Ruwan (umri wa miaka 32) hivi karibuni alikuja kliniki yangu akiwa amechoka sana na mwenye wasiwasi. Ruwan ni mhandisi wa programu ambaye hufanya kazi mbele ya kompyuta kwa takriban saa 10 kwa siku.
"Dkt. Priya, nimeongeza uzito sana na mwili wangu unahisi dhaifu. Ninajua ninahitaji kufanya mazoezi. Ingawa huwa nadhani nitaanza kesho, huwa mvivu sana asubuhi. Ninakosa kama wiki moja baada ya kufanya siku moja. Ninawezaje kushinda uvivu huu na kuamua kuendelea kufanya mazoezi, Daktari?" Ruwan aliuliza.
Nilimtazama Ruwan na kusema kwa tabasamu la kirafiki. "Ruwan, tatizo kuu linalowakabili mamilioni ya watu duniani kote, si wewe tu, ni jinsi ya kujenga motisha ya kufanya mazoezi . Huna haja ya kuanza kufanya mazoezi kwa njia ngumu zaidi. Ukidanganya ubongo wako na kuanza na hatua rahisi, unaweza kushinda uchovu huu kwa urahisi. Hebu tuzungumzie hili kivitendo leo."
๐จ Alama Nyekundu za Kuzingatia Unapofanya Mazoezi
Ingawa mazoezi yana manufaa sana kwa mwili, ikiwa dalili zifuatazo zitatokea wakati wa mazoezi, unapaswa kuacha kufanya mazoezi mara moja na kutafuta matibabu:
- Kuhisi shinikizo kali, kubana, au maumivu katikati ya kifua (hii ni dalili kuu ya mshtuko wa moyo).
- Maumivu ya kichwa, kizunguzungu, au kuhisi kuzimia (huenda ikawa ni kutokana na upungufu wa maji mwilini au viwango vya chini vya sukari kwenye damu).
- Upungufu wa pumzi hadi kufikia hatua ya kutoweza kupumua.
- Mapigo ya moyo yanayopiga kwa kasi isiyo ya kawaida au yanayodunda sana (mapigo ya moyo).
- Maumivu ya ghafla, makali na makali kwenye viungo au misuli.
Kwa nini unahisi uvivu wa kufanya mazoezi?
Miili yetu kwa kawaida hupendelea kupumzika na kutumia nguvu kidogo. Tunapokuwa hatujafanya mazoezi kwa muda mrefu, ubongo hutambua wazo la kufanya mazoezi kama "kazi ngumu" na huchoka.
Zaidi ya hayo:
- Kuweka malengo makubwa, yasiyo ya KISHERIA: kukimbia au kuinua uzito kwa saa moja siku ya kwanza.
- Kushiriki katika shughuli ambazo hawapendi: Kujaribu kumlazimisha mtu ambaye hapendi kwenda kwenye gym kwenda kwenye gym.
- Kutarajia matokeo ya papo hapo: Kukata tamaa unaposhindwa kupunguza uzito ndani ya wiki moja.
Njia 5 za vitendo za kujihamasisha kufanya mazoezi
Fuata vidokezo hivi ili kudumisha utaratibu wako wa mazoezi kwa mafanikio:
1. Anza kidogo (Sheria ya Dakika 10)
Usipange kufanya mazoezi ya saa moja siku ya kwanza. Anza kwa kutembea kwa kasi kwa dakika 10 kwa siku. Kufanya dakika 10 si vigumu kwa mwili, kwa hivyo haileti uvivu kwenye ubongo. Kisha ongeza polepole hadi dakika 20 au 30.
2. Weka malengo ya SMART
Malengo yako yanapaswa kuwa rahisi na wazi:
- S (Maalum): "Ninatembea asubuhi siku 3 kwa wiki."
- M (Inapimika): "Ninatembea hatua 5,000 kwa siku."
- A (Inawezekana): Badala ya kufikiria kupunguza kilo 5 katika wiki ya kwanza, lengo ni kupunguza kilo 1 kwa mwezi.
- R (Inayofaa): Chagua mazoezi yanayofaa kwa kiwango chako cha afya.
- T (Imepangwa kwa wakati): "Nitapunguza kilo 3 katika miezi 3."
3. Chagua shughuli unayofurahia.
Kufanya mazoezi haimaanishi tu kwenda kwenye gym na kuinua uzito. Chagua shughuli yoyote unayofurahia, kama vile kuogelea, kucheza mpira wa vinyoya, kuendesha baiskeli, kucheza densi, au yoga.
4. Shirikiana na Mshirika wa Uwajibikaji
Kufanya mazoezi na rafiki au mtu wa familia kuna ufanisi zaidi kuliko kufanya mazoezi peke yako.
5. Rekodi maendeleo ya kila siku
Fuatilia maendeleo yako kila siku kwa kutumia kifuatiliaji cha hatua au saa. Kuona maendeleo kunatoa dopamini kwenye ubongo, na kukuhimiza kufanya zaidi.
Muda wa mazoezi unaopendekezwa kwa watu wazima (ushauri wa NHS)
Shirika la Afya Duniani na NHS wanapendekeza shughuli zifuatazo za kila siku kwa watu wazima wenye umri wa miaka 19-64:
| Aina ya mazoezi | Muda wa chini unaopendekezwa | Mifano |
|---|---|---|
| Mazoezi ya Nguvu ya Wastani | Dakika 150 kwa wiki (siku 5, dakika 30 kwa siku) | Kutembea kwa kasi, kuendesha baiskeli, kuogelea, kucheza |
| Nguvu ya Nguvu | Dakika 75 kwa wiki | Kukimbia, kuogelea haraka, kucheza soka au tenisi |
| Mazoezi ya Kuimarisha Misuli | Siku 2 kwa wiki | Kuinua uzito, mazoezi ya push-ups, yoga |
Mambo ya Kufanya na Yasiyopaswa Kufanya
| โ๏ธ Mambo ya kufanya (ya kufanya) | โ Usifanye |
|---|---|
| Kunywa maji mengi kabla na baada ya mazoezi ili kuzuia upungufu wa maji mwilini. | Ikiwa una magonjwa makubwa yasiyoambukiza au ugonjwa wa moyo, usifanye mazoezi makali ghafla bila ushauri wa daktari. |
| Hakikisha unapasha joto kabla ya kuanza mazoezi na upoe baada ya mazoezi. | Usijilazimishe kufanya mazoezi unapohisi umechoka kupita kiasi au siku ambazo ni mgonjwa (mwili unahitaji kupumzika). |
| Unda fursa za kutembea zaidi kila siku (k.m., kutumia ngazi za kawaida badala ya eskaleta). | Usikae sehemu moja kwa zaidi ya saa 2 kwa wakati mmoja; simama na tembea kwa angalau dakika 5. |
โ Maswali mengine ambayo unaweza kuwa nayo (Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara)
Je, ni wakati mzuri wa kufanya mazoezi: asubuhi au jioni? โผ
Hakuna muda maalum unaofaa zaidi wa kufanya mazoezi. Jambo muhimu ni kufanya hivyo mara kwa mara, wakati wowote wa siku unaofaa katika ratiba yako ya kila siku.
Je, ni kawaida kuwa na misuli inayouma baada ya mazoezi? โผ
Ndiyo, ni kawaida kupata maumivu madogo ya misuli (DOMS) unapoanza kufanya mazoezi au kuongeza nguvu. Itatoweka yenyewe ndani ya siku 2-3.
Je, mazoezi au lishe bora ni muhimu zaidi kwa kupunguza uzito? โผ
Kupunguza uzito ni lishe ya 80% (upungufu wa kalori) na mazoezi ya 20%. Lakini kufanya yote mawili kwa pamoja ni muhimu ili kudumisha afya njema na kuzuia kupata uzito.
Ni hatari gani kubwa zaidi ya kiafya inayosababishwa na kutofanya mazoezi? โผ
Ukosefu wa mazoezi, au mtindo wa maisha wa kukaa chini, huongeza sana hatari ya kupata kisukari cha aina ya 2, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, kiharusi, na saratani fulani.
๐ฌ Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako