När vi tänker på vegetabilisk olja tänker de flesta av oss på de stora oljeflaskorna i butiken, eller hur? Har du någonsin tänkt djupt på den här oljan som vi tar med oss hem och använder för att fritera något eller laga mat? Faktum är att "vegetabilisk olja" är ett mycket bredare ämne. Så idag ska vi prata om vilka vegetabiliska oljor som är bäst för kroppen, och hur man införlivar dem på rätt sätt i vår kost.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Låt oss först se, vad är denna "vegetabiliska olja"?

När du hör det här namnet kanske du tror att det är en olja som enbart framställs av grönsaker, men det är inte sant. Vegetabilisk olja är en samling av många typer av oljor som utvinns ur frukt, nötter, spannmål och frön. Dessa används för olika matlagningsändamål. Till exempel finns det många typer som olivolja, rapsolja, solrosolja och sojabönolja.

Det viktigaste är att oavsett hur hälsosam en olja är, bör den användas med måtta , eftersom alla dessa oljor har högt kaloriinnehåll och huvudsakligen består av fett.

Så innan vi väljer en olja, låt oss lära oss lite om olika typer av fetter. Det är väldigt enkelt.

Fetttyp	Hur det påverkar hälsan	Vilka saker ingår?
Mättat fett (Mättade fetter)	Dessa ökar kolesterolnivån i kroppen, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar. Deras användning bör begränsas.	Animaliska produkter (t.ex. smör, ister), kokosolja, palmolja.
Transfett (Transfetter)	Dessa är de värsta typerna av fetter. De ökar risken för hjärtsjukdomar kraftigt. De bör undvikas så mycket som möjligt.	Förpackade och bearbetade livsmedel, bageriprodukter, margarin.
Enkelomättat fett (Enkelomättade fetter)	Dessa är "bra" fetter. De ökar nivåerna av det goda kolesterolet (HDL) i kroppen och minskar risken för hjärtsjukdomar. Dessa kallas även omega-9.	Olivolja, rapsolja, jordnötsolja, avokadoolja.
Fleromättat fett (Fleromättade fetter)	Detta är också en typ av "bra" fett. Omega-3 och omega-6 fettsyror faller i synnerhet under denna kategori. De hjälper till med cellfunktion, kolesterolmetabolism och absorption av vitaminer (A, D, E, K).	Solrosolja, sojabönolja, fiskolja, valnötter.

Enkelt uttryckt, när du väljer en olja är det klokt att välja en som har låg halt av mättade fetter och transfetter och hög halt av omättade fetter.

Hur tillverkas denna olja?

Detta är också värt att veta. Vissa oljor är väldigt enkla att göra. Tänk på olivolja. Du krossar bara oliverna och filtrerar oljan som kommer ut ur dem.

Många andra oljor använder dock en mer komplex process för att tillverka dem. Dessa är de steg som vanligtvis följs:

1. Oljeutvinning: Fröna, spannmålen eller nötterna krossas noggrant och oljan extraheras. Ibland används kemikalier för att helt separera oljan.

2. Raffinering: Därefter tillsätts olika saker till denna olja för att ta bort oönskade ämnen (t.ex. saker som ger oljan en tvålig konsistens).

3. Blekning: Oljan värms sedan upp och blandas med speciella filtermedel. Dessa används för att absorbera oönskad färg och föroreningar från oljan.

4. Luktborttagning: Slutligen värms oljan upp till hög temperatur (cirka 250 grader Celsius) och ånga används för att avlägsna alla kvarvarande orenheter och oönskade lukter. Först därefter förpackas och levereras oljan till våra kök.

Hur påverkar vegetabilisk olja vår hälsa?

Fett är viktigt för att våra kroppar ska fungera. Men det bör konsumeras med måtta. Om du fortsätter att äta en kost rik på mättade fetter och transfetter kan du öka risken för tillstånd som hjärtsjukdomar, cancer och autoimmuna sjukdomar. Dessutom kan för mycket av dessa dåliga fetter öka insulinresistensen i kroppen, vilket kan leda till diabetes.

Låt oss välja olja klokt!

Tänk på din kost i allmänhet. Medan protein och kolhydrater har 4 kalorier per gram, har fett 9 kalorier per gram. Det betyder att även hälsosamma fetter som olivolja och avokadoolja har höga kaloriinnehåll. Generellt sett bör du inte få i dig mer än 25–35 % av ditt totala dagliga kaloriintag från fett.

En annan viktig sak att tänka på är att vara försiktig med bearbetade livsmedel märkta som "låg fetthalt". Dessa har ofta tillsatt socker och salt för att bevara smaken, så de är inte ett bra alternativ.

Välj oljor med högt näringsvärde, såsom olivolja. Olivolja kan minska det dåliga kolesterolet (LDL-kolesterol) och öka det goda kolesterolet (HDL-kolesterol) i kroppen. Dessutom innehåller olivolja även näringsämnen som betakaroten och vitamin A, E, D och K.

Sättet du lagar mat på är också väldigt viktigt!

Tänk på hur du använder olja. Vi är vana vid att fritera allting. När vi gör det absorberar vi för mycket olja i maten. Prova istället metoder som att steka med lite olja.

En annan sak är att när olja värms upp kontinuerligt vid höga temperaturer produceras skadliga partiklar som kallas fria radikaler . Dessa kan till och med öka risken för sjukdomar som hudcancer på lång sikt. Därför bör även oljor som sägs vara lämpliga för stekning vid höga temperaturer användas i begränsade mängder.

Olja kan användas inte bara för matlagning, utan även för saker som att göra salladsdressingar.

Meddelande att ta med sig hem

Alla oljor är inte skapade lika. Istället för mättade fetter och transfetter , välj oljor som är rika på omättade fetter, såsom olivolja, rapsolja och solrosolja.
Oavsett hur hälsosamma de är, är alla oljor kaloririka, så använd dem med måtta.
Hur du lagar din mat är viktigt. Begränsa fritering så mycket som möjligt och fokusera på metoder som att steka den.
Var försiktig med bearbetade livsmedel märkta som "låg fetthalt". De kan innehålla för mycket socker eller salt.
Om du har hälsoproblem som högt kolesterol, diabetes eller hjärtsjukdomar, var noga med att prata med din läkare om din kost och oljeanvändning.