Naha anjeun ogé gaduh patarosan ieu? Hayu urang diajar ngeunaan Latihan Kegel!

Naha anjeun sakapeung ngarasa sapertos kedah kiih sakedik nalika seuri, batuk, atanapi ngangkat barang anu beurat? Atanapi anjeun ujug-ujug sareng gancang kedah kiih, sakapeung kaleuleuwihi dugi ka anjeun henteu tiasa ngontrolana? Ieu mangrupikeun masalah anu disanghareupan ku seueur jalmi, khususna awéwé, sareng sababaraha lalaki, anu rada ragu-ragu pikeun dibahas. Tapi naha anjeun terang yén aya solusi anu saé pikeun ieu? Éta sababna urang bade ngobrol ngeunaan Latihan Kegel ayeuna.

Naon ari latihan Kegel téh?

Sacara basajan, latihan Kegel nyaéta ngeunaan nguatkeun otot dasar panggul anjeun. Ayeuna pikirkeun naon ari otot dasar panggul ieu. Ieu mangrupikeun otot anu ngabantosan nahan organ dina panggul anjeun, sapertos kandung kemih anjeun, bagian tina peujit ageung anjeun, sareng dina awéwé, heunceut anjeun, dina tempatna. Sapertos jaring, otot-otot ieu ngajaga organ-organ ieu tina kendur. Henteu ngan éta, tapi otot-otot ieu ogé ngabantosan hal-hal sapertos kiih, ee, sareng hubungan séks.

Latihan Kegel ngalibatkeun ngencengkeun otot-otot dasar panggul ieu, nahanana sakedap, teras laun-laun ngaleuleuskeun deui. Sapertos ngangkat dumbbell pikeun ngawangun bisep anjeun, ieu ngajaga otot dasar panggul "cocog".

Naon anu sabenerna kajadian sareng latihan Kegel?

Latihan Kegel disebut-sebut tiasa ngabantosan ngajaga otot dasar panggul anjeun "cocok". Sapertos anjeun ngangkat beban, latihan ieu nguatkeun otot-otot sanés dina awak anjeun. Latihan ieu masihan anjeun kontrol anu langkung saé kana kandung kemih sareng peujit anjeun, sareng ogé nyegah otot dasar panggul anjeun tina lemah.

Bayangkeun naon anu bakal kajadian upami otot-otot ieu lemah. Anjeun tiasa teu ngahaja ngaluarkeun cikiih atanapi tai, atanapi anjeun tiasa henteu tiasa ngontrol gerakan peujit anjeun. Otot-otot ieu tiasa lemah nalika anjeun sepuh, nalika kakandungan, saatos ngalahirkeun, atanapi saatos operasi.

Pikeun saha latihan Kegel penting?

Kanyataanna, naon waé anu masihan tekanan kana otot dasar panggul tiasa ngaleuleuskeunana, ngajantenkeun aranjeunna kirang mampuh nahan organ panggul dina tempatna. Ieu sababaraha hal anu tiasa nyababkeun otot dasar panggul ngaleuleuskeun:

• Kakandungan: Beurat orok masihan seueur tekanan kana otot-otot ieu.
• Babaran: Otot-otot ieu tiasa kapangaruhan nalika ngalahirkeun normal sareng operasi caesar .
• Obesitas: Résiko ieu aya nalika beurat awak ningkat, hartina upami indéks massa awak (BMI) langkung ageung tibatan 30, atanapi upami beurat awak langkung ageung tibatan 25.
• Operasi di daérah pelvis anjeun.
• Sepuh:Kalawan umur, sapertos otot-otot sanés dina awak, otot-otot dasar panggul, rektum, sareng anus sacara alami bakal lemah.
• Ngahegak kaleuleuwihi nalika ee (kabebeng) atanapi batuk kronis.
• Sababaraha latihan: Utamana hal-hal sapertos luncat, lumpat, sareng ngangkat beurat.

Tapi hiji hal anu kedah diinget nyaéta latihan Kegel henteu tiasa dianggo pikeun sadayana. Kadang-kadang, ngalakukeun Kegel kaleuleuwihi atanapi ngalakukeunana sacara teu perlu tiasa nyababkeun otot kaku sareng nyeri. Janten upami anjeun ngagaduhan masalah, langkung saé milarian naséhat médis.

Latihan Kegel sareng Kakandungan

Upami anjeun nuju hamil, ngalakukeun latihan Kegel nalika kakandungan tiasa ngagampangkeun ngalahirkeun. Ieu kusabab anjeun bakal gaduh kontrol anu langkung ageung kana otot dasar panggul anjeun nalika ngalahirkeun. Henteu ngan éta, tapi ogé ngabantosan:

• Latihan ngontrol kandung kemih .
• Nguatkeun otot-otot anu ngadukung beurat orok dina kandungan.
• Ngurangan inkontinensia urin .
• Nyusuan nalika ngalahirkeun sacara heunceut ngabantosan.
• Ngabantosan daérah perineal (daérah antara heunceut sareng anus) nyageurkeun saatos ngalahirkeun.

Kumaha carana mendakan otot dasar panggul kuring?

Ieu hal anu paling penting. Upami anjeun henteu mendakan otot anu pas, anjeun moal tiasa ngalakukeun latihan kalayan leres. Ieu sababaraha cara:

1. Eureun bari kiih: Nalika anjeun kiih di jamban, cobian eureunkeun kiih sacara ujug-ujug. Ieu otot anu karasa siga keur kenceng. Tapi ieu ngan ukur pikeun mikawanoh ototna. Upami anjeun nyobian eureun kiih sapertos kieu sepanjang waktos, anjeun tiasa katarajang inféksi .

2. Bayangkeun anjeun nyobian ngeureunkeun aliran hawa: Nalika anjeun hoyong ngaluarkeun gas, bayangkeun nyobian ngeureunkeunana. Ieu otot anu sami anu kenceng.

3. Nganggo ramo (kanggo awéwé): Lebetkeun ramo anjeun (anu parantos dibersihkeun kalayan saé) kana heunceut anjeun teras cobian kencengkeun otot-otot di sakurilingna. Anjeun kedah ngaraos sensasi kenceng di sakuriling ramo anjeun, sapertos otot-ototna nuju diangkat.

Naha anjeun kantos maén dina mesin penjual cakar nalika anjeun alit? Aya cakar anu turun ti luhur teras nyekel cocooan teras naék. Éta anu kajantenan dina latihan Kegel, sapertos cakar éta kenceng teras naék nalika nyekel cocooan éta. Anjeun kedah ngencangkeun otot dasar panggul anjeun teras narikna ka luhur.

Kumaha carana ngalakukeun latihan Kegel anu leres?

Latihan Kegel dilakukeun ku cara ngencengkeun otot dasar panggul anjeun, nahanana sakedap, teras laun-laun ngaleuleuskeunana. Mimitian ku cara anu alit teras laun-laun tambahkeun waktos anjeun nahanana sareng sabaraha kali anjeun ngalakukeunana. Langkung saé ngalakukeun latihan ieu dua dugi ka tilu kali sadinten.

Ieu conto jadwal pikeun ngalakukeun latihan Kegel:

1. Mimitina, teangan otot dasar panggul anjeun (sakumaha anu parantos disebatkeun di luhur).

2. Ayeuna, kencengkeun otot-otot éta salami sakitar 3 detik. Teras, rilekskeun salami 3 detik. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan Kegel.

3. Coba laksanakeun ieu 10 kali . Upami 10 sesah teuing mimitina, mimitian ku 5 teras laun-laun ningkat. Urang nyebat ieu "set".

4. Pigawé hiji set isuk-isuk jeung hiji set peuting.

5. Beuki kuat, laun-laun tambahkeun jumlah kalina. Contona, tibatan ngencangkeun salami 3 detik teras rileks salami 3 detik, kencangkeun salami 5 detik teras rileks salami 5 detik.

6. Teras, tambahkeun jumlah Kegel anu anjeun laksanakeun sacara berturut-turut janten 10 (upami anjeun teu acan ngalakukeun).

7. Pamungkas, tambahkeun sabaraha kali anjeun ngalakukeun éta per dinten ti dua janten tilu kali.

Hal anu pangsaéna nyaéta dugi ka titik di mana anjeun tiasa ngalakukeun 10 Kegel per set (ketat salami 5 detik, rileks salami 5 detik) 3 set per dinten.

Kumaha carana terang upami kuring ngalakukeun latihan Kegel kalayan leres?

Teu sae ngarasa nyeri nalika ngalakukeun latihan Kegel. Upami anjeun ngarasa nyeri dina beuteung, tonggong handap, atanapi sirah, anjeun sigana nahan napas atanapi ngencengkeun otot anu salah.

Upami anjeun sesah mendakan otot dasar panggul anjeun, atanapi upami anjeun ngaraos nyeri atanapi teu nyaman, anjeun panginten ngalakukeun Kegel anu salah. Dina hal éta, langkung sae milarian bantosan ti panyadia kasehatan .

Upami anjeun ngalakukeun Kegel kalayan leres, anjeun bakal perhatikeun yén gejala anjeun bakal laun-laun ngirangan salami sababaraha minggu. Salaku conto, anjeun tiasa ngalaman kirang sering ngompol.

Kumaha carana abdi terang upami dasar pelvis abdi kuat?

Upami dasar pelvis anjeun kuat, anjeun tiasa ngalaman gejala sapertos kieu:

• Saeutik pisan atawa teu aya pisan ngikis/babak anu teu dihaja.
• Henteu sering ngaraos kedah kiih/babak.
• Ngarasa kawas anjeun tiasa ngontrol cikiih sareng tai anjeun.
• Anjeun tiasa ngalakukeun latihan Kegel kalayan gampang.

Sakumaha teuas anjeun kedah mecet nalika ngalakukeun Kegels?

Anjeun kedah ngencangkeun Kegel anjeun sabisa-bisa. Nanging, ati-ati ulah ngencangkeun otot pingping bagian jero, tonggong, bokong, atanapi otot beuteung anjeun. Ngencangkeun otot-otot ieu hartosna anjeun henteu ngalakukeun latihan kalayan leres.

Ogé, ulah teuing maksakeun teuing nepi ka anjeun kudu nahan napas. Tarik napas sakumaha biasana nalika ngalakukeun Kegels. Panginten ngitung tarik sora tiasa ngabantosan anjeun ngajaga pola napas normal anjeun.

Naha latihan Kegel langkung saé dilakukeun bari calik, nangtung, atanapi ngagoler?

Anjeun tiasa ngalakukeun latihan Kegel bari ngagoler, calik, atanapi nangtung. Upami otot dasar panggul anjeun lemah, panginten langkung gampil ngalakukeunana bari ngagoler heula.

Sabaraha detik anjeun kedah nahan hiji Kegel?

Nalika anjeun ngamimitian, laksanakeun ngan sakumaha anu anjeun tiasa laksanakeun kalayan nyaman. Salaku conto, 5 Kegel dicekel salami 3 detik, dua kali sadinten. Laun-laun tambahkeun jumlahna nalika anjeun kéngingkeun kakuatan sareng daya tahan. Hal anu pangsaéna pikeun dilakukeun nyaéta nahan salami 5 detik, teras rileks salami 5 detik, teras laksanakeun 10 di antarana, dua atanapi tilu kali sadinten.

Naon latihan Kegel anu pangsaéna?

Sabenerna mah teu aya latihan Kegel anu "pangsaéna". Unggal Kegel anu anjeun laksanakeun kalayan leres ngagaduhan mangpaatna. Pilih anu paling nyaman kanggo anjeun. Dina unggal posisi, fokus kana mencét sareng ngangkat dasar panggul anjeun sapertos anjeun nuju ngangkat hiji hal.

Naha kunaon abdi hésé ngalakukeun latihan Kegel?

Upami anjeun sesah ngalakukeun latihan Kegel, dokter tiasa nyarankeun anjeun nyobian latihan biofeedback sareng stimulasi listrik otot dasar panggul.

Dina biofeedback , dokter nyelapkeun alat leutik (probe) kana heunceut anjeun. Teras, anjeun dipenta pikeun ngalakukeun latihan Kegel. Monitor nunjukkeun sabaraha teuas anjeun ngontraksikeun otot.

Stimulasi listrik mangrupikeun cara pikeun nyiptakeun deui kumaha rasana latihan Kegel. Di dieu, dokter anjeun ngirimkeun arus listrik leutik ka otot dasar panggul anjeun. Otot-otot éta teras ngenceng salaku réspon kana arus.

Upami anjeun sesah ngalakukeun Kegel, atanapi upami anjeun henteu yakin naha anjeun nganggo otot anu leres, tong sieun ningali dokter. Aranjeunna aya di dieu kanggo ngabantosan anjeun.

Naon ari ieu bal Kegel?

Bal Kegel nyaéta alat husus anu dianggo di jero heunceut. Kadang-kadang disebut alat senam Kegel, ieu sering mangrupikeun alat bunderan anu ngabantosan nguatkeun otot dasar panggul anjeun. Éta dipasangkeun kana heunceut anjeun, sapertos tampon. Otot dasar panggul anjeun nahan bal dina tempatna nalika anjeun ngalaksanakeun dinten anjeun. Anjeun tiasa ngamimitian ku nganggo éta salami sababaraha menit sadinten sareng laun-laun ningkatkeun waktosna.

Sabaraha lami kanggo ningali parobihan?

Biasana anjeun tiasa ningali hasilna dina 6 dugi ka 8 minggu . Nanging, ieu gumantung kana kumaha rajin sareng konsisten anjeun ngalakukeun latihan Kegel, ogé kumaha lemahna otot anjeun.

Naha lalaki ogé tiasa ngalakukeun latihan Kegel?

Muhun, tangtosna! Saha waé tiasa kéngingkeun mangpaat tina latihan Kegel. Lalaki tiasa kéngingkeun mangpaat tina latihan Kegel sapertos kieu:

• Ngabantosan ngontrol bocor cikiih anu teu disengaja (inkontinensia) (gumantung kana panyababna).
• Nyeri prostat sareng bareuh, anu hartosnaNgabantosan ngatur kaayaan sapertos Prostatitis sareng Benign Prostatic Hyperplasia (BPH).
• Éta tiasa ningkatkeun kasenangan séksual ku cara ngabantosan éréksi sareng éjakulasi .

Pamungkas, émut ieu (Pesen Bawa Pulang)

Latihan Kegel mangrupikeun latihan anu penting pisan anu tiasa nguatkeun otot dasar panggul anjeun. Dasar panggul anjeun tiasa janten lemah kusabab sababaraha alesan. Gejala sapertos bocor cikiih atanapi tai anu teu dihaja, atanapi perasaan kedah kiih tanpa kedah ngalakukeun éta, tiasa janten tanda-tanda dasar panggul anu lemah. Mimitian ti alit teras teraskeun dugi ka ngalakukeun Kegel sababaraha kali sadinten. Upami anjeun henteu ngartos Kegel atanapi henteu yakin upami anjeun ngalakukeunana kalayan leres, tong sieun milarian bantosan ti dokter. Inget, ieu penting pisan pikeun kaséhatan anjeun!

Latihan Kegel , otot dasar panggul, kontrol kemih, kontrol peujit, kaséhatan kakandungan, kaséhatan awéwé, kaséhatan lalaki, olahraga