Sote tunapenda kula vitafunio kidogo, kunywa. Keki tunayokula wakati wa chai ya alasiri, pakiti ya chipsi tunazokula tunapotazama filamu, chupa ya soda tunayokunywa tunapokutana na marafiki... hivi vimekuwa sehemu ya maisha yetu. Lakini je, umewahi kufikiria kuhusu lishe ambayo vyakula na vinywaji hivi hutoa kwa miili yetu? Mara nyingi, vyakula na vinywaji hivi havina thamani ya lishe, vina kalori tu. Leo, hebu tuzungumzie "kalori tupu" au "Kalori Tupu".
Kwa ufupi, hizi 'kalori tupu' ni zipi?
Neno "tupu" linamaanisha "hakuna kitu." "Kalori tupu" ni kitu kimoja. Ingawa vyakula hivi huupa mwili wako kalori (yaani nishati), havitoi chochote kingine ambacho ni muhimu kwa afya. Hasa, havina virutubisho, kama vile vitamini, madini, nyuzinyuzi, au kemikali za mimea.
Kwa ufupi, hizi ni kama sanduku tupu lenye rangi nzuri lakini hakuna ndani. Hutoa nishati tu kwa mwili, lakini hakuna chochote kinachozuia lishe.
Kuna sababu mbili kuu zinazoongeza kalori hizi tupu kwenye lishe yetu:
1. Kitu chochote chenye sukari nyingi au vitamu vingine.
2. Chochote chenye mafuta na mafuta mengi kupita kiasi.
Hebu tuwaangalie hawa wahalifu wawili tofauti.
Mkosaji #1: Sukari na vitamu kupita kiasi
Sote tunajua kwamba kiasi cha sukari katika vyakula tunavyokula na kunywa ni kikubwa zaidi kuliko ilivyokuwa hapo awali. Hasa, kalori hizi zisizo za lazima za sukari huongezwa kwenye miili yetu kutokana na vinywaji tunavyokunywa, badala ya chakula tunachokula. Hebu fikiria ni kiasi gani cha sukari unachoongeza mwilini mwako kutokana na kinywaji kimoja tu kitamu kwa siku.
Utafiti umegundua hata kwamba bila kujua tunatumia kiasi kikubwa cha kalori za ziada kwa siku kutokana na sukari. Kalori hizi za ziada huongeza hadi kiwango kikubwa zaidi ya mwezi mmoja. Hii mara nyingi ndiyo sababu kuu ya kupata uzito.
Hebu tuone mabomu haya ya sukari ni nini.
| Aina ya chakula/kinywaji | Tujifunze kuhusu sukari iliyofichwa. |
|---|---|
| Soda na vinywaji vingine vitamu | Hizi ndizo sababu kuu. Vinywaji vya matunda vinavyonunuliwa dukani, limau, na vinywaji vya michezo vimejaa sukari. Chupa ya kawaida ya soda inaweza kuwa na vijiko vikubwa 8-10 vya sukari. |
| Vinywaji vya kahawa na chai vya kupendeza | Kahawa ya barafu, milkshakes, na falooda tunazokunywa kutoka madukani zimejaa sukari. Ingawa ni tamu sana, zina kalori nyingi sana. |
| Keki, keki na biskuti | Mengi ya "vyakula vyetu vifupi" huangukia katika kundi hili. Muffin inayonunuliwa dukani, keki, au mkate wa krimu una sukari zaidi kuliko unavyoweza kufikiria. Hizi pia ni kalori tupu. |
| Nafaka za kifungua kinywa zilizotiwa sukari | Ukiangalia lebo ya pakiti za oatmeal zenye ladha na vipande vya mahindi ambavyo mara nyingi hupewa watoto, utaelewa kiasi cha sukari. Mara nyingi, kiungo cha pili kinaweza kuwa "sukari". |
| Michuzi na sharubati (Viungo muhimu) | Viungo kama vile ketchup, mchuzi wa pilipili, na sharubati ya panikiki pia vina sukari nyingi iliyofichwa. Kiasi kidogo ni sawa, lakini kuongeza kiasi kikubwa kunaweza kuongeza hadi kalori nyingi. |
Mkosaji #2: Mafuta na mafuta mengi kupita kiasi
Kisababishi cha pili ni mafuta na mafuta kupita kiasi. Ingawa baadhi ya mafuta (kama vile yale yenye asidi nzuri ya mafuta kama vile omega-3) ni mazuri kwa mwili, mara nyingi vyakula tunavyokula vina mafuta yasiyofaa. Hasa mafuta mabaya yanayoitwa mafuta yaliyojaa na mafuta ya trans .
Muhimu zaidi, gramu ya mafuta ina kalori zaidi ya mara mbili ya gramu ya wanga (wanga) au protini.
- Gramu 1 ya mafuta = takriban kalori 9
- Gramu 1 ya protini au kabohaidreti = takriban kalori 4
Unaelewa? Hiyo ina maana kwamba mara tu mafuta zaidi yanapoongezwa, idadi ya kalori katika chakula huongezeka sana. Mfano bora wa hili ni chakula cha haraka. Hebu tuangalie baadhi ya vyakula vyenye kalori tupu ambavyo vina mafuta mengi.
| Aina ya chakula | Kuwa mwangalifu na mafuta kupita kiasi. |
|---|---|
| Chakula cha Haraka | Hii inajumuisha chipsi, vipande vya kuku, vyakula vya kukaanga, kottu, wali wa kukaanga, n.k. Kiasi cha mafuta kinachotumika kutengeneza vyakula hivi ni kikubwa. Pia, michuzi inayoongezwa ina mafuta mengi. |
| Mayonesi | Mayonnaise kwa kweli hutengenezwa kutokana na viini vya mafuta na mayai. Kwa hivyo, ina kalori na mafuta mengi sana. Vijiko viwili vya mayonnaise kwenye sandwichi au saladi vitaongeza kalori nyingi kwenye mlo wako. |
| Chipsi na popcorn za microwave | Viazi na mahindi ni vyakula vyenye lishe, lakini vinapopakwa mafuta na chumvi, huwa kalori nyingi tupu. Hasa pakiti ya chipsi kutoka dukani huwa na mafuta na kalori nyingi. |
| Vibiskuti | Mikate mingi hutengenezwa kwa unga mweupe na mafuta yaliyo na hidrojeni kidogo, ambayo hutoa thamani ndogo sana ya lishe kwa mwili. |
| Vitafunio Vilivyogandishwa | Milo ya papo hapo kama vile pizza, roli, soseji, na paratha zinazopatikana kwenye friji ya duka kubwa mara nyingi huwa na mafuta mengi na kalori tupu. |
Kwa hivyo tunafanya nini?
Sasa unaweza kuwa unafikiria, "Loo, kwa hivyo siwezi kula chochote kati ya vitu hivi ninavyopenda?" Hapana, sivyo. Jambo muhimu hapa ni "kiasi na marudio" (kiasi).
Huna haja ya kuondoa kabisa vyakula hivi vyenye kalori tupu maishani mwako. Lakini, usizifanye kuwa mlo wako mkuu. Ni sawa kula kiasi kidogo mara kwa mara . Lakini ukila kama tabia ya kila siku, itaongeza kalori zisizo za lazima mwilini mwako, itasababisha kuongezeka kwa uzito, na kuandaa njia ya magonjwa kama vile kisukari na kolesteroli nyingi.
Jambo bora la kufanya ni kuchagua vyakula vyenye virutubisho vingi, badala ya kalori tupu. Kwa mfano,
- Badala ya kinywaji kitamu, kunywa maji, maji, au juisi ya matunda isiyo na sukari.
- Badala ya pakiti ya chipsi, kula kitu kama karanga, njegere, au saladi ya mboga.
- Kula matunda mapya badala ya keki.
Mabadiliko madogo kama haya yanaweza kuleta mabadiliko makubwa kwa afya yako. Ukitaka kujifunza zaidi kuhusu kudhibiti uzito wako au kula lishe bora, ni muhimu kushauriana na daktari wako au mtaalamu wa lishe .
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- 'Kalori tupu' hurejelea vyakula vinavyotoa nishati (kalori) tu kwa mwili na havitoi virutubisho vyovyote kama vile vitamini na madini.
- Vyanzo vikuu vya kalori tupu ni vyakula na vinywaji vyenye sukari nyingi na mafuta mengi.
- Soda, vinywaji vitamu, keki, biskuti, chakula cha haraka, na vyakula vya kukaanga ni mifano bora ya hili.
- Badala ya kuacha kabisa vyakula hivi, ni muhimu zaidi kupunguza kiasi na marudio ya ulaji wake (kiasi).
- Jaribu kila wakati kuchagua vyakula vyenye lishe (matunda, mboga mboga, maji safi) badala ya kalori tupu.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako