Har läkaren sagt att du har högt kolesterol? När det händer känner du dig väldigt orolig över vad du ska äta och vad du inte ska äta, eller hur? Oroa dig inte, det är ett problem som många har. Idag ska vi prata om just detta, exakt vad man ska göra, på ett väldigt enkelt sätt, som om vi berättade det för en vän.
Först och främst, vad är kolesterol?
Enkelt uttryckt är kolesterol en typ av fett som våra kroppar behöver. Det är viktigt för många saker, från att bygga upp våra celler till att producera hormoner. Men problemet börjar när det finns för mycket av det i kroppen.
Det finns två typer av kolesterol i vårt blod.
1. LDL (lågdensitetslipoprotein): Detta är vad vi kallar "dåligt kolesterol". När dessa ansamlas, byggs de upp i våra blodkärl, vilket förtränger dem och banar väg för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke.
2. HDL (högdensitetslipoprotein): Vi kallar detta "goda kolesterolet". Det avlägsnar dåligt kolesterol från artärerna och transporterar det till levern. Så det är som vår vän.
Maten vi äter ökar direkt nivån av det dåliga kolesterolet (LDL) i vårt blod. Mättade fetter och transfetter, särskilt de som finns i animaliska produkter, mejeriprodukter och vissa oljor (som palmolja och kokosolja), är de främsta bovarna här.
Kommer det verkligen att sänka dina kolesterolnivåer när man minskar på mat som höjer kolesterolet?
Ja, absolut! Du kan göra stor skillnad genom att lägga till och ta bort saker från din kost. Att lägga till frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och bra fetter kan hjälpa till att sänka det dåliga kolesterolet (LDL).
En bra kost sänker inte bara kolesterolet, den kontrollerar också ditt blodtryck, stärker ditt immunförsvar och hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer.
Så låt oss se vad vi behöver ta med oss från butiken och vad vi behöver göra oss av med.
| Att välja mat för att kontrollera kolesterol | |
|---|---|
| Saker att tillsätta i maten (bra) | Saker som borde minskas eller stoppas så mycket som möjligt (dåligt) |
| Färska frukter, grönsaker och örter | Processat kött - korv, bacon |
| Spannmål (havre, korn, hirs) och kliinnehållande spannmål | Bageriprodukter (bakverk, kex) som innehåller transfetter |
| Kyckling utan skinn, fisk (lax, tonfisk) | Friterad snabbmat |
| Flagnötter (kikärter, linser, soja) | Drycker med högt sockerinnehåll (läsk, söta drycker) och godis |
| Nötter (jordnötter, valnötter, mandlar) | Saltrik processad mat och såser |
| Mejeriprodukter med låg fetthalt (yoghurt med låg fetthalt, mjölk) | Rött kött med högt fettinnehåll (nötkött, fläsk) |
| Bra oljor (olivolja, rapsolja) | Fryst mat med högt socker- och fettinnehåll (fryst pizza etc.) |
Vilka är de bästa sakerna att tillsätta i maten?
Frukter, grönsaker och örter
Dessa bör vara grunden i din kost. Ät färgglada frukter och grönsaker. Tänk bär, vindruvor, apelsiner, äpplen, tomater, sötpotatis, broccoli, spenat, grönkål, pumpa, zucchini etc. Dessa livsmedel är naturligt kolesterolfria och mycket fettsnåla. De är också rika på fiber, vilket minskar upptaget av kolesterol i kroppen.
Fullkorn
Lägg till havre, korn, quinoa och fullkornsbröd och pasta i din kost. De lösliga fibrerna i dessa livsmedel hjälper till att sänka det dåliga kolesterolet. Att äta lite havre till frukost är en bra vana. Men när det gäller förpackade flingor,Glöm inte att kontrollera etiketten för att välja de med mindre socker och salt.
Kött, fisk och nötter
Välj kyckling och kalkon utan skinn. Om du äter rött kött (nötkött, fläsk), välj magert kött . Undvik charkuterier som korv och köttbullar så mycket som möjligt.
Lägg istället till proteinrika baljväxter som kikärter, linser, ärtor och sojabönor i din kost. Dessa är mycket bra för hjärtat.
Livsmedel rika på Omega-3
Det här är en typ av fettsyra som är mycket bra för hjärtat. För det mesta äter vi inte tillräckligt av dem. De finns i fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sill. Valnötter, chiafrön och malda linfrön innehåller också växtbaserade omega-3-fettsyror.
Magra mejeriprodukter och "bra" oljor
När du köper yoghurt och mjölk, välj fettsnåla eller fettfria varianter. Om du äter ost, ät mindre.
Använd vegetabiliska oljor som olivolja, rapsolja och solrosolja istället för smör för matlagning och stekning. Dessa hjälper också till att öka nivåerna av det "goda" kolesterolet (HDL).
De värsta matvarorna att definitivt undvika
Livsmedel som innehåller transfetter
Dessa är den värsta typen av dåliga fetter. De ökar inte bara det dåliga kolesterolet (LDL), utan minskar även det goda kolesterolet (HDL). I vårt land kan många bageriprodukter (bakverk, bullar, kex), margarin och snabbmat innehålla dessa. Om livsmedelsetiketten säger "delvis härdad olja" innehåller den transfetter.
Livsmedel med högt sockerinnehåll
Även om socker inte direkt ökar kolesterolet kan för mycket socker leda till viktökning, diabetes och höga kolesterolnivåer på grund av fettdepåer i levern. Begränsa sockrade drycker, kakor, glass och kola. Var också försiktig med såser som innehåller dolt socker (ketchup, spaghettisås) och vissa frukostflingor .
Processat kött och överskott av salt
Processat kött som korv, bacon och skinka har höga halter av mättat fett och kolesterol. Dessutom kan för mycket salt öka blodtrycket. Konserverad fisk, sopppaket och snabbnudlar kan också innehålla mycket salt. Mängden salt du behöver per dag är mindre än en tesked. Så tänk på ditt saltintag.
Tänk på dessa saker när du handlar.
- Gå inte till affären när du är hungrig: När du går till affären när du är hungrig är det mer sannolikt att du köper onödig och ohälsosam mat.
- Läs etiketterna: Titta på ingredienslistan på matförpackningarna. Lista de viktigaste ingredienserna först. Välj livsmedel som har lågt socker-, salt- och mättat fettinnehåll .
- Prata med din läkare:Rådfråga din läkare eller näringsexpert för en måltidsplan som passar dig, beroende på dina kolesterolnivåer. Du kan också behöva börja ta mediciner.
Dessa förändringar kan vara svåra att genomföra över en natt. Men försök att göra dem lite i taget, en i taget. Detta är den största investeringen du kan göra i ditt hjärta.
Meddelande att ta med sig hem
- Kolesterolnivån i ditt blod påverkar direkt din hjärthälsa. Målet är att sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet och öka det "goda" HDL-kolesterolet .
- Inkludera mer färsk frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter i din kost. Fibern i dessa livsmedel hjälper till att sänka kolesterolet.
- Undvik charkuteriprodukter (korvar), bakverk, friterad mat och mat och dryck med högt sockerinnehåll så mycket som möjligt. Dessa är de största fienderna.
- Använd bra oljor som olivolja och rapsolja för matlagning. Ät fisk, särskilt fet fisk, minst två gånger i veckan.
- Förutom att ändra din kost är regelbunden motion, rökstopp och viktkontroll också viktigt för att kontrollera kolesterolet.
- Om du har några funderingar kring kolesterol, var noga med att prata med din läkare och få lämpliga råd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar