Kwa sababu unataka kupunguza uzito, labda mara nyingi unafikiri, "Sili sana, lakini kwa nini ninaongeza uzito?" Labda tatizo si kile unachokula, bali ni kiasi gani unachokula. Wengi wetu bila kujua tunakula chakula zaidi kuliko tunavyofikiria. Kwa hivyo leo, hebu tuzungumzie jinsi ya kudhibiti ukubwa sahihi wa mlo, au 'Ukubwa wa Sehemu', na kupunguza uzito kiafya.
Je, ni ukubwa gani sahihi wa chakula hiki?
Kwa ufupi, hiki ndicho kiwango kinachopendekezwa cha chakula tunachopaswa kula katika mlo mmoja. Lakini kupima hiki katika vikombe, aunsi, na vijiko vidogo kunaweza kuwa shida kidogo. Badala yake, tunaweza kukumbuka kwa urahisi kiasi hiki cha chakula kwa kukilinganisha na vitu tunavyoona karibu nasi na tunavyoona mara kwa mara.
Hebu fikiria unashiriki sahani moja kula. Ukikumbuka hili, litakuwa msaada mkubwa kwako.
Jambo muhimu zaidi ni kuangalia lebo ya 'Ukweli wa Lishe' kwenye vyakula vilivyofungashwa. Inasema waziwazi 'Ukubwa wa Huduma' (kiasi cha kuliwa katika huduma moja) na 'Huduma kwa Kontena' (ni huduma ngapi ziko kwenye kifurushi).
Hapa kuna ulinganisho rahisi ambao unaweza kukusaidia. Hizi ni rahisi sana kukumbuka.
| Aina ya chakula | Njia rahisi ya kupima ukubwa sahihi |
|---|---|
| Wali, tambi au pasta | Ukubwa wa kijiko cha aiskrimu au ukubwa wa kifuniko cha keki ndogo. |
| Nyama, samaki au kuku | Ukubwa wa sitaha ya kadi au ukubwa wa kiganja chako (bila vidole). |
| Mboga au matunda | Ukubwa wa ngumi yako unaposhika mkono wako kwenye ngumi yako. |
| Jibini | Ukubwa wa kete mbili au ukubwa wa kidole gumba chako kutoka ncha hadi ncha. |
| Viazi | Ukubwa wa kipanya cha kawaida cha kompyuta. |
| Vitafunio kama vile biskuti na chipsi | Konzi moja iliyojaa kikombe. |
Ili kuzoea kiasi hiki mwanzoni, unaweza kutumia kikombe cha kupimia na kukipima mara moja na kukimimina kwenye bakuli. Kisha utakuwa na uelewa mzuri wa kiasi hiki kwa kuona.
Vidokezo vya vitendo vya kudhibiti ulaji wa chakula
Ukijumuisha tabia hizi katika maisha yako, udhibiti wa uzito utakuwa rahisi kuliko unavyofikiria.
Jaribu vitu hivi nyumbani.
Ni rahisi zaidi kwetu kudhibiti hili nyumbani.
- Tumia sahani ndogo: Tunapokula kwenye sahani kubwa, huwa tunaijaza. Kwa hivyo, tumia sahani au bakuli ambalo ni dogo kidogo kuliko lile unalokula kawaida. Hii itakusaidia kula kidogo bila hata kujua.
- Shiriki mara moja tu: Unaposhiriki chakula, shiriki kiasi kinachofaa mara moja tu. Epuka tabia ya kushiriki mara ya pili.
- Ondoa chakula mezani: Usikae chini kula huku ukiweka wali wote na kari mezani. Ukifanya hivyo, utahisi kama kushiriki zaidi unapozungumza. Kwa hivyo, weka chakula kilichobaki baada ya kukishiriki kwenye sahani yako.
- Usile kutoka kwenye pakiti: Usianze kula kutoka kwenye pakiti ya biskuti, pakiti ya biskuti, au bakuli la aiskrimu moja kwa moja mkononi mwako. Ukifanya hivyo, utapoteza udhibiti wa kiasi unachokula. Weka kiasi kinachohitajika kwenye sahani tofauti na ukile.
- Mabaki: Usihifadhi mabaki kwenye friji kwenye chombo kimoja. Ikiwezekana, hifadhi kiasi unachohitaji kwa kila mlo katika vyombo vidogo tofauti . Hii itakusaidia kuepuka kula kupita kiasi wakati wa milo baadaye.
Vipi kuhusu kwenda kwenye mgahawa?
Hili ni gumu kidogo unapokula nje, lakini si jambo lisilowezekana.
- Shiriki: Katika migahawa mingi nchini mwetu, ukubwa wa vyakula kama vile wali wa kukaanga na kottu ni mkubwa sana. Kwa hivyo, ikiwezekana, shiriki chakula hicho na rafiki .
- Ondoa baadhi kwanza: Weka tu kiasi cha chakula unachofikiri unahitaji kutoka kwenye sahani unayopokea, toa kilichobaki kwanza na uombe 'kuchukua' .
- Shiriki kitindamlo: Ikiwa unakula kitindamlo, kishiriki na watu kadhaa badala ya kula peke yako.
Kuwa mwangalifu katika duka kubwa.
- Kuwa mwangalifu na pakiti ndogo: Kuwa mwangalifu na pakiti ndogo za biskuti na biskuti zilizoandikwa "Mini". Kwa sababu ni ndogo, bila kujua tunakula sana, tukifikiri, "Ni sawa kula chache."
- Chagua vifurushi vya ukubwa wa mtu mmoja mmoja: Badala ya kununua vifurushi vikubwa, chagua vitu vilivyofungashwa kwa njia ambayo unaweza kula kwa wakati mmoja. Kwa mfano, badala ya beseni kubwa la aiskrimu, nunua vitu vya ukubwa wa mtu mmoja mmoja kama vile sandwichi za aiskrimu.
Mazoezi ya Kula kwa Akili
Hii ni njia nyingine muhimu ya kudhibiti kiasi cha chakula unachokula. Hiyo ni, kuzingatia kile unachokula.
- Tafuna chakula chako vizuri: Usimeze haraka, kitafune vizuri, na ukile kwa ladha nzuri.
- Weka TV na simu mbali: Hatujui ni kiasi gani tunakula tunapotazama TV au kutazama simu zetu. Kwa hivyo, kaa mbali na vitu hivyo unapokula.
- Sikiliza ushibe wako: Ubongo wako hukutumia ishara wakati tumbo lako linaanza kuhisi limejaa. Sikiliza ishara hiyo. Usifikirie, "Lazima nile kila kitu kwenye sahani yangu." Ukihisi umeshiba, acha kula.
Unapojumuisha tabia hizi katika maisha yako, hutaweza tu kudhibiti uzito wako, lakini pia utaweza kuboresha afya yako kwa ujumla. Kumbuka, hili si jambo linaloweza kufanywa mara moja. Jenga tabia hizi polepole. Ikiwa una hali ya kiafya kama vile kisukari au unahitaji mpango maalum wa lishe, ni muhimu sana kutafuta ushauri kutoka kwa daktari wako (daktari) au mtaalamu wa lishe aliyehitimu.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Unapopunguza uzito, ni muhimu kuwa mwangalifu kuhusu unachokula pamoja na ukubwa wa chakula unachokula .
- Pima kiasi cha chakula, kwa kutumia ulinganisho na vitu rahisi kama vile kiganja chako, mkono unaoshikilia mpini, au sitaha ya karata.
- Jenga tabia rahisi nyumbani, kama vile kutumia sahani ndogo na kutoacha chakula mezani.
- Unapokula nje, jizoeze kushiriki mlo au kuleta chakula kingine nyumbani .
- Unapokula , tafuna chakula chako vizuri, kula polepole, na uzingatie chakula chako tu bila kufanya kitu kingine chochote . Acha kula mara tu unapohisi umeshiba.
- Inachukua muda kufanya haya yote kuwa tabia. Kuwa mvumilivu na uingize mabadiliko haya polepole katika maisha yako.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න