Unapofanya mazoezi, je, unanyoosha mwili vizuri? Hebu tuzungumzie hili!

Lazima uwe mtu anayependa kufanya mazoezi, sivyo? Ni jambo zuri sana. Lakini kuna kitu ambacho wengi wetu husahau kidogo tunapofanya mazoezi, lakini ni muhimu sana. Hiyo ni kunyoosha, au kama tunavyosema kwa Kiingereza, kunyoosha. Hii sio tu kwamba hufanya mwili uhisi vizuri, lakini pia husaidia sana katika kupunguza hatari zinazoweza kutokea kwa misuli yetu. Kwa hivyo leo, hebu tujifunze haswa kuhusu kunyoosha.

Kupasha joto kabla ya kuanza mazoezi ni muhimu sana, sivyo?

Hebu fikiria kwamba 'unawasha' gari asubuhi yenye baridi. Hufanyi 'mashindano' mara moja, sivyo? Unasubiri hadi injini ipashwe moto kabla ya kuanza. Hivi ndivyo ilivyo muhimu kwa mwili wetu kufanya 'pasha joto' kidogo kabla ya kufanya mazoezi. Kwa kawaida, dakika 5 hadi 10 zinatosha kwa hili. Muda huu mdogo huipa mwili maandalizi mengi.

Sasa hebu tuone kinachotokea kwa miili yetu kwa "Kupasha joto":

• Mapigo ya moyo wako na kiwango cha kupumua huongezeka kidogo, kana kwamba unajiandaa kwa mazoezi.
• Joto la misuli huongezeka. Hii hufanya misuli iwe rahisi kunyumbulika na hupunguza hatari ya kuumia .
• Kiasi cha damu na oksijeni kinachoingia kwenye misuli huongezeka. Hii huipa misuli nguvu nzuri ya kufanya mazoezi.
• Mwili wako wote, pamoja na akili yako, hujiandaa kwa mazoezi, kama vile askari anavyojiandaa kwa vita.

Kwa hivyo unafanyaje '(Kupasha joto)'? Kwa ufupi, njia bora ya kufanya mazoezi utakayofanya ni kuyafanya polepole. Fikiria kwamba unajiandaa kukimbia. Kwa hivyo, kwanza, tembea kwa kasi kwa muda, au fanya 'jog' polepole. Je, utaogelea? Kwa hivyo, ingia ndani ya maji na uogelee polepole kwa mizunguko miwili au mitatu, hadi mwili wako upate joto. Ikiwa wewe ni mtu anayecheza mchezo, ni muhimu kupasha joto misuli inayohusiana na mchezo huo. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mchezaji wa 'baseball', unaweza 'kutupa' mpira kwa mabega yako.

Kunyoosha kwa nguvu ni nini?

Jambo lingine zuri la kufanya kama sehemu ya kupasha joto ni kunyoosha misuli kwa nguvu. Hii inahusisha kusogeza misuli yako badala ya kukaa katika nafasi moja. Kwa mfano, kufanya mizunguko ya miguu, miduara ya mikono, na kufanya mazoezi ya polepole. Kunyoosha misuli kwa nguvu sio tu kwamba huongeza joto kwenye misuli unayotumia, lakini pia hupa viungo vyako mwendo kamili. Hii ina maana kwamba viungo vyako vinaanza kufanya kazi vizuri zaidi.

Jinsi ya kunyoosha vizuri?

Hapo awali, watu wengi walidhani kwamba walihitaji kunyoosha misuli yao kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Yaani, walifanya mbinu za "kunyoosha tuli" (k.m., kusimama mahali pamoja na kunyoosha misuli yao huku mguu mmoja ukiwa umenyooka na kugusa vidole vyao vya miguu). Hata hivyo, kulingana na utafiti mpya wa kimatibabu , ikiwa misuli yetu haijapashwa joto ipasavyo, "kunyoosha tuli" kunaweza kupunguza nguvu ya misuli na wakati mwingine hata kupunguza utendaji. Kunyoosha misuli ambayo haijapashwa joto ipasavyo, misuli "baridi", pia kunaweza kusababisha jeraha. Ni kama kuvuta bendi ya mpira baridi kwa nguvu sana, sivyo?

Kwa hivyo, ni vyema kufanya "Kunyoosha kwa nguvu" (yaani, kunyoosha huku ukisonga) kabla ya kuanza zoezi, na "Kunyoosha tuli" (yaani, kunyoosha huku umesimama) baada ya kumaliza zoezi.

Kwa kunyoosha mwili wako tu, unapata faida nyingi kama vile:

• Hatari za majeraha ya misuli (kama vile michubuko na mipasuko ya misuli) hupunguzwa.
• Ukicheza mchezo, utendaji wako wa riadha utaimarika.
• Unyumbufu wa mwili huongezeka. Hii ina maana kwamba mwili unaweza kuinama na kunyooshwa kwa urahisi zaidi.
• Umbali na mwendo wa viungo huimarika. Hii ina maana kwamba viungo vinafanya kazi vizuri.
• Mtiririko wa damu kwenye misuli huimarika. Kisha misuli hupokea lishe na kupona haraka.

Kumbuka mambo haya unaponyoosha (Vidokezo vya Kunyoosha)

Ukiyakumbuka mambo haya unaponyoosha mwili, unaweza kuyatumia vyema na kupunguza hatari.

• Acha ikiwa inauma: Hili ndilo jambo muhimu zaidi. Haupaswi kamwe kujiumiza wakati wa kunyoosha. Ukihisi maumivu makali kama "Ah, hilo linauma," rudi nyuma kidogo na usimame katika nafasi nzuri ambapo unaweza kuhisi kunyoosha lakini si maumivu. Maumivu ni onyo kwamba unayafanya kupita kiasi na yanaweza kuharibu misuli yako. Fikiria unanyoosha mguu wako na ghafla unahisi maumivu makali. Hapo ndipo unapaswa kuacha. Ukiendelea kunyoosha kupitia maumivu ukifikiria, "Loo, nitanyoosha zaidi kidogo," utaishia kuharibu misuli yako.
• Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 10-30: Kuishikilia kwa muda mfupi zaidi hakutafanya misuli inyooke vizuri. Vile vile, kuishikilia kwa muda mrefu sana, kama dakika moja au mbili, kunaweza kunyoosha misuli kupita kiasi. Hii inaweza kusababisha jeraha na kupungua kwa utendaji. Usilazimishe misuli kunyoosha.
• Usiruke:Kuna baadhi ya watu ambao, wanapovuta mkono au mguu, husogea juu na chini kwa njia ya mdundo, yaani, 'huruka'. Kama mpira wa mpira. Wanapofanya hivyo, shinikizo kubwa huwekwa ghafla kwenye misuli. Hii inaweza kusababisha nyufa ndogo ('machozi madogo') kwenye misuli, kama kipande cha kitambaa kinachoraruka. Kwa hivyo, tabia hiyo si nzuri. Vuta vizuri na kwa udhibiti.
• Usisahau kupumua: Usishike pumzi yako unaponyoosha. Kufanya hivyo kutafanya misuli yako iwe migumu. Vuta pumzi ndefu ndani na utoe pumzi unapopumzika katika kunyoosha. Hii itasaidia misuli yako kupumzika na kunyoosha vizuri.
• Nyoosha pande zote mbili sawasawa: Upande mmoja wa mwili wako (k.m., mguu wa kulia) unaweza kuwa na unyumbufu zaidi kuliko mwingine (mguu wa kushoto). Hii ni kawaida. Hata hivyo, jaribu kunyoosha pande zote mbili kwa kiasi sawa na kwa muda sawa. Ikiwa kuna tofauti kubwa katika unyumbufu, inaweza pia kuathiri usawa wako na kusababisha jeraha.
• Kunyoosha Miguu Mara kwa Mara: Ili kudumisha unyumbufu wako, unapaswa kunyoosha angalau siku tatu kwa wiki. Bora zaidi, ukifanya hivyo kila siku. Utaona tofauti kadri unavyoendelea.

Usisahau kupoa baada ya mazoezi yako!

Hebu fikiria nini kingetokea ikiwa ghafla ungevunja breki ya treni inayosonga kwa kasi? Ingekuwa vigumu kwa abiria, sivyo? Vile vile, kusimama ghafla baada ya kufanya mazoezi si vizuri kwa mwili wako. Kwa hivyo, unahitaji kupoza mwili wako baada ya kufanya mazoezi. Hii inaitwa "Kupoa". Dakika 5 hadi 10 za harakati za polepole (k.m., kutembea polepole) na kunyoosha mwili kutasaidia mwili wako "kupona" baada ya mazoezi.

Mbali na harakati za polepole unazofanya wakati wa "Kupoa chini", unapaswa pia kujumuisha "Kunyoosha tuli" kama ilivyotajwa hapo awali. Hii ni kwa sababu misuli yako tayari imepashwa joto, kwa hivyo ni wakati mzuri wa kuinyoosha. "Kupoa chini" na kunyoosha kidogo baada ya mazoezi yako kutakusaidia:

• Mapigo ya moyo wako na kupumua kwako vitarudi katika hali ya kawaida hivi karibuni.
• Kuhisi kizunguzungu au kuwa na kichwa chepesi hupungua.
• Pia husaidia kuondoa vitu kama asidi ya lactic ambayo inaweza kujikusanya kwenye misuli, na kupunguza maumivu ya misuli siku inayofuata.
• Mwili huhisi mwepesi zaidi, na matokeo halisi ya mazoezi, yaani, ustawi wa akili, huanza kuhisiwa.

Kwa hivyo, hebu tukumbuke hili, sivyo?

Kwa hivyo, iwe wewe ni mgeni katika mazoezi au mtaalamu wa mazoezi,Ni muhimu kuingiza mambo haya rahisi katika utaratibu wako kabla na baada ya mazoezi yako. Kama vile kuvaa mkanda wako wa usalama kabla ya kuingia kwenye gari, ni muhimu kwa usalama wako na kwa matokeo mazuri.

Kwa ufupi, kumbuka hatua hizi:

1. Kwanza, "Pasha joto": Pasha joto kwa dakika 5-10. Ongeza "Kunyoosha kwa nguvu" kwenye hili.

2. Kisha mazoezi yako kuu . Inaweza kuwa chochote unachopenda - kukimbia, kuinua vyuma , kuogelea, chochote kile.

3. Baada ya mazoezi `(Kunyoosha tuli)`: Nyoosha misuli yako vizuri. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 10-30.

4. Hatimaye, "Poa": Poa kwa kufanya kitu kama kutembea polepole kwa dakika 5-10.

Ukifanya hivi, hakika utaweza kupata manufaa zaidi kutokana na mazoezi yako, kujikinga na ajali, na kudumisha afya njema na kunyumbulika. Kwa hivyo, unapofanya mazoezi kuanzia sasa, hakika unapaswa kufikiria kuhusu ``Kunyoosha``! Nakutakia maisha yenye afya na furaha!

Kunyoosha, Mazoezi, Kupasha Joto, Kupoa, Misuli, Kunyumbulika