Är du också trött på problem som gaser och uppblåsthet? Låt oss lära oss exakt om låg-FODMAP-dieten!

Har du ofta gaser i magen? Eller känner du dig obekväm när magen är full och uppsvälld? Har du ibland magont tillsammans med problem som uppblåsthet eller förstoppning? Många lever med dessa saker och tänker: "Åh, det här är normalt." Men hur mycket enklare skulle ditt liv vara om du hittade orsaken bakom dessa obehag och behandlade dem ordentligt? Idag pratar vi om en speciell kost som kan hjälpa till med det.

Enkelt uttryckt, vad är FODMAPs?

Ordet FODMAP kan låta lite komplicerat när man hör det. Men det är faktiskt ganska enkelt. FODMAP är en akronym som hänvisar till en grupp kolhydrater som är svåra för våra kroppar, särskilt våra tarmar, att smälta och som lätt fermenteras.

Låt oss förklara detta lite enklare:

• F - Fermenterbar: Det betyder att det blir föda för bakterierna i våra tarmar och därför genomgår en gasproducerande process (fermentering).
• O - Oligosackarider: Dessa är en typ av fiber. Exempel inkluderar lök, vitlök, bönor, linser och många veteprodukter.
• D - Disackarider: Denna grupp omfattar huvudsakligen sockret som finns i mjölk och mejeriprodukter, nämligen laktos.
• M - Monosackarider: Detta hänvisar till sockret som finns i frukt, vilket är fruktos. Men inte alla frukter har det, och vissa frukter har mer av det.
• P - Polyoler: Dessa är även kända som "sockeralkoholer". De finns som artificiella sötningsmedel och naturligt i vissa frukter.

Så, en låg-FODMAP-diet är en kostplan som tillfälligt eliminerar de ovan nämnda typerna av kolhydrater som är svåra att smälta (FODMAP). Detta ger ditt matsmältningssystem en paus och minskar obehagliga symtom.

Varför är dessa FODMAPs svåra för vissa människor att smälta?

Det här är en väldigt intressant historia. Tänk på det så här: FODMAP är kedjor av sockermolekyler som är sammanlänkade. För att våra kroppar ska kunna absorbera dem måste dessa kedjor brytas ner till individuella molekyler. Men det speciella med FODMAP är att de inte bryts ner så lätt.

Så vad händer?

1. De drar till sig vatten: När dessa osmältbara FODMAP-proteiner passerar genom tunntarmen drar de till sig mycket vatten, ungefär som en svamp absorberar vatten.

2. Resa till tjocktarmen: FODMAP:erna färdas sedan till vår tjocktarm tillsammans med detta vatten.

3. Blir mat för bakterier:Det här är som en stor festmåltid för de vänliga bakterierna i vår tjocktarm. De tar in dessa FODMAP-proteiner och fermenterar dem.

4. Gas produceras: Gas produceras som en biprodukt av denna jäsningsprocess.

Det är den gasen som fyller magen, orsakar uppblåsthet och ibland magkramper. Det extra vattnet du initialt absorberar kan orsaka diarré för vissa personer och förstoppning för andra.

Vem gynnas av låg-FODMAP-dieten?

Denna diet rekommenderas särskilt för personer med vissa medicinska tillstånd.

• Irritabel tarm (IBS): Detta är den främsta orsaken. Forskning har visat att många personer med IBS kan minska sina symtom avsevärt med denna kost.
• Bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO): Detta är ett tillstånd där det finns en överväxt av bakterier i tunntarmen. Personer med detta tillstånd kan också finna lindring genom att minska FODMAPs.
• Oupptäckta matsmältningsproblem: Om du inte har fått diagnosen IBS, men har upplevt långvariga problem som gaser och uppblåsthet, kan du använda denna diet som en "elimineringsdiet" för att ta reda på vilka livsmedel som stör dig.

Hur gör man egentligen den här dieten? Det finns tre huvudfaser i den!

Detta är inte något som görs på en gång. Det är något som behöver göras enligt en plan, som att genomföra ett vetenskapligt experiment.

1. Fas 1: Elimineringsfas

Detta är den första och något svåraste fasen. I den här fasen kommer du helt att eliminera alla livsmedel med högt FODMAP-innehåll under en period av 2 till 6 veckor . Under denna period kommer du att se om dina symtom förbättras eller försvinner. Detta är som en systemrening.

2. Fas 2: Återintroduktionsfas

Om dina symtom avtog i den första fasen är det nu dags att agera som en detektiv. I den här fasen bör du gradvis återinföra de tidigare eliminerade FODMAP-grupperna i din kost, en efter en .

Du kan till exempel prova att äta mejeriprodukter (disackarider) en vecka. Nästa vecka kan du prova att äta något som äpplen (monosackarider). Genom att testa dem ett efter ett kan du ta reda på exakt vilken FODMAP-grupp som stör dig och hur mycket av den du äter. Denna fas kan vara i cirka 8 veckor.

3. Fas 3: Personalisering och underhållsfas

Med informationen du fick från fas 2 har du nu en bättre förståelse för vad du är allergisk mot och vad du kan äta. I den här fasen kommer du att begränsa endast de FODMAP-produkter du är allergisk mot och lägga till allt annat i din kost igen, samtidigt som du upprätthåller en balanserad och näringsrik kost. Detta är din långsiktiga plan.

Vad kan och inte kan ätas på låg-FODMAP-dieten?

Det här är en lång lista. Men för att göra det lättare för dig att förstå, låt oss titta på en tabell med exempel på några av de viktigaste livsmedelsgrupperna. Kom ihåg att detta inte är en komplett lista, bara några vanliga exempel.

Vad bör man absolut göra innan man börjar med den här dieten?

Det här är inte något du bara kan börja med att söka upp online, för om du gör det fel kan du gå miste om den näring du behöver.

1. Uppsök en läkare: Först, uppsök din läkare och prata om dina symtom. Det kan finnas en annan orsak till ditt problem. Din läkare är den som ger dig de bästa råden om huruvida denna diet är rätt för dig eller inte.

2. Ta hjälp av en dietist: Om möjligt, ta hjälp av en dietist som har erfarenhet av den här typen av diet. Detta ger dig vägledning om exakt vad du ska äta, vad du ska undvika och hur du gör det utan att kompromissa med näringen.

3. Planera: Planera väl innan du börjar med detta. Ta med nödvändiga låg-FODMAP-livsmedel hem och spara dem. Gör dig av med hög-FODMAP-sakerna i köket. Avsätt tid för att göra just detta. För om du "fuskar" med den här dieten kommer hela experimentet att misslyckas.

Vad händer om det här inte fungerar?

Detta kanske inte fungerar för dig. Även för cirka 25 % av personer med IBS ger detta inte mycket lindring. Det är normalt.

Oroa dig inte om detta händer. Det betyder att dina symtom inte orsakas av FODMAPs, utan av något annat. Vid den tidpunkten, kontakta din läkare igen för att diskutera vad du ska göra härnäst. Det finns andra tester, behandlingar och andra dieter du kan prova. Detta är bara ett steg på din resa mot återhämtning.