Kan inte somna på hela natten? Vad ska man göra när man har svårt att sova (5 enkla råd)

Förra veckan satt en 17-årig gymnasieelev mittemot mig på vårdcentralen, helt blank i blicken, och sa med uppgiven röst: "Doktorn, jag kan inte somna på hela natten, hur utmattad jag än är när jag lägger huvudet på kudden." Känner du igen den där frustrerande känslan när kroppen skriker efter vila, men hjärnan plötsligt sätter igång på högvarv så fort du släcker lampan? När jag tog en noggrann anamnes och vi tillsammans gick igenom vardagsrutinerna – allt från sena energidrycker vid plugget till mobilen som låg precis bredvid ansiktet i sängen – såg jag direkt var den biologiska sömnklockan hade hamnat i obalans. Du som läser det här har kanske också legat och vridit dig timme efter timme under en sömnlös natt och undrat vad ska man göra om man inte kan sova? Låt oss sitta ner tillsammans i lugn och ro, så ska vi läkare förklara precis vad som händer i din kropp och hur du med fem väldigt konkreta steg kan ta tillbaka dina nätter.

Varför är sömn så viktigt för er unga?

Har du någonsin funderat på vad kroppen egentligen håller på med under alla de där timmarna när du ligger helt stilla och blundar? Det är lätt att tänka att sömn bara är en passiv paus där ingenting händer, men i själva verket arbetar hjärnan och kroppens celler på högtryck under natten. Det är ganska överraskande, eller hur?

Under ungdomsåren och tidig vuxenålder genomgår hjärnan en enorm ombyggnad. När du sover rensar hjärnan bort slaggprodukter som samlats under dagen, samtidigt som den sorterar och lagrar allt du har lärt dig. Dessutom sker en biologisk förskjutning i din inre dygnsrytm (circadian rhythm) under tonåren, vilket gör att du naturligt blir trött lite senare på kvällen än när du var barn. Men eftersom skolan eller jobbet ändå börjar tidigt på morgonen hamnar väldigt många i en kronisk sömnbrist (sleep deprivation).

Tänk dig själv vad som händer i kroppen när det här nattliga underhållsarbetet ständigt avbryts eller uteblir. Här ser vi läkare sju tydliga områden i ditt liv som påverkas direkt när du sover för lite:

• Du förlorar din glädje och blir lättirriterad: När du inte får tillräckligt med sömn tappar hjärnans känslocentrum – amygdala – sin naturliga broms. Resultatet blir att du reagerar starkt på även de minsta småsakerna. Du känner dig nedstämd, lättstött och orkeslös, nästan som om du går runt i en grå dimma hela dagen.
• Relationerna med vänner och familj blir ansträngda: Har du märkt hur kort stubin man får efter en sömnlös natt? När vi lider av sömnbrist förlorar vi helt enkelt tålamodet och den mentala orken att sätta oss in i vad andra menar. Små missförstånd hemma vid middagsbordet eller med kompisarna i skolan växer snabbt till onödiga gräl.
• Svårigheter att koncentrera sig på studier och uppgifter: Känner du ibland att du sitter på lektionen eller föreläsningen och stirrar rakt fram, men inte kan minnas ett enda ord av vad läraren precis sa? För att arbetsminnet ska kunna flytta över ny kunskap till långtidsminnet krävs både drömsömn (REM sleep) och djupsömn (deep slow-wave sleep). Utan sömn studsar kunskapen bara bort.
• Minskad fysisk prestationsförmåga i idrott och träning: Om du tränar fotboll, innebandy, friidrott eller gillar att gå till gymmet är sömnen ditt allra viktigaste träningspass. Det är under djupsömnen som kroppen frisätter tillväxthormon (growth hormone) för att reparera muskelfibrer. Sover du dåligt känns kroppen blytung, reaktionsförmågan sjunker och skaderisken ökar markant.
• Du blir sjuk betydligt oftare: Medan du sover bildar ditt immunförsvar (immune system) viktiga skyddsproteiner som kallas cytokiner, vilka hjälper kroppen att bekämpa virus och bakterier. Vid sömnbrist sjunker detta försvar snabbt, vilket gör att du drar på dig den ena segdragna förkylningen, febern eller halsinfektionen efter den andra under det svenska vinterhalvåret.
• Oönskad viktökning och ständigt sötsug: Ja, det stämmer faktiskt! Det tänker man sällan på, visst? När vi sover för lite rubbas balansen mellan två viktiga hormoner: mättnadshormonet leptin sjunker, medan hungerhormonet ghrelin skjuter i höjden. Plötsligt skriker hjärnan efter snabb energi i form av godis, bakverk och fet snabbmat dagen efter en dålig natt.
• Kraftigt ökad olycksrisk i trafiken och vardagen: Dåsighet och så kallade mikrosömn-episoder (microsleep) – där hjärnan kopplar bort i några sekunder utan att du ens märker det – är livsfarligt. Oavsett om du kör moped, A-traktor, cyklar i tät stadstrafik eller övningskör med bil kan en sekunds ouppmärksamhet på grund av trötthet leda till en allvarlig olycka.

Varför kan jag inte somna fast jag är trött?

En av de allra vanligaste frågorna vi får på mottagningen är: "Varför kan jag inte somna fast jag är helt slut i kroppen?" Det här tillståndet, där kroppen är fysiskt utmattad men hjärnan är klarvaken och uppe i varv, kallar vi inom medicinen för fysiologisk och kognitiv hyperarousal ).

Så här fungerar det rent biologiskt: Om du har pressat dig själv hårt hela dagen, scrollat på mobilen sent i sängen eller börjat oroa dig för morgondagens prov, tolkar ditt autonoma nervsystem det som att du befinner dig i en risksituation. Istället för att koppla på det lugnande parasympatiska nervsystemet (parasympathetic nervous system), slår kroppen på sitt vaksamhetssystem och pumpar ut stresshormoner som kortisol och adrenalin. Du ligger alltså i sängen med tunga ögonlock, men med en puls och en hjärnaktivitet som är inställd på att "hålla sig vaken". Nu känns det tydligare varför det inte bara går att tvinga sig själv att somna på kommando, eller hur?

Så, vad ska man göra om man inte kan sova? (5 konkreta steg)

När man väl har hamnat i en ond cirkel av sömnlöshet (insomnia) känns det ofta hopplöst, men den goda nyheten är att du själv kan programmera om din hjärna. Vi läkare brukar kalla dessa praktiska vanor för god sömnhygien (sleep hygiene). Låt oss titta närmare på de fem viktigaste nycklarna som faktiskt fungerar i vardagen.

1. Var aktiv hela dagen, men var uppmärksam på tajmingen!

Har du lagt märke till hur mycket skönare man sover efter en dag då man har varit utomhus och rört på sig, jämfört med en dag då man har legat på soffan från morgon till kväll? När du är fysiskt aktiv under dagen bygger kroppen upp ett naturligt sömntryck (homeostatic sleep drive) genom att ett ämne som heter adenosin (adenosine) samlas i hjärnan. Ju mer adenosin du har byggt upp under dagen, desto djupare och tryggare sover du när natten kommer.

Försök att få in minst 30 till 60 minuters rörelse varje dag. Det behöver absolut inte vara ett extremt träningspass varje gång – en rask promenad i frisk luft, att cykla till skolan eller ett pass med laget gör underverk. Och ett extra tips som är särskilt viktigt här i Sverige: försök att komma ut i dagsljuset på förmiddagen eller lunchen! Dagsljuset träffar näthinnan i ögat och berättar för hjärnans inre klocka att det är dag, vilket i sin tur gör att kroppen vet exakt när den ska börja bilda sömnhormon på kvällen.

Men se upp med en sak: Undvik riktigt hård och högintensiv träning de sista två till tre timmarna innan du ska sova. Ett tufft kvällspass höjer nämligen din kroppstemperatur och frisätter adrenalin och endorfiner. Eftersom kroppstemperaturen måste sjunka någon halv grad för att du ska kunna glida in i sömn, kommer ett sent hårt träningspass att lura kroppen att hålla sig vaken.

2. Rör inte ens koffein när det börjar närma sig kväll!

Var helt ärlig nu – du har väl också tagit en energidryck, en stor kopp kaffe eller en kall cola på seneftermiddagen för att orka med läxorna eller träningen? Det är du verkligen inte ensam om, men det här är en av de största dolda bovarna när man har svårt att sova på natten.

Koffein (caffeine) fungerar genom att tränga sig in i hjärnan och blockera precis de där adenosin-receptorerna som vi pratade om nyss – alltså de mottagare som ska berätta för hjärnan att du är sömnig. Det som många inte känner till är att koffein har en halveringstid (half-life) på ungefär 5 till 6 timmar. Tänk dig själv: om du dricker en stor energidryck eller en kaffe klockan 17.00 på eftermiddagen, så cirkulerar fortfarande hälften av allt det koffeinet runt i din hjärna klockan 22.30 när du försöker sova!

Även om du är en av dem som tänker "men jag kan somna ändå fast jag dricker kaffe", så visar sömnforskning att koffeinet hindrar hjärnan från att nå den återhämtande djupsömnen. Du sover ytligt och vaknar trött. Sätt därför en tydlig gräns för dig själv: inget kaffe, inga energidrycker, inget svart eller grönt te och ingen coladryck efter klockan 14.00 eller 15.00 på eftermiddagen. Om du är sugen på något varmt och mysigt på kvällen, välj ett koffeinfritt örtte som kamomill, lite varm blåbärssoppa eller en skål filmjölk med lite havregryn.

3. Ska vi säga "god natt" till elektroniska prylar i god tid?

Minns du att vi pratade om sömnhormonet melatonin ) alldeles i början? Melatonin kallas ofta för "mörkerhormonet", eftersom tallkottkörteln (pineal gland) i hjärnan bara frisätter det när det börjar skymma och bli mörkt omkring oss. Men vad händer när vi ligger i ett mörkt sovrum och håller en lysande mobilskärm, surfplatta eller dator 20 centimeter från ögonen?

Skärmarna avger ett kortvågigt blått ljus (blue light) som har exakt samma våglängd som en klarblå morgonhimmel. När det ljuset träffar dina ögon skickas en omedelbar signal till hjärnan: "Stoppa melatoninet! Det är strålande morgon!" Samtidigt gör själva innehållet – korta snabba videoklipp, spel, gruppchattar och sociala medier – att hjärnan får små kickar av dopamin (dopamine), vilket håller dig alert och nyfiken.

Gör ditt sovrum till en skärmfri frizon den sista timmen innan läggdags. Stäng av mobilen, lägg den på laddning i ett annat rum eller åtminstone på ett bord en bit bort från sängen, och skaffa en vanlig enkel väckarklocka om du brukar använda telefonen som larm. Du kommer att märka hur mycket lättare tankarna faller till ro när skärmen inte pockar på din uppmärksamhet.

4. Bör vi fastställa en fast tid och ett schema för sömn? (Sömnrutin)

Kroppen älskar förutsägbarhet. Om du går och lägger dig klockan 22.30 på tisdagen, 02.30 på fredagen och sedan sover till klockan 13.00 på söndagen, försätter du din kropp i vad vi läkare kallar för "social jetlag" (social jetlag). När måndagsmorgonen kommer och väckarklockan ringer klockan 06.30 känns det för din hjärna precis som om du har flugit över halva jordklotet i fel tidszon.

Försök att gå och lägga dig och kliva upp vid ungefär samma tid varje dag – och låt helgens sovmorgon inte skilja sig med mer än högst en till en och en halv timme från vardagarna. Skapa dessutom en lugn, mysig nedvarvningsrutin under den sista timmen före sömn, så att hjärnan förstår att natten är på väg. Här är några enkla vanor som hjälper ditt nervsystem att varva ner:

• Lyssna på lugnande musik eller en stillsam ljudbok: Välj något med lågt tempo som inte är alltför spännande, så att du inte ligger och väntar på upplösningen.
• Läs en riktig pappersbok eller en tidning: Att läsa på papper i mjukt, dämpat lampljus tröttar ut ögonen på ett naturligt och behagligt sätt (till skillnad från att läsa på telefonen!).
• Tillbringa en stund med ditt husdjur: Att sitta i lugn och ro och klappa en hund eller en katt sänker faktiskt både blodtrycket och stresshormonerna, samtidigt som det frisätter lugn-och-ro-hormonet oxytocin.
• Skriv av dig dagens tankar i en anteckningsbok: Om hjärnan brukar snurra med "att göra-listor" och grubblerier så fort du blundar, skriv ner allt på ett papper en timme innan du lägger dig. Då vet hjärnan att tankarna är tryggt parkerade till imorgon.
• Gör enkla andningsövningar eller mjuk avslappning: Testa att andas in lugnt genom näsan medan du räknar till fyra, håll andan kort och andas ut långsamt genom munnen medan du räknar till sex. Långa utandningar aktiverar vagusnerven (vagus nerve) och sänker pulsen direkt.
• Ta en varm dusch eller ett varmt bad (cirka en timme före läggdags): Det här är ett smart fysiologiskt knep! När du duschar varmt vidgas blodkärlen i huden. När du sedan kliver ur duschen strömmar värmen ut ur kroppen och din inre kärntemperatur sjunker – vilket är kroppens starkaste biologiska startsignal för att somna.
• Ät ett litet, snällt kvällsmål om magen kurrar: Att gå och lägga sig hungrig gör det svårt att somna, men en tung måltid precis före sänggåendet stör också nattsömnen. En tallrik varm havregrynsgröt, ett knäckebröd med ost eller lite filmjölk är lagom och snällt för magen.

5. "Jag kan vila tryggt!" – Byt ut sömnstressen mot ett lugnt tankesätt

Har du märkt vad som händer när man ligger i sängen, sneglar på klockan och tänker: "Nu är klockan redan 01.30, om jag inte somnar nu kommer hela morgondagen att bli förstörd!"? Den tanken skapar omedelbar prestationsångest kring sömnen. Sömn är nämligen en av de få saker i livet som blir svårare ju mer man anstränger sig.

Träna på att vända på dina tankar. Säg lugnt till dig själv: "Min kropp vet hur man sover. Även om jag bara ligger här i mörkret och vilar min kropp just nu, så ger det mig värdefull återhämtning." När du tar bort pressen på att du "måste" somna nu på sekunden, sjunker stressnivån och sömnen brukar smyga sig på av sig själv.

Och vad ska man göra när man inte kan sova eller har svårt att somna om på natten? Använd vår kliniska 20-minutersregel! Om du har legat i sängen i vad som känns som 20–30 minuter och känner att du blir mer och mer frustrerad och klarvaken: ligg inte kvar och vrid dig! Då börjar hjärnan nämligen associera sängen med stress och vakenhet. Kliv istället lugnt upp, gå till ett annat rum med dämpad belysning, sätt dig i en fåtölj med en filt och läs några sidor i en tråkig bok eller lyssna på något lugnt tills ögonlocken börjar kännas tunga igen. Först då går du tillbaka till sängen. På så sätt lär du hjärnan att sängen bara är till för att sova.

Vanliga sömnfällor i vardagen och hur du löser dem

För att göra det riktigt överskådligt när du står inför en krånglig natt har vi sammanställt de vanligaste situationerna som våra patienter beskriver, vad de beror på rent medicinskt och vad du konkret bör göra åt dem:

Vad gör man om man inte kan sova varje natt? (När du ska söka vård)

Om du har testat alla de här råden konsekvent i två till tre veckor, men ändå märker att du kan inte somna på hela natten flera gånger i veckan, är det dags att ta hjälp av oss inom vården. Långvariga sömnsvårigheter är inget du ska gå och bära på ensam, och det finns väldigt bra och trygg hjälp att få här i Sverige.

Om du går i skolan eller på gymnasiet är ett utmärkt första steg att knacka på hos skolsköterskan eller skolkuratorn inom elevhälsan, eller att kontakta din lokala ungdomsmottagning (UMO). Du kan också när som helst boka en tid hos din lokala vårdcentral (husläkare / allmänläkare) eller läsa mer och få vägledning via 1177 Vårdguiden.

Vad gör vi läkare när du kommer till oss på vårdcentralen för sömnproblem? Först sitter vi ner och lyssnar noga på hur dina dagar och nätter ser ut, och ofta ber vi dig fylla i en enkel sömndagbok (sleep diary) under ett par veckor. Vi gör också en kroppslig undersökning och tar vid behov en enkel provtagning (blood tests) på vårdcentralens laboratorium. Med ett blodprov kan vi utesluta kroppsliga orsaker till trötthet och sömnstörningar, såsom järnbrist (iron deficiency), brist på D-vitamin eller B12, eller rubbningar i sköldkörteln (thyroid disorders).

Vi tittar också på om det finns andra bakomliggande orsaker, som myrkrypningar i benen på kvällen – så kallat Willis-Ekboms sjukdom (restless legs syndrome) – eller om oro, stress, ångest eller nedstämdhet ligger bakom att hjärnan inte kan slappna av. Förstahandsbehandlingen vid långvarig insomni är ofta kognitiv beteendeterapi anpassad för sömn, KBT-i (cognitive behavioral therapy for insomnia), vilket ger fantastiska och bestående resultat. I vissa fall kan vi läkare också skriva ut läkemedel på recept under en begränsad period, exempelvis kortverkande melatonin för att hjälpa till att vrida rätt dygnsrytmen, eller skicka en remiss vidare till en sömnmedicinsk mottagning eller barn- och ungdomspsykiatrin om det behövs mer specialiserad utredning.