Je, umechoka pia na matatizo kama vile gesi na uvimbe? Hebu tujifunze hasa kuhusu Lishe ya Chini ya FODMAP!

Je, mara nyingi huwa na gesi tumboni mwako? Au huhisi vibaya tumbo lako linapokuwa limejaa na kuvimba? Je, wakati mwingine huwa na maumivu ya tumbo pamoja na matatizo kama vile uvimbe au kuvimbiwa? Watu wengi huishi na mambo haya wakifikiria, "Loo, hii ni kawaida." Lakini maisha yako yangekuwa rahisi zaidi ikiwa ungepata chanzo cha usumbufu huu na kuutibu ipasavyo? Leo tunazungumzia kuhusu lishe maalum ambayo inaweza kusaidia na hilo.

Kwa ufupi, FODMAP ni nini?

Neno FODMAP linaweza kusikika kama gumu kidogo unapolisikia. Lakini kwa kweli ni rahisi sana. FODMAP ni kifupi kinachorejelea kundi la wanga ambazo ni vigumu kwa miili yetu, hasa matumbo yetu, kusaga na huchachushwa kwa urahisi.

Hebu tuchambue hili kwa urahisi zaidi:

• F - Inaweza Kuchachushwa: Hii ina maana kwamba inakuwa chakula cha bakteria walio kwenye utumbo wetu, na kwa hivyo hupitia mchakato wa kutoa gesi (kuchachushwa).
• O - Oligosaccharides: Hizi ni aina ya nyuzinyuzi. Mifano ni pamoja na vitunguu, kitunguu saumu, maharagwe, dengu, na bidhaa nyingi za ngano.
• D - Disaccharides: Kundi hili linajumuisha hasa sukari inayopatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa, yaani lactose.
• M - Monosaccharides: Hii inarejelea sukari inayopatikana katika matunda, ambayo ni fructose. Lakini si matunda yote yanayo, na baadhi ya matunda yana zaidi yake.
• P - Polyols: Hizi pia hujulikana kama 'alkoholi za sukari'. Zinapatikana kama vitamu bandia na kiasili katika baadhi ya matunda.

Kwa hivyo, Lishe ya Chini ya FODMAP ni utaratibu wa lishe unaoondoa kwa muda aina za wanga zilizotajwa hapo juu ambazo ni ngumu kusaga (FODMAPs). Hii hupa mfumo wako wa usagaji chakula mapumziko na hupunguza dalili zisizofurahi.

Kwa nini baadhi ya watu ni vigumu kuvielewa vyakula hivi vya FODMAP?

Hii ni hadithi ya kuvutia sana. Fikiria hivi, FODMAP ni minyororo ya molekuli za sukari ambazo zimeunganishwa pamoja. Ili miili yetu iweze kuzinyonya, minyororo hii inahitaji kugawanywa katika molekuli tofauti. Lakini jambo la pekee kuhusu FODMAP ni kwamba hazivunjiki kwa urahisi hivyo.

Kwa hivyo nini kinaendelea?

1. Huvutia maji: Vidonge hivi vya FODMAP visivyomeng'enywa hupita kwenye utumbo mwetu mdogo, huvutia maji mengi yanayovizunguka, kama vile sifongo inavyonyonya maji.

2. Kusafiri hadi kwenye utumbo mpana: FODMAP kisha husafiri hadi kwenye utumbo mpana pamoja na maji haya.

3. Huwa chakula cha bakteria:Hii ni kama karamu kubwa kwa bakteria rafiki katika utumbo mwetu. Huchukua FODMAP hizi na kuzichachusha.

4. Gesi huzalishwa: Gesi huzalishwa kama matokeo ya mchakato huu wa uchachushaji.

Gesi hiyo ndiyo inayojaza tumbo lako, husababisha uvimbe, na wakati mwingine husababisha maumivu ya tumbo. Maji ya ziada unayonyonya mwanzoni yanaweza kusababisha kuhara kwa baadhi ya watu, na kuvimbiwa kwa wengine.

Nani anafaidika na Lishe ya Chini ya FODMAP?

Lishe hii inapendekezwa hasa kwa watu wenye matatizo fulani ya kiafya.

• Ugonjwa wa Utumbo Unaowashwa (IBS): Hii ndiyo sababu kuu. Utafiti umegundua kuwa watu wengi wenye IBS wanaweza kupunguza dalili zao kwa kiasi kikubwa kwa lishe hii.
• Kuongezeka kwa Bakteria ya Utumbo Mdogo (SIBO): Hii ni hali ambapo kuna ukuaji mkubwa wa bakteria kwenye utumbo mdogo. Watu wenye hali hii wanaweza pia kupata nafuu kwa kupunguza FODMAP.
• Matatizo ya mmeng'enyo wa chakula ambayo hayajatambuliwa: Ikiwa hujagunduliwa na IBS, lakini umekuwa ukipitia matatizo ya muda mrefu kama vile gesi na uvimbe, unaweza kutumia lishe hii kama "lishe ya kuondoa" ili kujua ni vyakula gani vinavyokusumbua.

Unawezaje kufanya lishe hii? Kuna awamu kuu tatu ndani yake!

Hili si jambo linalofanywa kwa wakati mmoja. Ni jambo linalohitaji kufanywa kulingana na mpango, kama vile kufanya jaribio la kisayansi.

1. Awamu ya 1: Awamu ya Kuondoa

Hii ni awamu ya kwanza na ngumu zaidi. Katika awamu hii, utaondoa kabisa vyakula vyote vyenye FODMAP nyingi kwa kipindi cha wiki 2 hadi 6. Katika kipindi hiki, utaona kama dalili zako zitapungua au zitapungua. Hii ni kama kusafisha mfumo.

2. Awamu ya 2: Awamu ya Urejeshaji

Ikiwa dalili zako zilipungua katika awamu ya kwanza, sasa ni wakati wa kutenda kama mpelelezi. Katika awamu hii, unahitaji kurejesha polepole vikundi vya FODMAP vilivyoondolewa hapo awali kwenye lishe yako, kimoja baada ya kingine .

Kwa mfano, unaweza kujaribu kula vyakula vya maziwa (disaccharides) wiki moja. Wiki inayofuata, jaribu kula kitu kama tufaha (monosaccharides). Kwa kuzijaribu moja baada ya nyingine, unaweza kubaini ni kundi gani la FODMAP linalokusumbua na unakula kiasi gani. Awamu hii inaweza kudumu kwa takriban wiki 8.

3. Awamu ya 3: Awamu ya Ubinafsishaji na Matengenezo

Kwa taarifa ulizopata kutoka Awamu ya 2, sasa una uelewa mzuri wa kile unachokihisi kuwa na mzio na kile unachoweza kula. Katika awamu hii, utapunguza tu FODMAP ambazo una mzio nazo , na kuongeza kila kitu kingine kwenye mlo wako, ukidumisha lishe bora na yenye lishe. Huu ndio mpango wako wa muda mrefu.

Ni nini kinachoweza na kisichoweza kuliwa kwenye Lishe ya Chini ya FODMAP?

Hii ni orodha ndefu. Lakini ili kurahisisha kuelewa, hebu tuangalie jedwali la mifano ya baadhi ya makundi makuu ya vyakula. Kumbuka, hii si orodha kamili, ni mifano tu ya kawaida.

Unapaswa kufanya nini kabla ya kuanza lishe hii?

Hili si jambo unaloweza kuanza nalo kwa kulitafuta mtandaoni, kwa sababu ukilikosea, unaweza kuishia kukosa lishe unayohitaji.

1. Mwone daktari: Kwanza, mwone daktari wako na uzungumze kuhusu dalili zako. Huenda kukawa na sababu nyingine ya tatizo lako. Daktari wako ndiye atakayekupa ushauri bora zaidi kuhusu kama lishe hii inakufaa au la.

2. Pata msaada kutoka kwa mtaalamu wa lishe: Ikiwezekana, pata msaada kutoka kwa mtaalamu wa lishe ambaye ana uzoefu katika aina hii ya lishe. Hii itakupa mwongozo kuhusu nini hasa cha kula, nini cha kuepuka, na jinsi ya kufanya bila kuhatarisha lishe.

3. Panga: Panga vizuri kabla ya kuanza hivi. Leta vyakula muhimu vya FODMAP ya Chini nyumbani na uvihifadhi. Ondoa vyakula vya FODMAP ya Juu jikoni. Tenga muda wa kufanya hivi haswa. Kwa sababu ukidanganya kwenye lishe hii, jaribio lote litashindwa.

Vipi ikiwa hii haifanyi kazi?

Huenda hii isikufae. Hata kwa takriban 25% ya watu wenye IBS, hii haitoi unafuu mwingi. Hilo ni jambo la kawaida.

Usijali ikiwa hii itatokea. Inamaanisha kwamba dalili zako hazisababishwi na FODMAP, bali na kitu kingine. Wakati huo, muone daktari wako tena ili kujadili la kufanya baadaye. Kuna vipimo vingine, matibabu, na lishe zingine unazoweza kujaribu. Hii ni hatua moja tu katika safari yako ya kupona.