anu beunghar lemak jenuh sareng alternatif anu séhat
Hayu urang tingali kadaharan naon waé anu ngandung lemak jenuh anu luhur, kadaharan mana anu kedah diwatesan, sareng alternatif anu saé naon anu tiasa dipilih. Abdi parantos nempatkeun ieu dina tabel supados langkung gampang kahartos.
| Hindarkeun atanapi Watesan Ieu | Pilih Ieu Gantina |
|---|---|
| Daging berlemak: Bagian berlemak dina daging sapi sareng babi. | Daging rendah lemak: Potong lemak anu katingali tina daging teras asak. |
| Kulit hayam: Kulit hayam ngandung lemak panglobana. | Hayam tanpa kulit: Cabut kulitna sagemblengna sateuacan dimasak. |
| Krim Beurat jeung Mentega: Krim jeung mentega gajih luhur anu dijieun tina susu. | Susu Skim sareng Minyak Zaitun: Anggo susu skim tinimbang krim dina kopi anjeun. Anggo minyak sayur sapertos minyak zaitun dina masak tibatan mentega. |
| Sosis sareng daging babi asap: Ieu ngandung lemak jenuh sareng uyah anu seueur. | Sosis anu didamel tina daging kalkun: Ieu relatif rendah lemak. Atanapi, pilih alternatif sapertos lauk. |
| Jenis-jenis kéju:Utamana kéju anu lemes sareng creamy. | Keju rendah lemak: Pilih keju rendah lemak sapertos keju cottage. |
| Produk roti: Mentega sareng margarin seueur dianggo dina hal-hal sapertos patties, roti gulung, sareng pastry. | Alternatif buatan bumi anu séhat: Upami anjeun ngadamel ieu di bumi, anggo kirang mentega sareng langkung seueur sayuran. |
| Jajanan dina kemasan: Kripik kentang anu dipésér di toko, barang-barang anu digoréng sapertos pretzel. | Jajanan panggang: Irisan kentang panggang di bumi dina oven. Atawa dahar sababaraha kacang (lain dipanggang) kawas kacang arab jeung kacang mete. |
| Kadaharan Gancang: Kadaharan sapertos kentang goréng sareng pizza. | Pilihan buatan bumi: Tambahkeun kéju rendah lemak sareng seueur sayuran kana pizza buatan bumi anjeun. Panggang kentang dina oven teras jieun sapertos kentang goréng. |
| És krim sareng milkshake: Ieu ngandung seueur lemak, krim, sareng gula. | Yogurt sareng buah: Nalika anjeun hoyong tuang és krim, tuang yogurt sareng buah. Atanapi pilih és krim rendah lemak atanapi sorbet. |
| Saos anu kentel: Saos sapertos mayones sareng saos krim pikeun salad. | Saos basajan: Bumbui salad ku cai jeruk nipis, saeutik minyak zaitun, sareng sakeupeul lada. Anjeun ogé tiasa ngadamel saos anu nikmat nganggo yogurt. |
Sakumaha anjeun tiasa tingali tina tabel ieu, urang teu kedah eureun tuang sadayana. Anu penting nyaéta ngadamel pilihan anu cerdas. Ku masak di bumi tibatan tuang di luar, urang tiasa ngontrol bahan-bahan anu urang anggo. Upami anjeun gaduh patarosan atanapi masalah ngeunaan diet anjeun, ngobrol sareng dokter kulawarga anjeun.Tong ragu. Anjeunna tiasa masihan anjeun naséhat anu pangsaéna pikeun kaayaan kaséhatan anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Teu sadaya lemak téh goréng. Lemak teu jenuh (minyak zaitun, kacang-kacangan, lauk) penting pisan pikeun awak urang.
- Urang kedah ngawatesan lemak jenuh sareng lemak trans. Ieu aya dina mentega, daging berlemak, roti, sareng kadaharan siap saji.
- Ngonsumsi lemak jenuh anu kaleuleuwihi ningkatkeun kadar kolesterol jahat (LDL) dina getih sareng ningkatkeun résiko serangan jantung sareng stroke.
- Ku cara nyiapkeun tuangeun di bumi tibatan mésér tuangeun ti toko, anjeun tiasa ngendalikeun jumlah lemak anu anjeun tuang.
- Parobahan leutik tiasa ngahasilkeun hasil anu ageung. Mimitian ku hal-hal saderhana sapertos miceun kulit tina daging atanapi nganggo minyak zaitun tinimbang mentega.
- Upami anjeun gaduh patarosan ngeunaan diet atanapi kadar kolesterol anjeun, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun