Je, daktari wako alikuambia baada ya mazoezi yako ya kila mwaka ya mwili kwamba viwango vyako vya kolesteroli viko juu kidogo na kwamba unahitaji kuwa mwangalifu? Huenda pia alikuambia kwamba ukiendelea kuwa na kolesteroli nyingi, uko katika hatari kubwa ya kupata mshtuko wa moyo au kiharusi . Kwa hivyo, pamoja na mabadiliko ya mtindo wa maisha , daktari wako anaweza pia kukushauri kufanya mazoezi mara kwa mara.
Lakini, labda hupendi sana kukimbia jioni. Lakini unapenda kwenda kwenye mazoezi na kuinua vyuma. Kwa hivyo unaweza kuwa unajiuliza, "Je, kuinua vyuma pekee hakuwezi kusaidia kupunguza kiwango changu cha juu cha kolesteroli?" Hili ni swali ambalo watu wengi wanalo.
Tujifunze kuhusu kolesteroli kwa urahisi.
Kwanza, hebu tuelewe hasa kolesteroli ni nini. Thamani ya kolesteroli yote katika kipimo chako cha damu (panel ya lipid) ni mchanganyiko wa vipengele vitatu vikuu.
Jambo muhimu zaidi ni kwamba ni muhimu kwa mtu yeyote baada ya umri wa miaka 20, bila kujali hali yake ya kiafya, kupimwa kolesteroli yake angalau mara moja kila baada ya miaka 5 .
Sasa hebu tuone aina hizi za kolesteroli ni zipi.
| Aina ya kolesteroli | Kwa ufupi… |
|---|---|
| Kolesteroli ya LDL (Lipoproteini ya Uzito wa Chini) | Hiki ndicho tunachokiita "kolesterol mbaya." Inaweza kujikusanya kwenye mishipa yako ya damu na kuizuia. Hiki ndicho tunachohitaji kupunguza. |
| Kolesteroli ya HDL (Lipoproteini ya Msongamano Mkubwa) | Hii inaitwa "kolesterol nzuri" kwa sababu hizi hufanya kazi ni kukusanya kolesteroli mbaya ya LDL na kuipeleka kwenye ini ili iondolewe mwilini. Kadiri hizi zinavyozidi, ndivyo zinavyokuwa bora zaidi. |
| Triglyceridi | Hizi ni aina ya mafuta yanayozalishwa mwilini kutokana na chakula tunachokula. Kuongezeka kwa haya si jambo jema kwa moyo. |
Ni nini kinachotokea kwa kolesteroli kwa mazoezi?
Utafiti wa kimatibabu unaonyesha kwamba mafunzo ya upinzani yana athari chanya kwenye kolesteroli. Lakini kwa matokeo bora, yanapaswa kuunganishwa na mazoezi ya moyo. Mazoezi ya moyo yanarejelea mazoezi yanayoongeza mapigo ya moyo, kama vile kukimbia, kutembea haraka, kuogelea, na kuendesha baiskeli.
Kulingana na Chama cha Moyo cha Marekani, kwa afya bora ya moyo, tunapaswa:
- Fanya angalau dakika 150 za mazoezi ya aerobic yenye nguvu ya wastani kwa wiki.
- Au, fanya angalau dakika 75 za mazoezi makali ya aerobic kwa wiki.
- Kwa kuongezea , unapaswa kufanya mazoezi ya kuinua uzito angalau siku mbili kwa wiki.
Mazoezi ya moyo huongeza kolesteroli yako nzuri ( HDL ) na hupunguza triglycerides . Hata hivyo, ili kupunguza kolesteroli mbaya (LDL), ni muhimu pia kudhibiti lishe yako na kupunguza uzito pamoja na mazoezi.
Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa kuinua uzito kwa kiwango cha chini hadi cha wastani kunaweza kusaidia kupunguza kolesteroli nzima. Uchunguzi mwingine unaonyesha kwamba aina yoyote ya mazoezi ya kubeba uzito inaweza kupunguza kolesteroli ya LDL, lakini ili kuongeza kolesteroli ya HDL, unahitaji kufanya hivyo kwa kiwango cha juu zaidi .
Jinsi ya kupata faida zaidi kutokana na mazoezi ya kuinua uzito?
Ikiwa unafikiria kuinua uzito ili kusaidia kudhibiti viwango vyako vya kolesteroli, unahitaji kufanya hivyo kwa njia sahihi. Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia.
1. Anza polepole.
Kama hujaenda kwenye gym kwa muda mrefu, usianze kwa uzito wote kwa wakati mmoja. Anza kwa uzito mdogo, kama dakika 15-20 , kwa nguvu ndogo. Fanya mazoezi hadi mwili wako utakapozoea.
2. Fanya kazi kwa bidii zaidi mara tu unapozoea.
Baada ya siku chache za mazoezi na kuzoea, ongeza nguvu ya mazoezi yako kidogo. Kwa udhibiti wa kolesteroli, ni bora kufanya mazoezi kwa kiwango cha takriban 75% - 85% ya uwezo wako wa juu. Unaweza kumuuliza mkufunzi katika ukumbi wa mazoezi au daktari wako kuhusu hili.
3. Ni muhimu zaidi kufanya marudio zaidi kuliko kuinua uzito zaidi.
Hapa ndipo watu wengi hufanya makosa. Linapokuja suala la kupunguza kolesteroli, matokeo bora hupatikana kwa kutumia uzito wa wastani na kufanya marudio zaidi na seti zaidi, badala ya kuinua uzito mzito sana.
4. Changanya na mazoezi ya moyo
Kwa matokeo bora, changanya kuinua uzito na mazoezi ya moyo. Mojawapo ya njia bora za kufanya hivi ni kwa Mafunzo ya Mzunguko . Hii ina maana kwamba unainua uzito wa kawaida na kufanya idadi kubwa ya marudio, ukiwa na chini ya dakika moja ya kupumzika kati ya seti. Kwa njia hii unapata faida za kuinua uzito na mazoezi ya moyo.
5. Badilisha bila kufanya kitu kile kile
Kufanya mazoezi yaleyale kila siku kunaweza kuchosha. Kwa hivyo badilisha utaratibu wako wa mazoezi. Inua uzito siku moja. Fanya mazoezi ya uzani wa mwili kama vile pushups, squats, na lunges siku nyingine. Tumia bendi za upinzani siku nyingine. Jambo muhimu zaidi ni kudumisha nguvu bila kujali unafanya nini.
6. Fanya mazoezi ya moyo kwenye gym
Ukipenda kwenda kwenye gym, fanya mazoezi ya moyo huko pia. Unaweza kupata mazoezi mazuri ya moyo na mapafu yako kwa kutumia vifaa kama vile mashine za mviringo na baiskeli zisizobadilika kwenye gym.
7. Usisahau kupasha joto na kupoa
Usisahau kupasha joto kabla ya kuanza mazoezi na kupoza baada ya mazoezi. Hii ni muhimu sana ili kudumisha unyumbufu mwilini.
8. Unaweza kufanya hivyo nyumbani pia.
Ukiwa mvivu sana kwenda kwenye gym siku ya mvua, usiruhusu hiyo iwe kisingizio cha kutofanya mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi yasiyo ya kubeba uzito kama vile pushups, squats, na lunges moja kwa moja kutoka sebuleni kwako.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Ikiwa daktari wako atakuambia kwamba kiwango chako cha kolesteroli ni cha juu, usipuuze. Pima uchunguzi mara moja.
- Mazoezi ya kubeba uzito, hasa, husaidia kupunguza kolesteroli mbaya (LDL).
- Kwa matokeo bora na ya haraka zaidi, changanya kuinua uzito na mazoezi ya moyo kama vile kukimbia na kuogelea.
- Kwa udhibiti wa kolesteroli, kuinua uzito wa wastani mara nyingi kunaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko kuinua uzito mzito.
- Ni muhimu sana kuzungumza na daktari wako na kutafuta ushauri kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi, hasa ikiwa una matatizo mengine ya kiafya.
Kolesteroli, kolesteroli, mazoezi ya uzani, mazoezi, ugonjwa wa moyo, kolesteroli mbaya, kolesteroli nzuri, LDL, HDL, jinsi ya kupunguza kolesteroli
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako