உங்கள் தூக்க முறை சீர்குலைந்துள்ளதா? சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள் பற்றிப் பேசுவோம்!

இரவில் தூங்குவதில் உங்களுக்கும் சிரமம் உள்ளதா? அல்லது காலையில் விழித்துக் கொள்கிறீர்களா? சில சமயங்களில் பகல் நேரங்களில் தூக்கக் கலக்கமாக உணர்கிறீர்களா? ஏறக்குறைய அனைவருக்கும் இந்தத் தூக்கப் பிரச்சனைகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஏற்படலாம். ஆனால், இந்தப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், மேலும் அவை உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பாதித்தால், உங்களுக்கு சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறும் இருக்கலாம். அதைப் பற்றித்தான் நாம் இப்போது பேசப் போகிறோம். கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் புரிந்துகொள்ளும் வகையில், இதைப் பற்றி எளிமையாகப் பேசுவோம்.

இந்த 'சர்க்காடியன் ரிதம்' என்றால் என்ன? எளிமையாகச் சொன்னால்...

'சர்க்காடியன்' என்ற சொல் லத்தீன் மொழியிலிருந்து வந்தது. அதன் பொருள் 'நாள் முழுவதும்' என்பதாகும். எனவே, சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது நம் உடலில் உள்ள ஒரு இயற்கையான, ஏறக்குறைய 24 மணி நேர சுழற்சியாகும். இது நம் உடலுக்குள் இருக்கும் ஒரு சிறிய கடிகாரம் போன்றது. இந்தக் கடிகாரம், நாம் எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று சொல்கிறது. இது நாம் தூங்குவதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஹார்மோன் செயல்பாடு, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் பசி போன்ற நம் உடலில் உள்ள பல விஷயங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இந்த உடல் கடிகாரம் எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லாமல் தானாகவே இயங்குகிறது. ஆனால் சிலருக்கு, இந்த செயல்முறை சீர்குலைந்துவிடுகிறது. அப்போதுதான் சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன. அதாவது, உங்கள் தூக்க-விழிப்புச் சுழற்சி சீர்குலைந்துவிடுகிறது.

சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகளின் வகைகள் யாவை?

இந்தக் கோளாறுகள் பல்வேறு வடிவங்களில் வெளிப்படலாம். அவற்றின் சில முக்கிய வகைகளைப் பார்ப்போம்:

• ஜெட் லேக் கோளாறு: இதைப்பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். நாம் திடீரென்று வேறு நேர மண்டலம் உள்ள ஒரு நாட்டிற்குப் பயணம் செய்யும்போது, ​​நமது உடல் கடிகாரம் அந்தப் புதிய நேரத்திற்கு ஏற்ப தன்னை சரிசெய்துகொள்ள சிறிது நேரம் ஆகும். இதைத்தான் நாம் ஜெட் லேக் என்று அழைக்கிறோம்.
• ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD): நீங்கள் இரவில் வேலை செய்தால், இது உங்களையும் பாதிக்கலாம். நாம் பகலில் தூங்கி இரவில் வேலை செய்யும்போது, ​​நமது உடல் கடிகாரம் அதற்கேற்ப சரிசெய்துகொள்வது கடினமாகிறது. உதாரணமாக, சுனில் இரவில் வேலைக்குச் செல்லும்போது, ​​பகலில் சரியாகத் தூங்குவதில்லை, அதனால் இரவில் வேலை செய்யும்போது அவருக்குத் தூக்கக் கலக்கமாகவே இருக்கிறது.
• தாமதமான உறக்க-விழிப்பு நிலைக் கோளாறு (DSWPD): இது, மக்கள் வழக்கத்தை விட இரண்டு மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் மேலாகத் தாமதமாக உறங்கி எழும் ஒரு நிலையாகும். உதாரணமாக, சிலர் அதிகாலை 2-3 மணிக்கு எழுந்து, இரவு 11-12 மணி வரை உறங்குவார்கள். இது குறிப்பாகக் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினரிடையே பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.
• முற்றிய உறக்க-விழிப்பு நிலைக் கோளாறு (ASWPD): இது முந்தையதற்கு நேர் எதிரானது. நீங்கள் மாலை 6-7 மணியளவில் உறங்கி, அதிகாலை 2-3 மணியளவில் விழித்துக் கொள்வீர்கள். இது வயதானவர்களிடையே அதிகமாகக் காணப்படுகிறது.
• ஒழுங்கற்ற தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிக் கோளாறு (ISWRD): இதில், தூங்கும் மற்றும் விழிக்கும் நேரங்கள் எந்தவொரு ஒழுங்குமுறையுமின்றி மிகவும் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு பலமுறை குறுகிய நேரத் தூக்கங்கள் இருக்கும். இது பெரும்பாலும் டிமென்ஷியா போன்ற சிதைவுறும் மூளை நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படலாம்.
• 24 மணி நேரமும் நீடிக்கும் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிக் கோளாறு (N24SWD):அவர்களின் உடல் கடிகாரம் துல்லியமாக 24 மணி நேரம் இயங்குவதில்லை. அது 25 அல்லது 26 மணி நேரமாக இருக்கலாம். அதனால், அவர்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரம் எப்போதும் சற்று தாமதமாக இருக்கும். இது பெரும்பாலும் பார்வையற்றவர்களிடையே காணப்படுகிறது.

மேலும், சில சமயங்களில் இந்த வகைகளில் எதிலும் கச்சிதமாகப் பொருந்தாத, ஆனால் சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஏற்படும் சீர்குலைவால் உண்டாகும் தூக்கப் பிரச்சனைகளும் உள்ளன. மருத்துவர்கள் இவற்றை "வேறுவிதமாகக் குறிப்பிடப்படாத சர்க்காடியன் தூக்க-விழிப்பு கோளாறு" என்று அழைக்கிறார்கள்.

இந்தக் கோளாறுகள் எவ்வளவு பொதுவானவை? இவை அனைவரையும் பாதிக்கின்றனவா?

உண்மையில், ஜெட் லேக் மற்றும் ஷிஃப்ட் வேலைக் கோளாறு தவிர, மற்ற சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள் பொதுவாக மிகவும் அரிதானவை. அவை உலக மக்கள்தொகையில் சுமார் 3% பேரை மட்டுமே பாதிப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.

இருப்பினும், விமானப் பயணிகளுக்கு ஜெட் லேக் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும், குறிப்பாக இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலான நேர மண்டல வேறுபாடு உள்ள இடத்திற்குப் பயணம் செய்யும்போது இது ஏற்படுகிறது. மேலும், இரவுப் பணி செய்பவர்களில் சுமார் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் ஷிஃப்ட் பணிக் கோளாறால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்த சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

இந்தக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள் முக்கியமாக உறக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடையவை. அவை உங்கள் உறக்கச் சுழற்சியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் அல்லது உங்கள் உடல் பகலையும் இரவையும் கையாளும் விதத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகும்.

நோயைப் பொறுத்து அறிகுறிகள் சற்றே மாறுபடலாம். உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் உள்ளதா என்று பாருங்கள்:

• இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் (தூக்கமின்மை): படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு பல மணி நேரம் தூங்க முடியாமல் இருப்பது.
• தூக்கத்தின் பாதியில் விழித்தல்: சரியாகத் தூங்காமல், நள்ளிரவில் அல்லது அதிகாலையில் விழித்துக் கொள்வது.
• தூக்கத்திலிருந்து எழுந்த பிறகு மீண்டும் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது.
• நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகாலையில் எழுவது.
• காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிரமம் (தூக்க மந்தநிலை) , அல்லது ஒழுங்கற்ற தூக்கம் மற்றும் விழிக்கும் நேரங்கள்.
• பகல் நேரங்களில் ஏற்படும் அதீத தூக்க உணர்வு (ஹைப்பர்சோம்னியா): இது பகல் நேரங்களில் தூங்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை உங்களுக்கு ஏற்படுத்துகிறது.
• பகலில் தூங்க வேண்டிய தேவை.
• எப்போதும் சோர்வாக உணர்தல் (களைப்பு).
• தலைவலி.
• தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு, எரிச்சல் போன்றவை.

கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் இரவு 10 மணிக்கு உறங்கச் சென்றாலும், அதிகாலை 1 மணி வரை உங்களுக்குத் தூக்கம் வராது. நீங்கள் காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருக்க விரும்பினாலும், உங்கள் உடலில் ஆற்றல் இல்லாதது போல் உணர்வீர்கள். நாள் முழுவதும் உங்களுக்குத் தூக்கக் கலக்கமாக இருக்கும், மேலும் உங்களால் எந்த வேலையையும் ஒழுங்காகச் செய்ய முடியாது. இது போன்ற நிலை தொடர்ந்தால், அது சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

இந்தக் கோளாறுகளுக்கு என்ன காரணம்?

சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு, அவர்களின் உடலின் இயற்கையான 'கடிகாரம்' அல்லது அது தொடர்பான செயல்முறைகளில் சில மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். சில சமயங்களில் இது, மூளையின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ள பிரச்சனையால் உண்டாகலாம்.

நமது மூளையில் ஹைப்போதலாமஸ் எனப்படும் ஒரு பகுதி உள்ளது. இதற்குள் சுப்ராக்கியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN) எனப்படும் சிறப்பு நரம்பணுக்களின் ஒரு தொகுப்பு அமைந்துள்ளது.அதுதான் நமது உடலின் 'முதன்மை கடிகாரம்'. எந்தவொரு வெளிப்புறத் தாக்கங்களும் இல்லாதபோதும், மனித உடல் பொதுவாக 24 மணி நேரத்திற்கும் சற்று அதிகமான உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிக்கு ஏற்ப தன்னை அமைத்துக் கொண்டுள்ளது.

சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகள் பின்வருவனவற்றால் ஏற்படலாம்:

• மூளை பாதிப்பு அல்லது மூளைச் செயல்பாட்டுக் குறைபாடு: எடுத்துக்காட்டாக, சிதைவுறும் மூளை நோய்கள், தலையில் ஏற்படும் காயங்கள், மூளை அழற்சி போன்ற தொற்றுகள்.
• பார்வைக் குறைபாடு: SCN எனப்படும் பகுதி நமது கண்களுடன் நேரடியாகத் தொடர்புடையது. அதனால்தான் நமது உடல் கடிகாரத்திற்குப் பகல் வெளிச்சம் மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, கண்கள், விழித்திரைகள் அல்லது பார்வை நரம்புகளில் பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு இந்தக் கோளாறுகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• பயணம்: ஜெட் லேக் என்பது புதிய தொழில்நுட்ப வளர்ச்சியின் விளைவாகும். நாம் வேகமாகப் பயணிக்கிறோம், ஆனால் நமது உடலால் அந்த வேகத்திற்கு ஏற்ப தகவமைத்துக் கொள்ள முடிவதில்லை.
• தொழில்: இரவுப் பணி செய்பவர்களுக்கு, அந்தப் பணி நேரத்தின் காரணமாக இந்தக் கோளாறுகள் ஏற்படலாம்.
• அடையாளம் காணப்படாத காரணங்கள்: மருத்துவர்களால் கூடத் துல்லியமாகக் கூற முடியாத காரணங்களால் சிலருக்கு இந்தக் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன.

இந்தக் கோளாறுகள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் காரணிகள் யாவை?

இந்த சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகள் உருவாகும் அபாயத்தை சற்றே அதிகரிக்கக்கூடிய சில காரணிகள் உள்ளன. இவற்றில் சிலவற்றை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியும், மற்றவற்றை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாது.

• வயது: குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினருக்குத் தாமதமான தூக்க-விழிப்பு முறை (DSWPD) ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், அதே சமயம் 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு முன்கூட்டிய தூக்க-விழிப்பு முறை (ASWPD) ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• மரபணுத் தாக்கங்கள்: சில தூக்கப் பண்புகள் நம் பெற்றோரிடமிருந்து மரபுவழியாகப் பெறப்படலாம். மேலும், குறிப்பிட்ட மரபணு மாற்றங்கள் இந்தக் கோளாறுகள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
• பயணத்தின் திசை: நீங்கள் மேற்கு நோக்கிப் பயணிக்கும்போது (உங்கள் தூக்கச் சுழற்சி பின்னோக்கிச் செல்லும் இடம்) ஏற்படுவதை விட, கிழக்கு நோக்கிப் பயணிக்கும்போது (உங்கள் தூக்கச் சுழற்சி முன்னோக்கிச் செல்லும் இடம்) ஜெட் லேக் உங்களைப் பாதிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• பணி நேர மாற்றங்களின் போது ஏற்படும் மாற்றங்கள்: பணி நேரப் பணியாளர்கள், தாங்கள் வழக்கமாகப் பணிபுரியும் நேரத்தை விட முன்னதாகத் தொடங்கும் பணிக்கு மாறும்போது, ​​இந்தப் பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்ளக்கூடும்.
• நரம்பியல் வளர்ச்சி மாற்றங்கள்: ADHD (கவனக்குறைவு அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு) அல்லது ஆட்டிசம் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறு போன்ற பாதிப்புகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

இந்தக் கோளாறுகளால் வேறு என்னென்ன சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்?

சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகள் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன. சில சிறிய தாக்கத்தை மட்டுமே ஏற்படுத்துகின்றன, மற்றவை உங்கள் வாழ்க்கையில் பெரும் இடையூறுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

• பள்ளிப் பணிகள் மற்றும் வேலையில் தோல்வி: இந்தக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் பள்ளிக்கும் வேலைக்கும் சரியான நேரத்திற்குச் செல்வதில் சிரமப்படலாம்.
• மற்ற தூக்கப் பிரச்சனைகள்: இந்த நபர்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை போன்ற மற்ற தூக்கப் பிரச்சனைகளும் இருக்கலாம்.
• போதைப்பொருள் பயன்பாடு:சிலர் தூங்குவதற்காக, மருத்துவரின் பரிந்துரைச் சீட்டுடனோ அல்லது இல்லாமலோ, கடைகளில் கிடைக்கும் தூக்க மாத்திரைகள், மதுபானம் அல்லது பிற போதைப்பொருட்களைப் பயன்படுத்தத் தூண்டப்படலாம். இது மது அல்லது போதைப்பொருள் அடிமைத்தனம் (மது பயன்பாட்டுக் கோளாறு அல்லது போதைப்பொருள் பயன்பாட்டுக் கோளாறு) உருவாகும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• விபத்துகளும் காயங்களும்: பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம், வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது கனரக இயந்திரங்களை இயக்கும்போது விபத்துகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

உங்களுக்கு இந்தக் கோளாறுகள் இருக்கின்றனவா என்பதை மருத்துவர்கள் எப்படித் துல்லியமாக அறிந்துகொள்கிறார்கள்?

விமானப் பயணச் சோர்வைத் தவிர, சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறு இருப்பது கண்டறியப்படுவதற்கு, உங்களுக்குக் குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு அறிகுறிகள் இருக்க வேண்டும். இந்தக் கோளாறுகளைக் கண்டறிய ஒரு மருத்துவர் பல முறைகளைப் பயன்படுத்துவார்:

• கேள்வித்தாள்கள், மருத்துவ வரலாறு மற்றும் உங்களுடன் உரையாடுதல்: உங்கள் அறிகுறிகள், தூக்கப் பழக்கங்கள் மற்றும் அது உங்கள் வேலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்துக் கேள்விகள் கேட்பதன் மூலம் நாங்கள் தகவல்களைச் சேகரிப்போம்.
• உடல் மற்றும் நரம்பியல் பரிசோதனை: இந்த அறிகுறங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற மருத்துவ நிலைகள் உள்ளதா என்பதை இது கண்டறியும்.
• ஆய்வகப் பரிசோதனைகள்: உமிழ்நீர், இரத்தம் மற்றும் சிறுநீர் பரிசோதனைகள் செய்யப்படலாம். இவை, கோளாறின் வகை மற்றும் காரணத்தைக் கண்டறிய உதவும் வகையில் ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் பிற குறிகாட்டிகளை ஆராயும்.
• படமெடுக்கும் ஸ்கேன்கள்: மூளையில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய , சிடி ஸ்கேன் அல்லது எம்ஆர்ஐ ஸ்கேன் போன்றவற்றை பயன்படுத்தலாம்.
• தூக்கப் பதிவுகள்: உங்கள் தூக்க முறைகளைப் பதிவு செய்வதற்காக, ஒரு நாட்குறிப்பைப் பராமரிக்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் உங்களைக் கேட்கலாம்.
• ஆக்டிகிராஃபி: இது மணிக்கட்டில் அணியக்கூடிய, இயக்கத்தை உணரும் ஒரு கருவியாகும். இது பார்ப்பதற்கு ஒரு கைக்கடிகாரம் போல இருக்கும். இதை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 24 மணி நேரமும், சில நாட்களுக்கு அல்லது ஓரிரு வாரங்களுக்கு அணியுமாறு அறிவுறுத்தப்படலாம். இது உங்கள் செயல்பாட்டு முறைகளைப் பகுப்பாய்வு செய்கிறது.

உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் சந்தேகத்தைப் பொறுத்து, மேலதிகப் பரிசோதனைகள் செய்யப்படலாம். இதுகுறித்து உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மேலும் விளக்குவார்.

இதற்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன? இது குணப்படுத்த முடியாததா?

சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகளுக்கான சிகிச்சையானது, உங்களுக்கு உள்ள கோளாறின் வகை மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். சிகிச்சைகளில் பின்வருவனவற்றில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை அடங்கலாம்:

• ஒளியைக் கையாளுதல்:
• மருத்துவரின் அறிவுறுத்தலின்படி மெலடோனின் அல்லது அதுபோன்ற மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது:
• தூக்கம் தொடர்பான பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுதல் (தூக்க சுகாதாரம்):

ஒளியைக் கையாளுவது எவ்வாறு உதவும்?

நமது மூளையில் உள்ள SCN எனப்படும் பகுதி, நமது கண்களின் விழித்திரையுடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதனால்தான் பகல் வெளிச்சம் நமது உடல் கடிகாரத்தில் இவ்வளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பெரிய வன்பொருள் கடைக்குச் சென்று, அங்குள்ள விளக்குகள் பிரிவைப் பார்த்திருந்தால், அங்கே பலவிதமான வண்ணங்களில் உள்ள வெள்ளை நிற மின்விளக்குகளைப் பார்த்திருக்கலாம். நீல வெள்ளை, மஞ்சள் வெள்ளை, குளிர் வெள்ளை, வெதுவெதுப்பான வெள்ளை. உங்களுக்கு சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறு இருந்தால், உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒளியின் பிரகாசத்தையும் நிறத்தையும் மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவலாம்.

பொதுவாக, பிரகாசமான ஒளி விழித்தெழவும், மங்கலான ஒளி உறங்கவும் உதவுகிறது.ஆகவே, காலையில் எழுந்திருக்கும்போது பிரகாசமான விளக்குகளை எரிய விடுங்கள். இரவில் உறங்கச் செல்லும்போது விளக்குகளின் ஒளியைக் குறையுங்கள்.

மேலும், நீங்கள் ஒளியின் நிறத்தை மாற்றலாம். பகல் நேரத்தில் மட்டும் குளிர்ச்சியான (நீல) ஒளியைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் நமது மூளை நீல ஒளிக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. மாலையில், இதமான, மஞ்சள் ஒளியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

தொலைக்காட்சிகள், கணினிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் போன்ற திரைகளிலிருந்தும் நீல ஒளி வெளிவருகிறது. அவற்றின் திரைகளில் உள்ள வண்ண அமைப்புகளை மாற்றுவதன் மூலமும், உறங்குவதற்கு முன் அவற்றின் பயன்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலமும் உங்கள் உறக்கத்திற்கு உதவலாம்.

என்னென்ன வகையான மருந்துகள் கிடைக்கின்றன?

நம் உடல்கள் இயற்கையாகவே மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கின்றன. இதுதான் நமது சர்க்காடியன் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, நமக்குத் தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது. நீங்கள் மெலடோனினை வெளிப்புறமாக எடுத்துக்கொள்ள விரும்பினால், அதன் சரியான அளவைத் தெரிந்துகொள்ள மருத்துவரிடம் பேசுவது மிகவும் முக்கியம். மெலடோனின் துணை மருந்துகளை மருந்தகங்களில் வாங்கலாம். மெலடோனினைப் போலவே செயல்படும் மருந்துகளும் உள்ளன, உதாரணமாக டாசிமெல்டியான் அல்லது ராமெல்டியான் . சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகளுக்கு இவை மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. மருத்துவ ஆலோசனையின்றி இதுபோன்ற மருந்துகளை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

தூக்க சுகாதாரம் என்பது என்ன?

"தூக்க சுகாதாரம்" என்பது மருத்துவர்களால் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சொல். இது, தூக்கத்தின் தரத்தையும் அளவையும் மேம்படுத்தக்கூடிய பழக்கவழக்கங்களைக் குறிக்கிறது. இந்தப் பழக்கவழக்கங்களை உங்களால் பின்பற்ற முடியுமா என்று பாருங்கள்:

• ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். தினமும் ஒரே நேரத்தில் இதைச் செய்வது அவசியம்.
• உங்கள் உறங்கும் நேரத்தை படிப்படியாக மாற்றுங்கள். ஒரேயடியாக ஒரு பெரிய மாற்றத்தைச் செய்யாதீர்கள்.
• போதுமான அளவு தூங்குவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• உறங்குவதற்கு முன் ஒரு வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (உதாரணமாக, புத்தகம் வாசித்தல், வெதுவெதுப்பான நீரில் குளித்தல்).
• உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் பிரகாசமான விளக்குகளையும் மின்னணுத் திரைகளையும் (கைபேசிகள், தொலைக்காட்சி) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு மது அருந்துவதையும், கனமான உணவுகளை உண்பதையும் தவிர்க்கவும். மேலும், நீங்கள் அருந்தும் திரவங்களின் அளவையும் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறையை உறங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். படுக்கையில் வேலை செய்வது அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகளைத் தடுக்க முடியுமா?

பல சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகள், நாம் உணராத மற்றும் நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாத காரணங்களுக்காக ஏற்படுகின்றன. அவற்றில் சிலவற்றிற்கான உங்கள் ஆபத்தை உங்களால் குறைக்க முடியும். ஜெட் லேக் என்பது விமானப் பயணத்தின் ஒரு இயல்பான விளைவாகக் கருதப்படுகிறது.

ஆனால், சில சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகளைத் தடுப்பது மிகவும் கடினம்; குறிப்பாக அவை மூளை பாதிப்பு, மரபணுத் தாக்கங்கள் அல்லது பெற்றோரிடமிருந்து மரபுவழியாகப் பெறப்பட்ட பண்புகளால் ஏற்படும்போது.

எனக்கு இந்த வகையான காயம் ஏற்பட்டால் என்னென்ன பாதிப்புகள் ஏற்படும்? இது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

உங்களுக்கு சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறு இருந்தால், அதன் விளைவுகள் உங்களுக்கு உள்ள கோளாறின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாக, இந்தக் கோளாறுகள் நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது தூங்குவதில் சிரமத்தையும், விழித்திருக்க வேண்டிய நேரத்தில் தூக்கக் கலக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும். உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலமும் சிகிச்சை பெறுவதன் மூலமும் இந்த அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகள் நேரடியாக ஆபத்தானவை அல்ல என்றாலும், அவை அபாயகரமான சூழ்நிலைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது கனரக இயந்திரங்களுடன் பணிபுரியும்போது தூங்கிவிட்டால், அது மிகவும் ஆபத்தானது, அல்லவா?

சர்க்காடியன் தாளக் கோளாறுகள் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பது, உங்களுக்கு உள்ள கோளாறின் வகை, நீங்கள் தூக்க சுகாதாரப் பழக்கவழக்கங்களை எவ்வளவு நன்றாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள், மற்றும் சிகிச்சைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகப் பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பது உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. சில நேரங்களில் இந்தக் கோளாறுகள் நிரந்தரமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக சிதைவுறும் மூளை நோய்களால் ஏற்படும் மூளைப் பாதிப்பினால் உண்டாகும் கோளாறுகள். உங்கள் நிலையின் அடிப்படையில் என்னென்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மேலும் கூறுவார்.

இருப்பினும், சில சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள் இயற்கையாகவே குணமாகிவிடும். ஜெட் லேக் என்பது அத்தகைய ஒரு நிலையாகும். இது ஓரிரு நாட்கள் முதல் ஓரிரு வாரங்கள் வரை நீடிக்கலாம் (நேர வித்தியாசம் அதிகமாக இருந்தால், அறிகுறிகளும் அதிகமாக இருக்கும்). இரவுப் பணிகளைத் தொடர்வதன் மூலமோ அல்லது பகல் பணிகளுக்கு மாறுவதன் மூலமோ ஷிஃப்ட் வேலைக் கோளாறும் குணமாகலாம்.

என்னை நானே எப்படி கவனித்துக் கொள்வது? நான் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டுமா?

உங்களுக்கு சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறு இருப்பதாகச் சந்தேகித்தால், ஒரு மருத்துவரை, குறிப்பாகத் தூக்க மருத்துவ நிபுணர் அல்லது நடத்தை சார்ந்த தூக்க மருத்துவ உளவியலாளரைச் சந்திப்பது நல்லது. அவ்வாறு முன்கூட்டியே செய்வது, பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கத்தால் ஏற்படும் விபத்துகள், வேலை அல்லது பள்ளியில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் போன்ற கடுமையான சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவும்.

நீங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து நோயறிதலைப் பெற்றவுடன், அவரது அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். குறிப்பாக, உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்கள், நடத்தைகள் மற்றும் அன்றாட நடைமுறைகளை மாற்றும்போது இது மிகவும் அவசியம். தூக்க சுகாதாரம் பெரும்பாலும் இன்றியமையாதது.

இந்தக் கோளாறைச் சமாளிக்க உதவும் மற்ற விஷயங்கள், உங்களுக்கு உள்ள கோளாறு மற்றும் உங்கள் சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கும் மற்ற பிரச்சனைகளைத் தடுப்பதற்கும் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றிய தகவல்களுக்கு உங்கள் மருத்துவரே சிறந்த ஆதாரம் ஆவார்.

நான் என் மருத்துவரிடம் என்ன கேள்விகளைக் கேட்க வேண்டும்?

நீங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லும்போது, ​​இந்தக் கேள்விகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• எனக்கு என்ன வகையான சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறு உள்ளது?
• என் கோளாறுக்கு அடையாளம் காணக்கூடிய காரணம் ஏதேனும் உள்ளதா?
• இது எனது தூக்கம்-விழிப்பு முறையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
• இதற்கான சிகிச்சை முறைகள் என்னென்ன?
• இந்தக் கோளாறு பொதுவாக எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?
• இந்தக் கோளாறைக் கட்டுப்படுத்த நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
• எனக்கு இந்தக் குறைபாடு இருந்தால், நான் எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது எவற்றைச் செய்யக்கூடாது?

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை... (முக்கியச் செய்தி)

நம்மால் உணர்வுபூர்வமாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாத தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படும்போது அது விரக்தியளிக்கக்கூடும். அது உண்மைதான். இருப்பினும், உங்களுக்கு சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், மருத்துவரை அணுகத் தயங்காதீர்கள். இந்தக் கோளாறுகளுக்குச் சிகிச்சை அளிக்கவும் அவற்றைச் சமாளிக்கவும் பல வழிகள் உள்ளன. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்புச் சுழற்சியை மீண்டும் சீராக்க முடியும். அதன் பிறகு, உங்கள் நாளைச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம், இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்கலாம், மேலும் 24 மணி நேரமும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பற்றி நல்ல உணர்வுடன் இருக்கலாம். நீங்கள் தனியாக இல்லை, எனவே உதவி கேட்கத் தயங்காதீர்கள்!

தூக்கம் , சர்க்காடியன் ரிதம், தூக்கக் கோளாறுகள், தூக்கமின்மை, உடல் கடிகாரம், உயிரியல் கடிகாரம், தூக்க முறை