Hebu tujifunze hasa Mazoezi ya Kegel ni nini? Ni muhimu sana kwa nguvu ya sakafu ya fupanyonga yako!

Umewahi kusikia kuhusu 'Mazoezi ya Kegel'? Labda daktari wako amekuambia kuyahusu, au labda umesikia kuyahusu kutoka kwa rafiki. Kwa kweli haya ni mazoezi rahisi sana, lakini muhimu sana. Yanasaidia kuimarisha misuli fulani, hasa ile iliyo sehemu ya chini ya mwili wetu. Kwa hivyo, hebu tuzungumzie zaidi kuhusu ni nini, jinsi ya kuyafanya, na ni muhimu kwa nani, sivyo?

Misuli ya sakafu ya fupanyonga ni nini? Kwa nini ni muhimu kwetu?

Kwa ufupi, misuli ya sakafu ya fupanyonga ni kundi la misuli iliyo chini ya fupanyonga yako, kati ya mifupa ya nyonga yako. Baadhi ya watu pia huiita " misuli ya sakafu ya fupanyonga ." Kama wavu au kitanda kidogo, misuli hii hufanya kazi pamoja kuinua na kushikilia viungo muhimu kama kibofu chako, uterasi, na utumbo mahali pake. Fikiria kama msingi wa nyumba. Msingi imara ni muhimu kwa nyumba imara, sivyo? Misuli hii ni kama miili yetu.

Nini kitatokea ikiwa misuli hii itakuwa dhaifu?

Sasa fikiria ni aina gani ya matatizo yanayoweza kutokea ikiwa misuli hii ya sakafu ya fupanyonga itakuwa dhaifu au haifanyi kazi vizuri.

• Ugumu wa kudhibiti mkojo au kinyesi: Wakati mwingine unaweza kuvuja mkojo kidogo kwa bahati mbaya unapocheka, kukohoa, kupiga chafya, au kuinua kitu. Kwa baadhi ya watu, hii inaweza kuwa nyingi sana. Pia ni vigumu kudhibiti kupita kwa kinyesi. Hiki ndicho tunachokiita kimatibabu "kutoweza kujizuia". Hiki ni kitu kinachokusumbua sana.
• Kupungua kwa uterasi: Kama nilivyosema hapo awali, misuli hii ndiyo inayoshikilia viungo vilivyo hapo juu. Kwa hivyo misuli hii inapodhoofika, viungo kama vile uterasi na kibofu vinaweza kuanguka au kutoka nje ya uke. Hii inaitwa kupungua kwa uterasi. Hii inaweza kuwa hali isiyofurahisha sana na wakati mwingine yenye uchungu.
• Maumivu wakati wa ngono: Ikiwa misuli hii haifanyi kazi vizuri, baadhi ya wanawake wanaweza kupata maumivu wakati wa ngono.

Kwa hivyo unaweza kuona jinsi misuli hii midogo ilivyo muhimu. Kwa kuimarisha misuli hii, unaweza kupunguza, na wakati mwingine hata kuponya kabisa, matatizo mengi yaliyotajwa hapo awali. Jambo la pekee ni kwamba hakuna mtu anayeweza kuona kwamba unafanya mazoezi haya!

Je, zoezi hili ni muhimu sana wakati wa ujauzito?

Ndiyo, bila shaka! Mara nyingi wakati wa ujauzito na baada ya kujifungua mtoto mwingine .Kuna uwezekano mkubwa kwamba misuli hii ya sakafu ya fupanyonga itaharibika au kudhoofika. Hii ni kwa sababu uzito wa mtoto huweka shinikizo kubwa kwenye misuli hii. Pia, misuli hii inaweza kunyooshwa wakati wa kujifungua. Kwa hivyo, ni muhimu sana kwa kila mtu wakati wa ujauzito kuzungumza na daktari wake na kumuuliza kama mazoezi haya ya ``Kegel`` yanafaa kwao na jinsi ya kuyafanya ipasavyo. Yakianza mapema, yanaweza pia kusaidia kuzuia baadhi ya matatizo ambayo yanaweza kutokea baada ya kujifungua, kama vile kupoteza udhibiti wa mkojo.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya Kegel kwa usahihi?

Hii ndiyo sehemu muhimu zaidi. Mazoezi ya `(Kegel)` ni rahisi sana kufanya. Unaweza kuyafanya wakati wowote unapokuwa na dakika chache. Unaweza kuyafanya ukiwa ndani ya gari, ukifanya kazi kwenye dawati lako ofisini, au hata ukiwa kwenye foleni dukani. Hakuna mtu atakayejua hata unafanya mazoezi!

Unawezaje kupata misuli sahihi?

Hili ni tatizo ambalo watu wengi wanalo. Kuna njia chache rahisi za kupata misuli inayofaa:

1. Hebu fikiria kwamba unakojoa na ghafla unajaribu kuacha kukojoa. Hizi ni misuli unayohisi inabana. Lakini kumbuka, hii ni kutafuta misuli tu. Si vizuri kuacha kukojoa hivi kila wakati. Nitazungumzia hilo baadaye.

2. Njia nyingine ni kuingiza kidole chako (kilichooshwa vizuri) ndani ya uke na kukaza misuli hiyo. Ukihisi hisia ya kukazwa karibu na kidole chako, unatumia misuli inayofaa.

3. Wakati mwingine, ikiwa unapata shida kupata misuli hii, unaweza kumwomba daktari wako au mtaalamu wa tiba ya viungo akusaidie kuitambua. Sio jambo la kuona aibu.

Jambo muhimu ni kwamba, unapokaza misuli hii, hutaki kukaza misuli ya tumbo, matako, au miguu yako. Unataka kuzingatia misuli hiyo ya sakafu ya fupanyonga pekee.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mara tu unapopata misuli inayofaa, hivi ndivyo unavyoweza kufanya mazoezi:

1. Bandika: Bandika misuli uliyoipata. Inapaswa kuhisi kama unavuta juu na kuingia ndani.

2. Shikilia kwa sekunde chache: Shikilia kwa takriban sekunde 3-5 mwanzoni. Unaweza kuiongeza hadi sekunde 10 unapoizoea.

3. Pumzika: Baada ya kukaza, punguza misuli polepole. Ishike ikiwa imetulia kwa angalau muda sawa na ulivyoishikilia.

4. Rudia: Fanya hivi mara 10-15 mfululizo. Fikiria hili kama 'seti' moja.

5. Mara kadhaa kwa siku: Jaribu kufanya 'seti' hizi angalau mara tatu kwa siku (kama vile asubuhi, alasiri, na usiku).

Mwanzoni, inaweza kuwa ngumu kidogo kwako, na misuli yako inaweza kuchoka haraka. Hiyo ni sawa. Itakuwa rahisi zaidi unapoizoea. Usingoje kamwe hadi iumie. Ifanye polepole, ukiwa na akili tulivu.

Unapaswa pia kuwa mwangalifu kuhusu mambo haya unapofanya mazoezi ya Kegel!

Ingawa zoezi hili linaonekana rahisi sana, ili kupata matokeo sahihi, ni lazima ulifanye kwa usahihi. Pia, kuna mambo kadhaa unayohitaji kuepuka kufanya.

• Usikaze misuli mingine: Kama nilivyosema hapo awali, unapofanya mazoezi ya Kegel, usikaze tumbo, matako, au miguu yako. Ukifanya hivyo, hufanyi kazi misuli unayohitaji. Unahitaji kuzingatia misuli yako ya sakafu ya fupanyonga. Ifanye kwa umakini.
• Usizuie pumzi yako: Si vizuri kuzuie pumzi yako unapokuwa unafanya mazoezi. Pumua kawaida. Toa pumzi polepole unapokaza misuli yako, na vuta pumzi polepole unapoipumzisha. Hii itahakikisha kwamba mwili na misuli yako inapata oksijeni inayohitaji.
• Usifanye hivyo wakati wa kukojoa: Ingawa umeambiwa uache kukojoa unapojaribu kutafuta misuli hiyo, usifanye kama tabia. Ukifanya hivyo, kibofu chako kinaweza kisiwe tupu kabisa. Hii huongeza hatari yako ya maambukizi ya njia ya mkojo (UTI). Kwa hivyo, mara tu unapopata misuli, unapaswa kufanya mazoezi wakati mwingine.
• Usitegemee matokeo ya haraka: Mazoezi yoyote huchukua muda kuona matokeo. Baadhi ya watu wanaweza kuanza kuona tofauti baada ya wiki chache, huku wengine wakichukua miezi michache. Jambo muhimu zaidi ni kuendelea kufanya hivyo bila kukata tamaa. Misuli itaimarika polepole.

Ni nini kingine unachohitaji kujua kuhusu hili?

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi haya ya Kegel kwa muda na dalili zako (kama vile kutoweza kujizuia mkojo) haziboreki, au ikiwa huna uhakika kama unayafanya kwa usahihi, hakikisha unamuona daktari wako. Wakati mwingine matibabu mengine yanaweza kuhitajika, au unaweza kupelekwa kwa mtaalamu.

Pia, ikiwa una maumivu au usumbufu wowote unaohusiana na misuli hii, zungumza na daktari wako kuhusu hilo. Usiogope au kuona haya. Una haki ya kuzungumza kuhusu afya yako.

Kumbuka, zoezi hili ni njia rahisi, lakini yenye nguvu ya kudumisha afya yako ya kimwili, kwa hivyo ni muhimu kulifahamu.

Je, tukumbuke kwa ufupi kile tulichokijadili? (Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani)

Sawa, kwa hivyo hebu tupitie mambo muhimu zaidi tuliyozungumzia katika "Mazoezi ya Kegel".

• Mazoezi ya Kegel ni zoezi rahisi linaloimarisha misuli kwenye sakafu ya fupanyonga yako (tumbo la chini).
• Kuimarisha misuli hii kunaweza kupunguza sana matatizo kama vile kutoweza kujizuia na kuporomoka kwa misuli.
• Ni muhimu sana kufanya mazoezi haya wakati wa ujauzito na baada ya kujifungua.
• Ili kufanya zoezi hilo kwa usahihi, kwanza unahitaji kutambua misuli sahihi. Kisha, fuata hatua za kukaza, kushikilia kwa sekunde chache, na kupumzika.
• Usikaze misuli ya tumbo au matako yako wakati wa kufanya mazoezi, usishike pumzi yako, na usijikaze unapokojoa.
• Inachukua muda kuona matokeo, kwa hivyo endelea kufanya hivyo bila kukata tamaa.
• Ukiwa na tatizo, usiogope kutafuta ushauri kutoka kwa daktari.

Kwa hivyo, natumai una uelewa mzuri wa mazoezi haya ya `(Kegel)`. Ukiyafanya kuwa sehemu ya maisha yako, utaweza kupata faida nyingi za kiafya! Uwe na siku njema!

Mazoezi ya Kegel , misuli ya sakafu ya fupanyonga, udhibiti wa mkojo, kutoweza kujizuia, kupungua kwa mzunguko wa hedhi, afya ya ujauzito, afya ya wanawake