Baada ya mazoezi yako ya kila mwaka ya hivi karibuni, je, daktari wako alipendekeza kwamba viwango vyako vya kolesteroli viko juu kidogo na vinahitaji uangalifu? Ikiwa havitasimamiwa, kolesteroli nyingi zinaweza kuongeza hatari yako ya mshtuko wa moyo au kiharusi . Ili kushughulikia hili, huenda daktari wako alipendekeza mabadiliko ya mtindo wa maisha pamoja na mazoezi ya kawaida.
Hata hivyo, huenda usiwe shabiki wa jogs za jioni, lakini unaona mazoezi ya uzani kwenye gym yanavutia. Kwa hivyo, unaweza kuwa unajiuliza, "Je, ninaweza kupunguza kolesteroli yangu nyingi kwa kuinua uzito tu?" Hili ni swali la kawaida kwa watu wengi.
Kuelewa Kolesteroli kwa Urahisi
Kwanza, hebu tuelewe hasa kolesteroli ni nini. Thamani ya " Kolesteroli Yote" kwenye paneli yako ya lipid kimsingi ni mchanganyiko wa vipengele vitatu.
Muhimu zaidi, ukishafikisha umri wa miaka 20, bila kujali hali yako ya afya ya sasa, ni muhimu kupimwa kolesteroli yako angalau mara moja kila baada ya miaka 5 .
Sasa, hebu tuangalie aina tofauti za kolesteroli.
| Aina ya Kolesteroli | Kwa Maneno Rahisi… |
|---|---|
| Kolesteroli ya LDL (Lipoprotini ya Uzito wa Chini) | Hiki ndicho tunachokiita "kolesterol mbaya." Inaweza kujikusanya kwenye mishipa yako ya damu na kusababisha kuziba. Hiki ndicho kiwango tunachotaka kupunguza. |
| Kolesteroli ya HDL (Lipoprotini ya Msongamano Mkubwa) | Hii inaitwa "kolesterol nzuri" kwa sababu hukusanya kolesteroli mbaya ya LDL na kuisafirisha hadi kwenye ini lako ili iondolewe mwilini. Viwango vya juu ni bora zaidi. |
| Triglyceridi | Hizi ni aina ya mafuta yanayotokana na chakula tunachokula. Viwango vya juu vya hizi pia si vizuri kwa moyo wako. |
Mazoezi Yanafanya Nini kwa Kolesteroli?
Utafiti wa kimatibabu unaonyesha kwamba mazoezi ya upinzani (kuinua uzito) yana athari chanya kwenye kolesteroli. Hata hivyo, kwa matokeo bora zaidi, unapaswa kuchanganya hili na mazoezi ya moyo. Mafunzo ya moyo yanarejelea mazoezi yanayoongeza mapigo ya moyo wako, kama vile kukimbia, kutembea haraka, kuogelea, au kuendesha baiskeli.
Kulingana na Chama cha Moyo cha Marekani, kwa afya bora ya moyo, unapaswa kulenga:
- Angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani ya aerobic kwa wiki.
- Au, angalau dakika 75 za mazoezi makali ya aerobic kwa wiki.
- Kwa kuongezea , unapaswa kujumuisha mazoezi ya nguvu angalau siku mbili kwa wiki.
Mazoezi ya moyo husaidia hasa kwa kuongeza kolesteroli yako nzuri ( HDL ) na kupunguza triglycerides . Hata hivyo, ili kupunguza kolesteroli mbaya (LDL) kwa ufanisi, kuunganisha mazoezi na lishe bora na udhibiti wa uzito ni muhimu.
Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa mazoezi ya uzito wa chini hadi wa wastani husaidia kupunguza viwango vya jumla vya kolesteroli. Utafiti mwingine unaonyesha kwamba ingawa mazoezi yoyote ya uzito yanaweza kusaidia kupunguza kolesteroli ya LDL, kuongeza kiwango cha uzito kunaweza kuwa muhimu ili kuongeza kolesteroli ya HDL kwa kiasi kikubwa.
Jinsi ya Kupata Faida Zaidi Kutoka kwa Mafunzo ya Uzito?
Ikiwa unataka kutumia mazoezi ya uzani kusaidia kudhibiti viwango vyako vya kolesteroli, ni muhimu kuifanya kwa usahihi. Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia.
1. Anza Polepole
Kama hujaenda kwenye gym kwa muda mrefu, usianze kwa nguvu sana. Anza na dakika 15-20 kwa nguvu ndogo, ukiruhusu mwili wako kuzoea taratibu.
2. Ongeza Nguvu Mara Inapokuwa Rahisi
Mara tu mwili wako unapozoea utaratibu, ongeza nguvu. Kwa udhibiti wa kolesteroli, kulenga kiwango ambacho unatumia 75% - 85% ya uwezo wako wa juu kuna faida. Unaweza kujadili hili na mkufunzi wa gym au daktari wako.
3. Zingatia Marudio Zaidi ya Uzito Mzito
Hapa ndipo watu wengi hukosea. Unapojaribu kupunguza kolesteroli, kufanya marudio zaidi na seti zaidi kwa uzito wa wastani mara nyingi huwa na ufanisi zaidi kuliko kuinua chuma kizito sana.
4. Changanya na Cardio
Kwa matokeo bora, changanya mazoezi ya uzani na mazoezi ya moyo. Mafunzo ya mzunguko ni njia bora ya kufanya hivi. Inahusisha kuhama kutoka zoezi moja hadi lingine kwa kupumzika kidogo (chini ya dakika moja). Hii hutoa faida za mazoezi ya upinzani na mazoezi ya moyo kwa wakati mmoja.
5. Badilisha Ratiba Yako
Kufanya kitu kile kile kila siku kunaweza kuwa jambo la kuchosha. Endelea kukivutia kwa kubadilisha utaratibu wako. Tenga siku moja kwa ajili ya kuinua uzito. Siku nyingine, zingatia mazoezi ya uzani wa mwili kama vile kusukuma misuli, kuchuchumaa, na kurukaruka. Tumia bendi za upinzani siku nyingine. Jambo muhimu zaidi ni kudumisha nguvu bila kujali mazoezi.
6. Tumia Vifaa vya Gym
Ukifurahia mazoezi ya viungo, fanya mazoezi ya moyo huko pia. Vifaa kama vile mashine za mviringo na baiskeli zisizo na mwendo hutoa mazoezi bora kwa moyo na mapafu yako.
7. Usiruke Kupasha Joto na Kupoa
Kamwe usikose kupasha joto kabla ya kuanza au kupoa baada ya kumaliza. Hii ni muhimu kwa kudumisha unyumbufu wa mwili wako.
8. Unaweza Kuifanya Nyumbani
Ikiwa siku ya mvua inakufanya uhisi kama hutaki kwenda kwenye gym, usiruhusu hiyo iwe kisingizio cha kuacha kufanya mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi ya uzito wa mwili kwa urahisi kama vile pushups, squats, na lunges sebuleni mwako.
Mambo Muhimu ya Kuzingatia (Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani)
- Ikiwa daktari wako atakuambia kolesteroli yako iko juu, usipuuze. Ishughulikie mara moja.
- Mazoezi ya uzito yanaweza kusaidia, hasa katika kupunguza kolesteroli mbaya (LDL).
- Kwa matokeo ya haraka na bora zaidi, changanya mazoezi ya upinzani na mazoezi ya moyo kama vile kukimbia au kuogelea.
- Kwa ajili ya udhibiti wa kolesteroli, kuinua uzito wa wastani kwa marudio ya juu mara nyingi huwa na ufanisi zaidi kuliko kuinua kwa nguvu nyingi.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi, hasa ikiwa una matatizo mengine ya kiafya.
Kolesteroli, mazoezi ya uzani, mazoezi, ugonjwa wa moyo, kolesteroli mbaya, kolesteroli nzuri, LDL, HDL, jinsi ya kupunguza kolesteroli
