Hur vältränade är ditt hjärta och dina lungor? Låt oss ta reda på exakt vad konditionsträning är!

Har du ibland svårt att andas när du utför lite ansträngande arbete, går i trappor eller går en kort sträcka? Känner du att du börjar bli trött? Har du någonsin undrat varför detta händer? En anledning till detta är att det finns vissa svagheter i hjärtats och lungornas funktion. Det är det vi ska prata om idag, nämligen kardiovaskulär uthållighet .

Vad är kardiovaskulär uthållighet?

Enkelt uttryckt, när du tränar, det vill säga när du utför ansträngande arbete, bör ditt hjärta och dina lungor kunna förse din kropp med rätt mängd syre . Detta är vad vi kallar konditionsträning, eller aerob kondition .

Tänk dig att du har god konditionsträning . Då kan du träna med måttlig intensitet under lång tid utan att bli trött. Du kan träna med hög intensitet under en kort tid utan problem. Anledningen till detta är att din kropp kontinuerligt kan få den mängd syre som behövs under träning. Precis som en välfungerande bil får en regelbunden tillförsel av bränsle.

Varför är kardiovaskulär uthållighet viktig för oss?

Att ha god kardiovaskulär uthållighet gör att din kropp kan transportera blodet mer effektivt genom kroppen. Detta gör att dina celler kan få det syre de behöver. Detta syre är det som ger energi, eller snarare bränsle, till cellerna i våra vävnader och muskler .

Tänk på det så här: varje cell i din kropp är som en liten motor. Dessa motorer behöver syre för att fungera. Så hjärtat och lungorna är de två huvudsakliga platserna som pumpar detta bränsle. När de fungerar bra fungerar hela kroppen bra.

Vilka är fördelarna med att öka den kardiovaskulära uthålligheten?

Det finns inte bara en eller två fördelar med detta, det finns många. Låt oss titta på några av de viktigaste fördelarna:

• Hjälper till att hålla kolesterol och blodtryck på en bra nivå : Detta är mycket viktigt. För om båda dessa går överstyr,Stora problem som hjärtsjukdomar kan uppstå.
• Skyddar dig mot många sjukdomar: Minskar särskilt risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
• Hjälper dig att leva hälsosammare och längre: Vem skulle inte vilja leva hälsosammare, lyckligare och längre, eller hur?
• Stärker ditt hjärta och dina lungor: Precis som lemmarna hos någon som tränar dagligen blir starkare.
• Dagliga sysslor (t.ex. att lyfta en tvättkorg, gå i trappor) kan göras med mindre ansträngning: Det är jobbigt att göra även en liten uppgift, eller hur? Allt eftersom denna förmåga utvecklas minskar känslan av trötthet.
• Förbättrar hjärnfunktionen: Detta bidrar också till att förbättra saker som minne och uppmärksamhet, eftersom hjärnan får en god blodtillförsel.
• Ökar det mentala välbefinnandet: När vi tränar frigör våra kroppar lyckohormoner som endorfiner. Detta minskar mental stress och får oss att känna oss glada och avslappnade.
• Förbättrar livskvaliteten: Du kommer att inse hur mycket enklare livet är när du kan arbeta utan att bli sjuk ofta och utan trötthet.

Hur mäter vi kardiovaskulär uthållighet?

Det finns speciella apparater som kan mäta detta. Dessa mäter hur mycket syre din kropp kan förbruka ("(Maximal syreförbrukning)" eller "(VO2 max)") när du tränar. Det finns flera tester som kan användas för att göra detta:

• Att cykla på en motionscykel i olika hastigheter: Ett test som görs genom att gradvis öka hastigheten.
• Gå eller springa på löpband: Detta görs genom att ändra hastighet och lutning.
• Att springa en viss sträcka på en viss tid: Till exempel att mäta den maximala sträckan du kan springa på 12 minuter.
• Att göra en skyttellöpning: Detta innebär att man ser hur många gånger man kan springa mellan två punkter cirka 20 meter ifrån varandra i en bestämd hastighet. Fördelen med detta är att det inte kräver någon speciell utrustning. En tränare kan använda den här metoden för att testa uthålligheten hos barn i ett skolidrottslag.

Hur ser resultaten vanligtvis ut av ett kardiovaskulärt uthållighetstest?

Detta varierar från person till person.

• Den maximala syreförbrukningen (användningen) för en aktiv ung person kan ligga mellan 35 och 50 milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut.
• För en uthållighetsidrottare kan denna siffra ligga mellan 70 och 85 milliliter syre per kilogram per minut. Tänk vilken skillnad det gör!
• Någon som har drabbats av en strokeDetta värde kan vara så lågt som 8 till 23 milliliter syre per kilogram per minut. Men även för dem kan detta värde förbättras med 10 % till 15 % genom att utföra måttlig aerob träning. Det är verkligen goda nyheter, eller hur?

Hur utvecklar vi denna kardiovaskulära uthållighet?

Det bästa är att detta är något som vem som helst kan förbättra. Allt du behöver göra är att delta i aktiviteter som ökar mängden syre du andas och ökar din puls.

• Börja smått: Du kan börja med övningar som denna i cirka 10 eller 15 minuter om dagen.
• Öka gradvis: Sedan kan du gradvis utmana din kropp genom att lägga till några minuter varje dag (rekommendationen är att vuxna tränar minst 150 minuter i veckan).
• Öka intensiteten: Förutom att öka tiden du tränar kan du också öka distansen du går, eller öka lutningen på ett löpband för att öka svårighetsgraden. Alla dessa saker kommer att tvinga din kropp att arbeta hårdare, vilket kommer att förbättra din uthållighet.

En studie av grundskolebarn fann att ökad idrottslektion från två dagar i veckan till fyra dagar i veckan ökade deras kardiovaskulära uthållighet.

Sprintintervallträning (SIT)

Detta är också en mycket effektiv metod. Flera studier har visat att personer som utförde sprintintervallträning (SIT) i två till åtta veckor förbättrade sin kardiovaskulära uthållighet med 4 % till 13,5 %.

Så här gör du:

• Ungefär tre dagar i veckan.
• De springer så fort de kan (pressar sitt hårdaste) i 10 till 30 sekunder åt gången.
• Ta sedan två till fem minuters vila (återhämta dig) och gör om det på samma sätt.
• Gör ungefär 3 till 7 varv så här.

Högintensiv intervallträning (HIIT)

Detta är också en mycket populär metod. "Högintensiv intervallträning" (HIIT) är en lågintensiv träning följt av korta perioder av högintensiv träning. Det är som att springa snabbt och sedan spurta snabbt igen.

En studie fann att högintensiv intervallträning (HIIT) förbättrade människors kardiovaskulära uthållighet med häpnadsväckande 38 % till 79 %!

Vilka övningar förbättrar konditionen?

All övning som ökar din andningsfrekvens och puls hjälper till med detta. Här är några exempel:

• Simning
• Cykla
• Dans
• Joggning
• Gående
• Hopprep
• Gå i trappor

Slutligen, ett budskap att ta med sig hem:

Oavsett din ålder kan du förbättra din kondition. Det är aldrig för sent. Du kan fråga din läkare om detta och be om hjälp med att utveckla en träningsplan som passar dig.

Kom ihåg, börja smått, öka gradvis och fortsätt utan att ge upp. Då kommer du att se resultaten själv. Du kommer att må bättre och kunna utföra dina dagliga uppgifter lättare. Så, låt oss börja tänka på detta idag och göra ditt hjärta och dina lungor lite mer vältränade, eller hur?

` Kardiovaskulär uthållighet, aerob kondition, träning, hjärthälsa, lunghälsa, syre, hälsosamt liv